fragen zu meinem plan

ich habe letze woche von einer trainerin in meinem studio einen plan zusammengestellt bekommen. ich bin neu in der szene ;) deswegen weiss ich nicht ob der plan was taugt oder nicht. ich trainiere seit anfang september. ich habe den plan mit den übungen leider nicht mit. denn poste ich am dienstag rein, aber vielleicht könnt ihr mir ja trotzdem eine frage beantworten und zwar. ich habe zwei pläne. der eine ist für dienstag und samstag und der andere ist für donnerstag und sonntag. sind das split? und ist das sinnvoll so zu trainieren. ich habe bisher beide pläne einmal trainiert. bei dem ersten brauche ich ca. 70 min und bei dem anderen 50 min.

wäre echt nett wenn ihr meine fragen beantworten könntet!


ps: der plan folgt...

ja das ist dann wohl ein 2er split den du 2x die woche ausführst - wieso erklären dir die leute den plan den nicht?
sollte dann so aussehen
TE1: Dienstag
TE2: Donnerstag
TE1: Samstag
TE2: Sonntag
für den anfang halte ich persönlich es nicht unbedingt sinnvoll einen 2er 2x die woche auszuführen.
2er 1,5x oder GK (ganzkörperplan) 3x die woche würd ich nem anfänger empfehlen. lies dich doch einfach hier um forum etwas ein (n schönen gk gibts im onlinearchiv)..
mehr gibts dann wenn dein plan kommt!

Die Frage kann man erst sicher beantworten wenn man den Plan gesehen hat aber ich schätze mal es ist ein Split.

Sowas nennt man einen 2er Split genau. Ja ich persönlich halte vor allem einen 2er für sinnvoll, ich trainiere auch zur Zeit mit einem 2er Split.
Die trainierte Muskelpartie kann sich dadurch länger ausruhen und wird dann wieder stärker gefordert als ohne Split und der Muskel vergrößert sich in der Ruhephase nach dem Training.
Die Zeit eines Trainings sollte so bei 60min liegen, also ist das denke ich okay.

Okay, jetzt haben alle gleichzeitig geantwortet, aber wie pouz schon sagte

Zitat:

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für den anfang halte ich persönlich es nicht unbedingt sinnvoll einen 2er 2x die woche auszuführen.

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Ich hab auch erstmal ungesplittet angefangen.

Zitat:

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Zitat von Megalomaniac

Die Frage kann man erst sicher beantworten wenn man den Plan gesehen hat aber ich schätze mal es ist ein Split.

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plan A dienstags und samstags
plan B donnerstags und sonntags
was ist daran nicht sicher? :roll:

hast recht

:D

so jetzt poste ich mal meinen plan. und schonmal vielen dank für die ganzen antworten!!

dienstag + samstag

- rückenzug 2 50 kg 4 sätze 12 whd. 1,5 - 2 min
- ruderzug 20 kg 4 sätze 12 whd. 1,5 - 2 min pause
- kabelzug (delta + trizeps) 3,75 kg 4 sätze 12 whd. 1,5 - 2 min pause
- brustpresse 25 kg 4 sätze 12 whd. 1,5 - 2 min pause
- schrägbank brust 20 kg 4 sätze 12 whd. 1,5 - 2 min pause
- bizeps freihanteln armbeugen 10 kg 4 sätze 12 whd. 1,5 - 2 min pause
- trizpes armbeuger 15 kh 4 sätze 12 whd. 1,5 - 2 min pause


donnerstag + sonntag

- beinstrecker + gesäßmuskel beinpresse 70 kg 4 sätze 12 whd. 1,5 - 2 min pause
- beinstrecker 25 kg 4 sätze 12 whd. 2 min pause
- unterer rücken 20 kg 4 sätze 12 whd. 2 min pause
- matte gerade bauchmuskeln pezziball 4 sätze 12 whd. 1,5 min pause
diese übung hasse ich!!!! da würde ich gerne eine neue machen
- matte seitl. rückpflan (ka was da steht *g*) 4 sätze 12 whd. 1,5 - 2 min pause
bei dieser übung auch also beide matten übungen gerne was anderes!
- rückenstrecker 4 sätze 12 whd. 1,5 - 2 min pause

ich habe eine trichterbrust, s-förmige skoiose leicht und einen rundrücken. also kann ich nicht alle übungen machen...


