Druckbare Version
ich bekomm des einfach nicht hin.... lies mich hier dumm und dämlich bekomme aber selber keinen masseplan hin ... weiss nicht ich kann ja net vonmorgends bis abends magerquark futtern ...
kann mal jemand sagen was in so einem plan alles villeicht drinnn sein sollte mit beispielszutaten ??
wäre nett
mfg
Wenn du noch Anregungen zu Lebensmittel suchst, schau mal in Kohlmanns Einkaufsliste (findest du im Online-Archiv):
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic17744.html
ja ok danke ist mir bisher tatsächlich noch nicht aufgefallen *wondering*
mmh liegt wohl daran dass ich eher immer nach masseplan gesucht habe
vielen dank
Magerquark ist sowieso nicht optimal
wieson das? erzähl mal und stelle nit einfach ne behauptung hier rein pls
magerquark passt schon :) hat alle aminsäuren die man braucht
Ja schön und gut Vorteile gibt es schon, aber auch ne menge Nachteile.
Zum beispiel enthalten 100g Quark zwar bis 13g Protein wobei aber nur etwa 1g hochwertig ist der rest wird ausgeschieden und übersäuert nur den Körper.
Erklärung bitte wenn du schon sowas schreibst :D
Quark ist eine sehr hochwertige Eiweißquelle die gut verwertet wird
Wartet, mache ich aber erst lese ich nochmal genau nach und stell es dann rein. OK?
ok würd mich über deine quelle freuen, das würde ja meine ganze ernährung umwälzen^^
wobei mir aufgefallen ist das top bb eg nie magerquark essen, kann das?
ist in Ordnung würde mich aber sehr wundern sogar bambam bezeichnet quark als hochwertige Eiweißquelle außerdem
so stehts auf wikipediaZitat:
Casein oder Kasein (vom lateinischen caseus = Käse) ist ein grobflockig gerinnendes Protein (Eiweiß) und die wichtigste Eiweißart der Milch (80 % des Gesamteiweißgehaltes, 3 % der Milch).
Es ist der Hauptbestandteil von Quark / Topfen und Käse und kann durch Milchgerinnung mittels Erhitzung, durch Zugabe von Lab oder mit Hilfe von Säuren oder als Calcium-Salz ausgefällt werden. Durch Filtration oder Zentrifugation wird dann das Casein abgetrennt.
Durch die Erhitzung, Säurezugabe oder verstärkt durch Zugabe des Enzyms Pepsin findet ein Teilabbau des Caseins statt, was Casein aus Käse und Quark leichter verdaulich macht als das in der Rohmilch.
Es findet Verwendung als Rohstoff für verschiedene Verarbeitungszwecke. So als Lebensmittel, jedoch auch als Bindemittel für Farben, als Leim (z.B. als Etikettierleim bei der Etikettierung) oder auch als Fotolack in der Ätztechnik. Vom Ende des 19. Jahrhunderts bis in die 1930er Jahre diente es als Ausgangsmaterial für den Kunststoff Galalith, der u.a. für Knöpfe und Schmuck, aber auch zu Isolationszwecken für elektrische Anlagen verwendet wurde.
Casein wirkt bei manchen Menschen als Allergen und kann sehr heftige, sogar lebensbedrohliche Reaktionen auslösen. Dies ist allerdings relativ selten, bei den meisten Menschen, die als Erwachsene keine Milch vertragen, liegt die Ursache im Milchzucker (Lactose), nicht im Milcheiweiß.
Weiterhin scheint es, dass manche Menschen Casein (ebenso wie auch Gluten, d. h. Getreide-Klebereiweiß) nicht vollständig verdauen können, und dass die in diesem Fall zurückbleibenden unverdauten Peptide, auch Exorphine genannt, auf das Gehirn und Nervensystem dieser Menschen eine Opioid-artige Wirkung entfalten. Die Folgen sind offenbar Antriebslosigkeit, Müdigkeit, Depression, krankhafte Abneigung gegen soziale Kontakte, verminderte Schmerzempfindung, allgemein verarmtes Gefühlsleben, chronische Verstopfung, etc. (eben die typischen Opioid-Wirkungen), wobei die Schwere der Wirkungen variiert. Auch für Autismus ist dieser Effekt als eine von mehreren möglichen Ursachen im Verdacht. Diese ganze Theorie wird jedoch zwar durch einige Experimente nahegelegt, aber noch keineswegs bewiesen. (siehe z. B. diesen Artikel aus "Die Welt").
