Trainier ich zuviel?

Hallo an Alle,
ich hab mir das Forum mal ein wenig angeschaut und lese immer das ist zu viel, das ist zu viel...... Ich bin mir nicht sicher ob ich nicht auch zu oft die gleichen Muskeln trainiere.

Also hier mal mein Trainingsplan:

Tag 1: 45 min Rudern am Rudergerät zum aufwärmen
4 x 14 Latziehen
4 x 10 Rudern einseitig mit Kurzhantell

5 x 12 Hammercurls alt.
5 x 10 Konzentrationscurls

Tag 2: 5 x 10 Bankdrücken schräg ( 10° )
5 x 10 Fliegende

5 x Schulterdrücken

5 x 10 Bankdrücken eng
5 x 10 Trizepsdrücken Kabell

Tag 3:
5 x 15 Kniebeugen
5 x 15 Beinstrecken
5 x 15 Beincurls

3 x 20 Crunches
3 x 20 Beinheben

Danach mach ich einen Tag Pause und es geht wieder von vorne los.
Zusagen bleibt noch, dass ich zu Hause ohne Trainingspartner trainiere
und nicht bei allen Übungen so viel Gewicht auflegen kann ( z.B. Kniebeugen )
Diesen Plan mache ich jetzt seit ca. 3 Monaten. Habe davor immer nur sporadisch trainiert, da es mir beruflich nicht anders möglich war. Ergebnisse sehe ich zwar, aber sehr geringe... Ich weiss, 3 Monate sind nicht viel, doch wenn ich hier die Erfahrungsberichte einiger Leute lese, habe ich das Gefühl, dass ich etwas falsch mache.
Als Supplements hab ich CreaVitargo und BMS Designerprotein, will aber nicht unbedingt was davon nehmen. Roid´s schon mal gar nicht. Was haltet Ihr von meinen Supps? Hilft das wirklich.

Was vielleicht noch zu sagen wäre, ich bin 26, 178 groß und derzeitiges Gewicht von 81 kg.

Ich danke schon mal im Voraus allen, die mir antworten.

also zu deinen Supps, wenn du die schon hast kannst die auch mal nehmen aber etz noch net! Warte damit noch!
Außer das Protein kannst gleich nehmen aber an deiner Stelle würd ich mir nicht mehr das BMS kaufen viel zu teuer!!

Du trainierst da im Prinzip nach dem Maximalgewicht aber mit mehr Wdh´s.

ich würds so machen:

Tag 1: 45 min Rudern am Rudergerät zum aufwärmen
Latziehen:
1x 12
1x 10
1x 8

Rudern einseitig mit Kurzhantell
1x 12
1x 10
1x 8

Hammercurls alt.
1x 12
1x 10
1x 8

Konzentrationscurls
1x 12
1x 10
1x 8

usw..

sonst hast bist du voll im ÜBertraining

Wow, das mit der Antwort ging schneller als ich dachte.

Also zu den Supps, dann werd ich die mal nehmen. BMS ist für mich am günstigsten, denn ich kenn einen der das Zeug vertreibt und mir eigentlich ganz nette Preise macht.
ISt die Qualität der Produkte wenigstens gut ?

ICh werd die Sätze mal nach Deinem Vorschlag probieren.
Ein Tag Pause zwischen den Zyklen ist OK?

Noch mal Danke für die schnelle Antwort

Zitat:

---

Zitat von derHowdy

Wow, das mit der Antwort ging schneller als ich dachte.

Also zu den Supps, dann werd ich die mal nehmen. BMS ist für mich am günstigsten, denn ich kenn einen der das Zeug vertreibt und mir eigentlich ganz nette Preise macht.
ISt die Qualität der Produkte wenigstens gut ?

ICh werd die Sätze mal nach Deinem Vorschlag probieren.
Ein Tag Pause zwischen den Zyklen ist OK?

