Auf zu neuen Ufern: Split

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20.10.2010, 10:08
Lucifer

Auf zu neuen Ufern: Split

Cheers :bier:
Zur Abwechslung frag ich mal in die Runde und starte gleich mit einer eher elementaren Frage (ich hab zwar in zahlreichen Foren die Threads gewälzt, aber man kommt sich echt vor wie im Wilden Westen, wo einem versucht wird, an jeder Ecke ein anderes Trainingssystem aufzuschwatzen :ratlos:).

Bisher hab ich gerne und viel experimentiert (Hatfield, Waterbury-Method, Jan Kralles System) - das alles im Homegym. Jetzt bin ich in so einem Mega-Fitnesstempel namens DNS Fitnessm, welcher neben einem stattlichen Cardio- und Maschinenbereich auch viele (und schwere) Freihanteln hat - was nun auch Supersätze theoretisch möglich machen würde. Da mein GK Plan mitunter die Regeneration ins Hintertreffen geraten lässt, suche ich nun einen sinnigen 2er oder 3er Split, denn ich neben der Uni für ein paar Monate durchziehen kann.
3er Split reizt mich, weil ich für die Beine eine recht große Regenerationszeit einplanen könnte, die bei mir oft schwer wie Blei sind - und die Trainingszeiten würden dann sicher übersichtlicher nebst Anfahrtswegen und Duschen etc. pp. :tschuess:

Leider, leider muss ich zugeben, dass ich vom Split-Training nicht so viel Ahnung habe und da hier mitunter zahlreiche kompetente User rumfliegen, dachte ich einfach, ich frag mal vorbehaltlos nach Tipps, 'n paar Musterplänen oder generellen Ratschlägen. Bumle' nämlich schon die ganze Zeit mit einem Umstieg herum (im Moment ist es aber auch streßig, kaum Zeit zum surfen/recherchieren).

Wäre knorke wenn ich da was zusammengebaut bekomme mit eurer Hilfe :=)
gz Lou
20.10.2010, 10:15
Brisko

Guckst Du hier:

http://www.muskelbody.info/forum/onl...ngsplaene.html
20.10.2010, 10:17
WomanOrMachine

Moin Lu,

Vorschlag 2er:

TE 1 - Beine / Brust / Bizeps
Übung (Wdh.) Sätze
Kniebeugen (8-12) 3
Ausfallschritte (12-15) 3
Bankdrücken (12-15) 3
LH-SBD (12-15) 3
Fliegende KH (12-15) 2
Konzentrationscurls (12-15) 3
SZ-Curls (7) 3

TE 2 - Rücken / Schultern / Bauch / Trizeps

Übung (Wdh.) Sätze
Kreuzheben (8) 3
Rudern (12-15) 3
Schulterdrücken (12-15) 5x10
Seitheben (12-15) 3
French Press (12-15) 3
Dips (8-10) 3
Bauch 3x12

Vorschlag 3er:

TE 1 (Beine / Schultern) Sätze
Kniebeugen (12-15) 3
Frontkniebeugen (8) 3
Ausfallschritte (12) 3
Schulterdrücken (10) 3
SZ-Rudern (12) 3
Seitheben (12) 3

TE 2 (Brust / Bizeps) Sätze
Bankdrücken (10-12) 3
LH-SBD (10) 3
Flys (12) 3
SZ-Curls (8) 3
KH-Curls (12) 3

TE 3 (Rücken / Trizeps / Bauch) Sätze
LH-Rudern (10) 3
Klimmzüge (max) 3
Kreuzheben (5) 3
KH-Trizepsdrücken (12) 3
Frenchpress (12) 3
Bauch (12) 3

Den 2er habe ich jetzt selbst 10 Monate gemacht, die Wdh.-Zahlen musst du ggf. anpassen, die hatte ich nach dem Urlaub hochgesetzt, normalerweise habe ich da im 8-10 Wdh.-Bereich gearbeitet.

