meine fleischfabrik (trainingslog von muskelfleisch)

[muskelfleisch]

Sooo... habe nun beschlossen ab Montag ein Trainingstagebuch zu führen.

Mein Ziel im Training momentan ist 100kg zu drücken.
Wenn ich das Geschaft hab geht es auf zu Defi.

Mein Trainingsplan (Montag, Dienstag, Donnerstag, Samstag):

Tag 1 (MO+DO)

10 Minuten Aufwärmen durch Bewegung, Sandsackboxen, Seilchenspringen, Dehnübungen

1 leichter Aufwärmsatz Bankdrücken
1 schwerer Aufwärmsatz Bankdrücken
Bankdrücken 1S 1W (Max)
Bankdrücken 3S 8W
Schrägbank 3S 8W
Fliegende flach KH 2S 12W

1 leichter Aufwärmsatz Kniebeugen
1 schwerer Aufwärmsatz Kniebeugen
Kniebeugen 1S 1W (Max)
Kniebeugen 3S 6W
Beinpresse 3S 8W
Good Mornings mit LH 3S 12W

1 leichter Aufwärmsatz LH-Curls
LH-Curls 3S 12W
Hammercurls 2S 12W

Nackenziehen 2S 12W

Rumpfheben 3S 30W

Tag2

Aufwärmen (Wie bei Tag 1)

1 leichter Aufwärmsatz Kreuzheben
1 schwerer Aufwärmsatz Kreuzheben
Kreuzheben 1S 1W (Max)
Kreuzheben 3S 6W
Latziehen nacken 3S 8W
T-Hantel-Rudern vorgebeugt 2S 8W

Frontdrücken einarmig mit KH 3S 8W
Seitheben einarmig mit KH 3S 12W

enggefaßtes Bankdrücken 3S 12W
french press 2S 12W

Wadenheben im stehen 3S 12W
Wadenheben im sitzen 3S 12W

Beinheben 3S 30W
Sit Ups 2S 30W

Bitte nur vernünftige Anregungen / Kritiken THX.

Mein Gewicht: 81kg
Körpergrösse: 1,74m

Montag schreibe ich meine Umfänge auf und dann auch den ersten Trainingsbericht.

[Short Dawg]

würd bei den bauchübungen zusatzgewichte benutzen und die wiederholungen auf 12 runterschrauben

[muskelfleisch]

zusatzgewichte mache ich. bei sit ups scheibe auf brust. bei rumpfheben scheibe auf rücken. bei beinheben gewichtgürtel um die beine. ausserdem steht beim beinheben mein trainingspartner vor mir der immer meine beine runterdrückt wenn sie oben sind (so ensteht ein wip-effekt , das zieht übelst)

die wiederholungen hab ich bei 30 vorgegeben sind aber eher "um die 30". die mittlere partie ist die einzige ausnahme wo ich sag es können mehr oder weniger sein (natürlich hör ich den satz nicht vorm muskelversagen auf). ich habe nur mit um die 30 die beste erfahrung da ich schon alles mögliche ausprobiert habe.

[pouz]

schreib viell. mal gewichte mit rein, gehört zum log doch mit dazu!?

[Short Dawg]

nagut jeder ist anders und bei wems so halt besser workt...

ich mein nur weil man trainiert andere muskeln ja auch mit mehr gewicht und so um die 12 wiederholungen und bauchmuskeln sind schließlich auch muskeln

[muskelfleisch]

pouz, die werde ich ab montag mit eintragen bei jedem training

ich trainier ja mein bauch schon drei jahre damals sah man das noch... heute habe ich eine speckschicht davor. deswegen muss ich nach dem ich die 100kg besiegt habe eine defi einlegen

[naseweiss]

Probiere es doch mal hiermit, wenn es Dir nur um die Steigerung beim Bankdrücken geht.

http://www.bambamscorner.com/trainin.../maxbench.html

[muskelfleisch]

Sehr geehrte Kanten und Kantinen,

hiermit geht es gleich auf zum Training.


