3er split anfängerplan ohne ahnung^^

[samir]

hallo erstmal bin neu im forum und ist echt interessant hier
lesse mich schon ne weile durch und hoffe auf hilfe hier

also ich will mal jetz richtig was am körper machen
ich habs nicht so mit der größe bei 1.72cm
daher will ich es in der masse haben
klar ist das ich nix in zwei wochen aufbauen kann aber in einen monat
ne schertz naja das braucht sicher seine zeit aber mit einen trainingplan
sollte es besser laufen daher brauche ich hilfe bei einen 3er split
habe hier noch ein ganz alltes kann ich den noch nehmen wenn ja habe
noch ne menge fragen zum plan also,


Fitnes Plan

Jedesmal aufzuwärmen laufen minimum 10min,

Auch hierbei gilt, man sollte periodisiert Trainieren. Das heißt, nach 12 Wochen macht man eine Woche Pause und macht dann mit einem abgeänderten Plan weiter.
Die Pause dient der kompletten Regeneration des Körpers,
Jede Übung fängt mit schwerem Gewicht an, welches man mit steigender Wiederholungszahl reduziert. Z.B. Bankdrücken 6x100kg, 8x90kg, 10x80kg. Zwischen den Sätzen ca. 2 Minuten Pause, dann dürfte des Gesamtumfang nicht mehr als eine Stunde beanspruchen.

Mo - Brust/Trizeps/Bauch

Brust/Trizeps u. Bauch
2*Aufwärmen (z.B. Butterfly)
3*Schrägbank 8; 10; 12
3*Flachbank 6; 8; 10
2-3*Negativbank 8; 8; 10
Aufwärmen entfällt, weil der Tri bei der Bank mitdrückt!
3*Trizepsdrücken(Kabel) 8; 10; 12
2-3*French-Press 8; 10; 12
1*Sit-ups zum Aufwärmen 20-25 WH
4*Kabelcrunches 8; 10; 12; 12


Mi - Schultern/Beine

Schultern/Beine:
2*Aufwärmen
4*Nackendrücken 6; 8; 10; 10
2*Frontdrücken 8; 8; 10
2*Seitheben "sitzend" 10; 12
2*Aufwärmen
5*Hackenschmidt 6; 8; 10; 12; 12
2*Beinstrecker 12; 12
2-3*Beinbeuger 12; 12; 12
4*Wadenheben 10; 10; 12; 12


Fr - Rücken/Bizeps

Rücken/Bizeps:
2*Aufwärmen
3*Kreuzheben 6; 8; 10
3*Klimmzüge "zur Brust" Variabel mit Zusatzgew.(> max. 12)
3*Langhantelrudern 8; 8; 10; 12
4*Langhantelcurls 8; 8; 10; 12
2*Scott-Curls 10; 12


so das wars zu den problemen


aufzuwärmen kann ich das nicht mal weg lassen oder mal 5min machen


Brust/Trizeps u. Bauch
2*Aufwärmen (z.B. Butterfly) - 2x wie oft ? soll ich es machen
3*Trizepsdrücken(Kabel) 8; 10; 12 - welches gerät ist das genau?
2-3*French-Press 8; 10; 12 - welches gerät ist das genau?
4*Kabelcrunches 8; 10; 12; 12 - welches gerät oder was ist das ?



Mi - Schultern/Beine

so zu den übungen erstmal Aufwärmen wie soll ich mich Aufwärmen
laufen?

zu den übungen ich kenne nicht eines der übungen kenne auch nicht der geräte da brauche ich auch mal hilfe

2*Aufwärmen
4*Nackendrücken 6; 8; 10; 10
2*Frontdrücken 8; 8; 10
2*Seitheben "sitzend" 10; 12
2*Aufwärmen
5*Hackenschmidt 6; 8; 10; 12; 12
2*Beinstrecker 12; 12
2-3*Beinbeuger 12; 12; 12
4*Wadenheben 10; 10; 12; 12



Fr - Rücken/Bizeps

hier kenne ich auch nicht die geräte oder wie genau ic hdie übung machen
soll

3*Kreuzheben 6; 8; 10
3*Langhantelrudern 8; 8; 10; 12
4*Langhantelcurls 8; 8; 10; 12
2*Scott-Curls 10; 12


so das weren erstmal meine probleme hoff eich bekomme hilfe als anfänger oder ob der trainingplan überhaubt so geht


gruss samir


( den trainings plan habe ich mal irngendwo kopiert
nur nebenbei ist nicht meins^^ )

[patsenriver]

So wie du schreibst bist du ja Anfänger und einem Anfänger ist zu raten nach einen Ganzkörper plan zu trainieren, ich habe vor 2 Monaten angefangen und mir wurde auch zu einem GK Plan geraten.

Und fülle bitte dein Profil aus, Größe Gewicht Alter

[Liquid123]

ja Anfänger nur GK trainieren 3er Split lohnt sich nicht fürn Anfänger da du potential verschwendest.

Deine Muskeln regenerieren noch schneller, deshalb ist ein GK-Plan am besten

[samir]

hallo und dnake für die antworten

ja ich bin anfänger
mein profil würde ich gerne ausfüllen aber finde nirgent was wo ic hes machen kann
trozdem ich bin 18 1.72groß und 75kilo etwas bauch habe ich aber rest geht eher in
die breite bei mir arme schutern...

zum GK könntet ihr mir was empfehlen
was ich da machen könnte mit geanuen detallierten infos kenne mich kaum mit dne namen der gärete oder übungen aus....

[Short Dawg]

Such dir einen gescheiten GK-Plan hier im Forum

Zum Profil: in deinen Posts unten Links steht grau und relativ klein PROFIL, da klickst du drauf, dann ist du in deinem profil, da steht oben rechts in der ecke klein und grau BEARBEITEN.