Den 3er habe ich noch nicht gemacht, bin jetzt auf 'nen 4er umgestiegen.
20.10.2010, 10:29
Lucifer

Erstmal euch beiden vielen Dank. Ich hab auch im Forum nach den Musterplänen gesucht, aber nach 10 Minuten entnervt aufgegeben, lol. So ist das, wenn man in Hektik ist und die Wohnheimleitung mies (und begrenzt). Supi von euch.

Ich hab bisher nach einem GK mit schweren GÜs und Freihantelübungen gearbeitet und werde das auch zum größten Teil so weitermachen aufgrund guter Erfahrungen (aber die Kniebeugen werden sich vermutlich für eine Periode aus dem Plan verabschieden, stattdessen nehm ich die Beinpresse und Beinstrecker mit rein, mal sehen). Wie gesagt, war ich nie ein Freund von Maschinen, aber das Gym hat echt einige ausgefallene Sachen im Angebot, die ich ggf. antesten wollte (und bietet sich ja mit Split geradezu an).

Welches Satzschema würdet ihr denn favorisieren? Bisher hatte ich immer 2 Aufwärmsätze und im Anschluss 4 Arbeitssätze mit konstantem Gewicht. Wiederholungsbereich 6-12 WDH und wenn ich bei einer Übung die 12 "voll hatte" hab ich die Gewichte dementsprechend erhöht. 6 Sätze sind natürlich ungemeine Zeitfresser zumal man bei ISOs ja eigentlich gar nicht groß aufwärmen bräuchte, wenn man vorher die GÜs absolviert hat, die ohnehin viele Muskeln ansprechen, oder?
20.10.2010, 10:33
Malmas

Generell müsste noch geklärt werden, wie oft du trainieren willst pro Woche.

Bei bis zu 3x bietet sich ein normaler 2er (Beine/Brust/Bizeps und Rücken/Schulter/Trizeps) oder ein 3er (Rücken/Trizeps, Brust/Bizeps, Beine/Schulter) an mit moderatem Volumen, oder halt WKM a la "intensivst-möglich".

Bei 4x würde ich entweder einen 2er-Push-Pull (Beine/Brust/Schulter/Trizeps, Rücken/Beinbizeps/Bizeps) oder einen 3er-Push-Pull-Legs (Rücken/Bizeps, Brust/Schulter/Trizeps, Beine/Waden) nehmen mit hauptsächlich GÜs (höhere Frequenz -> Geringeres Volumen).

Öfters würde ich nicht empfehlen, du schreibst ja selbst, dass deine Regeneration länger braucht.
Bei Bedarf kann ich dir zu den Plänen auch einen Beispiel-Übungsplan geben.
20.10.2010, 10:34
WomanOrMachine

Zitat:

Zitat von Lucifer

Welches Satzschema würdet ihr denn favorisieren? Bisher hatte ich immer 2 Aufwärmsätze und im Anschluss 4 Arbeitssätze mit konstantem Gewicht. Wiederholungsbereich 6-12 WDH und wenn ich bei einer Übung die 12 "voll hatte" hab ich die Gewichte dementsprechend erhöht. 6 Sätze sind natürlich ungemeine Zeitfresser zumal man bei ISOs ja eigentlich gar nicht groß aufwärmen bräuchte, wenn man vorher die GÜs absolviert hat, die ohnehin viele Muskeln ansprechen, oder?

Ich wärme mich nur für die ersten Grundübungen auf, sprich: Bei KB mache ich KB-Aufwärmsätze, da allerdings mehr als 2 - bei mir im Plan sind's 4 AW-Sätze, KH ebenfalls 4 AW-Sätze. Für die restlichen Übungen wärme ich mich dann nicht mehr auf.

Zum Wdh.-Bereich: Ich erhöhe das Gewicht immer dann, wenn ich im Zielbereich liege. Die Frage ist natürlich, wo dein Zielbereich liegt, wenn du Kraftausdauer trainieren willst, ist das ein anderer, als wenn du auf Hypertrophie trainierst ... :ratlos:
20.10.2010, 10:41
Malmas

Zitat:

Zitat von WomanOrMachine

Ich wärme mich nur für die ersten Grundübungen auf, sprich: Bei KB mache ich KB-Aufwärmsätze, da allerdings mehr als 2 - bei mir im Plan sind's 4 AW-Sätze, KH ebenfalls 4 AW-Sätze. Für die restlichen Übungen wärme ich mich dann nicht mehr auf.

