Auf zu neuen Ufern: Split

[Lucifer]

Cheers
Zur Abwechslung frag ich mal in die Runde und starte gleich mit einer eher elementaren Frage (ich hab zwar in zahlreichen Foren die Threads gewälzt, aber man kommt sich echt vor wie im Wilden Westen, wo einem versucht wird, an jeder Ecke ein anderes Trainingssystem aufzuschwatzen ).

Bisher hab ich gerne und viel experimentiert (Hatfield, Waterbury-Method, Jan Kralles System) - das alles im Homegym. Jetzt bin ich in so einem Mega-Fitnesstempel namens DNS Fitnessm, welcher neben einem stattlichen Cardio- und Maschinenbereich auch viele (und schwere) Freihanteln hat - was nun auch Supersätze theoretisch möglich machen würde. Da mein GK Plan mitunter die Regeneration ins Hintertreffen geraten lässt, suche ich nun einen sinnigen 2er oder 3er Split, denn ich neben der Uni für ein paar Monate durchziehen kann.
3er Split reizt mich, weil ich für die Beine eine recht große Regenerationszeit einplanen könnte, die bei mir oft schwer wie Blei sind - und die Trainingszeiten würden dann sicher übersichtlicher nebst Anfahrtswegen und Duschen etc. pp.

Leider, leider muss ich zugeben, dass ich vom Split-Training nicht so viel Ahnung habe und da hier mitunter zahlreiche kompetente User rumfliegen, dachte ich einfach, ich frag mal vorbehaltlos nach Tipps, 'n paar Musterplänen oder generellen Ratschlägen. Bumle' nämlich schon die ganze Zeit mit einem Umstieg herum (im Moment ist es aber auch streßig, kaum Zeit zum surfen/recherchieren).

Wäre knorke wenn ich da was zusammengebaut bekomme mit eurer Hilfe :=)
gz Lou

[Brisko]

Guckst Du hier:

http://www.muskelbody.info/forum/onl...ngsplaene.html

[WomanOrMachine]

Moin Lu,

Vorschlag 2er:

TE 1 - Beine / Brust / Bizeps
Übung (Wdh.) Sätze
Kniebeugen (8-12) 3
Ausfallschritte (12-15) 3
Bankdrücken (12-15) 3
LH-SBD (12-15) 3
Fliegende KH (12-15) 2
Konzentrationscurls (12-15) 3
SZ-Curls (7) 3

TE 2 - Rücken / Schultern / Bauch / Trizeps

Übung (Wdh.) Sätze
Kreuzheben ( 3
Rudern (12-15) 3
Schulterdrücken (12-15) 5x10
Seitheben (12-15) 3
French Press (12-15) 3
Dips (8-10) 3
Bauch 3x12

Vorschlag 3er:

TE 1 (Beine / Schultern) Sätze
Kniebeugen (12-15) 3
Frontkniebeugen ( 3
Ausfallschritte (12) 3
Schulterdrücken (10) 3
SZ-Rudern (12) 3
Seitheben (12) 3

TE 2 (Brust / Bizeps) Sätze
Bankdrücken (10-12) 3
LH-SBD (10) 3
Flys (12) 3
SZ-Curls ( 3
KH-Curls (12) 3

TE 3 (Rücken / Trizeps / Bauch) Sätze
LH-Rudern (10) 3
Klimmzüge (max) 3
Kreuzheben (5) 3
KH-Trizepsdrücken (12) 3
Frenchpress (12) 3
Bauch (12) 3

Den 2er habe ich jetzt selbst 10 Monate gemacht, die Wdh.-Zahlen musst du ggf. anpassen, die hatte ich nach dem Urlaub hochgesetzt, normalerweise habe ich da im 8-10 Wdh.-Bereich gearbeitet.

Den 3er habe ich noch nicht gemacht, bin jetzt auf 'nen 4er umgestiegen.

[Lucifer]

Erstmal euch beiden vielen Dank. Ich hab auch im Forum nach den Musterplänen gesucht, aber nach 10 Minuten entnervt aufgegeben, lol. So ist das, wenn man in Hektik ist und die Wohnheimleitung mies (und begrenzt). Supi von euch.