was haltet ihr von dem plan? tips nehme ich sehr gerne an!! aber bitte bedenkt dabei meine beschwerden.

ich habe noch eine weitere frage und zwar kann ich zusätzlich noch zu hause etwas trainieren also liegestütz und meinen bauch? ich habe eine schräkbank wo man oben die füße so einhaken kann. sry kann das schlecht beschreiben. wenn man da ganz unten liegt dann überstreckt sich ja der bauch. wie hoch soll ich da siteups machen? oder soll ich wegen meinem rückenproblemen lieber normale machen. was bringt mehr? aber mir kommts halt drauf an, dass ich meine rücken nicht schlimmer mache

Zitat:

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ich habe eine trichterbrust, s-förmige skoiose leicht und einen rundrücken. also kann ich nicht alle übungen machen...

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bereitet dir die trichterbrust atembeschwerden, oder kannst du problemlos tief luft holen und hast auch puste? ist dafür eine op geplant?

Zitat:

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- matte seitl. rückpflan

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:shock: was heißt das?

den rundrücken solltest du durch kluges training bessern können, aber antworte mal zunächst bitte auf meine frage.

ich habe durch die trichterbrust keinerlei probleme. eine op ist nicht geplant, da es nur rein optisch etwas zu sehen ist.

zu der übung, also da ist man seitlich auf der matte und hebt das becken hoch und runter. sry ich weiss nicht wie ich das genau erklären soll... istr für irgendeinen seitlichen muskel

@anfänger7: deine skoliose und der rundrücken verbieten in der tat übungen mit schweren gewichten wie kreuzheben oder kniebeugen mit schwerer hantel. insofern ist dein plan ganz gut auf dich eingestellt, allerdings würde ich zu anfang eher dazu raten, die übungen mit je 15 wh. pro satz zu machen und die pausen auf 90 sek zu reduzieren. das erfordert wahrscheinlich eine leichte reduzierung der trainingsgewichte, jedenfalls dann, wenn du mit den gewichten auf deinem plan jetzt gerade die 12 wh. geschafft haben solltest.

auf jeden fall gehört noch eine beinbeuger-übung mit in den plan (3 x 15 wh.) und auch was für die waden (3x 15 wh. im stehen + 3x15 wh. im sitzen), beim rücken bin ich über folgendes gestolpert:

Zitat:

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- unterer rücken 20 kg 4 sätze 12 whd. 2 min pause

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daraus werde ich auch erstmal nicht schlau, was soll das genau sein :?:

zunächst schon mal soviel: auf deinem plan kann man aufbauen, liegestütze noch zwischendurch zu hause sind nix, die muskeln sollen in den normalen trainingseinheiten ordentlich beansprucht werden und sich dann in ruhe regenerieren. den bauch können wir evtl. aus dem trainingsplan herauslösen, den könntest du dann wenn du es möchtest zu hause erledigen, dann haben wir noch luft für etwas sinnvolles gegen deinen rundrücken.

vielen dank für deine antwort. ich habe doch eine beinbeuger übung... das stimmt eine wadenübung fehlt mir noch, aber da weiss ich welches gerät ich benutzen muss.
zum unteren rücken wie soll ich das erklären... ich weiss nur das es nach training unten im rücken manchmal was weh tut ;) da muss man sich nach vorne beugen und mit dem rücken dann ein gewicht praktisch nach hinten drücken bis man wieder gerade sitzt. sorry ich kann die übung schlecht erklären und hab das gerät im internet nicht gefunden um es hier reinzustellen
und zu den wiederholungen. also soll ich besser das gewciht etwas minimieren und 3 x 15 machen? und warum nicht 4 x 12?