Zum Wdh.-Bereich: Ich erhöhe das Gewicht immer dann, wenn ich im Zielbereich liege. Die Frage ist natürlich, wo dein Zielbereich liegt, wenn du Kraftausdauer trainieren willst, ist das ein anderer, als wenn du auf Hypertrophie trainierst ... :ratlos:

Ich würde mich IMMER vor einer ersten Übung für eine Muskelgruppe aufwärmen. Bsp: Brust: BD, SBD, Fliegende Hier würde ich mich vor BD aufwärmen, jedoch nicht vor SBD oder Fliegenden.

Mein Aufwärm-Schema sieht so aus:
1. Satz 12Wdh. mit ca. 40% Arbeitsgewicht
2. Satz 7 Wdh. mit ca. 60% Arbeitsgewicht
3. Satz 4 Wdh. mit ca. 85% Arbeitsgewicht

Ist nicht wirklich zeitintensiv, du kannst hier ja die Pausen so kurz wie möglich (zum Umstecken der Scheiben) halten.

Zu den Wdh.-Zahlen in den Arbeitssätzen:
Würde dir empfehlen, nach Pyramide zu trainieren. Bsp:
Dein Zielbereich sind 10Wdh; Im ersten Satz schaffst du die, bleibt das Gewicht für den 2. gleich und nächste TE geht das Gewicht im 1. Satz um 2,5Kg hoch.
Schaffst du im 1. Satz nicht die 10 Wdh. verringerst du im 2. Satz das Gewicht und versuchst wieder 10 Wdh.
Hier genauso steigern wie beim 1. Satz und das gleiche Spiel mit dem 3. Satz.
20.10.2010, 11:08
Mazzur

@ Malmas: Wenn ich angenommen in der TE 1 - 1 Satz 10 WDH´s - 2 Satz 10 WDH´s - 3 Satz 10 WDH´s schaffe und in der TE 2 - Satz 1 WDH´s 10 mit den zusätzlichen 2,5 kg Erhöhung schaffe, soll ich dann auch im Satz 2 die 2,5 kg Erhöhung beibehalten oder sollte ich im Satz 2 und 3 das Gewicht von der letzte TE beibehalten?

Also prinzipiell will ich wissen ob ich alle z.B. 3 Sätze das Gewicht um 2,5 kg erhöht lassen sollte, wenn ich meine zu erreichende Satzzahl erreiche?
20.10.2010, 11:11
tm236

schau dir den mal an.
20.10.2010, 11:22
Mazzur

K nice danke, was halten die anderen von dem Plan?
20.10.2010, 11:24
Brisko

Zitat:

Zitat von Mazzur

@ Malmas: Wenn ich angenommen in der TE 1 - 1 Satz 10 WDH´s - 2 Satz 10 WDH´s - 3 Satz 10 WDH´s schaffe und in der TE 2 - Satz 1 WDH´s 10 mit den zusätzlichen 2,5 kg Erhöhung schaffe, soll ich dann auch im Satz 2 die 2,5 kg Erhöhung beibehalten oder sollte ich im Satz 2 und 3 das Gewicht von der letzte TE beibehalten?

Also prinzipiell will ich wissen ob ich alle z.B. 3 Sätze das Gewicht um 2,5 kg erhöht lassen sollte, wenn ich meine zu erreichende Satzzahl erreiche?

Erhoeht lassen!
Wenn Du mit der Erhoehung im 1. 10 Wdh's schaffst und im 2 zB 9, im 3. 7, machst Du so lange weiter bis wieder 3 x 10 Wdh's gehen und erhoest dann wieder!:thumleft:
20.10.2010, 11:26
Mazzur

Top danke dir.
20.10.2010, 11:27
MuskelNooB

Zitat:

Zitat von Malmas

Würde dir empfehlen, nach Pyramide zu trainieren. Bsp:
Dein Zielbereich sind 10Wdh; Im ersten Satz schaffst du die, bleibt das Gewicht für den 2. gleich und nächste TE geht das Gewicht im 1. Satz um 2,5Kg hoch.
Schaffst du im 1. Satz nicht die 10 Wdh. verringerst du im 2. Satz das Gewicht und versuchst wieder 10 Wdh.
Hier genauso steigern wie beim 1. Satz und das gleiche Spiel mit dem 3. Satz.

