meine fleischfabrik (trainingslog von muskelfleisch)

Sooo... habe nun beschlossen ab Montag ein Trainingstagebuch zu führen.

Mein Ziel im Training momentan ist 100kg zu drücken.
Wenn ich das Geschaft hab geht es auf zu Defi.

Mein Trainingsplan (Montag, Dienstag, Donnerstag, Samstag):

Tag 1 (MO+DO)

10 Minuten Aufwärmen durch Bewegung, Sandsackboxen, Seilchenspringen, Dehnübungen

1 leichter Aufwärmsatz Bankdrücken
1 schwerer Aufwärmsatz Bankdrücken
Bankdrücken 1S 1W (Max)
Bankdrücken 3S 8W
Schrägbank 3S 8W
Fliegende flach KH 2S 12W

1 leichter Aufwärmsatz Kniebeugen
1 schwerer Aufwärmsatz Kniebeugen
Kniebeugen 1S 1W (Max)
Kniebeugen 3S 6W
Beinpresse 3S 8W
Good Mornings mit LH 3S 12W

1 leichter Aufwärmsatz LH-Curls
LH-Curls 3S 12W
Hammercurls 2S 12W

Nackenziehen 2S 12W

Rumpfheben 3S 30W

Tag2

Aufwärmen (Wie bei Tag 1)

1 leichter Aufwärmsatz Kreuzheben
1 schwerer Aufwärmsatz Kreuzheben
Kreuzheben 1S 1W (Max)
Kreuzheben 3S 6W
Latziehen nacken 3S 8W
T-Hantel-Rudern vorgebeugt 2S 8W

Frontdrücken einarmig mit KH 3S 8W
Seitheben einarmig mit KH 3S 12W

enggefaßtes Bankdrücken 3S 12W
french press 2S 12W

Wadenheben im stehen 3S 12W
Wadenheben im sitzen 3S 12W

Beinheben 3S 30W
Sit Ups 2S 30W

:arrow: Bitte nur vernünftige Anregungen / Kritiken :!: THX.

Mein Gewicht: 81kg
Körpergrösse: 1,74m

Montag schreibe ich meine Umfänge auf und dann auch den ersten Trainingsbericht.

würd bei den bauchübungen zusatzgewichte benutzen und die wiederholungen auf 12 runterschrauben

zusatzgewichte mache ich. bei sit ups scheibe auf brust. bei rumpfheben scheibe auf rücken. bei beinheben gewichtgürtel um die beine. ausserdem steht beim beinheben mein trainingspartner vor mir der immer meine beine runterdrückt wenn sie oben sind (so ensteht ein wip-effekt :) , das zieht übelst)

die wiederholungen hab ich bei 30 vorgegeben sind aber eher "um die 30". die mittlere partie ist die einzige ausnahme wo ich sag es können mehr oder weniger sein (natürlich hör ich den satz nicht vorm muskelversagen auf). ich habe nur mit um die 30 die beste erfahrung da ich schon alles mögliche ausprobiert habe.

schreib viell. mal gewichte mit rein, gehört zum log doch mit dazu!?

nagut jeder ist anders und bei wems so halt besser workt...

ich mein nur weil man trainiert andere muskeln ja auch mit mehr gewicht und so um die 12 wiederholungen und bauchmuskeln sind schließlich auch muskeln


;)

pouz, die werde ich ab montag mit eintragen bei jedem training

ich trainier ja mein bauch schon drei jahre ;) damals sah man das noch... heute habe ich eine speckschicht davor. deswegen muss ich nach dem ich die 100kg besiegt habe eine defi einlegen :)

Probiere es doch mal hiermit, wenn es Dir nur um die Steigerung beim Bankdrücken geht.

http://www.bambamscorner.com/trainin.../maxbench.html

Sehr geehrte Kanten und Kantinen,

hiermit geht es gleich auf zum Training.


Vorweg schon mal die Körperdaten die ich heute gemessen habe:

Zunächst die Umfänge
oberarme: 37
brust: 1,03
oberschenkel: 45 bis 60 (unterste und oberste stelle)
waden: 37

Dann habe ich mit meinem neuen Fat-Controll-Klap-Dingens (ich hoffe ihr wisst was ich meine) experimentiert
bauch: 4
hüfte: 4
trizep/schultern/brust/bizep/nacken/beine/waden/so-gut-wie-alles: so gut wie 0
...nur der bauch halt :roll:

später angaben welche gewichte ich heute bewältigt habe, habe die letzten eineinhalb wochen nix getan weil ich krank war. da freut man sich doch wieder aufs training :)

ich habe zwei langhanteln zur verfügung...