Noch mal Danke für die schnelle Antwort

---

also am Anfang würd ich nur trainieren und Eiweiß nehmen, nach ca. 1/2 jahr, kannst mal weng Creavitargo nehmen aber vorher würd ich auf keinen Fall.
Naja, schwer zu sagen ein Mod hier Apollo hält gar nix von BMS, ich kauf von denen nur Tribolan (für kumpels) und bin damit zu frieden, den Rest bezieh ich von Powerman.

Wegen den Zyklen hab ich was vergessen.

Würde die Trainingstage auf Montag, Mittwoch und Freitag legen.
Dienstag und Donnerstag und Wocheende frei.

wegen den Übungen:

Aufteilung
1. Tag passt.
2. Tag bei Schulter kannst neben Schulterdrücken noch Seitheben machen.
für den Trizeps langen 2 Übungen aber zum Übung wechseln, kannst noch dips machen

Also mir fehlt in dem Plan eindeutig was fürn unteren Rücken!

Fuji

vielleicht hat er nicht die Möglichkeit?

Dann kannst aber trotzdem noch Kreuzheben machen; Bei Anfängern mit gaaaanz leichtem Gewicht, aber ein starker Rückenstrecker ist das A und O, nicht nur im Bodybuilding! ;)

Fuji

wenn er ne Langhantel hat sollte er das machen allerdings kein Plan ob er eine hat denn Bankdrücken kann er auch mit Kurzhantel

@Fujiama
Und was ist mit Kniebeugen??
Die hat er doch im Plan und die trainieren ja wohl den unteren
Rücken und den "erector spinae" (Rückenstrecker).
Also bitte. ;)

Noch etwas zu deinem Training. Ich würde das Rudern nicht vor dem Krafttraining machen...dabei verlierst du zu viel Energie, welche dir dann fehlt. Wenn du Rudern willst zum aufwärmen, dann höchstens 10 min. Sowieso ist das Aufwärmen vor dem Training nicht so wichtig wenn du dehnst. 10 min die wichtigsten Muskeln dehnen reichen.

Gruzz

du bist ja voll die kampfsau! 45min rudern zum aufwärmen!?! das ist wie selbst :tot: ! 5min reichen zum aufwärmen total. du hast also 3 trainingseinheiten. teile sie UNBEDINGT so auf, wie es dir Matheo geschrieben hat(Mo, Mi, Fr). desweiteren sind 5sätze pro übung viiiel zu viel! speziell für einen anfänger! 2 reichen anfangs völlig aus. nach etwa 5-6monaten kannst mit 3sätzen pro übung anfangen... aber diese dann mit voller intensität! :twisted:

und was mindestens gleich wichtig ist wie dein trainingsplan; ERNÄHRUNG! wie, das findest im forum.

wegen den supplementen; ich hab von anfang an kreatin(ähnlich wie dein creavitargo) genommen. und ich kann mich nicht über meine resultate beklagen... hatte auch keine ernsthafte verletzung. 8-)

@C.T.
Da hast du natürlich Recht! ;) Aber für meinen Geschmack reicht das nicht komplett aus. Ich finde den unteren Rücken sehr wichtig!

Fuji

Ich dachte ich trainier den unteren Rücken genug beim Rudern. Aber wenns wirklich so wichtig ist, bau ich mal Kreuzheben mit ein. Gleiche Wiederholungszahl? Oder sollte man bei dieser Übung mit den Wiederholungen raufgehen um den Rücken nicht zu stark zu belasten ( Wirbelsäulenschäden etc. ) hab mit dieser Übung keine Erfahrung. Und ehrlich gesagt ist das für mich wie Beintraining.. .Wo man wenig sieht, fehlt oft die Motivation. Wie sieht das aus mit dem Gesamtbild? Im Buch "Super Arme" steht, dass man nur dicke Arme kriegen kann, wenn man auch Beine trainiert... für mich unvorstellbar. Fällt mir echt schwer Beine regelmäßig zu machen.
Meine Ernährung habe ich umgestellt... ich esse regelmäßig kleine Poirtionen, da ich meinen Bauchansatz nicht unbedingt ausweiten will. Nun ja so viel ist es nicht, aber es stört, vor allem im Sommer. Deswegen hab ich auch mein Rudern so hoch gesetzt. Das ich wenigstens eine CardioEinheit dabei habe.

