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Hallo zusammen,
beim Gespräch mit unserem Trainer im Studio wurde mir gesagt, dass meine Trainingseinheiten zu lange Pausen haben. Ich trainiere immer Mo/Mi/Fr, also Mo: Brust und Bizeps; Mi: Rücken und Trizeps; Fr: Beine und Schultern.
Um jetzt aber Muskeln aufzubauen wären die Abstände zwischen denen ich z.B. Brust trainiere zu lang, da ja nur 1 mal in der Woche.
Stimmt das nun, bin etwas verwirrt?
Gruß Anton
Das ist bei einen 3er Splitt normal.
Bekommst du eigendlich den Muskel für die ganze Woche platt? Wenn nein, dann steig um auf nen 2er Splitt.
hmm gute Frage, ich denke nicht so wirklich.
Hättest eine Empfehlung für nen 2er Split. Trainiere eigentlich schon so lange ich denken kann nach nem 3er Split.
Dann bist du noch nicht erfahren genug einen 3er zu machen. ^^
2er --> http://www.muskelbody.info/forum/onl...chrittene.html
Das kann natürlich sein. Trainiere zwar seit dem ich 16 bin, hab mir aber über Ernährung und "richtige" Trainingspläne nie so richtig gedanken gemacht. Mein früherer Trainer hat gesagt trainier nach nem 3er Split, so hab ich das auch gemacht und auch relativ gute Erfolge verzeichnet. Nach dem ich jetzt aber ziemlich lange nicht mehr richtig trainiert hab bzw. gar nicht, möchte ich das jetzt einfach richtig angehen mit EP und TP.
Danke dir für die Hilfe. GRuß Anton
Die richtige Regenerationszeit hängt nicht schlechthin davon ab, wieviel Tage vergehen bis man die selbe Muskelgruppe erneut belastet. Wenn das Volumen hoch genug ist, dann kann auch eine Woche Pause für die größeren Muskelgruppen noch durchaus passen.
Ob es paßt, das kannst Du daran erkennen, ob Du beim Masseaufbau und den Arbeitsgewichten Steigerungen realisieren kannst. Wäre die Pausenzeit zu lang, dann würdest Du mehr oder weniger auf der Stelle treten. Zu berücksichtigen ist dabei allerdings, daß auch andere Faktoren wie suboptimale Ernährung, zu wenig Schlaf oder monotones Training die erzielbaren Fortschritte beeinträchtigen können.
Poste doch mal Deinen genauen Trainingsplan, dann können wir anhand der Satzzahlen mehr dazu sagen, ob das zu einem Training aller 7 Tage passen kann.
Denk nicht über den Abstand nach, sondern über die Intensität. Dann reicht auch alle 7 Tage allemal.
Hier dann mal mein aktueller genauer Trainingsplan.
Mo: Brust/Bizeps
Bankdrücken 3 x 8-10 Wdh.
Schrägbankdrücken 3 x 8-10 Wdh.
Fliegende 3 x 10 Wdh.
KH-Curls sitzend oder stehend 3 x 8-10 Wdh.
SZ-Curls sitzend 3 x 8-10 Wdh.
Hammercurls 3 x 8-10 Wdh.
Mi: Rücken/Trizeps
Latziehen breiter Griff 3 x 8-10 Wdh.
Rudern mit engem Griff an der Maschine 3 x 8-10 Wdh.
LH-Rudern gebeugt 3 x 8-10 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 8-10 Wdh.
French-Press 3 x 8-10 Wdh.
Fr: Beine/Schultern
Beinpresse 4 x 8-10 Wdh.
Beinbeuger 2 x 8-10 Wdh.
Beinstrecker 2 x 8 - 10 Wdh.
Schulterdrücken m. Kurzhanteln 3 x 8-10 Wdh.
Seitheben 3 x 8-10 Wdh.
Frontheben 3 x 8-10 Wdh.
So das wars, momentan häng ich auch nach jeden Trainigstag 45 min auf dem Crosstrainer. Hab doch recht viel Fett am Bauch angesammelt.:-(
Danke für euere Hilfe. Gruß Anton
den crosstrainer würd ich an einem extra Tag einbauen.
beim Rückentag würde ich noch Klimmzüge einbauen und bei den Beinen Kniebeugen.
Beinstrecker kannst du dafür weglassen.
Ein bisschen übertrieben, verstehe auch nicht warum er das machen soll?Zitat:
Zitat von Hustler1989
ich mein ja nur... also ich hätte nach meinem training keine kraft mehr 45 min auf den crosstrainer zu steigen....
Du willst mir erzählen Du hast keine Kraft nach dem Training auf den Crosstrainier zu gehen. So hart kann man gar nicht trainieren, damit man keine Kraft mehr dafür hat.Zitat:
Zitat von Hustler1989
Ich glaube eher Du redest das nach was die meisten so erzählen.:wink:
ne... so is es bei mir... kann aber auch sein dass ich eh ungern cardio mach....
is halt meine Meinung....