Bei einer Pyramide fängt man mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen an, und steigert dann bei jedem Satz das Gewicht und reduziert die Wiederholungen. Wenn man z.B. bei 3 x XXX Kg angekommen ist, werden wieder mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht absolviert.Die Gewichtvariation hat also nichts mit den darauf folgenden TE`s zu tun, sonder wird in der aktuellen TE nach belieben variiert
20.10.2010, 11:30
Malmas

Zitat:

Zitat von MuskelNooB

Bei einer Pyramide fängt man mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen an, und steigert dann bei jedem Satz das Gewicht und reduziert die Wiederholungen. Wenn man z.B. bei 3 x XXX Kg angekommen ist, werden wieder mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht absolviert.

Dann meine ich halt ne halbe Pyramide ;-)

Grundlage ist, in jedem Satz das Maximum rauszuholen und nicht "zu früh" aufzuhören, nur weil der Zielbereich an Wdh. erreicht ist.

Zu deinem Edit: Das soll auch nicht die Pyramide beschreiben, sondern das Steigern zur nächsten TE...
20.10.2010, 11:33
Mazzur

;D ok, damit ist das auch geklärt, bin ich wieder ein bisschen schlauer.
20.10.2010, 11:37
MuskelNooB

joa hatte ich wohl falsch verstanden..
ich würde immer im ersten Satz eine gewisse Wiederholungszahl anpeilen. Die darauf folgenden Sätze und deren Wiederholungszahlen eher nicht so sehr beachten. Außer die Wiederholungen fallen zu sehr. Sobald ich im ersten Satz meine angestrebte Wiederholungszahl schaffe, erhöhe ich das Gewicht.
20.10.2010, 11:42
Malmas

Zitat:

Zitat von MuskelNooB

ich würde immer im ersten Satz eine gewisse Wiederholungszahl anpeilen. Die darauf folgenden Sätze und deren Wiederholungszahlen eher nicht so sehr beachten. Außer die Wiederholungen fallen zu sehr. Sobald ich im ersten Satz meine angestrebte Wiederholungszahl schaffe, erhöhe ich das Gewicht.

Genau das meine ich auch, aber da ist jeder individuell!
Bei mir ist es zB so, dass, wenn ich im 1. Satz die 10Wdh zum (Fast-)Muskelversagen mache, im 2. noch maximal 7 und im 3. wenn überhaupt noch 5Wdh drin sind. Von daher senke ich in dem Fall im 3. Satz das Gewicht, um im Hypertropie-Bereich zu bleiben. Satzpausen sind bei 90-120 sec.

Aber nun genug Off-Topic, hier solls ja um Lucifers TP gehen :thumleft:
20.10.2010, 11:43
hyk

Zitat:

Zitat von Lucifer

Welches Satzschema würdet ihr denn favorisieren? Bisher hatte ich immer 2 Aufwärmsätze und im Anschluss 4 Arbeitssätze mit konstantem Gewicht. Wiederholungsbereich 6-12 WDH und wenn ich bei einer Übung die 12 "voll hatte" hab ich die Gewichte dementsprechend erhöht. 6 Sätze sind natürlich ungemeine Zeitfresser zumal man bei ISOs ja eigentlich gar nicht groß aufwärmen bräuchte, wenn man vorher die GÜs absolviert hat, die ohnehin viele Muskeln ansprechen, oder?

Nehmen wir mal als Bsp Brust.

BD:
60% 5x sehr langsam, 3x schnell, 3x langsam
80% 2x sehr sehr langsam
100% Arbeitssatz

Die WDH sagt nur aus was für eine Phase du gerade hast. 1-5Kraft, 6-10Hypertrophie, 10-maxKraftausdauer ( natürlich nicht zu 100% pauschalisierbar ). In deinem Falle also 6-10 WDH, das Gewicht möglichst so halten, dass du 8 saubere WDH schaffst, sobald du 2-3 TE`s später auf 10 kommst, Gewicht erhöhen.

