Der Glykämische Index
Der GI wird als ein Wert zwischen 1 und 100 angegeben, der verlässlich kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel in Ihrer Auswirkung auf die Glucosemenge, also die Blutzuckermenge und die Insulinausschüttung ins Blut, bewertet.
Durch den Verzehr eines kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittels entsteht im Verdauungsprozess Glucose, im allgemeinen Blutzucker genannt. Zur weiteren Verstoffwechselung der Glucose wird Insulin benötigt und, beim Verzehr von manchen Lebensmitteln, wird Insulin regelrecht ins Blut ausgeschüttet. Nach Meinung von Dr. Jenkins gibt es unterschiedliche Kohlenhydrate oder kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel, die nach ihrem Verzehr eine mehr oder weniger große Menge an Insulin im Blut hervorrufen. Aus seinen Untersuchungsergebnissen folgerte er, je näher der GI eines kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittels an den 100-Wert herankommt, um so größer ist nachfolgend die Insulin-Menge im Blut mit entsprechenden Folgen für die Fettspeicherung.
Insulin, ein Hormon, welches hauptsächlich unsere Zellen mit Energie versorgt, wird, wie die meisten wissen, nach Bedarf aus der Bauchspeicheldrüse ins Blut ausgeschüttet. Als Energiespender dient dazu in erster Linie Glucose oder das mit der Ernährung aufgenommene Fett. Insulin bringt Glucose und Fett zu den Zellen und in die Zellen. Entsteht ein Überangebot an Glucose oder Fett, dann werden damit die Fettspeicher im Körper gefüllt, denn eine Regel des menschlichen Stoffwechsels besagt: "Nichts darf verkommen". Die Gene in unseren Körperzellen haben über Jahrmillionen gelernt, auf diese Weise Hungersnöten und anderen Formen der Entbehrung vorzubeugen. Daraus ergibt sich eine einfache Rechnung: Viel Insulin plus viel Glucose und Fett ergibt volle Fettspeicher und bei häufiger Wiederholung bleiben diese auf Dauer bestehen und wachsen ständig weiter.
Insulin wird deshalb auch als ein anaboles, das heißt aufbauendes, Hormon bezeichnet. Es befördert die Glucose zu den Zellen, wo sie als Energielieferant benötigt wird. Ohne ausreichend Insulin gibt es zum Beispiel auch keinen Muskelzuwachs nach einem Training. Wird den Zellen ständig zuviel angeboten, verweigern diese sogar eine weitere Aufnahme von Glucose. Sollte sich dieser Vorgang wiederholen, dann kommt es auf Dauer zu einer regelrechten Verweigerungshaltung der Zellen. Fachleute sprechen dann von einer Insulinresistenz mit fatalen Folgen für das Fettwachstum. Mit zunehmenden Übergewicht entsteht sogar eine Hyperinsulinämie, bei der permanent zuviel Insulin im Blut vorhanden ist. Ein Teufelskreis entsteht, Insulinresistenz und Hyperinsulinämie wechseln sich ab mit einer schleichenden, ganz langsam fortschreitenden Stoffwechselentgleisung zur Folge. Es entsteht das "metabolische Syndrom", das diesen Prozess weiter vorantreibt:
Grosse Glucosemenge Grosse Insulinmenge Schnelle Energieversorgung der Zellen; bei zu schnellem Nachschub Ablehnung der Zellen = Insulinresistenz
Umwandlung der Rest-Glucose in Speicherfett Speicherung in den Fettzellen; hält dieser Zustand an permanent zuviel Insulin im Blut = Hyperinsulinämie (Zustand bei Übergewichtigen) Turbo-Speicherung der Fettzellen
Noch etwas komplizierter wird diese Abfolge dadurch, dass zu viel Insulin zwischenzeitlich auch zu einer Unterzuckerung führen kann. Ein tragisches Element für Übergewichtige, die, ohne es zu wissen, an einer Hyperinsulinämie "leiden". Anders ausgedrückt, ständig zu viel Insulin im Blut zu haben führt zu Unterzucker mit nachfolgenden Heißhungerattacken und/oder Schlappheit, Antriebsschwäche, Lustlosigkeit etc. Dann hilft den meisten von uns nur noch der Griff nach etwas Essbaren, um diesen Mangelzustand zu überstehen bzw. zu beheben. Mit verheerenden weiteren Folgen für die Figur und das Allgemeinbefinden.