Dann hat es aber mit keiner Lust zu tun. Also ist deine Info nicht wirklich gut gewesen.Zitat:
Zitat von Hustler1989
Es ist absolut kein problem nach dem Training Cardio zu machen.
Okay, also die Geschichte mir dem Cardio wäre ja dann soweit geklärt :mrgreen:. Wie schauts aber nun aus mit den Trainingstagen? Weg vom 3er Split auf nen 2er Split oder was meint ihr?
also ich finde den trainingsplan eigentlich ganz korrekt
wobei es meiner meinung nach auch klug wäre anstatt dem latziehn klimmzüge und anstatt der beinpresse kniebeugen einzubauen, da übungen in der geschlossenen kette einfach viel effektiver sind! merkst du einen ständigen kraftzuwachs? wenn ja würde ich weiterhin nach dem konzept trainieren, wobei du aufpasse musst das du nicht ins monotone training gerätst, da du dann keine fortschritte mehr machst!
und cardio würde ich generell nach dem training machen, sozusagen als cool-down phase, wo sich dein puls, blutdruck, herzfrequenz senkt und abfallstoffe besser abgebaut werden, is besser für die regeneration!
liebe grüße =)
du hast doch gesagt, dass du mit nem 3er und 7 tage regeneration gute erfolge erzielt hast. in der regel verlängert sich der regenerationsbedarf des körpers mit fortschreitender trainingserfahrung.
wie klitschko schon sagte, ich würd auch eher an der intensität schrauben.
Danke erstmal für die Antworten.
Klimmzüge mach ich deshalb nicht, weil wir momentan im Studio keine Möglichkeit haben welche zu machen. Fragt mich nicht warum wir sowas nun nicht haben:(.
Mit dem 3er Split war ich früher schon relativ gut, da ich aber bestimmt schon zwei Jahre nicht mehr trainiert habe wäre ein 2er Split für die erste Zeit vielleicht auch nihct schlecht. Die kleineren Muskelgruppen wie bizeps und trizeps bekomm ich für ne Woche platt, Brust und Rücken den ich eher nicht! Jetzt ists halt auch schwer zu sagen ob ich mit dem 3er auf der Stelle trete oder nicht, hartes training mach ich erst seit 3 Wochen wieder.
Zu Deinem Plan, ich bessere ihn mal etwas nach:
Mo: Brust/Bizeps/Waden
Schrägbankdrücken 3 x 8-10 Wdh.
Bankdrücken 4 x 8-10 Wdh.
Fliegende 3 x 12 Wdh.
KH-Curls sitzend oder stehend 4 x 12 Wdh.
Hammercurls 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend oder Donkeys 4 x 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 4 x 15 Wdh.
Mi: Rücken/Trizeps/hintere Deltas
Latziehen breiter Griff 3 x 8-10 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8-10 Wdh.
Rudern mit engem Griff an der Maschine 3 x 8-10 Wdh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 x 6 Wdh.
Aufrechte Dips 4 x 10 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
reverse Flys 3 x 12 Wdh.
Fr: Beine/Schultern
Kniebeugen 4 x 8 Wdh.
Ausfallschritte 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 2 x 8-10 Wdh.
Beinbeuger 4 x 8-10 Wdh.
Schulterdrücken m. Kurzhanteln 4 x 8-10 Wdh.
Seitheben 4 x 12 Wdh.
@robert234,
dank dir:thumleft:, dann bleib ich bei meinem 3er. Sollte es nicht den gewünschten Erfolg haben, kann ich ja immer noch auf den 2er wechseln.
Grüße Anton
Heißt das denn das du jetzt seid 5 Jahre nach einem 3er trainierst ?
Also in dem Fall würde ich ohnehin auf einen 2er oder sogar mal GK Umsteigen nur um die Muskeln wieder mal anders zu belasten. Muss ja nicht lang sein, machste mal nen halbes Jahr nen 2er und dann steigst du wieder auf einen 3er um. :)
Vorallem wenn du die ganzen Übungen schon länger machst, was in dem Fall ja nicht unwahrscheinlich ist, solltest du dir mal ein paar andere ausgucken dafür.
Kann ich nur bestätigen. Siehe mein Log.Zitat:
Dann hat es aber mit keiner Lust zu tun. Also ist deine Info nicht wirklich gut gewesen.
Es ist absolut kein problem nach dem Training Cardio zu machen.
@delar,
ja, 5 Jahre 3er Split. Eigentlich 4 1/2, da ich das erste halbe Jahr oder so GK trainiert hab. Damit das Training nicht langweilig wird könnte ich vielleicht doch mal nen anderen bzw. 2er Split probieren. Werde mit das ganze mal bei einer Orange duch den Kopf gehen lassen.