@anfänger7: welche übung soll denn die beinbeugerübung sein? übersehe ich das was? :roll:

hinsichtlich deines seltsamen rückentrainingsgeräts werde ich leider nicht so recht schlau, vielleicht weiß ein anderer user was du da meinst. für mich hört es sich aber so an, als ob damit die gleichen muskeln trainiert werden wie beim rückenstrecker den du in deinem plan sowieso schon drin hast. welches gefühl hast du beim üben, sind es die gleichen muskeln wie beim rückenstrecker?

wenn das so sein sollte, dann würde ich entweder das seltsame rückentrainingsgerät oder den rückenstrecker rausnehmen und mit blick auf deinen rundrücken von der verbleibenden übung weiterhin vier sätze machen (statt der vorgeschlagenen drei), jedoch mit 15 wh. pro satz.

wie machst du deinen rückenzug, ziehst du die stange in den nacken oder vor den kopf? faßt du die stange dabei weit, mittelweit oder eng?

hast du bei klimmzügen probleme mit deinem rücken? die wären sonst nämlich eine prima ergänzung, bei der die skoliose und der rundrücken kein problem darstellen dürften.

die etwas höheren wh.-zahlen (und damit etwas leichteren gewichte) müssen sein, weil sich deine sehnen und bänder erst an die ungewohnte belastung anpassen müssen, und das dauert bei denen länger als bei deinen muskeln. wenn deine muskeln mit höheren gewichten und 12 wh. trainiert würden, würde die kraft deiner muskeln zu schnell zunehmen und die bänder und sehnen überfordern. damit wäre die gefahr von bösen verletzungen erhöht und das muß ja nicht sein.

wenn wir uns über die rückenübungen und die übung für den beinbeuger einig geworden sind, dann korrigiere ich gern deinen plan.

was soll ich denn über die rüclem übungen schreiben bzw. was willste wissen um mir zu helfen? ich mache dann ab heute 3 x 15 whd. und die gewichte gegebenfalls niedriger. später kann ich aber dann mit 4 x 12 trainieren oder?

@anfänger7:

Zitat:

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was soll ich denn über die rüclem übungen schreiben bzw. was willste wissen um mir zu helfen?

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na das:

Zitat:

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hinsichtlich deines seltsamen rückentrainingsgeräts werde ich leider nicht so recht schlau, vielleicht weiß ein anderer user was du da meinst. für mich hört es sich aber so an, als ob damit die gleichen muskeln trainiert werden wie beim rückenstrecker den du in deinem plan sowieso schon drin hast. welches gefühl hast du beim üben, sind es die gleichen muskeln wie beim rückenstrecker?

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und

Zitat:

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wie machst du deinen rückenzug, ziehst du die stange in den nacken oder vor den kopf? faßt du die stange dabei weit, mittelweit oder eng?

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und

Zitat:

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hast du bei klimmzügen probleme mit deinem rücken? die wären sonst nämlich eine prima ergänzung, bei der die skoliose und der rundrücken kein problem darstellen dürften.

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;)

mach mal die 3 x 15 wh. für die ersten 6 - 7 monate, dann kannst du die wh.-zahlen auf 10 - 12 senken, nach weiteren 3 monaten werden diese abermals reduziert auf dann 8 - 12 wh. je nach übung.

eine generelle erhöhung auf dann 4 sätze ist nicht geboten, außerdem wird in einem halben oder dreiviertel jahr je nach deinen fortschritten zu prüfen sein, ob man einige übungen durch andere ersetzt oder zusätzliche übungen einfügt, vielleicht sogar schon auf einen 2er split umstellt.

wenn du merkst, daß es mit dem jetzigen plan nicht mehr richtig vorwärts geht, melde dich einfach wieder, dann können wir dir ja rat geben, wie es am besten weitergehen sollte.