aber bei Kreuzheben musst du echt aufpassen, würd des als Anfänger eigentlich nicht machen. Ich mach des zur Zeit aber ich schau immer in den Spiegel ob ichs korrekt ausführ und wenn ich schwer mach, lass ich den Fitnesstrainer zusehen.

Also würd ich dir auch raten nen Spiegel suche und nur soviel Gewicht drauf, das du die Übung korrekt auführst

@Fujiama
Keine Frage, der untere Rücken ist sehr wichtig!!
Aber Kniebeugen und Kreuzheben finde ich für einen Anfänger zu
heftig. Zumindest bei dem ersten Plan.

noch bezüglich der wiederholungszahl; 6-8 (gesetzt den fall, du willst masse aufbauen)!!! für grosse muskelpartien(oberschenkel, brust, latissimus) eher mehr, für kleine muskelpartien(bizeps, unterarme, schultern, nacken) eher weniger.

mir ist noch ne gute Übung eingefallen. Du legst dich z. B. auf eine 1 Meter hohe Bank. Bis Anfang Teilie, der Oberkörper sollte frei beweglich sein. Dann gehst du ca. 60° runter und wieder hoch bis der Körper gerade ist

Wir reden hier ja auch nicht von hammer harten Kreuzheben sondern von gaaaanz leichten! ;)

Fuji

aber da fänd ich die Übung die ich oben gepostet hab doch besser als Kreuzheben, denn da kann ma nix falsch machen ;)

@Matheo: Das glaubst aber auch nur du ;)

wieso? was kann man da falsch machen?
Man liegt gerade auf einer Bank, Oberkörper frei beweglich und man geht unter Anspannung einen bestimmten Winkel runter und hoch.

Mach ich selbst ab und zu. Und wenn ich das und Kreuzheben vergleiche, dann muss ich bei Kreuzheben viel mehr aufpassen das ich nicht was falsch mach

Wenn man höher als waagrecht rauf"klappt" gehts voll auf die Bandscheiben.

ja, dann schon ;)
aber ich hab ja oben geschrieben er soll nur so weit hochgehen, dass der Körper wieder waagrecht ist.

ist das wie eine "extension" :?:

Hyperextention - um genau zu sein ;)

Hyperextensions hab ich früher mal gemacht. Ich pack da so an die 25 bis 30 Wiederholungen. Ist es ratsam, sich ne Gewichtsscheibe an den Oberkörper zu halten, oder lieber ein paar Wiederholungen mehr zu machen?

PS: Hab grad Beine trainiert und meine Sätze mal so ausgerichtet wies mir Matheo geraten hab. Hab nachher echt nix mehr gepackt, aber ich hab das Gefühl, dass meine Quads net so gepumpt sind wie sonst. An fehlender Intensität kanns meiner Ansicht nach nicht liegen. Kommt es überhaupt so sehr auf den Pump an, den man nach dem Training verspürt ?

hyperextensions würd ich eher machen, wenn der untere rücken vor allem trainiert werden soll! wenn er jetzt noch kreuzheben mit einbaut kann es zuviel sein!

und wenn der u.rücken noch net gut entwickelt ist sowieso finde ich erstmal hyp.ex. um da was aufzubauen. wenn man da schon besser entwickelt ist, fällt die richtige bewegung fürs kreuzheben auch leichter!

ps. ich halt mir dabei gewichtsscheiben hintern kopf! ob das besser ist als ohen weiß ich net!