1) wiegt 20kg ist 2 meter lang (profi)
2) wiegt 10kg, viel kürzer und dünner (anfänger)

habe beim Bankdrücken 85kg mit der Anfänger gedrückt.
Dann die Profihantel aufgesetzt und es sah wie folgt aus...

70 mal 6 ; 65 mal 8; 60 mal 6;

Schrägbank

45 mal 8 ; 50 mal 7 ; 45 mal 6;

das ist ziemlich schwach... ich war mal besser! doch dann fing ich vor einigen wochen an mit einsatz-training und hab es mir abgewöhnt meine leistung über mehrere Sätze zu halten... obwohl ich bei jedem satz des 1-satz zum muskelversagen ging hate ich keinen besonderen muskelzuwachs in der zeit. nur einen schwachen. dann kam die zehn-tage-pause wegen krankheit und jetzt das... :cry:

dann merkte ich das ich keine kniebeugen machen kann... ich habe ja mein eigenen trainingskeller... der ist 3 strassen von meiner wohnung entfernt... ich habe handtücher vergessen mit denen ich sonst immer die langhantel umwickel :evil:

ich machte dann noch drei sätze beinpresse

80 mal 8; 75 mal 8; 75 mal 8;

und drei billig-good-mornings á 12 Wiederholungen. Billig weil ich ohne handtuch meine hantel nicht vollpacken kann da mein nacken das harte eisen nicht tragen möchte der scheisser....

noch zwei sätze bizep-langhantel-curls á 12 wiederholungen mit 40kg gemacht...

:arrow: kein bock mehr heute!

ich habe 75 minuten für das alles gebraucht, bin elanlos und muss erst wieder ins training kommen.

morgen gibts wahrscheinlich muskelkater... gegen den werde ich abends mit sport ankämpfen, leichte gewichte... sandsackboxen, sowas halt. werde bestimmt kein richtiges training machen können aber besser als nix machen.

wenn ich meine heutige leistung ansehe ist dieser bericht ja fast peinlich. ich tröste mich mit "reinkommen ist alles" sowie "am ball bleiben".

habe muskelkater in der brust

heute 30 minuten sandsack geboxt um sich bischen warm zu machen. morgen mache ich mich ans training. ich werde wahrscheinlich noch mal was für die beine machen. nur diesmal besser :) und dann noch meine bizepübungen, sowie nackenziehen und vielleicht etwas für den rücken... werde nun alle partien erst mal aus-muskelkatern müssen.

ich überlege mir ob ich nich 3er bis 4er split machen sollte... weil es ist anstrengend abends so viel zu machen. mein tag sieht nähmlich montag bis freitag so aus:

zwischen 06:00 und 07:30 aufstehen
zwischen 08:00 und 09:30 arbeiten bis 19:00
ca. 20:00uhr zu hause (voll kaput)
dann zwischen 20:30 und 21:15 trainingsanfang
wenn ich dann 90 minuten intensiv mache (wobei intensiv dann schon kaum möglich ist) bin ich erst um 23:00 zu hause... muss mich fertig machen, essen, essen vorbereiten, schlafen.... und damit ich halt abends nicht ganz so fertig bin und nur 50minuten brauche (aufwärmen nicht mitgezählt) anstatt 90 überlege ich halt weiter zu spliten. aber mal gucken.

heute:

Bizep - Nacken - Hintere Schultern

LHcurls (mit Profistange)
40 mal 12 (aufwärmsatz)
45 mal 12
40 mal 9
35 mal 12

Hammercurls (mit einer SZ-Hantel) auf der Scotbank
15kg mal 12
15kg mal 12

Nackenziehen (mit Profi-Langhantel)
60kg mal 12 (aufwärmen)
70kg mal 12
70kg mal 12

Frontdrücken (mit KH)
9kg mal 8
9kg mal 8

Muskelkater in der Brust ist heute stärker als gestern... aber muskelkater ist erfahrungsgemäss am zweiten tag immer schlimmer als am ersten. Morgen geht die Kater-Party erstma im Bizeps und im oberen Rücken los.

Habe folgendes für mein Training überlegt:
a) ich fange jetzt schon an abzuspecken, meine bauch-rettungsringe fucken mich einfach zu sehr ab!
b)ich splite mein training weiter... ich habe abends einfach kein elan das komplett durchzuziehen. jeder muskel ein mal die woche reicht denk ich mal... 3er-split dürfte genügen.
c) ab morgen ernährung umstellen, genauere ernährungsinfos ab morgen.

