Thorjin's Log

[Thorjin]

Nach einem Jahr Diät und 9 Monaten Training will ich mich auch mal dazu durchringen ein Log zu führen. Bislang hab ich für die Ernährung KaLoMa bzw. fddb.info und für das Training Excel genutzt, aber will es nun auch mal hier starten.

Werde beides in einem fortführen und dabei die Daten von fddb.info jeweils übernehmen. Etwas Bequemlichkeit in der Hinsicht schadet sicherlich nicht.


Frühstück: 808 kcal | 16,2 g Fett | 104,5 g KH | 58,2 g Protein
250 g Magerquark 160 kcal | 0,8 g Fett | 8,5 g KH | 30 g Protein
5 g Weizenkleie 9 kcal | 0,2 g Fett | 0,9 g KH | 0,7 g Protein
10 g Alnatura Leinsamen 47 kcal | 3,1 g Fett | 0 g KH | 2,9 g Protein
5 g Amaranth gepufft 20 kcal | 0,4 g Fett | 3,1 g KH | 0,7 g Protein
95 g Banane 90 kcal | 0,2 g Fett | 20,3 g KH | 1,1 g Protein
100 g Haferflocken, zart 341 kcal | 7 g Fett | 57 g KH | 12,5 g Protein
300 ml Milch, 1,5% 141 kcal | 4,5 g Fett | 14,7 g KH | 10,2 g Protein

Zwischenmahlzeit: 80 kcal | 0,7 g Fett | 14,9 g 3,6 g Protein
275 g Möhre 69 kcal | 0,6 g Fett | 13,2 g KH | 3 g Protein
95 g Salatgurke 11 kcal | 0,2 g Fett | 1,7 g KH | 0,6 g Protein

Mittagessen: 592 kcal | 5,2 g Fett | 82,5 g KH | 53 g Protein
100 g Naturreis 353 kcal | 2,5 g Fett | 74 g KH | 7,4 g Protein
200 g Putenschnitzel natur 192 kcal | 2,2 g Fett | 1,2 g KH | 41,8 g Protein
250 g Kaisergemüse 48 kcal | 0,5 g Fett | 7,3 g KH | 3,8 g Protein

Zwischendurch: 150 kcal | 13,5 g Fett | 0,9 g KH | 4,7 g Protein
25 g Mandeln 150 kcal | 13,5 g Fett | 0,9 g KH | 4,7 g Protein

Abendbrot wechselt: 757 kcal | 30 g Fett | 91,8 g KH | 29,5 g Protein
50 g Erdnusscreme 305 kcal | 26,1 g Fett | 4,5 g KH | 13,1 g Protein
190 g ja! Roggenvollkornbrot 367 kcal | 2,7 g Fett | 73,7 g KH | 11,8 g Protein
50 g Kräuter Quark 2,4% 37 kcal | 1,2 g Fett | 2 g KH | 4,5 g Protein
30 g Alnatura Marmelade, Erdbeer 48 kcal | 0,1 g Fett | 11,7 g KH | 0,2 g Protein

PWO/Nachtsnack: 614 kcal | 22,2 g Fett | 47,7 g KH | 54,9 g Protein
250 g Magerquark 160 kcal | 0,8 g Fett | 8,5 g KH | 30 g Protein
20 ml Vita Walnussöl 179 kcal | 19,9 g Fett | 0 g KH | 0 g Protein
30 g Whey 123 kcal | 1,5 g Fett | 1,2 g KH | 24,9 g Protein
40 g Maltodextrin, Neutral 152 kcal | 0 g Fett | 38 g KH | 0 g Protein

Gesamt: 3001 kcal | 87,8 g Fett | 342,3 g KH | 203,8 g Protein

Frühstück ist um 7 Uhr bzw. an freien Tagen 30-60 Minuten nach dem Aufstehen. ZM1 um 9 Uhr, Mittag um 12 Uhr, ZM2 irgendwann am Tag, Abendbrot gesplittet auf 15/18 Uhr bzw. schicht- und trainingsbedingt auf 16/20 Uhr. PWO ist klar und der MQ als Nachtsnack um 21 Uhr.

Die Werte der Banane, Salatgurke und der Möhren schwanken natürlich je nach Größe ein wenig.