[Ronny Kohlmann]

hi samir,

schau dir doch mal das an --> http://www.muskelbody.info/trainings...faenger-9.html

[samir]

hallo also habe mich da mal etwas druch gearbeitet

wie were es damit würde das gehn kommt mir etwas wenig vor


* Kniebeugen 3 Sätze
* Klimmzüge mit weitem Griff 3 Sätze
* Kreuzheben 3 Sätze
* Bankdrücken 3 Sätze
* Schulterdrücken 3 Sätze
* LH Curls 3 Sätze
* Dips/Trizepsdrücken 3 Sätze
* Crunches 3 Sätze


zu dne übungen die meisten kenne ich nicht von namen her nicht und wie
genau übungen gemacht werden gibt es evtl eine seite wo sowas gezeigt wird?
per bilder oder videos

[Liquid123]

www.bambamscorner.de Training --> Übungsverzeichnis

nein ist eig. schon Ok der Plan meiner Meinung nach

[samir]

danke für die antwort

evtl noch andere meinungen da ich gerne auf sicher ghen würde

[Viktor]

zu dne übungen die meisten kenne ich nicht von namen her nicht und wie
genau übungen gemacht werden gibt es evtl eine seite wo sowas gezeigt wird?
per bilder oder videos

http://www.fitness-center.at/wissen/...alle_uebungen/

[samir]

also habe mir mal die übungen genau angeschaut aber
so ganz klar komme ich imemr noch nicht und habe parr fragen
were nett wenn mir wer dabei etwas helfen könnte,

GK PLAN

* Kniebeugen 3 Sätze - Die kniebeugen ohne gewichte einfach so ?

* Klimmzüge mit weitem Griff 3 Sätze - ich mache ungern Klimmzüge
kann ich nicht eine andere übung dafür machen mit dem selben effekt?

* Kreuzheben 3 Sätze - bei falscher anwendung könnte ich schäden am rücken oder
so bekommen?


* Bankdrücken 3 Sätze

* Schulterdrücken 3 Sätze - zu der übung finde ich nirgends was hat es evtl noch
einen anderen namen?

* LH Curls 3 Sätze - zu der übung finde ich nirgends was hat es evtl noch
einen anderen namen?

* Dips/Trizepsdrücken 3 Sätze - muss ich hier beide übungen machen oder kann ich mir eine aussuchen?

* Crunches 3 Sätze


so das waren die probs zum anderen würde ich gerne immer wider hören das dieser GK PLAN auch ok ist den ich nehem das recht ernst und würde auch ohne pause 12 wochen mit dme plan durch trainieren und am ende soll nicht raus kommen
das das was falsches war

hoffe auf hilfe

.samir

[Liquid123]

Auf www.bambamscorner.de ist ein wunderschönes Übungsverzeichnis da findest du die Übungen....

Zum Kreuzheben :

Heißt im Englischen Deadlifts und das nicht umsonst. Falsche Ausführung und dann kriegst du Rückenprobleme, aber bei richtiger Ausführung ist es eine perfekte Übung und beugt auch Rückenbeschwerden vor.

Beim Trizpes darfst es dir aussuchen

Zu den Klimmzügen : Latziehen hat den gleichen Effekt, wobei Klimmzüge weitaus besser sind!

[Viktor]

Kniebeugen 3 Sätze - Die kniebeugen ohne gewichte einfach so ?

mit einer LH

* Schulterdrücken 3 Sätze - zu der übung finde ich nirgends was hat es evtl noch
einen anderen namen?

http://www.muscle-sports.de/informat...en-107-44.html

* LH Curls 3 Sätze - zu der übung finde ich nirgends was hat es evtl noch
einen anderen namen?

LH heiß Langhantel falls es daran liegt

[samir]

danke für die schnellen antworten ich bin fast soweit die fragen werden imemr weniger
jetz sind diese übungen ale ganz klar


* Kniebeugen 3 Sätze mit einer LH
* Bankdrücken 3 Sätze
* Schulterdrücken 3 Sätze
* Dips/Trizepsdrücken 3 Sätze
* Crunches 3 Sätze

zu den übungen habe ich parr fragen,

* Klimmzüge mit weitem Griff 3 Sätze
für die Klimmzüge kann ich auch Latziehen machen also?
finde nirgends was wo ich mir die übung anschaun kann
etwas hilfe were echt toll

* Kreuzheben 3 Sätze
habe hier die übung gefunden denke ich zumindest hier der link ist die richtig ?
http://www.bsu.edu/webapps2/strength...s.asp?exid=164

* LH Curls 3 Sätze zu der übung finde da keine auf keiern seite
eine übung mit dem namen sicher übersehe ich das immer
aber finde echt nix suche schon ne weile

danke für die hilfe nochmals

[Ronny Kohlmann]

* Klimmzüge mit weitem Griff 3 Sätze
für die Klimmzüge kann ich auch Latziehen machen also?

Klimmis mit weitem Griff wirst du nicht schaffen. Klug ist es mit Klimmis mit engem Griff anzufangen, wenn auch die zu schwer sind ist ja noch der Latzug da.

finde nirgends was wo ich mir die übung anschaun kann
etwas hilfe were echt toll

Hier im Forum in den Traingsunteforen (Sektion "Rücken") sind unter anderem weite Klimmis als Kurzvideo zu sehen. Daneben noch viele andere Übungen für ander Muskelgruppen.
Im Online Archiv (das ist überm "Sonstige"-Forum) sind auch viele gute Threads mit Grundfargen/Antworten versammelt, unter anderem auch hier ein Thread mit allen wichtigen Übungen als Kurzvideos.

Hier findest du wirklich alle Übungen die du suchst.