Meine Ernährung heute:

da ich noch keinen Ernährungsplan vorbereitet habe, habe ich mich heute instinktiv ernährt (das muss sich aber rasch ändern den ein plan ist immer besser wie einfach nur abzuschätzen).

morgens: 3 cheesburger - nur fleisch (brötchen weggeschmissen)
mittags: 4 cheesburger :mrgreen: - einen mit brot, rest nur fleisch
abends: 400gramm gebratenes hänchenfleisch
gerade ebend: 500g quark mit kalorienfreiem süssstoff

meine ernährungsplanung für demnächst:
eiweiss: 160g am tag = 2g pro kg/körpergewicht
kohlenhydrate: ca. 50g am tag
fett: maximal 80g = maximal 1g pro kg/körpergewicht

ziele fürs nächste:
a) fettabbau
b) muskeln formen

Diese woche samstag mach ich noch was für die beine und den rücken.

Ab nächste woche mein Training:

Montag:
Bankdrücken - 3S 8W
Schrägbankdrücken - 3S 8W
Fliegende - 2S 12W
Enggefastes Bankdrücken - 3S 12W
French Press - 2S 12W
KH-Frontheben - 2S 12W

Mittwoch:
Kreuzheben - 3S 6W
Laziehen zum Nacken - 3S 8W
T-Hantel-Rudern (vorgebeugt) - 2S 8W
LH-Curls - 3S 12W
Hammercurls - 2S 12W
KH-Frontdrücken - 2S 8W
Nackenziehen - 2S 12W

Samstag:
Kniebeugen - 3S 6W
Beinpresse - 3S 8W
Good Mornings - 3S 12W
Wadenheben (stehen) - 3S 12W
Wadenheben (sitzen) - 3S 12W
Beinheben - 3S 30W
Sit Ups - 2S 30W
Rumpfheben - 3S 30W

Hin und wieder Cardio (aber eher an trainingsfreien Tagen...)

Überlege ob ich meine Satzzahlen erhöhen soll da ich jetzt von 2er-split zwei mal die woche runter auf 3er-split ein mal die woche bin. aber erst mal lass ich das so zum eintrainieren.

Also der Plan sieht ein wenig Unausgeglichen aus. Trizeps hast du 7 Sätze aber Bizeps hast du nur 5 Sätze. Oder Bankdrücken hast du gerade mal nur 8 Sätze.
Ich würde den Plan vllt nochmal überarbeiten.

Ich sehe zwar nur fünf Sätze Trizeps, aber sonst hat Brolly leider recht. Warum hast Du meinen 2er-Vorschlag zu einem 3er zerpflückt muskelfleisch? Dann passen doch die ganzen Satzzahlen nicht mehr. :roll:

robert234, weil ich abends nach meinem arbeitstag viel zu kaputt bin um einen 2er-split 2 mal die woche durchzuziehen...
lieber 3er alles ein mal die woche. ich weiss aber auch nich was ich da ändern soll damit das wieder past

@muskelfleisch: Wer sagt denn, daß Du den 2er 2x pro Woche machen mußt? Mach ihn doch 1,5x, dann sind es auch drei Trainingstage pro Woche.

Wenn Du auf einen 3er umsteigen würdest, dann müßten wie schon geschrieben die Satzzahlen überall steigen, weil die Muskeln dann nicht nur für vier Tage geplättet werden müssen, sondern für sieben. Das dürfte doch eher schwerer sein das durchzuziehen, als den 2er 1,5x pro Woche. ;)

oke wo du recht hast haste recht :) ich überleg bis montag ob ich steiger oder auf 1,5/woche geh. ich denk mal eher 1,5/woche.

morgen erst mal beine/rücken.

habe üblen muskelkater im bizep (autsch) muss heute was aufwärmmässiges machen... und brust geht wieder klar hehe

meine ernährung heute:

morgens - 500g quark
mittags - 100g hänchen und ein wenig gemüse
nachmittag - 100g salami
abend - 500g quark

nährwerte pi mal daum:
EW - 150g
KH - 50g
Fett - 25g
Kalorien - ca.1000

werde heute noch mal hänchen essen um noch den heutigen eiweissbedarf zu decken.

heute doch kein aufwärm-sport gegen muskelkater... bin zu kaputt, bin seit 06:00 auf den beinen, kam erst 20:00uhr nach hause. werde morgen mein geplantes training ausgeruht durchziehen und dann noch 45 bis 60 minuten bischen sport machen... in frage stehen laufen und sandsackboxen.