SBD: ( i.d.R hat man da ja eh weniger Gewicht )
sofort den Arbeitssatz.

Dieses "Aufwärmen" ist nichts anderes als deinem Hirn zu sagen, pass auf gleich kommt was. Sprich, sobald du ein effizientes Gefühl im Muskel hast, genug Spannung aufgebaut hast, ist der Rest nurnoch Formsache.
Das würde bedeuten, bei Fly`s solltest du wieder einen kleinen Aufwärmsatz reinpacken. Für kleinere Muskeln, zB Trizeps, mache ich 1 kleinen Satz mit 60% 4x Slow, danach kommen gleich alle Arbeitssätze.

Und zum Split: Solange du keine besonderen Wünsche hast, ist es total egal wie rum du trainierst. Ob der 3er nun TE1 a, TE2 b, TE3c oder andersrum ist, hat keine Bedeutung ohne explizite Ziele. Wenn alles gleichmäßig erweitert werden soll sind die geposteten TP`s völlig in Ordnung.
Du kannst das selber prüfen, in dem du dir die Satzzahlen anguckst.
Bizeps/Trizeps zB sollte 2/3 sein, Brust/oRücken 3/5, Bein/Schulter 5/2.. ( so ungefähr halt ne.. da gibts keine Quelle, ich gehe von anatomisch "normalen" Größenordnungen aus. )
20.10.2010, 11:47
MuskelNooB

ich hatte mit dem Plan aus dem Archiv gearbeitet:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.

Mir wurde es sogar während den ersten TE`s - aufgrund der neuen + gesteigerten Belastung - schwarz vor den Augen.
20.10.2010, 12:00
Malmas

Wäre mir zu viel Volumen, auch für 3x die Woche!

Da sollte man auf Lucifers Aussage bezüglich Trainingsdauer/Woche und Einstellung zu Volumen abwarten...
20.10.2010, 12:05
moralConduct

Du könntest auch folgenden 3er-Split nutzen:

Code:

TE1: Beine / Schultern / Bauch ------------------------------ 3x5 Kniebeugen 3x10-12 Frontkniebeugen 3x10-12 Schulterdrücken LH 3x10-12 Seitheben 3x10-12 Seitheben vorgebeugt 2x20-25 Beinheben 2x20-25 Crunches = 19 Sätze TE2: Brust / Bizeps / Waden ---------------------------- 4x10-12 Flachbankdrücken LH 4x10-12 Schrägbankdrücken LH 3x10-12 Fliegende KH 4x10-12 Bizepscurls SZ 3x25 Wadenheben stehend KH 3x25 Wadenheben sitzend KH = 21 Sätze TE3: Rücken / Trizeps / Nacken ----------------------------- 3x10-12 LH Rudern vorgebeugt 3x10-12 KH Rudern 3x max Rack Chins 2x5 Kreuzheben 5x10-12 French Press SZ 3x20-25 LH Shrugs = 19 Sätze

Die Aufteilung ist so gewählt, dass du damit sogar jeden Tag trainieren kannst. Eine TE dauert in etwa 45 Minuten, maximal jedoch 60 Minuten. Pausenzeiten liegen bei 1:30 - 2:00 Minuten und man kann sich schön auf jeden Satz konzentrieren.
20.10.2010, 16:48
danni84

Je nach gewollter oder/und möglicher Anzahl Trainingstage käme auch ein 4er Split in Frage.
Willst du jeden Tag pumpen wäre Kings Hühnerplan evtl. auch was für dich :ratlos:

PS: wie sieht eigentlich dein momentanter Traingsstand (Kraftwerte z.B.) aus? Auch wenn du (aus welchem Grund auch immer:ratlos:) scheinbar nicht gerne was dazu sagst, ist es tellweise doch hilfreich um eventuelle Schwachstellen zu erkennen.
21.10.2010, 10:30
Lucifer

