Brauche ich X und Y, was haltet ihr von Z und wann sollte ich X, Y, Z überhaupt einnehmen?
Häufig kommen, besonders Neulinge, hier zu uns ins Forum mit oben vergleichbaren Fragen. Dies hat mich dazu bewegt, diesen kurzen Artikel bezüglich meiner Erfahrungen mit einigen Supplementen, zu schreiben und gleichzeitig eine Empfehlung, insbesondere auch der Einnahmezeitpunkte, abzugeben. Hier noch der allgemeine Hinweis: Ich beziehe mich damit auf Supplemente, welche ich getestet habe und somit auf direkte Erfahrungen „zurückgreifen“ kann. Das bedeutet aber auch, dass nicht alle Supplemente – wie zum Beispiel ein einfaches Creatinmonohydrat – gelistet sind.
Zuvor möchte ich ein paar kurze einführende Worte loswerden. Sicherlich ist der Umgang und Gebrauch von Supplementen (einen Schwesterartikel der ebenfalls das Thema Supplemente behandelt findet ihr hier: klick) – NahrungsERGÄNZUNGEN – schwer umstritten. Welche sind sinnvoll, welche wirkungslos und lediglich Bestandteil eines raffinierten Marketingsystems und werden Supplemente überhaupt benötigt. Für mich ist ganz klar: JA! Supplemente sind in diesem Sport ein wichtiger Bestandteil. Dennoch möchte ich den Fokus auf den zweiten Teil des zusammengesetzten deutschen Wortes setzen: !!!NahrungsERGÄNZUNG!!! Nach wie vor herrscht die Vorstellung, dass Nahrungsergänzungen das Allheilmittel im Kraftsport sind und aus jedem einen „Brecher“ machen. Dem ist nicht so! Ist dein Essverhalten gestört, deine Ernährungsweise MIST und du isst viel zu wenig, so wirst du auch mit all den Nahrungsergänzungen keine großen Erfolge erzielen. (Tipps und Tricks zu Ernährung, die Gestaltung eines Ernährungsplanes und korrekte Ernährungsweise findest du in unserem Unterforum „Ernährung – Diäten – Rezepte“: klick im Besonderen im Bereich „Ernährung“ – klick)
Ich vertrete zwar den Standpunkt, dass Nahrungsergänzung ein wichtiger Bestandteil in diesem Sport sind – auch unabhängig von diesem Sport. Doch bilden Nahrungsergänzungen – wenn überhaupt – nur 5-10%, der elementaren Säulen der Ernährung ab und ist rein OPTIONAL! (Einen Artikel zu den elementaren Säulen des Bodybuildings, und auch Sport allgemein, findet ihr hier: klick)
Protein-/Eiweißergänzung
Die wohl wichtigste und gängigste Ergänzung stellen sogenannte Proteinshakes dar. Allerdings ist nicht jeder Proteinshake gleich. Der Unterschied liegt in dem Eiweiß bzw. die Quelle des Eiweißes. Meist wird unterschieden zwischen Casein-, Mehrkomponenten- und Wheyprotein. Und darin liegt der Haken. Nicht jeder Shake eignet sich zu jedem Zeitpunkt!
Caseinprotein zum Beispiel ist ein langsam verdauliches Eiweiß und findet sich für gewöhnlich in Milchprodukten wie Hüttenkäse oder Magerquark wieder. Ein Caseinshake ist eigentlich nur sinnvoll als letzte Mahlzeit vor dem Schlafen gehen. Da dieser Shake aber auch durch eine Portion Magerquark, kombiniert mit ein paar Nüssen oder pflanzlichen Ölen ersetzt werden kann, halte ich die Anschaffung eines solchen Produkts für „überflüssig“.
Das MKP (Mehrkomponentenprotein) bietet sich als Alternative für zwischendurch an. Es ist eine Kombination aus verschiedenen Eiweißquellen, meist Ei-, Molke- und Caseinprotein. Oftmals kommt noch ein Milchproteinisolat hinzu. Damit hat man von einem schnellverwertbaren bis zu einem langsam verwertbaren Protein alles zur Verfügung und ist für zwischendurch bestens ausgestattet. Ein möglicher Einsatzzeitpunkt wäre zum Beispiel das zweite Frühstück am Tag oder der kurze Snack an der Arbeit oder während der Vorlesung.
Wheyprotein ist ein Molkenprotein und steht dem Körper schnell zur Verfügung. Da dieses schnell resorbiert wurde, wäre der Einsatz des Molkenproteins als Zwischenmahlzeit, nicht die richtige Entscheidung. Es gibt eigentlich nur zwei bzw. drei Zeitpunkte zu denen sich ein Molkenprotein lohnt.
- Direkt nach dem Aufstehen um anabol in den Tag zu starten
- Vor dem Training, besonderes relevant während einer Diät, um die Speicher aufzufüllen und des Muskel zu schützen (sofern auf Kohlenhydrate verzichtet wird)
- Direkt nach dem Training in Kombination mit Kohlenhydrate (~0,5-1g/kg Körpergewicht)
Ebenfalls ist zu unterscheiden zwischen einem Wheyisolat und einem Wheykonzentrat. Für einen Wettkampfathleten ist der Griff zum teureren Isolat empfehlenswert. Ein gutes Isolat besitzt für gewöhnlich auch bis zu 20% BCAAs, welche für den Muskelschutz verantwortlich sind. Das Wheykonzentrat[/URL], welches günstiger in der Produktion ist, reicht für den „Hobbypumper“ vollkommen aus.
Abschließend ist zu sagen: Es gibt Studien die untersucht haben, ob es einen grundlegenden Unterschied macht, ob man einen Caseinshake oder Wheyshake direkt nach dem Training zu sich nimmt. Das Ergebnis war: Es spielt keine Rolle. Ich persönlich würde dennoch jedem zu einem Wheyprotein raten.
- Es ist günstiger
- Es schmeckt besser
- Sind Studien immer kritisch zu betrachten und mit einem Whey sind definitiv die gewünschten Erfolge (sofern die Ernährung passt) drin.
Autor: ele aKa aLex