Mein Training heute ist folgendes gewesen:

3 Sätze Kniebeugen 6W - 60 bis 65kg
3 Sätze Beinpresse 8W - 85kg
3 Sätze Good Mornings 12W - 40kg
3 Sätze Wadenheben stehen 12W - 95kg

Wadenheben im Sitzen ging nicht... keiner da der mir die scheiben von den beinen ab macht, hatte aber die Lösung. Meine Beinpresse ist Vertikal, also habe ich gewichte dadrauf gepackt und auf meinen Rücken etwas matratzenartiges, dadurch habe ich sowas gemacht wie Eselreiten. Ist wohl der gleiche Effekt wie Wadenheben im Sitzen da ich bei beiden Übungen auf der gleichen Seite der Waden die Anspannung spüre.

Also: 3 Sätze Eselreiten 12W - 95kg

Rücken ging aus zeitlichen Gründen nicht... hat alles zusammen mit Aufwärmen eh schon eine Stunde gedauert.

Meine Ernährung heute:

Quark - 500g
Putenhackfleisch - 400g
3 Zwiebeln, 200g Champignons, eine Knoblauchzähe (zum Hackfleisch)
später noch: 100g Salami und 125g Surimi-Sticks

Alles zusammen Pi mal Daum:
EW: 170g
KH: 30g
F: 25g
Kalorien: ca. 1050

und mein Gewicht gerade: 78,3
Nächste Gewichtsmessung Montag morgen und ab da an jeden Montag morgen.

Zitat:

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Wadenheben im Sitzen ging nicht... keiner da der mir die scheiben von den beinen ab macht, hatte aber die Lösung. Meine Beinpresse ist Vertikal, also habe ich gewichte dadrauf gepackt und auf meinen Rücken etwas matratzenartiges, dadurch habe ich sowas gemacht wie Eselreiten. Ist wohl der gleiche Effekt wie Wadenheben im Sitzen.

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Ist er nicht. ;)

Der Unterschied zwischen stehendem und sitzendem Wadenheben liegt nicht in der Beugung des Hüftgelenkes, sondern in der ca. 90 ° Beugung des Kniegelenks, die dann die Belastung auf den musculus soleus verlagert, während im Stehen (auch bei den Donkeys) der musculus gastrocnemius Hauptakteur ist.

ich hab im moment keinen der mir die Scheiben von den Beinen ab macht, ich meine es ist schwer nach einem Muskelversagen 5 20kilo-dinger runterzukriegen und dann noch 3 mal. und mit einer langhantel ist es schwer immer 95 kg auf die beine auf einmal zu kriegen... shit. Was gibts da noch für möglichkeiten? ich bin mir schon den kopf am zerbrechen

Was ich noch versuchen könnte währe eine Kurzhantel mit genug scheiben... nur ich weiss nicht ob ich genug gewichte habe, da ist ja nich so viel platz aufer hantel...

Da fällt mir zunächst auch nur ein die Beine einzeln zu trainieren, dann brauchst Du schon mal nur die Hälfte an Gewicht. Optimal ist das bei dem Gewicht allerdings nicht, ich habe mir dafür eine Seated Calf Raise von Body Solid gegönnt. Die preiswerteste kostet 149 Euro, ich habe die de luxe Variante für 319 Euro. Auf Dauer klappt das mit LH oder losen Hantelscheiben nämlich eh nicht, dafür werden die Beine einfach zu stark.

Das Bild zeigt die 149 Euro-Version:

ich habe mir eh gedacht das ich früher oder später wieder in meine waden investieren muss :mrgreen: Danke auf jeden fall für den Tip. was kann denn die teurere? vielleicht mehr übungen oder nur mehr gewicht halten?

Zitat:

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was kann denn die teurere? vielleicht mehr übungen oder nur mehr gewicht halten?

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Die teurere hat nicht nur die simplen Rundpolster, sondern wie im Studio bei guten Maschinen üblich richtige fette Polster die auch bei großem Gewicht nicht drücken, statt eines Rohres ergonomische Trittplatten für die Füße, ist stabiler, hat Handgriffe zum Nachhelfen bei den letzten Wdh., der Drehpunkt läuft in soliden Kugellagern statt auf einer Schraube. Übersetzungsverhältnis über den Hebel 1:3, also 30 kg Scheiben wirken wie 90 kg.