In beiden Fällen können die negativen Auswirkungen durch eine kaseinfreie Diät offenbar gut vermieden werden.
ganz falsch scheinst du nicht zu liegen
heißt aber auch bei "manchen Menschen" also alle sind nicht davon betroffen
so'n quark! :mrgreen: magerquark is schon ok!
Also ich geb mich erstmal geschlagen bis ich dieses verdammte Buch habe.
Damit es nicht zu langweilig wird hier etwas
pro Quark bzw. Casein (Quelle: BoF)
Casein - das bessere Protein?
Billiges Casein schlägt teures Laktalbumin um LängenEffizientere Verwertung im Körper, weniger Muskelverlust, größerer Fettabbau, bessere Sättigung
In einer neuen Studie [1] wurden die beiden Proteine Casein und Laktalbumin in ihrer Effektivität in der Diät miteinander verglichen. Casein stellt mit 80% die Hauptfraktion im Milcheiweiß dar, die übrigen 20% sind Laktalbumin (Molkeneiweiß). Beide Proteine werden häufig als Grundstoffe für Proteinpulver verwendet. Casein besitzt eine biologische Wertigkeit (Maß dafür, wie effizient eine Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß umgesetzt werden kann) von 77, Laktalbumin liegt mit 104 deutlich höher. Von daher gilt das teurere Molkeneiweiß eigentlich als die bessere Wahl.
Dies könnte sich jedoch in Zukunft ändern, denn die Praxis zeigt in dieser Studie genau das Gegenteil.Untrainierte, übergewichtige Erwachsene wurden auf Diät gesetzt und begannen gleichzeitig ein Krafttrainingsprogramm. Die eine Gruppe erhielt zusätzlich Casein als Proteinsupplement, die andere Laktalbumin. Beide Gruppen konnten trotz Diät neben dem Fettverlust einen Zuwachs an fettfreier Muskelmasse verbuchen (da sie völlig untrainiert waren). Allerdings konnte die Gruppe, die Casein als Protein bekam in 12 Wochen 4,1 kg Muskeln aufbauen, die Laktalbumin-Gruppe nur 2,0 kg. Der Fettverlust lag bei den Probanden, die Casein bekamen, ebenfalls höher: 7,0 kg in 12 Wochen gegenüber 4,2 kg bei Laktalbumingabe. Obendrein war der Kraftzuwachs mit 58 % bei Casein ebenfalls deutlich größer als bei Laktalbumin mit 28 %. Wie ist das zu erklären? Dies dürfte mit der unterschiedlichen Resorptionsgeschwindigkeit der beiden Proteine im Körper zusammenhängen: So konnten Boirie Y et al. [2] bereits 1997 in ihrer Untersuchung zeigen, dass Laktalbumin sehr schnell im Darm resorbiert wird. Es kommt dann bei Molkeneiweiß zu einer durchschnittlichen Steigerung der Proteinsynthese von 68 %, die jedoch nach 5 Stunden wieder den Ausgangswert erreicht hat.
Bei Gabe von Laktalbumin gelangen die Aminosäuren außerdem so schnell ins Blut, dass ein Teil davon von der Leber oxidiert (verbrannt) wird, eine sehr teure und unökonomische Form der Energiebereitstellung. Casein bildet dagegen im Magen eine Art Gel, was zu einer deutlich verzögerten Resorption führt. Es kommt kaum zu einer vermehrten Verbrennung von Aminosäuren bei Casein, da die Aminosäuren wesentlich langsamer ins Blut gelangen. Die Förderung der Proteinsynthese bei diesem Protein ist mit durchschnittlich 31% zwar geringer, dafür war diese nach 5 Stunden im Gegensatz zu Laktalbumin immer noch über dem Ausgangsniveau.
Unter dem Strich dürfte also hier kein großer Unterschied zwischen den beiden bestehen, da Casein zwar geringere Spitzenwerte erreicht, aber dafür über einen längeren Zeitraum als Laktalbumin die Synthese von neuen Eiweißen "ankurbelt". Dafür hemmt Casein jedoch ganz wesentlich den Proteinabbau in der Muskulatur, was ihm den Namen "antikataboles" Protein eingebracht hat. So lag bei Caseingabe der Proteinabbau über 5 Stunden lang um 31% niedriger, während bei Laktalbumingabe überhaupt kein Unterschied im Vergleich zum Nüchternzustand feststellbar war. Hier liegt also der entscheidende Vorteil, den Casein gegenüber Laktalbumin besitzt und der letztlich wohl auch für die Überlegenheit in der Studie von Demling et al. verantwortlich gewesen ist.