Maltodextrin gibt es nur an Trainingstagen dazu, ansonsten nur das Whey. Des weiteren täglich 5g Creatin am morgen + 5g nach dem Training, 5g Glutamin nach dem Training und 5g BCAA's vor dem Training.

Dazu natürlich auch noch der TP (welcher im groben aus dem Archiv übernommen wurde):

TE1: Mo + Fr
Schrägbankdrücken 3x12 40 Kilo (Multipresse)
Flachbankdrücken 3x12 40 Kilo (Multipresse)
Butterfly 2x12 107 Kilo
SZ-Curls 3x12 20 Kilo + Stange
Hammercurls 2x12 10 Kilo
Wadenheben 3x15 140 Kilo
Beinheben 2x15
Crunches 2x15

TE2: Mi + Sa oder So
Beincurls 3x12 52 Kilo
Kniebeugen 3x12 50 Kilo + Stange
Latziehen (Brust/Obergriff) 3x12 52 Kilo
Gestrecktes Kreuzheben 2x9 20 Kilo + Stange
French-Press 3x12 20 Kilo + Stange
Dips 3x12 Maschine mit 45 Kilo Unterstützung
Seitheben 3x12 45 Kilo Maschine

Anfangs 10 Minuten Ergometer zum aufwärmen und je Muskelgruppe 1 Aufwärmsatz mit halbem Gewicht. Im Anschluß wird an 2 Tagen noch jeweils 30-60 Minuten Cardio gemacht.

Ziel ist jetzt erstmal im Bereich von 90-95 Kilo zu landen. Aktuell sind es 105 Kilo (+/- 1) von ehemals 143 Kilo.

Fragen werden genau so wie Anregungen, Kritik und Vorschläge gerne entgegengenommen.

[Thorjin]

Training ab heute, Futter kommt ab Montag mit rein

Schrägbankdrücken 12/10/9 35 Kilo (Normale Bank)
Flachbankdrücken 12/12/10 35 Kilo (Normale Bank)
Butterfly 2x12 107 Kilo
SZ-Curls 3x12 20 Kilo + Stange
Hammercurls 2x12 10 Kilo
Wadenheben 3x15 140 Kilo
Beinheben 2x15
Crunches 2x15

Danach 60 Min Intervall auf dem Ergometer

[BillEvans]

Hallo,
dein EP sieht gut aus. Aber warum hast du 3001 kcal drin, wenn du auf Diät bist ?
Grüße

[Thorjin]

Ich hab in dem einen Jahr viel probiert und bin Mitte des Monats eben durch MB auf FDDB gestoßen. Hab mich die letzten 2 Wochen _testweise_ nach dem dort vorgeschlagenen Tagesbedarf gerichtet.

Gewicht hat sich nicht geändert (Schwankungen von +/- 1 Kilo seh ich als normal an) und ab Montag werd ich wieder etwas runtergehen. Werde mich erstmal an ~2700 orientieren.

[Thorjin]

So Training war gut, wenn aucn noch nicht überragend. Kleine Gewichtsanpassungen beim Latziehen, gestr. Kreuzheben und Seitheben.

Beincurls 3x12 52 Kilo
Kniebeugen 3x12 50 Kilo + Stange
Latziehen (Brust/Obergriff) 3x12 59 Kilo
Gestrecktes Kreuzheben 2x9 25 Kilo + Stange
French-Press 3x12 20 Kilo + Stange
Dips 3x12 Maschine mit 45 Kilo Unterstützung
Seitheben 3x12 50 Kilo Maschine

Im Anschluß 45 Minuten Intervall auf dem Ergometer

[Thorjin]

Schrägbankdrücken 3x12 40 Kilo (Multipresse)
Flachbankdrücken 3x12 40 Kilo (Multipresse)
Butterfly 2x12 59 Kilo (Maschine suckt wenn das Einzelgerät dauerbesetzt ist)
SZ-Curls 3x12 20 Kilo + Stange
Hammercurls 2x12 10 Kilo
Wadenheben    3x15 140 Kilo
Beinheben    2x15        
Crunches    2x15

Im Anschluß diesmal 30 Min Intervall auf dem Ergometer

Ernährung ein wenig angepasst:

Frühstück: 683 kcal | 12,7 g Fett | 87,8 g KH | 51,8 g Protein
250 g Magerquark 160 kcal | 0,8 g Fett | 8,5 g KH | 30 g Protein
5 g Weizenkleie 9 kcal | 0,2 g Fett | 0,9 g KH | 0,7 g Protein
10 g Alnatura Leinsamen 47 kcal | 3,1 g Fett | 0 g KH | 2,9 g Protein
5 g Amaranth gepufft 20 kcal | 0,4 g Fett | 3,1 g KH | 0,7 g Protein
105 g Banane 92 kcal | 0,2 g Fett | 21 g KH | 1,3 g Protein
75 g Haferflocken, zart 256 kcal | 5,3 g Fett | 42,8 g KH | 9,4 g Protein
300 ml Milch, 1,5% 141 kcal | 4,5 g Fett | 14,7 g KH | 10,2 g Protein

Zwischenmahlzeit: 81 kcal | 0,8 g Fett | 15,2 g 3,6 g Protein
285 g Möhre 71 kcal | 0,6 g Fett | 13,7 g KH | 3,1 g Protein
85 g Salatgurke 10 kcal | 0,2 g Fett | 1,5 g KH | 0,5 g Protein

Mittagessen: 504 kcal | 4,6 g Fett | 64 g KH | 51,1 g Protein
75 g Naturreis 264 kcal | 1,9 g Fett | 55,5 g KH | 5,6 g Protein
200 g Putenschnitzel natur 192 kcal | 2,2 g Fett | 1,2 g KH | 41,8 g Protein
250 g Kaisergemüse 48 kcal | 0,5 g Fett | 7,3 g KH | 3,8 g Protein

Zwischendurch: 150 kcal | 13,5 g Fett | 0,9 g KH | 4,7 g Protein
25 g Mandeln 150 kcal | 13,5 g Fett | 0,9 g KH | 4,7 g Protein

Abendbrot wechselt: 696 kcal | 29 g Fett | 80,8 g KH | 27,6 g Protein
50 g Erdnusscreme 305 kcal | 26,1 g Fett | 4,5 g KH | 13,1 g Protein
165 g Roggenvollkornbrot 305 kcal | 1,7 g Fett | 62,7 g KH | 9,9 g Protein
50 g Kräuter Quark 2,4% 37 kcal | 1,2 g Fett | 2 g KH | 4,5 g Protein
30 g Alnatura Marmelade, Erdbeer 48 kcal | 0,1 g Fett | 11,7 g KH | 0,2 g Protein

PWO/Nachtsnack: 614 kcal | 22,2 g Fett | 47,7 g KH | 54,9 g Protein
250 g Magerquark 160 kcal | 0,8 g Fett | 8,5 g KH | 30 g Protein
20 ml Vita Walnussöl 179 kcal | 19,9 g Fett | 0 g KH | 0 g Protein
30 g Whey 123 kcal | 1,5 g Fett | 1,2 g KH | 24,9 g Protein
40 g Maltodextrin, Neutral 152 kcal | 0 g Fett | 38 g KH | 0 g Protein

Gesamt: 2733 kcal | 82,5 g Fett | 298,1 g KH | 193,7 g Protein

[Thorjin]

Beincurls    3x12 52 Kilo
Kniebeugen    3x12 50 Kilo + Stange
Latziehen (Brust/Obergriff)    3x12 59 Kilo
Gestrecktes Kreuzheben 2x9 25 Kilo + Stange
French-Press    3x12 20 Kilo + Stange
Dips 3x12 Maschine mit 45 Kilo Unterstützung
Seitheben 3x12 50 Kilo Maschine

[Thorjin]

Schrägbankdrücken 12/12/10 40 Kilo (Multipresse)
Flachbankdrücken 12/12/11 40 Kilo (Multipresse)
Butterfly 2x12 107 Kilo
SZ-Curls 3x12 20 Kilo + Stange
Hammercurls 2x12 10 Kilo
Wadenheben    3x15 140 Kilo
Beinheben GESTRICHEN
Crunches 3x15

Keine Ahnung was beim SBD/FBD los war, aber die Power war einfach nicht da heute

Da ich zu faul bin die Details zu aktualisieren gibt es nun immer einen Screenshot für die Ernährung :P

Da sowohl gestern als auch heute ziemlicher Hunger vorhanden war, gab es heute als kleinen Zusatz einen fertigen Salat.