Ist wie ich gerade sehe 10 Euro teurer geworden.
Guckst Du hier (Biene nicht im Lieferumfang):

Heute: Muskelkater in den voderen Oberschenkel (aber nicht allzustark)
Ernährung geplant für heute: 2 mal 250g Puten-Cordon-Blööö und 3 mal 250g Quark
gibt: EW: zwischen 160 und 170g; KH: ca.30g; F: unter 10 gramm
Kalorien: unter 900

@robert234, Nicht schlecht her specht, ich werd mir auf jeden fall ne wademaschine nächsten monat zulegen, welche ist mir noch unklar da ich nicht so viel geld zur verfügung habe. Hat denn die biligere Maschine auch ein Übersetzungsverhältnis von 1:3 ? oder ist da 30kilo = 30 kilo.

Zitat:

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Nicht schlecht her specht, ich werd mir auf jeden fall ne wademaschine nächsten monat zulegen, welche ist mir noch unklar da ich nicht so viel geld zur verfügung habe. Hat denn die biligere Maschine auch ein Übersetzungsverhältnis von 1:3 ? oder ist da 30kilo = 30 kilo.

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Es gibt auch noch eine dazwischen, die WSCR49 für 235 Euro, die ist zwar immer noch nicht kugelgelagert, aber sonst besser als das Einsteigermodell.

Man will ja was für's Leben haben und nicht alle fünf Jahre neu kaufen, habe ich mir jedenfalls bei meiner Entscheidung gesagt.

Die Übersetzung kann bei den Geräten nie 1:1 sein, denn es gibt ja immer einen Hebel, ob es aber immer 1:3 ist weiß ich leider nicht, bei meiner habe ich es auch erst in der Gerätebeschreibung aus dem Karton gelesen. An Deiner Stelle würde ich wenn irgend möglich bald zuschlagen, wegen der MwSt.-Erhöhung sind vielfach die Preise jetzt schon im Steigen.

Hier noch ein Pic von der WSCR49:

habe mich über die billigere variante informiert, sie hat auch ein verhältniss von 1:3... werde diese mir kaufen da man sich an die unangenehmen polster bestimmt gewöhnen kann oder noch was drumrum wickeln kann. 1:3 ist schon viel weil wenn man z.b 100 bis 130 kg drauf packt dann ergibt das mehr wie ich je brauchen werde :)

Mein Gewicht heute morgen: 77,8KG

Heute Split A durchgegangen.

Bankdrücken: 65 mal 8; 60 mal 8, 55 mal 8;
Schrägbankdrücken: 50 mal 8; 50 mal 8; 45 mal 8;
Fliegende: 12 mal 12; 13 mal 12;

SCHON BESSER WIE LETZTENS :) :) :)

Beinübungen ausgelassen wegen Muskelkater.

Langhantelcurls: 45 mal 12; 40 mal 12; 35 mal 12;
Hammercurls mit Parallelgriffhantel auf Scotbank: 15 mal 12; 15 mal 12;

Nackenziehen: 70 mal 12; 75 mal 12;
Rumpfheben: Heute ohne gewichte 3 Sätze bis Muskelversagen

Meine Ernährung heute:

Mahlzeit 1: 500g Quark
Mahlzeit 2: 5 Cheesburger ohne Brot
Mahlzeit 3: 300g Putenfleisch
Mahlzeit 4: 250g Quark

Morgen oder Übermorgen wird Split B durchgegangen.

Und bei Ebay habe ich mir gekauft...
...
...
...
...
...
...eine Wadenmaschine :mrgreen:

Krasser Unterschied Brust / Bizeps :shock:

jo, ich weiss auch net wie dat kommt... dabei habe ich immer alles gleich trainiert. und ich fälsch wenn dann nur leicht ab, meist auch nur bei den letzten drei wiederholungen wenns schon inen armen brennt.

Heut:

Frühstück: 500g Quark
Mittag: 250g Hähnchen (gebacken)
Abend: 150g Hähnchen (gebraten)
Abend(2): 250g Puten-Cordon-Blow

Training: morgen :mrgreen: dann Split B

Heute wieder nix :evil: bin wieder krank, ich versteh das nicht :evil: :evil: :evil:

Gerade wieder gewogen... 76,7 ???

liegt wohl an einem unterschiedlich leeren magen oder sowas. aber gestern abend waren es 77,6 was auch schon 0,2 kilo bedeutet. danach habe ich mit der fett-kontroll-klape am bauch gemessen und aus 4cm wurden 3,8. coole sache 8-)