Gerade bei der Diät kommt dieser den Proteinabbau hemmende Effekt von Casein, seine "antikatabole" Wirkung natürlich besonders deutlich zum Tragen. In der Diät scheint also das billigere Casein dem teureren Laktalbumin überlegen zu sein. Daneben hat es den Vorteil, dass es durch die langsamere Resorption besser und anhaltender sättigt. So kann auch der Appetit bei einer Kalorienreduktion besser kontrolliert werden.
Es zeigt sich also wieder einmal, dass die biologische Wertigkeit als das Maß aller Dinge für Proteine in der Sporternährung überholt ist und dass den speziellen Charakteristiken der einzelnen Eiweiße eine wichtigere Rolle zugemessen werden muß.
Leider wurde in der Studie nicht noch zusätzlich eine kombinierte Gabe von Laktalbumin und Casein in einer dritten Gruppe verglichen. Diese beiden Proteine in Kombination machen nicht nur Sinn wegen der unterschiedlichen Resorptionsgeschwindigkeiten, sondern auch wegen der guten Ergänzung bei den für Kraftsportler besonders wichtigen Aminosäuren Glutamin (reichlich in Casein vorhanden, wenig in Laktalbumin) und den BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren, hoher Gehalt bei Laktalbumin, geringer bei Casein). Hier besteht noch Nachholbedarf seitens der Forschung, ob diese theoretisch ideale Kombination (die in der Muttermilch mit 50% Laktalbumin und 50% Casein von der Natur bereits verwirklicht ist) auch in der Praxis bei Kraftsportlern sinnvoll ist.
Casein in Reinform wird bislang noch nicht als Supplement im Sporternährungsbereich angeboten. Quark in jeder Form (Magerquark mit weniger als 1% Fett oder mit höherem Fettgehalt) kann da als kostengünstiger Ersatz dienen.
[/b]
Hrvatska, interessante Studie, allerdings 4,1kg Muskeln in 12 Wochen aufbauen, noch dazu in einer Diät, halte ich sogar für untrainierte Personen als etwas zu hoch gegriffen :roll:
na passt doch :D bin ich ja wieder beruhigt
werde es aber trotzdem versuchen etwas einzuschränken, Abends ein bisschen Soja statt Tofu, für Vegetarier ist es natürlich besonders schwierig einen Ersatz für Milchprodukte zu finden :D
wollte mal fragen , habe mir so eine genaue erklärung von ceatin zugelegt , das steht dient ebenfalls masse aufbau ... aber ich werde trotzdem irgendwie nicht schwerer ??
wenn die Ernährung nicht passt passiert mit Creatin auch wenig
wie sieht denn momentan deine Ernährung aus ?
ja eben , ich versuche mich schon in etwa einw enig drann zu halten aber ich habe echt null ahnung von sem plan ... ich esse genug kohlehydrate und genug eiweiss .. dazu mal noch eben magerquark dann mal hier und dort haferflocken und auch milch mal ...
aber ich kann mir echt keinen ernährungsplan (keinen festen) zusammenstellen ... kann mir nicht jemand mal bitte einen machen der nicht so extrem fortgehscritten ist aber einen an den man sich schritt für schritt halten kann ??
naja ich kann dir mal grob sagen was ich so esse
morgens
Banane, Haferflocken, etwas milch, etwas quark, rosinen und walnußöl
gibt nen leckeren Brei
später ein vollkornbrot mit Käse und ein paar Walnüße
Mittags Portion Nudeln mit Tomatensauce und oder Gemüse sowie Olivenöl, dazu einen Eiweißshake
Nachmittags einen Shake aus Eiweißpulver, Walnußöl, Haferflocken und Milch
Abends ein wenig Reis mit Eiern
vor dem schlafengehen etwas Quark mit Walnußöl
so :D das ist es auch shcon
aber soweit wirst du doch selber auch gekommen sein ;)
Warum kannst Du das nicht?Wil Du zu faul bist?Ein wenig Eigeninitiative sollte schon da sein, dann können wir auch gerne über den Plan reden.
