Gestern Rückentag:
Habe das T-Bar Rudern, den Latzug und das Rudern am Turm mit jeweils 2 Reduktionssätzen gemacht. Heute bereue ich es schon, noch nie so einen miesen Muskelkater im Rücken gehabt :D
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Gestern Rückentag:
Habe das T-Bar Rudern, den Latzug und das Rudern am Turm mit jeweils 2 Reduktionssätzen gemacht. Heute bereue ich es schon, noch nie so einen miesen Muskelkater im Rücken gehabt :D
Heute war Brusttag, habe mal ein Paar Reduktionssätze eingebaut.
KH-Schrägbank:
12x 32,5
10x 32,5
8x 32,5
Flachbank in 2 Reduktionssätzen:
6x 90, 6x 80, 8x 60
6x 90, 8x 70, 7x 60
Brustpresse:
12x 70
10x 70
8x 70, 8x 55, 10x 40, 15x 25
Fliegende:
12x 22,5
10x 22,5
10x 22,5
Schulterpresse:
12x 40
6x 45
8x 40
Seitenheben:
12x 15
10x 15
10x 15
8x 15
Frontheben:
10x 10
10x 10, 10x 7,5, 15x 5
Dips:
21,20,20
Pushdowns einarmig:
12x 20, 15x 15, 15x 10, 20,10, 30x 5
Die Reduktionssätze waren mega anstrengend, mache das jetzt alle 3 bis 4 Trainingseinheiten einmal.
Kleines Update:
Bin mittlerweile bei soliden 79Kg angekommen. Mein Kfa ist wie gewünscht noch unter 20%
Krafttechnische geht es jetzt auch endlich weiter ich konnte endlich die 100Kg auf der Bank knacken und benutze diese derzeit als Arbeitsgewicht.
Mein Jahresziel wird wohl locker erreicht und mein Betreuer ist zufrieden mit mir.
Ab dem 20.7.13 fang ich dann auch wieder an regelmäßig zu loggen.
Wiege Mitlerweile 80Kg :). Ziel ist erreicht.
Meine Werte zurzeit
110Kg Bankdrücken 2x
130Kg Kreuzheben 1x
270Kg Beinpresse 5x
Bin ganz zufrieden, mache jetzt erstmal eine Woche Pause vom Training da ich in den Urlaub fliege.
Danach gibt es nochmal richtig Vollgas, sodass ich die 85Kg zum Jahresende vlt noch knacke
So kann jetzt wieder regelmäßig schreiben :)
War vor kurzem bei meinem Trainer und habe einen neuen 3er Split von ihm bekommen.
Te1 Beine, Waden
Te2 Brust, Bizeps
Te3 Rücken, Schulter
Pause
Te1 Beine, Waden
Te2 Brust, Trizeps
Te3 Rücken Schulter
Pause
Mal gucken wie ich damit zurecht komme. Werde ab heute damit anfangen.
Samstag habe ich nochmal Rücken, Bizeps gemacht.
Kreuzheben:
8x 80
8x 90
8x 90
T-Bar:
8x 60
6x 60
6x 60
Klimmzüge:
12,8,8
LH-Rudern:
12x 60
10x 80
10x 80
Latzug:
8x 80
8x 80
8x 80
Butterflyreverse:
12x 17,5
12x 17,5
12x 17,5
Bizepscurls:
10x 17,5
8x 17,5
8x 17,5
Gestern Beintag:
Beinpresse:
12x 230
8x 250
6x 260
6x 260
5x 260
Beinstrecker:
14x 50
8x 75
8x 85
6x 85
Beinbeuger:
12x 30
8x 40
8x 55
Beinbeuger einbeinig stehend:
12x 15
10x 30
10x 30
Wadenheben sitzend:
18x 80
14x 80
14x 80
12x 90
12x 90
10x 90
Mein neuer Trainingsplan:
Te1 Beine, Waden:
Beinpresse 5x
Beinstrecker 4x
Beinbeuger 3x
Beinbeuger im stehen 3x
Wadenheben sitzend 6x
Te2 Brust, Bizeps/Trizeps immer abwechselnd:
KH-Schrägbank 3x
Bankdrücken 3x
Negativbankdrücken 3x
Fliegende 3x
Bizepscurls/Dips 3x
Bizepsmaschine/Trizepsmaschine 3x
Te3 Rücken, Schulter:
Kreuzheben 3x
Klimmzüge 3x
LH-Rudern 3x
Latzug 3x
Butterflyreverse 3x
Schulterpresse 3x
Seitenheben 3x
Trainierd wird jeweils Mo, Di, Mi, Fr, Sa
passt zeitlich nicht anderst.
Auf Rat meines Betreuers soll ich alle 14 Tage einen Armtag einlegen bin mal gespannt wie das wird :D
Ich hätte es folgendermaßen gemacht.