übrigens, wie steht es mit der übung für den beinbeuger, hast du in deinem plan eine entdeckt?

ich mache den rückenstrecker erst seit neusten. und das ohne gewichte. ich spüre bei der übung nicht so viel. aber bei der übung für den unteren rücken schon. das zieht dann unten im rücken halt... weiss nit wie ich das erklären soll...

bei dem rückenzug zieh ich die teile (keine stange) vor bzw. seitwärts von mir und packe die griffe in der mitte an. klimzüge mache ich nicht, deswegen kann ich deine frage nicht beantworten... aber wenn das eine gute übung für den rücken ist, dann probere ich die aus. war eben trainieren. und tut nur was im unteren rücken weh, von dieser komischen übung ;)

ne den beinbeuger habe ich nicht entdeckt, ich weiss aber auch nicht was das sein soll?

@anfänger7: wehtun sollte es beim üben nicht wirklich, ein brennen allerdings ist ok und sogar ein gutes zeichen dafür, daß man den muskel ordentlich auspowert, aber schmerzen wie stechen oder soetwas dürfen nicht sein.

wenn du mit dem rückenstrecker besser klarkommst als mit dem anderen gerät für den unteren rücken, dann laß das andere gerät weg und mache am rückenstrecker sogar 6 sätze a' 15 wh., das ist gut gegen deinen rundrücken.

wenn du beim rückenstrecker im ersten satz mehr als 15 wh. schaffst, dann nimm dir künftig eine hantelscheibe und halte sie mit beiden händen hinter deinem kopf. das gewicht suchst du so aus, daß du damit dann im ersten satz 14 bis 15 wh. schaffst. zu anfang nicht mit dem gewicht übertreiben, sonst gibt es einen tierischen muskelkater.

klimmzüge sind eine sehr gute übung, wenn du damit keine schmerzen bekommst mach sie auf jeden fall. schreib mir, ob sie gehen, dann planen wir sie mit ein.

die beinbeuger sind die muskeln an der rückseite der oberschenkel, also zwischen po und kniekehle. das gerät im studio wird meist leg curl genannt, guckst du hier:

http://www.24hourfitness.com/html/fi...rone_leg_curl/

schaust du im studio nochmal nach, gel? ;)

und dann machen wir einen schönen plan für dich. :-P

nein, dass ist nicht die übung die ich mache! zu der übung zum unteren rücken, die übung stärkt den unteren rücken und das soll sehr gut für meine haltung sein, deswegen möchte ich ungern diese übung auslassen...
den rückenstrecker ist doch nur wo man sich so überbeugt und dann runtergeht und wieder hoch oder nicht? war eben im studio und hab die waden übung gemacht. in welchen plan und an welcher stelle soll ich die einbauen? ich habe meinen plan jetzt übrigens auf 3 x 15 umgestellt und bei manchen übungen dafür das gewicht minimiert. ich habe keinen muskelkater in dem unteren rücken!!

Zitat:

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http://www.24hourfitness.com/html/fi...rone_leg_curl/

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das ist auch nicht die übung von der ich meinte daß du sie schon machst, sondern das ist die neue übung für die beinbeuger für die du noch keine übung hast. ;)

zu der rückenübung: wenn sie dir keine probleme macht, dann mache sie und den rückenstrecker weiter.

ansonsten würde ich den plan wie folgt ändern:

dienstag + samstag

- rückenzug 2 50 kg 3 sätze 15 whd. 1,5 - 2 min; besser: klimmzüge mit weitem griff
- ruderzug 20 kg 3 sätze 15 whd. 1,5 - 2 min pause; mit engem griff
- reverse flys mit kurzhanteln (vorgebeugt) 2 sätze 15 wdh.
- rückenstrecker 3 sätze 15 whd. 1,5 - 2 min pause
- unterer rücken 20 kg 3 sätze 15 whd. 2 min pause

- seitheben für schulter (kannst du das machen???)