Ich hab bisher nach einem GK mit schweren GÜs und Freihantelübungen gearbeitet und werde das auch zum größten Teil so weitermachen aufgrund guter Erfahrungen (aber die Kniebeugen werden sich vermutlich für eine Periode aus dem Plan verabschieden, stattdessen nehm ich die Beinpresse und Beinstrecker mit rein, mal sehen). Wie gesagt, war ich nie ein Freund von Maschinen, aber das Gym hat echt einige ausgefallene Sachen im Angebot, die ich ggf. antesten wollte (und bietet sich ja mit Split geradezu an).

Welches Satzschema würdet ihr denn favorisieren? Bisher hatte ich immer 2 Aufwärmsätze und im Anschluss 4 Arbeitssätze mit konstantem Gewicht. Wiederholungsbereich 6-12 WDH und wenn ich bei einer Übung die 12 "voll hatte" hab ich die Gewichte dementsprechend erhöht. 6 Sätze sind natürlich ungemeine Zeitfresser zumal man bei ISOs ja eigentlich gar nicht groß aufwärmen bräuchte, wenn man vorher die GÜs absolviert hat, die ohnehin viele Muskeln ansprechen, oder?

[Malmas]

Generell müsste noch geklärt werden, wie oft du trainieren willst pro Woche.

Bei bis zu 3x bietet sich ein normaler 2er (Beine/Brust/Bizeps und Rücken/Schulter/Trizeps) oder ein 3er (Rücken/Trizeps, Brust/Bizeps, Beine/Schulter) an mit moderatem Volumen, oder halt WKM a la "intensivst-möglich".

Bei 4x würde ich entweder einen 2er-Push-Pull (Beine/Brust/Schulter/Trizeps, Rücken/Beinbizeps/Bizeps) oder einen 3er-Push-Pull-Legs (Rücken/Bizeps, Brust/Schulter/Trizeps, Beine/Waden) nehmen mit hauptsächlich GÜs (höhere Frequenz -> Geringeres Volumen).

Öfters würde ich nicht empfehlen, du schreibst ja selbst, dass deine Regeneration länger braucht.
Bei Bedarf kann ich dir zu den Plänen auch einen Beispiel-Übungsplan geben.

[WomanOrMachine]

Welches Satzschema würdet ihr denn favorisieren? Bisher hatte ich immer 2 Aufwärmsätze und im Anschluss 4 Arbeitssätze mit konstantem Gewicht. Wiederholungsbereich 6-12 WDH und wenn ich bei einer Übung die 12 "voll hatte" hab ich die Gewichte dementsprechend erhöht. 6 Sätze sind natürlich ungemeine Zeitfresser zumal man bei ISOs ja eigentlich gar nicht groß aufwärmen bräuchte, wenn man vorher die GÜs absolviert hat, die ohnehin viele Muskeln ansprechen, oder?

Ich wärme mich nur für die ersten Grundübungen auf, sprich: Bei KB mache ich KB-Aufwärmsätze, da allerdings mehr als 2 - bei mir im Plan sind's 4 AW-Sätze, KH ebenfalls 4 AW-Sätze. Für die restlichen Übungen wärme ich mich dann nicht mehr auf.

Zum Wdh.-Bereich: Ich erhöhe das Gewicht immer dann, wenn ich im Zielbereich liege. Die Frage ist natürlich, wo dein Zielbereich liegt, wenn du Kraftausdauer trainieren willst, ist das ein anderer, als wenn du auf Hypertrophie trainierst ...

[Malmas]

Ich wärme mich nur für die ersten Grundübungen auf, sprich: Bei KB mache ich KB-Aufwärmsätze, da allerdings mehr als 2 - bei mir im Plan sind's 4 AW-Sätze, KH ebenfalls 4 AW-Sätze. Für die restlichen Übungen wärme ich mich dann nicht mehr auf.

Zum Wdh.-Bereich: Ich erhöhe das Gewicht immer dann, wenn ich im Zielbereich liege. Die Frage ist natürlich, wo dein Zielbereich liegt, wenn du Kraftausdauer trainieren willst, ist das ein anderer, als wenn du auf Hypertrophie trainierst ...

Ich würde mich IMMER vor einer ersten Übung für eine Muskelgruppe aufwärmen. Bsp: Brust: BD, SBD, Fliegende Hier würde ich mich vor BD aufwärmen, jedoch nicht vor SBD oder Fliegenden.