Brust/Arme
Bankdrücken 3x6-8
Schrägbankdrücken an der Multipresse 3x8-12
Fliegende 3x15-20
Langhantelcurls 3x8
Dips 3x8
Scott Curls 3x12
Frenchpress 3x12
- Bankdrücken Masseübung
- Schrägbank Multipresse Muskelgefühl d.h. viel Gewicht und super Stretch durch geführte Maschine
- Fliegende hoher Wdh. Bereich
Beine
Kniebeugen 3x6-8
Beinstrecker 3x8-12
Beinbeuger 3x8-12
Ausfallschritte 3x12-15
Wadenheben mit Körpergewicht 1x100
- Kniebeuge statt Beinpresse
- Strecker und Beuger im Supersatz
- Ausfallschritte geben die Quads den Todesschuss
- Waden reagieren am besten auf viele Wdh.
Rücken/Schulter
Kreuzheben 3x3-5
Klimmzüge Weit OG 3x12
LH-Rudern 3x6-8
Latzug Eng 3x8-12
Military Press oder Nackendrücken 3x6
Partielles Rudern Aufrecht 3x8-12
Vorgebeugtes Seitheben 3x15
- Oberer Lat durch Klimmzüge
- Unterer Lat durch Latzug Eng
Brust/Arme
Beine
Pause
Rücken/Schulter
Pause
Wiederholen
Ne ne der Plan wird nicht verändert.
Gestern also endlich Brusttag :)
KH-Schrägbank:
12x 35
8x 35
8x 35
Bankdrücken:
12x 85
6x 90
6x 95
Negativbankdrücken:
8x 95
8x 95
6x 95
Fliegende:
8x 25
6x 25
6x 25
Bizepscurls:
12x 12,5
8x 15
8x 15
Bizepsmaschine:
8x 30
8x 25
8x 25
Nach dem BD in allen Variationen war ich so kaputt wie lange nicht mehr. Juhu !
Leider war gestern, wohl auch wegen dem scheiß Wetter, die Kraft nicht ganz da :(
Mir fällt das Essen bei dem Wetter sau schwer, hab da kaum Apetit
Naja essen kann ich eigentlich immer :D
Gestern nun Rückentag:
Kreuzheben:
15x 60
8x 80
6x 90
8x 80
10x 60
Klimmzüge:
12,8,8
LH-Rudern:
15x 60
12x 70
10x 75
Latzug:
8x 80
8x 80
6x 80
Butterfly Reverse:
12x 17,5
12x 17,5
12x 17,5
Schulterdrücken LH:
8x 40
8x 40
8x 40
Seitenheben:
12x 15
12x 15
12x 15
War ein doch noch cooles Training, war richtig schön kaputt :)
Freitag war Beintag bei der Hitze wortwörtlich zum kotzen.
Beinpresse:
18x 100
12x 160
8x 230
6x 250
6x 260
20x 80
Beinstrecker:
15x 50
8x 75
6x 85
20x 30
Beinbeuger:
15x 35
8x 55
8x 55
Beinbeuger eineinig im stehen:
12x 30
12x 30
12x 30
Wadenheben sitzend:
12x 80
12x 80
10x 80
10x 80
10x 80
Samstag Brust:
KH-Schrägbank:
8x 35
8x 35
8x 35
Bankdrücken:
12x 80
8x 90
6x 95
Negativbandrücken:
8x 95
8x 95
8x 95
Fliegende:
12x 20
12x 20
12x 20
Dips:
12,12,12
Pushdowns:
12x 50
12x 50
12x 50
Gestern war Rückentag:
Kreuzheben:
20x 60
8x 80
8x 80
15x 60
Klimmzüge:
13,8,6
LH-Rudern:
12x 60
10x 70
10x 70
Latzug:
8x 80
8x 80
6x 80
Butterfly-reverse:
12x 17,5
12x 17,5
12x 17,5
Militärypress:
8x 40
8x 40
8x 40
Seitenheben:
8x 17,5
12x 15
12x 15
Gestern war Beintag:
Beinpresse:
20x 180
12x 230
8x 250
5x 260
20x 80
Beinstrecker:
20x 50
15x 75
8x 85
8x 90
Beinbeuger:
15x 35
8x 55
6x 60
6x 60
Beinbeuger einbeinig stehend:
12x 30
8x 35
8x 35
Wadenheben sitzend:
15x 80
15x 80
12x 80
12x 80
50x 40
50x 40
Habe jetzt einen Oberschenkelumfang von stattlichen 64cm und einen Wadenumfang von 43cm auf 167cm größe :D
Gestern erstmal Joggen gewesen, keine Meisterleistung aber ich muss erstmal wieder reinkommen.
3Km zum aufwärmen durch die Gegend gelaufen (Runtastic super app) und dann nochmal 1200m auf Zeit. Habe 7min 3sek gebraucht wahrlich nichts großartiges, aber es hat gereicht mich erstmal oredentlich zu plätten.
Warum ich sowas wie Cardio mache? Mein Kfa ist mir etwas aus der Bahn entglitten und liegt Mittlerweile bei stolzen 21%. Fühle mich so nicht mehr wohl und werde jetzt erstmal wieder auf 78Kg runter diäten.