fragen zu meinem plan

[anfänger7]

ich habe letze woche von einer trainerin in meinem studio einen plan zusammengestellt bekommen. ich bin neu in der szene deswegen weiss ich nicht ob der plan was taugt oder nicht. ich trainiere seit anfang september. ich habe den plan mit den übungen leider nicht mit. denn poste ich am dienstag rein, aber vielleicht könnt ihr mir ja trotzdem eine frage beantworten und zwar. ich habe zwei pläne. der eine ist für dienstag und samstag und der andere ist für donnerstag und sonntag. sind das split? und ist das sinnvoll so zu trainieren. ich habe bisher beide pläne einmal trainiert. bei dem ersten brauche ich ca. 70 min und bei dem anderen 50 min.

wäre echt nett wenn ihr meine fragen beantworten könntet!


ps: der plan folgt...

[pouz]

ja das ist dann wohl ein 2er split den du 2x die woche ausführst - wieso erklären dir die leute den plan den nicht?
sollte dann so aussehen
TE1: Dienstag
TE2: Donnerstag
TE1: Samstag
TE2: Sonntag
für den anfang halte ich persönlich es nicht unbedingt sinnvoll einen 2er 2x die woche auszuführen.
2er 1,5x oder GK (ganzkörperplan) 3x die woche würd ich nem anfänger empfehlen. lies dich doch einfach hier um forum etwas ein (n schönen gk gibts im onlinearchiv)..
mehr gibts dann wenn dein plan kommt!

[Megalomaniac]

Die Frage kann man erst sicher beantworten wenn man den Plan gesehen hat aber ich schätze mal es ist ein Split.

[MTC Carbine]

Sowas nennt man einen 2er Split genau. Ja ich persönlich halte vor allem einen 2er für sinnvoll, ich trainiere auch zur Zeit mit einem 2er Split.
Die trainierte Muskelpartie kann sich dadurch länger ausruhen und wird dann wieder stärker gefordert als ohne Split und der Muskel vergrößert sich in der Ruhephase nach dem Training.
Die Zeit eines Trainings sollte so bei 60min liegen, also ist das denke ich okay.

[MTC Carbine]

Okay, jetzt haben alle gleichzeitig geantwortet, aber wie pouz schon sagte

für den anfang halte ich persönlich es nicht unbedingt sinnvoll einen 2er 2x die woche auszuführen.

Ich hab auch erstmal ungesplittet angefangen.

[pouz]

Die Frage kann man erst sicher beantworten wenn man den Plan gesehen hat aber ich schätze mal es ist ein Split.

plan A dienstags und samstags
plan B donnerstags und sonntags
was ist daran nicht sicher?

[Megalomaniac]

hast recht

[anfänger7]

so jetzt poste ich mal meinen plan. und schonmal vielen dank für die ganzen antworten!!

dienstag + samstag

- rückenzug 2 50 kg 4 sätze 12 whd. 1,5 - 2 min
- ruderzug 20 kg 4 sätze 12 whd. 1,5 - 2 min pause
- kabelzug (delta + trizeps) 3,75 kg 4 sätze 12 whd. 1,5 - 2 min pause
- brustpresse 25 kg 4 sätze 12 whd. 1,5 - 2 min pause
- schrägbank brust 20 kg 4 sätze 12 whd. 1,5 - 2 min pause
- bizeps freihanteln armbeugen 10 kg 4 sätze 12 whd. 1,5 - 2 min pause
- trizpes armbeuger 15 kh 4 sätze 12 whd. 1,5 - 2 min pause


donnerstag + sonntag

- beinstrecker + gesäßmuskel beinpresse 70 kg 4 sätze 12 whd. 1,5 - 2 min pause
- beinstrecker 25 kg 4 sätze 12 whd. 2 min pause
- unterer rücken 20 kg 4 sätze 12 whd. 2 min pause
- matte gerade bauchmuskeln pezziball 4 sätze 12 whd. 1,5 min pause
diese übung hasse ich!!!! da würde ich gerne eine neue machen
- matte seitl. rückpflan (ka was da steht *g*) 4 sätze 12 whd. 1,5 - 2 min pause
bei dieser übung auch also beide matten übungen gerne was anderes!
- rückenstrecker 4 sätze 12 whd. 1,5 - 2 min pause

ich habe eine trichterbrust, s-förmige skoiose leicht und einen rundrücken. also kann ich nicht alle übungen machen...


was haltet ihr von dem plan? tips nehme ich sehr gerne an!! aber bitte bedenkt dabei meine beschwerden.

[anfänger7]

ich habe noch eine weitere frage und zwar kann ich zusätzlich noch zu hause etwas trainieren also liegestütz und meinen bauch? ich habe eine schräkbank wo man oben die füße so einhaken kann. sry kann das schlecht beschreiben. wenn man da ganz unten liegt dann überstreckt sich ja der bauch. wie hoch soll ich da siteups machen? oder soll ich wegen meinem rückenproblemen lieber normale machen. was bringt mehr? aber mir kommts halt drauf an, dass ich meine rücken nicht schlimmer mache

[robert234]

ich habe eine trichterbrust, s-förmige skoiose leicht und einen rundrücken. also kann ich nicht alle übungen machen...

bereitet dir die trichterbrust atembeschwerden, oder kannst du problemlos tief luft holen und hast auch puste? ist dafür eine op geplant?