Mein Aufwärm-Schema sieht so aus:
1. Satz 12Wdh. mit ca. 40% Arbeitsgewicht
2. Satz 7 Wdh. mit ca. 60% Arbeitsgewicht
3. Satz 4 Wdh. mit ca. 85% Arbeitsgewicht

Ist nicht wirklich zeitintensiv, du kannst hier ja die Pausen so kurz wie möglich (zum Umstecken der Scheiben) halten.

Zu den Wdh.-Zahlen in den Arbeitssätzen:
Würde dir empfehlen, nach Pyramide zu trainieren. Bsp:
Dein Zielbereich sind 10Wdh; Im ersten Satz schaffst du die, bleibt das Gewicht für den 2. gleich und nächste TE geht das Gewicht im 1. Satz um 2,5Kg hoch.
Schaffst du im 1. Satz nicht die 10 Wdh. verringerst du im 2. Satz das Gewicht und versuchst wieder 10 Wdh.
Hier genauso steigern wie beim 1. Satz und das gleiche Spiel mit dem 3. Satz.

[Mazzur]

@ Malmas: Wenn ich angenommen in der TE 1 - 1 Satz 10 WDH´s - 2 Satz 10 WDH´s - 3 Satz 10 WDH´s schaffe und in der TE 2 - Satz 1 WDH´s 10 mit den zusätzlichen 2,5 kg Erhöhung schaffe, soll ich dann auch im Satz 2 die 2,5 kg Erhöhung beibehalten oder sollte ich im Satz 2 und 3 das Gewicht von der letzte TE beibehalten?

Also prinzipiell will ich wissen ob ich alle z.B. 3 Sätze das Gewicht um 2,5 kg erhöht lassen sollte, wenn ich meine zu erreichende Satzzahl erreiche?

[tm236]

schau dir den mal an.

[Mazzur]

K nice danke, was halten die anderen von dem Plan?

[Brisko]

@ Malmas: Wenn ich angenommen in der TE 1 - 1 Satz 10 WDH´s - 2 Satz 10 WDH´s - 3 Satz 10 WDH´s schaffe und in der TE 2 - Satz 1 WDH´s 10 mit den zusätzlichen 2,5 kg Erhöhung schaffe, soll ich dann auch im Satz 2 die 2,5 kg Erhöhung beibehalten oder sollte ich im Satz 2 und 3 das Gewicht von der letzte TE beibehalten?

Also prinzipiell will ich wissen ob ich alle z.B. 3 Sätze das Gewicht um 2,5 kg erhöht lassen sollte, wenn ich meine zu erreichende Satzzahl erreiche?

Erhoeht lassen!
Wenn Du mit der Erhoehung im 1. 10 Wdh's schaffst und im 2 zB 9, im 3. 7, machst Du so lange weiter bis wieder 3 x 10 Wdh's gehen und erhoest dann wieder!

[Mazzur]

Top danke dir.

[MuskelNooB]

Würde dir empfehlen, nach Pyramide zu trainieren. Bsp:
Dein Zielbereich sind 10Wdh; Im ersten Satz schaffst du die, bleibt das Gewicht für den 2. gleich und nächste TE geht das Gewicht im 1. Satz um 2,5Kg hoch.
Schaffst du im 1. Satz nicht die 10 Wdh. verringerst du im 2. Satz das Gewicht und versuchst wieder 10 Wdh.
Hier genauso steigern wie beim 1. Satz und das gleiche Spiel mit dem 3. Satz.

Bei einer Pyramide fängt man mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen an, und steigert dann bei jedem Satz das Gewicht und reduziert die Wiederholungen. Wenn man z.B. bei 3 x XXX Kg angekommen ist, werden wieder mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht absolviert.Die Gewichtvariation hat also nichts mit den darauf folgenden TE`s zu tun, sonder wird in der aktuellen TE nach belieben variiert

[Malmas]

Bei einer Pyramide fängt man mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen an, und steigert dann bei jedem Satz das Gewicht und reduziert die Wiederholungen. Wenn man z.B. bei 3 x XXX Kg angekommen ist, werden wieder mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht absolviert.

Dann meine ich halt ne halbe Pyramide

Grundlage ist, in jedem Satz das Maximum rauszuholen und nicht "zu früh" aufzuhören, nur weil der Zielbereich an Wdh. erreicht ist.

Zu deinem Edit: Das soll auch nicht die Pyramide beschreiben, sondern das Steigern zur nächsten TE...

[Mazzur]

;D ok, damit ist das auch geklärt, bin ich wieder ein bisschen schlauer.