ja ne , ich informiere mich schon total , aber ich habe echt kein plan , wenn ich einen auft#stelle dann kann ich den ja auch nciht jeden tag benutzen ... ich mache jett einfach mal einen der stark variiert im nächtens post
du musst nur mehr essen als du verbrauchst das ist das einzige was du beachten musst ;)
dann noch qualitativ hochwertige Nahrungsmitteln, genügend Eiweiß, gute Fette und passt schon
morgens::
haferflocken -- bananen ?
wie sieht es aus mit brot ? kann ich das was draufmachen oder gar kein brot ?
vormittags:
banane , apfel
pausenbrot? wenn ja was wieder ?
mittags:
fleisch, kohlehydrate ... meist nudeln
dessert : low fat joghurt
nachmittags : könnte ich hier auch was essen.. joghurt haferflocken oder wirklich jeden tag nen eiweiss shake ?? dachte nur an trainingstagen
abends: gleiches problem.. wenn Brot ? was drauf ? wurst?
meistens noch ein joghurt
manchmal auch magerquark
PS: wie man sieht ist es voll schwer für mich hier irgendwie genaue angaben von essen zu machen , da ich auch nicht selber koche !
Hier mal mein grober Plan als Orientierungshilfe:
Aufstehen
6:30 Shake aus Haferflocken, O-Saft, Magerquark
9:00 Vollkornbrot mit Wurst und Käse
11:00 Eine Hand voll Walnüsse
12:30 Nudeln (oder Reis oder Kartoffeln) mit Pute und Salat
15:00 Eine Hand voll Walnüsse, Brot mit Wurst und Käse
17:00 Shake aus Proteinpulver, Milch und Haferflocken
18:30 Training, danach Postworkoutshake
20:30 Shake aus Magerquark, Haferflocken, Öl
22:30 Shake aus Proteinpulver, Milch, Öl
Pennen
@BBT87 wenn Du dich nicht mit einem Plan ausseinander setzt,
solltest Du min drauf achten, das deinem Körper alle 2-3Std genug Eiweiss und Kohlenhydrate zur Verfügung gestellt wird.
Natürlich muss hier dann die Organisation stimmen.
Ich finde, wenn man Schüler ist, und noch zu Hause bei seinen Eltern wohnt, kann man keinen genauen Ernährungsplan oder Masseplan erstellen! Man kann sich aber an bestimmte Dinge halten,wie Hrvatska schon sagte, dem Körper alle 2 Std. genug Eiweiß und Kohlenhydrate zufügen. Beim Mittag varriert es bei mir jeden Tag komplett. Mal gibts Lasagne, mal ne Suppe, mal nen Auflauf, Schweinebraten, halt alles mögliche! Versuche natürlich auf Fertiggerichte zu verzichten! Und dann hau ich mir zum Nachmittag nen schönen Müsli mit Bananen rein, dann nen Tag später mal Magerquark, egal.. hauptsache die Nährstoffe kommen in meinen Körper und die Muskeln wachsen schön. Man soll ich auch schließlich ein bisschen Spaß an der ganzen Sache haben und nicht alles in sich hineinschaufeln und sich beim Essen quälen, dann klappt das schon! Nur ein bisschen an die grundlegenden Sachen halten, die man hier im Forum super heraussuchen kann... so finde ich das!
LG
Bluemagicon
Klingt wie eine Beschreibung meiner Persönlichkeit :shock:Zitat:
Die Folgen sind offenbar Antriebslosigkeit, Müdigkeit, Depression, krankhafte Abneigung gegen soziale Kontakte, verminderte Schmerzempfindung, allgemein verarmtes Gefühlsleben, chronische Verstopfung, etc. (eben die typischen Opioid-Wirkungen), wobei die Schwere der Wirkungen variiert.
Bis auf Verstopfung :lol:
hehe.. danke bluemagicon , finde gut dass du problematik als schüler schilderst ;)
ich denke ich kann mich schon dran halten , bloss mittag essen und früstück ist eben schwer weil es da halt von zu hause aus gibt ...
aber sonst halte ich mich jett mal dran..
wie ist das nun ???? darf ich eiweisspulver nun doch jeden tag drinken oder nur zu trainingstagen und an den anderen eiweiss anders zu mir nehmen ?
mfg
Kannst jeden Tag Pulver nehmen, aber trotzdem auf eine ausgewogene Ernährung achten.
das Pulver ist eine Ergänzung wenn du nicht genug Eiweiß bekommst setzt du Pulver ein !!! du kannst es jeden Tag einsetzen kannst es aber auch gar nicht einsetzen ;) eben nur wenn es nötig ist