Sauberer Plan zum Aufbau ?

jaaa der werte salat bei einigen einträgen...excel macht mich kirre xD...trinke nur wasser und hatte gelesen das man 100%fruchtsaft gerne trinken könne...die angaben zum fisch hab ich aus dem internet..gehe morgen erst einkaufen und werde dann natürlich drauf achten den Fettärmeren zu nehmen den ihr beschreibt...salami wird mit Puten aufschnitt "max. 3%" getauscht...

und die ganzen werte hab ich aus einer nährwerttabelle die ich gegoogelt habe morgen nach dem einkauf werde ich alles korrigieren und die trockenwerte angeben...

noch eine Frage wo bekomm ich Leinöl her ? habs eben nur für 3,99 € gesehn und da waren nur 200 ml. drin...

Zitat:

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Zitat von Wachti

danke, bzw das mit der Kalorienmenge finde ich am Schwierigsten...an 4000 zu kommen wird ne schaufelei...

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Wie viel hatte den der letzte EP den du zur Zeit hast?

Hatte nich wirklich nen EP, hab diät gemacht und so knapp 2500 kcal wenns hoch kam..

Zitat:

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Zitat von Wachti

Hatte nich wirklich nen EP, hab diät gemacht und so knapp 2500 kcal wenns hoch kam..

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Dann wäre es besser die Kalorien nicht gleich auf 4000kcal zu erhöhen, zumal das eh nur ein willkürlicher Wert ist. Für die wirklich benötigten Kalorien bekommst du mit der Zeit ein Gefühl für. Krampfhaft Kalorien in sich reinstopfen bringt dir außer Fett und Unwohlsamkeit nichts. Weil ich so den Eindruck hab, die 4000kcal kommen dir ziemlich viel vor?!

Naja ließt sich nur viel auf dem Plan, wie viel es mir wirklich ist seh ich erst sonntag...also lass ich den erst mal so wie er ist von den mengen und schau was ein körper sagt? bzw der magen

Zitat:

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Zitat von Wachti

Naja ließt sich nur viel auf dem Plan, wie viel es mir wirklich ist seh ich erst sonntag...

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Ok, dennoch solltest du die Kalorien erstmal langsam steigern. Du hast bei einer Energiezufuhr von <2500kcal keinen Grundumsatz von 4000kcal. Wenn du trotzdem gleich auf 4000kcal hoch gehts, wird dabei ne Menge überflüssige Energie in Form von Fett gespeichert.

Zitat:

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Zitat von Wachti

Naja ließt sich nur viel auf dem Plan, wie viel es mir wirklich ist seh ich erst sonntag...also lass ich den erst mal so wie er ist von den mengen und schau was ein körper sagt? bzw der magen

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Hä? In deinem ersten Post hast du geschrieben du willst erst von 112 noch auf 100kg runter und dann aufbauen. Wieso dann jetzt Sonntag mit dem Aufbauplan anfangen?

da war ich noch motiviert mit der diäterei ;) mir wirds langsam zuviel ...4 monate reichen..erstmal zumindest...mit meinem jetzigen gewicht bin ich schon ganz zufrieden...ab frühjahr werd ich mich da erst wieder ran setzen...war eben einkaufen und hier alles überarbeitet..nun sind die Kcal beim Mittagessen erheblich geschrumpft da ihr vollkommen recht hattet mit dem Fisch, wäre es hier empfehlenswert noch Walnüsse beim Mittag hinzuzufügen um gutte Fette zu steigern ?

http://img180.imageshack.us/img180/6010/aufbau.th.jpg

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Ja nö, bau die Nüsse zum Abend hin ein, wo sie hingehören http://www.smileygarden.de/smilie/Teufel/45.gif
Und nichts gegen Obstsäfte, aber den O-Saft am Abend würde ich raushauen. Entweder du trinkst ihn im Laufe des Tages oder du ziehst dir ne richtige Orange rein. Und wie gesagt, sofern du kein Hardgainer bist, würd ich die Milch auf 0,15 % ändern und die gesparten Kalorien woanders in Form von ungestättigten Fetten o.ä. aufnehmen.