Sauberer Plan zum Aufbau ?

[Wachti]

Da ich zwar gerade ganz tief in meiner Diät versunken bin, mache ich mit schon jetzt gedanken wie ich mich ernähren soll wenn ich dann endlich mal an meinem diätziel angekommen bin...einfach die mengen erhöhen oder grundsätzlich andere Nahrungsmittel...da hab ich keine ahnung ^^

mein momentaner EP sieht folgendermaßen aus...hab ich mir hier ausm Forum zusammengebastelt

Frühstück:
- 1 Vollkornbrötchen mit putensalamie oder sonstige mit max. 3 % Fett und ein bissl Miracle Whip balance
- je nach lust ein Ei und Gurke oder Tomate

Snack 1
- 20 gr. Walnüsse
- 1 Banane

Mittag
- ~ 100 gr. Reis/Nudeln/Kartoffeln + 200 gr. Fleisch und gemüse nach belieben

Snack 2
- 1 scheibe Vollkornbrot mit putensalamie oder sonstige mit max. 3 % Fett und ein bissl Miracle Whip balance

Abend
- 250 gr. Magerquark mit 50 ml. Milch

supps. geb ich hier mal nicht an..

nun wär ich froh falls mir jemand helfen könnte wie ich daraus nen vernünftigen Plan bekomme um mal sauber aufzubauen...
sobald ich dann meine 100 kg wunschgewicht habe würd ich dann gerne umstellen dauert also noch ein wenig...

mit diesen Kalorienbedarfsrechnern blick ich nit durch...falls es Hilft, wie gesagt start dann mit ~ 100 Kg bei einer größe von 187 cm.

danke und LG

[pouz]

Im Grunde ist es einfach: alles mengenmäßig nach oben schrauben. Etwas mehr Fett einbauen. Snack 1 sinnvoller gestalten (Haferflocken+Quark) usw..

[Dicktator]

Hallo Wachti, also vorweg schaut das ganze doch ganz schön mager aus, soll heißen zu wenig Kcal...natürlich nimmst du so ab, aber ob das so gesund sit wage ich zu bezweifeln. Nährwert Angaben wären nicht schlecht.

Zum Aufbauplan: Im Prinzip ists ganz einfach. Du errechnest deinen geschätzten(!) Kcal Bedarf am Tag aus(musst du mal nach der Formel googlen) bei dem du dein Gewicht halten würdest.
Für Aufbau +300-500kcal rechnen und wenn du abnehmen willst -300-500kcal.
Jetzt hast du einen groben Anhaltswert.
(Der kann jedoch auch woanders liegen, d.h. den EP mit einer bestimmten Kcal Anzahl mal 1-2 Wochen durchziehen und schauen wie sich das Gewicht verändert...wenns zu schnell geht kcal verringern und umgekehrt. Irgendwann hast du dann den perfekten Wert)
Für die Nährstoffverteilung würde ich dir zu folgendem raten: 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht d.h. bei 100kg wären das 200g EW (bei dieser Angabe streiten sich die Geister aber ich finde 2g völlig iO)
1g Fett (natürlich vornehmlich gute Fette) pro Kg Körpergewicht
der Rest wäre dann Kohlenhydrate (du kannst das so rechnen: 1g KH = 3kcal)
die Kohlenhydrate sollten aber überwiegend komplex sein, d.h. Vollkorn Produkte, Kartoffeln und Nudeln zB.
Außerdem solltest du gucken, dass du den großteil deiner Kohlenhydrate am Anfang des Tages zu dir nimmst und mit später werdendem Tag verringerst(wenn du Abends trainierst darfs dann aber ruhig im Anschluss noch ne kleine Portion Reis sein .

Ich hoffe ich habe deine Fragen beantwortet Dein aktueller Trainingsplan wäre ganz hilfreich

gruß Andre

[Wachti]

Hi, danke schonmal für die anworten TP findest du hier http://www.muskelbody.info/forum/tra...iningslog.html

schaut ja schon alles kompliziert aus

hab ich grad bei google mal gefunden und das kam raus ^^ ausgegangen von 100 kg dann..
Auswertung


Ihr persönlicher Tagesbedarf



Gesamtumsatz* 4240 kcal / 17740 kJ
Grundumsatz 2523.84 kcal / 10560 kJ
Leistungsumsatz 1716.16 kcal / 7180 kJ
Eiweiß 155 g
Fett 137 g
Kohlenhydrate 569 g

[pouz]

Für Athleten mit Normalstoffwechsel ergibt sich die Aufteilung 50% durch Kohlenhydrate (4,1kcal/g), 25% durch Proteine (4,1kcal/g) und 25% durch Fett (9,3kcal/g) zu decken.
Eine der genauesten Formeln für den Bedarf stellt folgende dar:
(14,7 x Gewicht + 469kcal) x L = Gesamtbedarf
Gewicht ist das Eigengewicht in kg und L steht für den Leistungsumsatz im Alltag. Das bedeutet man muss:
1,6 bei leichter Tätigkeit (z.B. Bürotätigkeit), 1,9 bei mittlerer Tätigkeit (z.B. Hausarbeit, Montagearbeit) und 2,2 bei schwerer Tätigkeit (z.B. Bauarbeit) für L einsetzen. Durch sportliche Tätigkeiten gehts natürlich weiter nach oben.