Ich seh schon - hier wird mein Thread hijacked :motz1: Aber egal. Sorry für die rudimentäre und sporadische Postingfrequenz - ist noch einwenig streßig zu Beginn des Studium. :cry:

Trainieren wollte ich alle 2 Tage, sprich 3-4 TEs pro Woche. Einen 4er Split halte ich zwar für möglich, aber da ich nicht einfach nur ins Homegym gehen kann, sondern in die Stadt mit dem Radl fahren muss, wird das 4x die Woche doch einwenig stressig. Denke 3 TE's (und je nach Wochenstand dann eben 4x) sind recht sinnvoll. Ich kann ja mal schauen, wie es dann läuft. :gruebel:
21.10.2010, 11:08
Malmas

Bei 3 TEs/Woche würd ich so splitten:

TE1:

Kreuzheben 3x6
LH-Rudern 3x10
Klimmzüge 3xMax
Military Press 3x8
Seitheben 2x12-15
French Press 3x10-12

TE2:

Kniebeugen 4x6-10
Ausfallschritte 3x10
Bankdrücken 3x8
Fliegende/Überzüge 2x12-15
SZ-/LH-Curls 3x10
Hammercurls 2x12

Macht 17 Sätze pro TE, sollte so in ca. einer Stunde durch sein.

Waden/Bauch im Wechsel am Ende der TE's oder in den Satzpausen der kleinen Muskeln würde sich anbieten.

Erklärung zu mehr Bi- als Trizeps: In TE1 belastet man den Tri schon durch MP vor, in TE2 den Bi nicht. Plan setzt natürlich mind. einen Tag Pause zwischen den TEs vorraus, da sonst die Arme und Schulter nicht genug Regeneration haben. (zB. Mo-Mi-Fr)

Wenn du mal ne Woche 4TEs machen willst (zB. Mo-Di-Do-Fr) würde ich in der Woche nach PushPull trainieren, würde gleich Abwechselung rein bringen. Dort kannst du dann ja auch Übungen wechseln (zB statt LH-Rudern KH-Rudern, statt Ausfallschritten Front- oder Zercherkniebeugen etc.)
21.10.2010, 18:06
tm236

hab dir was auf Seite 1 angehängt Lucifer, schau den mal an....
22.10.2010, 00:21
Lucifer

Zitat:

Zitat von tm236

schau dir den mal an.

done

Denke, ich werde dem Plan mal einen Testlauf einräumen - und auch gleich morgen mal die erste TE absolvieren. Sind das Dropsätze in dem Plan? Also erster Satz mit 10 Wdh, dann Gewicht erhöhen und 8 Wdh, und wieder Gewicht erhöhen und dann 6 Wdh? Oder bin ich da grad durch den Tüdel gekommen?

Wie lang sind die einzelnen TEs und wie sind deine eigenen Erfahrungen mit dem Plan?
22.10.2010, 06:39
danni84

Zitat:

Zitat von Lucifer

Sind das Dropsätze in dem Plan? Also erster Satz mit 10 Wdh, dann Gewicht erhöhen und 8 Wdh, und wieder Gewicht erhöhen und dann 6 Wdh?

Sieht für mich aus wie eine normale Pyramide.

Außerdem wird bei Dropsätzen das Gewicht verringert und nicht erhöht ;-)
22.10.2010, 08:28
Lucifer

Zitat:

Zitat von danni84

Sieht für mich aus wie eine normale Pyramide.

Außerdem wird bei Dropsätzen das Gewicht verringert und nicht erhöht ;-)

Ach , meint ich doch ! Pyramide! Dropsätze! Jacke wie Hose! :ass: Ne hast Recht - hab da was durcheinander gebracht.
24.10.2010, 07:54
tm236

normale Pyramide
habe mit diesem Plan einige Jahre trainiert, ist von meinem Trainer.
kannste auch abändern so mit einzelnen Übungen austauschen.
2-3 Aufwärmsätze noch machen und es sollte funzen...
good Luck
24.10.2010, 07:55
tm236

achso die Te Zeiten, ca 45-70 min, je nach Pausenlänge die du machst.