Vorweg schon mal die Körperdaten die ich heute gemessen habe:

Zunächst die Umfänge
oberarme: 37
brust: 1,03
oberschenkel: 45 bis 60 (unterste und oberste stelle)
waden: 37

Dann habe ich mit meinem neuen Fat-Controll-Klap-Dingens (ich hoffe ihr wisst was ich meine) experimentiert
bauch: 4
hüfte: 4
trizep/schultern/brust/bizep/nacken/beine/waden/so-gut-wie-alles: so gut wie 0
...nur der bauch halt

später angaben welche gewichte ich heute bewältigt habe, habe die letzten eineinhalb wochen nix getan weil ich krank war. da freut man sich doch wieder aufs training

[muskelfleisch]

ich habe zwei langhanteln zur verfügung...

1) wiegt 20kg ist 2 meter lang (profi)
2) wiegt 10kg, viel kürzer und dünner (anfänger)

habe beim Bankdrücken 85kg mit der Anfänger gedrückt.
Dann die Profihantel aufgesetzt und es sah wie folgt aus...

70 mal 6 ; 65 mal 8; 60 mal 6;

Schrägbank

45 mal 8 ; 50 mal 7 ; 45 mal 6;

das ist ziemlich schwach... ich war mal besser! doch dann fing ich vor einigen wochen an mit einsatz-training und hab es mir abgewöhnt meine leistung über mehrere Sätze zu halten... obwohl ich bei jedem satz des 1-satz zum muskelversagen ging hate ich keinen besonderen muskelzuwachs in der zeit. nur einen schwachen. dann kam die zehn-tage-pause wegen krankheit und jetzt das...

dann merkte ich das ich keine kniebeugen machen kann... ich habe ja mein eigenen trainingskeller... der ist 3 strassen von meiner wohnung entfernt... ich habe handtücher vergessen mit denen ich sonst immer die langhantel umwickel

ich machte dann noch drei sätze beinpresse

80 mal 8; 75 mal 8; 75 mal 8;

und drei billig-good-mornings á 12 Wiederholungen. Billig weil ich ohne handtuch meine hantel nicht vollpacken kann da mein nacken das harte eisen nicht tragen möchte der scheisser....

noch zwei sätze bizep-langhantel-curls á 12 wiederholungen mit 40kg gemacht...

kein bock mehr heute!

ich habe 75 minuten für das alles gebraucht, bin elanlos und muss erst wieder ins training kommen.

morgen gibts wahrscheinlich muskelkater... gegen den werde ich abends mit sport ankämpfen, leichte gewichte... sandsackboxen, sowas halt. werde bestimmt kein richtiges training machen können aber besser als nix machen.

wenn ich meine heutige leistung ansehe ist dieser bericht ja fast peinlich. ich tröste mich mit "reinkommen ist alles" sowie "am ball bleiben".

[muskelfleisch]

habe muskelkater in der brust

heute 30 minuten sandsack geboxt um sich bischen warm zu machen. morgen mache ich mich ans training. ich werde wahrscheinlich noch mal was für die beine machen. nur diesmal besser und dann noch meine bizepübungen, sowie nackenziehen und vielleicht etwas für den rücken... werde nun alle partien erst mal aus-muskelkatern müssen.

ich überlege mir ob ich nich 3er bis 4er split machen sollte... weil es ist anstrengend abends so viel zu machen. mein tag sieht nähmlich montag bis freitag so aus:

zwischen 06:00 und 07:30 aufstehen
zwischen 08:00 und 09:30 arbeiten bis 19:00
ca. 20:00uhr zu hause (voll kaput)
dann zwischen 20:30 und 21:15 trainingsanfang
wenn ich dann 90 minuten intensiv mache (wobei intensiv dann schon kaum möglich ist) bin ich erst um 23:00 zu hause... muss mich fertig machen, essen, essen vorbereiten, schlafen.... und damit ich halt abends nicht ganz so fertig bin und nur 50minuten brauche (aufwärmen nicht mitgezählt) anstatt 90 überlege ich halt weiter zu spliten. aber mal gucken.