- matte seitl. rückpflan

was heißt das?

den rundrücken solltest du durch kluges training bessern können, aber antworte mal zunächst bitte auf meine frage.

[anfänger7]

ich habe durch die trichterbrust keinerlei probleme. eine op ist nicht geplant, da es nur rein optisch etwas zu sehen ist.

zu der übung, also da ist man seitlich auf der matte und hebt das becken hoch und runter. sry ich weiss nicht wie ich das genau erklären soll... istr für irgendeinen seitlichen muskel

[robert234]

@anfänger7: deine skoliose und der rundrücken verbieten in der tat übungen mit schweren gewichten wie kreuzheben oder kniebeugen mit schwerer hantel. insofern ist dein plan ganz gut auf dich eingestellt, allerdings würde ich zu anfang eher dazu raten, die übungen mit je 15 wh. pro satz zu machen und die pausen auf 90 sek zu reduzieren. das erfordert wahrscheinlich eine leichte reduzierung der trainingsgewichte, jedenfalls dann, wenn du mit den gewichten auf deinem plan jetzt gerade die 12 wh. geschafft haben solltest.

auf jeden fall gehört noch eine beinbeuger-übung mit in den plan (3 x 15 wh.) und auch was für die waden (3x 15 wh. im stehen + 3x15 wh. im sitzen), beim rücken bin ich über folgendes gestolpert:

- unterer rücken 20 kg 4 sätze 12 whd. 2 min pause

daraus werde ich auch erstmal nicht schlau, was soll das genau sein

zunächst schon mal soviel: auf deinem plan kann man aufbauen, liegestütze noch zwischendurch zu hause sind nix, die muskeln sollen in den normalen trainingseinheiten ordentlich beansprucht werden und sich dann in ruhe regenerieren. den bauch können wir evtl. aus dem trainingsplan herauslösen, den könntest du dann wenn du es möchtest zu hause erledigen, dann haben wir noch luft für etwas sinnvolles gegen deinen rundrücken.

[anfänger7]

vielen dank für deine antwort. ich habe doch eine beinbeuger übung... das stimmt eine wadenübung fehlt mir noch, aber da weiss ich welches gerät ich benutzen muss.
zum unteren rücken wie soll ich das erklären... ich weiss nur das es nach training unten im rücken manchmal was weh tut da muss man sich nach vorne beugen und mit dem rücken dann ein gewicht praktisch nach hinten drücken bis man wieder gerade sitzt. sorry ich kann die übung schlecht erklären und hab das gerät im internet nicht gefunden um es hier reinzustellen
und zu den wiederholungen. also soll ich besser das gewciht etwas minimieren und 3 x 15 machen? und warum nicht 4 x 12?

[robert234]

@anfänger7: welche übung soll denn die beinbeugerübung sein? übersehe ich das was?

hinsichtlich deines seltsamen rückentrainingsgeräts werde ich leider nicht so recht schlau, vielleicht weiß ein anderer user was du da meinst. für mich hört es sich aber so an, als ob damit die gleichen muskeln trainiert werden wie beim rückenstrecker den du in deinem plan sowieso schon drin hast. welches gefühl hast du beim üben, sind es die gleichen muskeln wie beim rückenstrecker?

wenn das so sein sollte, dann würde ich entweder das seltsame rückentrainingsgerät oder den rückenstrecker rausnehmen und mit blick auf deinen rundrücken von der verbleibenden übung weiterhin vier sätze machen (statt der vorgeschlagenen drei), jedoch mit 15 wh. pro satz.

wie machst du deinen rückenzug, ziehst du die stange in den nacken oder vor den kopf? faßt du die stange dabei weit, mittelweit oder eng?

hast du bei klimmzügen probleme mit deinem rücken? die wären sonst nämlich eine prima ergänzung, bei der die skoliose und der rundrücken kein problem darstellen dürften.

die etwas höheren wh.-zahlen (und damit etwas leichteren gewichte) müssen sein, weil sich deine sehnen und bänder erst an die ungewohnte belastung anpassen müssen, und das dauert bei denen länger als bei deinen muskeln. wenn deine muskeln mit höheren gewichten und 12 wh. trainiert würden, würde die kraft deiner muskeln zu schnell zunehmen und die bänder und sehnen überfordern. damit wäre die gefahr von bösen verletzungen erhöht und das muß ja nicht sein.

wenn wir uns über die rückenübungen und die übung für den beinbeuger einig geworden sind, dann korrigiere ich gern deinen plan.

[anfänger7]

was soll ich denn über die rüclem übungen schreiben bzw. was willste wissen um mir zu helfen? ich mache dann ab heute 3 x 15 whd. und die gewichte gegebenfalls niedriger. später kann ich aber dann mit 4 x 12 trainieren oder?