Druckbare Version
Da mir bei dem P/P das Gefühl etwas getan zu haben gefehlt hat gibt es jetzt wieder den 4er.
10 Minuten aufwärmen
Duale Latmaschine
10x 23 Kilo
10x 23 Kilo
10x 23 Kilo
10x 23 Kilo
10x 23 Kilo
8x 59 Kilo
8x 59 Kilo
8x 59 Kilo
7x 59 Kilo
Kabelrudern
8x 66 Kilo
8x 66 Kilo
8x 66 Kilo
8x 66 Kilo
vorg. LH-Rudern
8x 35 Kilo
8x 40 Kilo
8x 40 Kilo
8x 40 Kilo
Latziehen enger Untergriff
8x 45 Kilo
8x 52 Kilo
8x 59 Kilo
8x 66 Kilo
Danach noch Rotatoren und Bauch.
Mal sehen wie es anschlägt!
Bei der Team Andro Aktion hat es zusammen mit der Ernährung zu den bisher besten Ergebnissen beim Gewicht geführt. Da konnte ich allerdings auch öfter als 4x die Woche trainieren.
10 Minuten aufwärmen + Schultern aufwärmen + Rotatoren
Bankdrücken
8x 20 Kilo
8x 25 Kilo
8x 30 Kilo
8x 35 Kilo
8x 40 Kilo
8x 50 Kilo
8x 50 Kilo
8x 50 Kilo
Butterfly
8x 52 Kilo
8x 59 Kilo
8x 66 Kilo
8x 66 Kilo
Trizepsdrücken
8x 23 Kilo
8x 27 Kilo
8x 27 Kilo
8x 27 Kilo
Trizepsdrücken über Kopf
8x 23 Kilo
8x 18 Kilo
8x 18 Kilo
8x 18 Kilo
Danach noch Bauch. Hab SBD versucht mit 40 Kilo was sich allerdings nicht gut angefühlt hat. Daher auf Butterfly umgestiegen. Beim BD war die Schulter weitestgehend okay, werd aber wohl doch auf KH-BD umsteigen.
10 Minuten aufwärmen + Schultern aufwärmen + Rotatoren
Facepulls
8x 45 Kilo
8x 52 Kilo
8x 52 Kilo
8x 52 Kilo
Reverse Butterfly
8x 52 Kilo
8x 52 Kilo
8x 52 Kilo
8x 52 Kilo
SZ-Curls
8x 5 Kilo
8x 10 Kilo
8x 15 Kilo
8x 35 Kilo
8x 35 Kilo
8x 35 Kilo
7x 35 Kilo
KH-Curls
8x 17,5 Kilo
8x 17,5 Kilo
8x 17,5 Kilo
8x 17,5 Kilo
10 Minuten aufwärmen + Schultern aufwärmen + Rotatoren
KH-SBD
8x 10 Kilo
8x 10 Kilo
8x 10 Kilo
8x 10 Kilo
8x 20 Kilo
8x 20 Kilo
8x 20 Kilo
8x 20 Kilo
Butterfly
8x 66 Kilo
8x 66 Kilo
8x 66 Kilo
8x 66 Kilo
Cable Cross
8x 14 Kilo
8x 14 Kilo
Trizepsdrücken
8x 23 Kilo
8x 23 Kilo
8x 23 Kilo
7x 23 Kilo
Trizepsdrücken über Kopf
8x 28 Kilo
8x 18 Kilo
8x 18 Kilo
7x 18 Kilo
Danach noch Bauch. Trizeps war schwach, Rest ok.
5 Minuten aufwärmen
Duale Latmaschine
10x 23 Kilo
10x 23 Kilo
10x 23 Kilo
10x 23 Kilo
8x 52 Kilo
8x 52 Kilo
8x 52 Kilo
8x 52 Kilo
Kabelrudern
8x 66 Kilo
8x 66 Kilo
8x 73 Kilo
8x 73 Kilo
vorg. LH-Rudern
8x 35 Kilo
8x 35 Kilo
8x 35 Kilo
8x 40 Kilo
Latziehen enger Untergriff
8x 59 Kilo
8x 59 Kilo
8x 59 Kilo
8x 59 Kilo
Danach noch Rotatoren, Bauch und 60 Minuten Cardio.
Muss mir die Gewichte mal wieder merken bzw. vor dem Training kurz hier reingucken. Hab mich schon gewundert warum mir das duale Latziehen so leicht vorkam. :/
5 Minuten aufwärmen
Kniebeuge
8x 20 Kilo
8x 30 Kilo
8x 40 Kilo
8x 80 Kilo
8x 80 Kilo
8x 80 Kilo
8x 80 Kilo
Beinpresse
8x 100 Kilo
8x 107 Kilo
8x 113 Kilo
8x 120 Kilo
Beinstrecker
8x 59 Kilo
8x 59 Kilo
8x 59 Kilo
8x 59 Kilo
Beinbeuger liegend
8x 59 Kilo
8x 59 Kilo
8x 59 Kilo
8x 59 Kilo
Danach noch Bauch. Was kann Beintraining schön sein. :D
Nachdem die letzten ca. 1,5 Jahre eher Stillstand waren soll sich das jetzt ändern. Von daher gibt es neue alte Ziele und Methoden um dem Stillstand entgegen zu wirken.