Man kann diese Folgen jedoch recht einfach verhindern! Australische Wissenschaftler haben bereits eine große Anzahl von Nahrungsmitteln auf deren GI hin untersucht. Eine sogenannte GI-Liste für Nahrungsmittel gibt uns die notwendige Orientierung und Unterstützung, das Richtige zu tun und das Falsche zu lassen. Zwei Mahlzeiten am Tag sollten einen GI von nicht mehr als 50 überschreiten und trotzdem wird man nicht hungrig vom Tisch aufstehen. Einfach Nahrungsmittel mit möglichst niedrigem GI verzehren und der Körper wird nicht weiter mit überflüssigem Körperfett belastet – dadurch sollten überflüssige Kilos zusehends dahinschmelzen. Hilfreich dabei ist wie so oft die Unterstützung durch tägliche Bewegung oder moderaten Sport.
Übrigens Zucker ist nicht gleich Zucker. Es gibt den bekannten Haushaltszucker, Fruchtzucker, Milchzucker, Malzzucker, Zucker in Form von Honig oder noch andere Formen. Im allgemeinen werden von Laien die diversen Zuckerarten (Saccharide) in ihrer Bedeutung für den Energiehaushalt und das Fettwachstum immer gleichwertig beurteilt. Das ist leider Grundweg falsch! Alle Zucker gehören aufgrund ihrer gemeinsamen chemischen Grundstruktur zur Klasse der Kohlenhydrate. So hat zum Beispiel Haushaltszucker einen GI von 65, aber Brot, Kartoffeln oder Reis, mit einem GI von 76 - 95, stehen in ganz anderen Mengen als Zucker auf den täglichen Speiseplänen. Kohlenhydrate mit hohem Glykämischen Index, zusammen mit Fett verzehrt, haben "Turbo"-Wirkung auf die Fettspeicherung!
Fett macht immer fett ... und krank!
Bei jedem Nahrungsmittel und bei jeder Zusammenstellung einer Mahlzeit bleibt es natürlich weiterhin sehr empfehlenswert trotzdem auf einen niedrigen Fettanteil zu achten.
Denn laut Untersuchungen besteht derzeit der Energiegehalt einer durchschnittlichen Mahlzeit noch zu ca. 40 - 45 % aus Fett. Das sind 15 - 20 % zu viel! In Verbindung mit Kohlenhydraten, deren GI -Wert über 65 liegt, ist das, wie schon gesagt, der Turbo zum Aufbau und Erhalt der Fett-Depots. Eine alte Ernährungsregel behält also weiterhin seine Bedeutung: Zuviel Fett macht immer fett!
Der wahre Grund für Übergewicht mit den Folgen Herzkreislauferkrankungen, Diabetes, Schlaganfall und weiteren Zivilisationserkrankungen ist die Aufnahme von zu viel Nahrungsmitteln mit hohem Glykämischen Index., wie Mehlprodukte, Brot, Reis, Kartoffeln und andere, häufig in Verbindung mit zuviel Nahrungsfett. Daraus lässt sich schließen, nicht nur die Menge der zugeführten Fette ist verantwortlich am ständigen Zuwachs der Fettdepots - wie übrigens Fachleute in Deutschland und Österreich immer noch einsilbig behaupten, sondern die Art der Kohlenhydrate hat Schrittmacherfunktion.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel mit hohem Gl:
Glukose, Saccharose, Maltose, Honig, Kornsirup, Melasse, Rohr- und Ahornsirup, Bananen, Rosinen, Weiss- und Mischbrot, Kekse, Cornflakes, Müsli, Kartoffeln, Mais,
Kohlenhyratreiche Lebensmittel mit einem mittleren Gl:
Nudeln, Reis, Vollkornbrot, Trauben, Orangen, Haferflocken, Haferplätzchen
Kohlenhyratreiche Lebensmittel mit einem niedrigen Gl:
Fruktose, Linsen, Erbsen, Bohnen, Apfel, Kirschen, Pfirsich, Birnen, Pflaumen, Milch, Joghurt, Eis.
Nachfolgend finden Sie eine Nahrungsmittelbasierende GI Liste. Weiter unten finden Sie auch eine GI basierende Liste, sprich nach GI-Wert sortiert.