@Mods/Admin
Sollte das aus irgendwelchen Gründen nicht ok sein, bitte eine kurze Info!

[Thorjin]

Beincurls    3x12 52 Kilo
Kniebeugen    3x12 50 Kilo + Stange
Latziehen (Brust/Obergriff)    3x12 52 Kilo
Gestrecktes Kreuzheben 2x9 25 Kilo + Stange
French-Press    3x12 20 Kilo + Stange
Dips 3x12 Maschine mit 45 Kilo Unterstützung
Seitheben 3x12 50 Kilo Maschine

Morgen ist dann Zeit für das erste Fazit. Bin ja mal gespannt was die Woche gebracht hat.

[Thorjin]

So das erste Fazit ist da:

Gesamtbedarf gemäß Berechnung sind 23880 Kcal gewesen. Verbrauch in der Woche lag bei 19864 was ein Defizit von 4016 ergäbe. Gewicht ist dabei um 1,2 Kilo runter gegangen.

Alles in allem also eine erfolgreiche Woche. Verlust ist zwar größer als erwartet, aber noch in einem ertragbaren Bereich. Mal sehen was das Training heute abend und den Rest der Woche mit sich bringt.

To be continued...

[Thorjin]

Schrägbankdrücken 3x12 40 Kilo (Multipresse)
Flachbankdrücken 3x12 40 Kilo (Multipresse)
Butterfly 2x12 107 Kilo
SZ-Curls 3x12 20 Kilo + Stange
Hammercurls 2x12 10 Kilo
Wadenheben    3x15 140 Kilo
Crunches 3x15

So heute hat mal wieder alles geklappt, wenn auch teilweise sehr knapp. Anstrengend war es allemal, genau so wie es sein soll.

[Thorjin]

Beincurls    3x12 52 Kilo
Kniebeugen    3x12 50 Kilo + Stange
Latziehen (Brust/Obergriff)    3x12 52 Kilo
Gestrecktes Kreuzheben 2x9 20 Kilo + Stange
French-Press    3x12 20 Kilo + Stange
Dips 3x12 Maschine mit 45 Kilo Unterstützung
Seitheben 3x12 45 Kilo Maschine

Dazu wieder 60 Minuten Intervall auf dem Ergometer. Meine Fresse war der Heimweg mit dem Fahrrad anstrengend -.-

Der Weider Riegel war außer Plan, aber einfach lecker und ich hatte im Studio Hunger...

[Thorjin]

Schrägbankdrücken 3x12 40 Kilo (Multipresse)
Flachbankdrücken 3x12 40 Kilo (Multipresse)
Butterfly 2x12 107 Kilo
SZ-Curls 3x12 20 Kilo + Stange
Hammercurls 2x12 10 Kilo
Wadenheben    3x15 140 Kilo
Crunches 3x15

Danach wie gehabt 60 Minuten Intervall auf dem Ergometer

[Thorjin]

Diverse Gründe haben mich in den letzten 2,5 Monaten vom Training abgehalten und mit der Ernährung war es auch nicht prall. Daher gab es gewichtstechnisch einen Sprung nach oben auf 110 Kilo.

Gestern ging es aber wieder los. Aufgrund eines Studiowechsel werden teilweise andere Geräte genutzt, wodurch die Gewicht sich verändert haben.

Schrägbankdrücken 3x12 40 Kilo (Multipresse)
Flachbankdrücken 12/12/10 45 Kilo (Multipresse)
Butterfly 3x12 60 Kilo
SZ-Curls 3x12 20 Kilo + Stange (Scottbank)
KH-Curls 3x12 12,5 Kilo (Scottbank)
Wadenheben 3x12 60 Kilo
Crunches 3x12

Im Anschluß 30 Min Cardio

Natürlich sind Kritik und Anregungen immer noch gern gesehen.

Dazu wie gehabt noch die Futterei

EDIT: Fehler beim Essen korrigiert!

[truthahn123]

Schmecken dir die Leinsamen wirklich? Ich find die im Müsli widerlich.
Was mir auffällt: Mehr Fett(z.B. Leinöl in den Quark morgends und abends jeweils 10g) und mehr EW(-> weniger KH). Denke aber 100-200 kcal mehr wären nicht weiter tragisch.
Warum machst du Cardio nach dem Training und nicht an trainingsfreien Tagen?