[Schmali]

das ist aber für mittelschwer körperlich aktive Personen oder ???

nebenbei bemerkt sind 1 Kh = 4kcal, meines wissens nach.

[Lucifer]

Sag mir bitte, das du dich als +100 kg schwerer Mann nicht so ernährst, wie oben beschrieben...!

[Wachti]

doch mach ich so...hab auch keinen hunger oder so...bin durchgehen gesättigt...

[donleone]

Sag mir bitte, das du dich als +100 kg schwerer Mann nicht so ernährst, wie oben beschrieben...!

Naja, weil du soviel hier ißt klappt das leider nicht bei allen so.

Habe für einen Kumpel, auch in der Gewichtklasse, letztens an einen EP mit ihm gearbeitet.Er hätte auch so an die 4500kcal nehmen müssen.

Er wollte abnehmen, aber konnte ihm ja kaum empfehlen für die Diät mehr an Kalorien zu essen als er bisher zu sich nimmt....und das er nicht an die 4500kcal ißt habe ich ihm auch geglaubt.

Leider ist das mit den Kcal bei jedem Menschen anders, würde vom Hunger her auf deine Portionen umsteigen können. Aber Gewicht würde rapide schnell in die Höhe gehen.

sorry jungs, dachte bei den kg er möchte abnehmen

[Lucifer]

Naja, weil du soviel hier ißt klappt das leider nicht bei allen so.

Habe für einen Kumpel, auch in der Gewichtklasse, letztens an einen EP mit ihm gearbeitet.Er hätte auch so an die 4500kcal nehmen müssen.

Schon klar, aber selbst mit einem langsamen Stoffwechsel verbraucht ein ausgewachsener und gestandener Mann, der jenseits der 100 Kilo Marke agiert, mehr als +2000 kcal. Wenn er bettlägerig wäre, würd ich ihm die Menge noch zusprechen, die er gepostet hat, aber sfern er tagsüber aktiv (heißt: nicht im Bett liegt) ist und zusätzlich Sport macht.

doch mach ich so...hab auch keinen hunger oder so...bin durchgehen gesättigt...

Auch wenn ich das schwerlich glaube, so kann es durchaus sein. Dein Stoffwechsel pennt ein und dein Körper und du geben sich mit dem Zugeführten zufrieden. Das heißt aber nicht, dass es gut ist. Ein eingeschlafener Stoffwechsel ist niemals gut.

[Wachti]

nur damit wir uns nicht missverstehen, der oben genannte plan ist mein jetziger Diätplan mit dem ich im moment gute erfolge erziele und ich wollt nur tipps haben ob ich den zum Aufbau beibehalten kann und einfach die mengen erhöhe oder ob grundsätzlich dafür ein neuer her muss..

lg

[Lucifer]

Wie lange willst du die Diät noch durchziehen? Und purzeln die Pfunde noch gut oder eher schleppend?

[Wachti]

Naja an für sich sehr gut, habe die letzen 3 wochen jeweils sonntags nen schummeltag gehabt..nach diesem Tag waren lustigerweise immer so +2 kg auf der waage die dann wieder ca 3-4 tage brauchen um weg zu gehn..d.h maximal so 500 gr. gehn weg die woche...werde aber diese schummeltage weg lassen denn es ist zu deprimierend danach auf die waage zu steigen..dann denk ich geht da noch bissl was mehr als 500 gr. die woche...mein stoffwechsel scheint endlich mal in die gänge gekommen zu sein ...Freitag gehts all inklusiv in die türkei, danach würd bestimmt auch wieder bissl puffer drauf sein..^^

Ziel sind wie oben geschrieben erstmal die 100 kg...also noch knapp 12 kg..dann find ich mich schon wieder ganz ansehnlich denk ich..

[Wachti]

So habe mal veruscht nen Ep für den Aufbau zusammenzustellen...aber der is wohl müll nehm ich an ^^ ich erbitte doch dringend hilfe
Bedarf is ausgerechnet bei http://www.onmeda.de/ratgeber/diaet/...fsrechner.html

ist an Trainingsfreien Tagen, an Traintagen käme noch 50 Gr. Royal Whegg + 40 gr. Dextrose dazu



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danke, bzw. nicht zu grob werden bitte...ist nur ein 1. versuch ^^

[Wachti]

Abends könnt ich noch ein brötchen mit leinsammenöl beträufelt und mit Tomate, Mozarella überbacken einbauen...aber kommt immernoch nit ansatzweise an den bedarf, geschweigedenn drüber ^^