[muskelfleisch]

heute:

Bizep - Nacken - Hintere Schultern

LHcurls (mit Profistange)
40 mal 12 (aufwärmsatz)
45 mal 12
40 mal 9
35 mal 12

Hammercurls (mit einer SZ-Hantel) auf der Scotbank
15kg mal 12
15kg mal 12

Nackenziehen (mit Profi-Langhantel)
60kg mal 12 (aufwärmen)
70kg mal 12
70kg mal 12

Frontdrücken (mit KH)
9kg mal 8
9kg mal 8

Muskelkater in der Brust ist heute stärker als gestern... aber muskelkater ist erfahrungsgemäss am zweiten tag immer schlimmer als am ersten. Morgen geht die Kater-Party erstma im Bizeps und im oberen Rücken los.

Habe folgendes für mein Training überlegt:
a) ich fange jetzt schon an abzuspecken, meine bauch-rettungsringe fucken mich einfach zu sehr ab!
b)ich splite mein training weiter... ich habe abends einfach kein elan das komplett durchzuziehen. jeder muskel ein mal die woche reicht denk ich mal... 3er-split dürfte genügen.
c) ab morgen ernährung umstellen, genauere ernährungsinfos ab morgen.

[muskelfleisch]

Meine Ernährung heute:

da ich noch keinen Ernährungsplan vorbereitet habe, habe ich mich heute instinktiv ernährt (das muss sich aber rasch ändern den ein plan ist immer besser wie einfach nur abzuschätzen).

morgens: 3 cheesburger - nur fleisch (brötchen weggeschmissen)
mittags: 4 cheesburger - einen mit brot, rest nur fleisch
abends: 400gramm gebratenes hänchenfleisch
gerade ebend: 500g quark mit kalorienfreiem süssstoff

meine ernährungsplanung für demnächst:
eiweiss: 160g am tag = 2g pro kg/körpergewicht
kohlenhydrate: ca. 50g am tag
fett: maximal 80g = maximal 1g pro kg/körpergewicht

ziele fürs nächste:
a) fettabbau
b) muskeln formen

Diese woche samstag mach ich noch was für die beine und den rücken.

Ab nächste woche mein Training:

Montag:
Bankdrücken - 3S 8W
Schrägbankdrücken - 3S 8W
Fliegende - 2S 12W
Enggefastes Bankdrücken - 3S 12W
French Press - 2S 12W
KH-Frontheben - 2S 12W

Mittwoch:
Kreuzheben - 3S 6W
Laziehen zum Nacken - 3S 8W
T-Hantel-Rudern (vorgebeugt) - 2S 8W
LH-Curls - 3S 12W
Hammercurls - 2S 12W
KH-Frontdrücken - 2S 8W
Nackenziehen - 2S 12W

Samstag:
Kniebeugen - 3S 6W
Beinpresse - 3S 8W
Good Mornings - 3S 12W
Wadenheben (stehen) - 3S 12W
Wadenheben (sitzen) - 3S 12W
Beinheben - 3S 30W
Sit Ups - 2S 30W
Rumpfheben - 3S 30W

Hin und wieder Cardio (aber eher an trainingsfreien Tagen...)

Überlege ob ich meine Satzzahlen erhöhen soll da ich jetzt von 2er-split zwei mal die woche runter auf 3er-split ein mal die woche bin. aber erst mal lass ich das so zum eintrainieren.

[Brolly]

Also der Plan sieht ein wenig Unausgeglichen aus. Trizeps hast du 7 Sätze aber Bizeps hast du nur 5 Sätze. Oder Bankdrücken hast du gerade mal nur 8 Sätze.
Ich würde den Plan vllt nochmal überarbeiten.

[robert234]

Ich sehe zwar nur fünf Sätze Trizeps, aber sonst hat Brolly leider recht. Warum hast Du meinen 2er-Vorschlag zu einem 3er zerpflückt muskelfleisch? Dann passen doch die ganzen Satzzahlen nicht mehr.

[muskelfleisch]

robert234, weil ich abends nach meinem arbeitstag viel zu kaputt bin um einen 2er-split 2 mal die woche durchzuziehen...
lieber 3er alles ein mal die woche. ich weiss aber auch nich was ich da ändern soll damit das wieder past