- trizeps am gerät 15 kh 3 sätze 15 whd. 1,5 - 2 min pause; besser: bankdrücken enggefaßt
- kabelzug (trizepsdrücken) 3,75 kg 2 sätze 15 whd. 1,5 - 2 min pause

- wadenheben "donkeys" 3 sätze 15 wdh.
- wadenheben sitzend 3 sätze 15 wdh.

donnerstag + sonntag

- brustpresse 25 kg 3 sätze 15 whd. 1,5 - 2 min pause; besser: bankdrücken
- schrägbank brust 20 kg 3 sätze 15 whd. 1,5 - 2 min pause
- kh-flys 2 sätze 15 wdh.

- beinpresse 70 kg 4 sätze 15 whd. 1,5 - 2 min pause
- beinstrecker 25 kg 4 sätze 15 whd. 2 min pause
- beinbeuger (siehe Link) 2 sätze 15 wdh.

- bizeps freihanteln armbeugen 10 kg 3 sätze 15 whd. 1,5 - 2 min pause
- hammercurls 2 sätze 15 wdh.

- matte gerade bauchmuskeln pezziball 4 sätze 15 whd. 1,5 min pause
diese übung hasse ich!!!! da würde ich gerne eine neue machen die ist aber gut!
- matte seitl. rückpflan (ka was da steht *g*) 4 sätze 15 whd. 1,5 - 2 min pause
bei dieser übung auch also beide matten übungen gerne was anderes! würde ich auch drin lassen

die gewichte mußt du selbständig an die neue wdh.-zahl anpassen (probieren).

erstmal danke für deine antworten. du hilfst mir damit echt weiter!! die beiden übungen auf der matte habe ich durch ähnliche übungen ersetzt. die komische rücken übung heisst lower backs oder so ähnlich. vielleicht sagt dir das was... kann ich den rückenzug und klimzüge machen? denn der rückenzug gefällt mir *g* bzw. ich mache damit schon fortschritte. bankdrücken soll schlecht für meinen rücken sein hat der trainer dort gesagt.
seitheben für schultern? ich weiss nicht genau was das sein soll... ich glaub ich erkundige mich erstmal im internet nach den ganzen übungen, damit ich hier mitreden kann ;)

sind die übungen für die wade nicht besser in dem anderen plan aufgehoben? denn an dem tag trainiere ich ja die beine.

und nochmal vielen dank für deine beiträge!!

gute nacht

Zitat:

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übung heisst lower backs oder so ähnlich. vielleicht sagt dir das was...

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yep, wie der name "lower back" schon sagt, unterer rücken. ;)

rückenzug und klimmzüge wäre ein bisserl viel des guten, klimmzüge reichen völlig aus und was denkst du was die erst für fortschritte bringen (im vergleich zum rückenzug).

da dein rücken (wirbelsäule) beim bankdrücken einwandfrei von der bank gestützt wird, macht der rundrücken dabei keine probleme und die skoliose spielt dabei auch keine rolle, da es sich um keine belastung der wirbelsäule in axialer richtung (parallel zur körperlängsachse) handelt. ich teile daher die bedenken deines trainers insoweit nicht. außerdem hat dir dein trainer doch die brustpresse mit in den ursprünglichen plan gesetzt, was wäre denn da anders für die rückenbelastung als beim bankdrücken?

schulterseitheben erfolgt normalerweise mit zwei kurzhanteln, die mit (fast) ausgestreckten armen seitwärts bis etwa auf schulterhöhe angehoben und wieder abgesenkt werden, das trainiert die deltas (schultermuskeln). da dabei keine besonders schweren gewichte verwendet werden können und man auf beiden körperseiten gleichzeitig das gewicht bewegt, könnte es auch bei dir damit noch klappen.

ansonsten könntest du auf jeden fall diese übung so ausführen, daß du dich (seitwärts auf einer schrägbank sitzend) mit einer schulter / einem arm an die geneigte rückenlehne lehnst und dann mit dem anderen arm eine solche hebebewegung ausführst.

die waden habe ich mit absicht nicht in den beintag gelegt, denn da wären sie für ein effizientes training durch die anderen beinübungen schon zu sehr vorermüdet. außerdem paßt es vom gesamtvolumen so besser.