Ab sofort steht tägliches wiegen auf dem Programm und, was mir hoffentlich mehr hilft, monatliche Updates bezüglich Gewicht, Umfänge und Bilder hier zu dokumentieren!
Das erfordert natürlich "erneute Planung" von Ernährung und Training, wobei ich mich den Januar über an der Aktion Strandfigur vom letzten Jahr orientieren werde. Ob ich diesmal auch aktiv dran teilnehme muss ich mir noch überlegen, da die Einschränkungen im Laufe der Zeit recht hoch werden was die Kosten für Lebensmittel stark anhebt.
Ist-Status vom 01.01.2014
Gewicht: 117,3 Kilo
Brust: 115 cm
Bauch: 111 cm
Oberarne: 40,5 cm
Beine: 68 cm
Waden: 49 / 47 cm
Soll-Status zum 01.07.2014
Gewicht: < 90 Kilo
Maße für den Soll-Status ist natürlich schwer, aber es sollte überall weniger sein.
Kraftwerte sollen so wenig wie möglich leiden und für die Ausdauer will ich einiges tun. Im Juni 2013 waren 5 Kilometer in 40 Minuten selbst für mich lahm. Ziel ist es hier unter 30 Minuten zu kommen.
Training im Januar wird erstmal der alte 4-er Split bleiben. Los gehts damit am 06.01. da ich erst dann wieder zuhause bin.
Ernährung geht zu Beginn in Richtung 2900 Kcal bei einer Aufteilung von 50% Eiweiß (~300-350g), 30% Kohlenhydrate (~200-250g) und 20% Fett (~75g), wobei Eiweiß und Kohlenhydrate angepasst werden.
Als feste Supps kommen Whey, Maltodextrin, Vitamin D3, Omega3 Kaspeln, Zink und Magnesium zum Einsatz. Aufgebraucht werden zu Beginn noch Kreatin, Glutamin und ZMA.
Dürfen wir Dich in den Allerwertesten treten wenn Du schluderst? Du warst schließlich schon Uhu....
Wird hoffentlich nicht notwendig sein. Falls doch ist es durchaus erwünscht.
Zieh das doch einfach mal durch.........Und nutze dein Potenzial.
So eine riesen Baustelle ist das jetzt auch nicht. Da muss nur Disziplin und Durchhaltevermögen her.
Dann sollte das auch was werden .
Sonst gibt's Anhang 53559
Erste kleine Laufeinheit dieses Jahr. Nur 4,3 Kilometer in etwa 35-36 Minuten, aber reicht für den Anfang.
Hab heute Rücken :D
Latziehen OG eng
10x 32 Kilo
10x 32 Kilo
10x 32 Kilo
6x 73 Kilo
6x 73 Kilo
6x 73 Kilo
6x 73 Kilo
Kabelrudern
8x 73 Kilo
8x 73 Kilo
8x 73 Kilo
8x 73 Kilo
T-Bar Rudern am Kabelzug
8x 50 Kilo
8x 59 Kilo
8x 68 Kilo
8x 68 Kilo
Latziehen UG eng
10x 52 Kilo
10x 52 Kilo
10x 52 Kilo
10x 52 Kilo
Danach noch Rotatoren und Bauch
National Chest Tuesday :D
7 Minuten + Rotatoren
Bankdrücken
12x 20 Kilo
12x 25 Kilo
12x 30 Kilo
12x 35 Kilo
6x 50 Kilo
6x 60 Kilo
6x 70 Kilo
6x 65 Kilo
Schrägbankdrücken
8x 50 Kilo
8x 50 Kilo
8x 45 Kilo
8x 45 Kilo
Trizepsdrücken mit Seil
8x 23 Kilo
8x 23 Kilo
8x 23 Kilo
8x 23 Kilo
Trizepsdrücken über Kopf mit Seil
6x 20 Kilo
10x 14 Kilo
10x 14 Kilo
10x 14 Kilo
Danach noch Bauch und 20 Minuten HIIT
Beim BD/SBD ein wenig die Technik geändert (Danke an Chaser dessen Video mich dazu gebracht hat!) und siehe da, schon waren die "Schmerzen" in der Schulter maximal leicht spürbar wenn ich nicht sauber vorgegangen bin. Gewichte sehen zwar komisch aus, aber waren zum rantasten an das passende Arbeitsgewicht und wird jetzt wohl erstmal bei 65 Kilo bleiben, da sich die 70 nicht so gut angefühlt haben.
Auch mal wieder Dips mit Hilfsgewicht probiert, war ich aber total unzufrieden vom Gefühl her und werde ich daher erstmal weiter weglassen.