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im Forum sind so viele Pläne, da kannst du dich ja erst mal umsehen und dann fragen detailliert stellen, hier mal paar Nahrungsmittel die in dein Plan reinkönnen: haferflocken, vollkornprodukte (Brot, Nudeln etc), Pute, Thunfisch ieS,Fisch, Nicht so fettiges Fleisch...
nach dem Training solltest du ca 40g Whey + 60g Dextrose zu dir nehmen
Lies dich hier im Forum erst einmal in die Materie ein!
Schnell Masse zulegen bedeutet zwangsläufig viel Fett auf den Rippen, also kommt Zeit kommt Masse ;-)
Wie alt bist Du?
Vergiss das mit dem Createston ganz schnell wieder!!!