3er split anfängerplan ohne ahnung^^
hallo erstmal bin neu im forum und ist echt interessant hier
lesse mich schon ne weile durch und hoffe auf hilfe hier
also ich will mal jetz richtig was am körper machen
ich habs nicht so mit der größe bei 1.72cm
daher will ich es in der masse haben
klar ist das ich nix in zwei wochen aufbauen kann aber in einen monat
ne schertz naja das braucht sicher seine zeit aber mit einen trainingplan
sollte es besser laufen daher brauche ich hilfe bei einen 3er split
habe hier noch ein ganz alltes kann ich den noch nehmen wenn ja habe
noch ne menge fragen zum plan also,
Fitnes Plan
Jedesmal aufzuwärmen laufen minimum 10min,
Auch hierbei gilt, man sollte periodisiert Trainieren. Das heißt, nach 12 Wochen macht man eine Woche Pause und macht dann mit einem abgeänderten Plan weiter.
Die Pause dient der kompletten Regeneration des Körpers,
Jede Übung fängt mit schwerem Gewicht an, welches man mit steigender Wiederholungszahl reduziert. Z.B. Bankdrücken 6x100kg, 8x90kg, 10x80kg. Zwischen den Sätzen ca. 2 Minuten Pause, dann dürfte des Gesamtumfang nicht mehr als eine Stunde beanspruchen.
Mo - Brust/Trizeps/Bauch
Brust/Trizeps u. Bauch
2*Aufwärmen (z.B. Butterfly)
3*Schrägbank 8; 10; 12
3*Flachbank 6; 8; 10
2-3*Negativbank 8; 8; 10
Aufwärmen entfällt, weil der Tri bei der Bank mitdrückt!
3*Trizepsdrücken(Kabel) 8; 10; 12
2-3*French-Press 8; 10; 12
1*Sit-ups zum Aufwärmen 20-25 WH
4*Kabelcrunches 8; 10; 12; 12
Mi - Schultern/Beine
Schultern/Beine:
2*Aufwärmen
4*Nackendrücken 6; 8; 10; 10
2*Frontdrücken 8; 8; 10
2*Seitheben "sitzend" 10; 12
2*Aufwärmen
5*Hackenschmidt 6; 8; 10; 12; 12
2*Beinstrecker 12; 12
2-3*Beinbeuger 12; 12; 12
4*Wadenheben 10; 10; 12; 12
Fr - Rücken/Bizeps
Rücken/Bizeps:
2*Aufwärmen
3*Kreuzheben 6; 8; 10
3*Klimmzüge "zur Brust" Variabel mit Zusatzgew.(> max. 12)
3*Langhantelrudern 8; 8; 10; 12
4*Langhantelcurls 8; 8; 10; 12
2*Scott-Curls 10; 12
so das wars zu den problemen
aufzuwärmen kann ich das nicht mal weg lassen oder mal 5min machen
Brust/Trizeps u. Bauch
2*Aufwärmen (z.B. Butterfly) - 2x wie oft ? soll ich es machen
3*Trizepsdrücken(Kabel) 8; 10; 12 - welches gerät ist das genau?
2-3*French-Press 8; 10; 12 - welches gerät ist das genau?
4*Kabelcrunches 8; 10; 12; 12 - welches gerät oder was ist das ?
Mi - Schultern/Beine
so zu den übungen erstmal Aufwärmen wie soll ich mich Aufwärmen
laufen?
zu den übungen ich kenne nicht eines der übungen kenne auch nicht der geräte da brauche ich auch mal hilfe
2*Aufwärmen
4*Nackendrücken 6; 8; 10; 10
2*Frontdrücken 8; 8; 10
2*Seitheben "sitzend" 10; 12
2*Aufwärmen
5*Hackenschmidt 6; 8; 10; 12; 12
2*Beinstrecker 12; 12
2-3*Beinbeuger 12; 12; 12
4*Wadenheben 10; 10; 12; 12
Fr - Rücken/Bizeps
hier kenne ich auch nicht die geräte oder wie genau ic hdie übung machen
soll
3*Kreuzheben 6; 8; 10
3*Langhantelrudern 8; 8; 10; 12
4*Langhantelcurls 8; 8; 10; 12
2*Scott-Curls 10; 12
so das weren erstmal meine probleme hoff eich bekomme hilfe als anfänger oder ob der trainingplan überhaubt so geht
gruss samir
( den trainings plan habe ich mal irngendwo kopiert
nur nebenbei ist nicht meins^^ )