Persönlich halte ich Kreuzheben, die richtige Technik vorausgesetzt, für die bessere Lösung, da komplexer. Kreuzheben, Klimmzüge und eine Ruderübung dürften den kompletten Rücken abdecken.

Habe das mit den Hyperextensions mal probiert, aber das kann ich wohl vergessen. Ich hab zu Hause wirklich viele Übungsmöglichkeiten, aber das
klappt nicht. Meine Trainingsbank ist zu niedrig, da reicht der Bewegungsumfang nicht für ein sinnvolles Ausführen der Übung aus.
In meiner nächsten Trainingseinheit werde ich mit Kreuzheben anfangen.
Die ersten Male probier ichs mit sehr leichtem Gewicht, damit ich mich an den Bewegungsablauf gewöhne.
Noch eine Frage @ Matheo
Du hast geschrieben, ich soll meine Trainingseinheiten auf Montag , Mittwoch und Freitag legen. Dann trainier ich jede Muskelgruppe nur einmal die Woche !? Reicht das aus? Wenn ich mich hier im Forum umschaue, machen viele 3 x die Woche ein Ganzkörpertraining.....?

@ seppl

Jaaaa, Klimmzüge :-) Die mach ich ja echt gerne, aber da fehlen mir zu Hause leiger auch die Möglichkeiten. Hab schon die komplette Kellerdecke zerstört im verzweifelten Versuch ne Stange anzubringen. Jedoch bei den miesen Decken unmöglich :-(
Kann ich das mit Latziehen ausgleichen? Ist doch im Grunde genommen die gleiche Bewegung, oder?

Howdy: GK 3x die Woche machen Anfänger, da sie noch nicht mit einer so hohen Intensität trainieren dürfen/sollten. Für Fortgeschrittene ist pro Muskel 1x wöchentlich vollkommen OK.

Klimmzüge: Kauf dir doch eine Stange, die man in die Tür klemmt. Schau mal bei Ebay unter "TürRack" oder so. Als Alternative natürlich Latziehen oder vorg. Rudern.

Klasse Idee, hab nicht gewusst, dass es sowas gibt.

http://cgi.ebay.de/ws/eBayISAPI.dll?...category=19964

Das ist die einzige für den Türeinbau, die ich bei EBay gefunden habe. Ist das was? Hier steht zwar Metall Türrahmen, aber ein massiver Holzrahmen geht doch sicher auch, oder?

viele Grüße

Schick ihm/ihr halt mal ne email, ob ein Holzrahmen auch geht.

das ding ist nicht so der hit. kannste wirklich nur in nem metallrahmen aufhängen. bei hoz reißt du es raus!
da gibt es aber noch andere zum schrauben. der billigste was ich eben gesehen habe war bei 5€ und läuft noch zwei tage!

Danke @ head
ich fahre mal gleich in die city schaun ob ich so was krieg, wenn nicht ersteiger ich mir das gerät.

Noch ne andere Frage: Gibt es nen Thread in den man Bilder posten kann. Würde gerne mal Eure Meinungen hören.

An dieser Stelle:
Danke an Alle !!! Finde es gut, wenn man mit jemandem übers Training reden kann. :-P

du hast doch oben in der leiste nen button wo fotos neben steht . da klickst du drauf und haust deine bilder unter mitgliederfotos rein

Howdy: Du kannst die Bilder in der Galerie posten. Oben gibts den Button "Fotos". Draufklicken, in der Auswahl Mitgliederfotos anwählen und pic einfügen.

ja ja seppl da warst wohl bißchen langsam! :lol:

Das Alter, das Alter - macht auch vor mir nicht Halt! :lol:

Ich hab mal eins gepostet...
mache demnächst mal neue. . . das hier ist echt beschissen. Musste den Hintergrund ein wenig zerstören, hatte nicht aufgeräumt , hehe.
Jetzt bin ich mal gespannt :-)
Merkt man auf den Fotos, dass ich Beine gar nicht gerne trainiere ?