Ich bin grad hin und her gerissen. :)
@Patta, danke für die weitere Bestätigung. Ich hätte ehrlich gesagt auch kein bock Cardio an nem extra Tag zu machen. Gruß
Hä? Wie wird denn die Belastung z. B. beim Bankdrücken anders, nur indem man vom 3er auf einen 2er Split umsteigt? Hättest Du geschrieben um etwaiger Langeweile entgegenzuwirken - okay, aber "Muskeln anders belasten" dürfte doch wohl eher durch andere Übungen, Kadenzen, Wdh.-zahlen geschehen, als mit dem bloßen Wechsel auf einen 2er Split. Es soll ja durchaus Leute geben, die mit einem 3er bestens klarkommen. ;)Zitat:
Also in dem Fall würde ich ohnehin auf einen 2er oder sogar mal GK Umsteigen nur um die Muskeln wieder mal anders zu belasten.
Meinte damit eigenlich geringers Volumen und dafür häufigeres Training.
Ich nehme ja mal an das sich der Muskel auch an soetwas gewöhnen kann oder nicht ?
ich wuerde glaube ich dabei umklappen ...Zitat:
Du willst mir erzählen Du hast keine Kraft nach dem Training auf den Crosstrainier zu gehen. So hart kann man gar nicht trainieren, damit man keine Kraft mehr dafür hat.
Ne also es klappt wirklich ganz gut, wobei es heute irgendwie nicht so toll war.:-(Zitat:
Zitat von ependinom
ich würde nach dem Training, insbesondere Beintraining, nie 45min. Cardio machen. ;) Dazu müsste man entweder beim Training oder beim Cardio zurückstecken, das würde aber den Sinn verfehlen.
Vor allem die Nahrungsaufnahme bereitet da Probleme, nehme ich nach dem Training den PWO, kommt er auf alle Fälle beim Cardio wieder raus oder ich muss vor Übelkeit aufhören. Nehme ich ihn nicht, so fehlt mir beim Cardio die Energie; und ob die Muskeln so lange unterversorgt sein wollen, wage ich zu bezweifeln ;)
Wenn du ein Whey Shake trinkst, bist du locker für 2,5 Stunden mit Protein versorgt. Wenn dies 30min vor dem Training geschiet und du eine Stunde trainierst hast, bist du immer noch 1 Stunde mit Protein versorgt. Also kein Problem nach dem Training noch Cardio zu machen. Wichtig ist es nur den Glycogen Speicher direkt nach dem Training wieder aufzufüllen.Zitat:
Zitat von rv
Es ist doch nur Cardio, kein HIIT.Zitat:
Zitat von rv
Nach dem Beintraining kein problem, den Tag danach würde ich sie ruhen lassen.Zitat:
Zitat von rv
Nach dem Training ein Bcaa´s und EAS´s von Peak trinken, und ab auf´s Cardio, danach den PWO.
Woher hast Du die Info mit den 2,5 Stunden? Es ist davon auszugehen, daß hier die teuren Aminosäuren zur reinen Energiegewinnung genutzt würden, dafür sind sie viel zu schade.Zitat:
Zitat von Wassert
Überhaupt halte ich nichts davon, nach dem Krafttraining noch das Cardio anzuhängen. Zu dieser Zeit lechzt der Körper nach Nährstoffen, zu keiner Zeit sonst nimmt er diese so gut auf wie dort. Wenn man aufbauen will, würde ich dann kein Cardio anhängen.
Es geht hier aber um einen sauberen Aufbau, und da ist eine Cardioeinheit mehr als förderlich.
Klar ist sie förderlich, dafür muß sie aber nicht unbedingt direkt nach dem Krafttraining folgen.Zitat:
Zitat von klitschko99
Da der User aber nicht extra Tage dran hängen will, was ich auch verstehen kann hat er ja wohl keine andere Wahl. Ein Grund warum ich mir ein Laufband in den Keller gestellt habe. Ob ich morgens auf nüchternen Magen Cardio machen oder nach dem Training da gibt es kein Unterschied.Zitat:
Zitat von robert234
Deswegen kannst Du auch nur 1,5 kg Muskeln im Jahr aufbauen. :diablo:Zitat:
Ob ich morgens auf nüchternen Magen Cardio machen oder nach dem Training da gibt es kein Unterschied.
Es sind drei Kilo!Zitat:
Zitat von robert234
Aber ich hatte dir ja schon mal empfohlen Betreuer zu werden. Ich meine Du zweifelst ja selbst die Erfahrung von ............ ach lassen wird das besser. Weiß nur nicht woher Du diese ganze Erfahrung hast, Bücher?:mrgreen::diablo:
Tut mir leid, aber da mußt Du Dir schon einen anderen suchen.Zitat:
Zitat von klitschko99
Wie soll denn der Körper aus der katabolen Phase rauskommen wenn man ihm statt Nährstoffen zufüht und Zeit lässt diese aufzunehmen, noch mehr und länger belastet.. Wenn dann würd ich das Ausdauertraining frühstens eine Stunde nach dem Training machen, nachdem der Körper neue energie aufgenommen hat ;)
Nochmal der User will aber nicht die Zeit opfern, also ist es völlig in Ordnung Cardio nach dem Training. Leute es gibt etliche gute Athleten die es nur so machen, ob natural oder nicht das ist völlig wurscht.Zitat:
Zitat von Delar