Ich habe noch eine Frage und zwar, wenn ich zum Beispiel an einem Tag mal nicht trainieren kann, was muss ich dann machen? Angenommen ich kann Sonntags nicht trainieren, soll ich dann erst wieder am Donnerstag statt Dienstag trainieren gehen, damit alles wieder in richtiger Reihenfolge ist?

@anfänger7: hole am besten eine evtl. mal ausfallende TE am nächsten trainingstag (hier also am dienstag) nach, wichtig ist nur, daß der wechsel zwischen der TE1 und der TE2 erhalten bleibt.

dann verschiebt sich das ganze zwar (dann wäre die TE vom dienstag/samstag eben künftig am donnerstag/sonntag dran, aber das ist doch egal. eine pause bis zum donnerstag würde ich jedenfalls nicht machen, nur daß die TE genau an ihrem ursprünglichen tag dran ist.

ich habe noch ne frage und zwar, ich trainiere regelmäßig diese zwei pläne. kann ich denn zusätzlich noch zu hause sit-ups machen? habe gehört, dass die bauchmuskelatur keine lange regeneration braucht. wenn ich zu hause sit-ups mache, mache ich danach noch eine übung für den rücken mit so einem expander oder wie dieses ding heisst. habe nämlich irgendwo mal gelesen, dass wenn man den bauch trainiert, dann auch den rücken also die "gegenseite" trainieren muss. stimmt das?

@anfänger7: wenn du schon zwei oder drei mal pro woche deine bauchmuskulatur während des normalen trainings rannimmst ist das völlig ausreichend und öfter würde ich es auch nicht empfehlen.

auch wenn die bauchmuskulatur etwas schneller regeneriert als manch anderer muskel heißt das nicht, daß sie nun überhaupt keine pausen zur erholung benötigt. du mußt auch bedenken, daß die bauchmuskeln während des trainings (als stabilisierende muskeln des rumpfes) auch dann mit eingebunden werden, wenn du gar nicht direkt den bauch trainierst. also laß es bei dem bauchtraining entsprechend deines TP bewenden.

die "gegenseite" (der antagonist) der bauchmuskeln wäre der untere rücken, es stimmt zwar daß man die antagonisten ebenfalls trainieren soll, jedoch muß das keinesfalls in der selben TE geschehen. gemeint ist lediglich, daß man nicht einseitig ständig nur den bauch trainieren darf und den rücken vernachlässigt, gleiches gilt z. B. auch für den bizeps, dem viele "discopumper" beim training alle aufmerksamkeit widmen während sie den trizeps eher vernachlässigen.

wenn du dich an den TP hältst, hast du ein ausgewogenes verhältnis zwischen den muskelgruppen gewahrt, schließlich habe ich mir bei dem TP ja etwas gedacht. ;)

ok alles klar. danke!
dann trainiere ich zu hause nicht. aber mit der gegeseite trainieren habe ich ja mal was richtiges gesagt ;) kennst du vielleicht ein gutes buch über fitness-trainig? ich würde gerne mehr über das alles erfahren und schaden kann das ja auch nicht ;)

Zitat:

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kennst du vielleicht ein gutes buch über fitness-trainig? ich würde gerne mehr über das alles erfahren und schaden kann das ja auch nicht

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es schadet sicher nicht, sich in der materie auszukennen. mit dem guten buch muß ich passen, lies doch einfach hier im forum, da gibt es jede menge infos und die kosten nicht mal was. ;)

ich habe noch eine frage und zwar trainiere ich mit 9 min warm machen immer nur so ca. 50-60 min. ist das normal oder zu wenig?
ich habe beobachtet, dass die meisten die gewichte nach jedem satz erhöhen. also erster satz 30 kg, zweiter 35 und so. ist das gut? haben darüber im forum gesucht nur keine konkrete antwort gefunden

kann mir vielleicht einer bei den oben genannten fragen helfen? wäre echt nett!!

Ich hätte noch ein paar weitere Fragen, nur ich möchte keinen neuen Thread dafür eröffnen. Wäre sehr nett, wenn sich hier jemand melden würde :)