Superslow - Die Grundregeln

hi zusammen,

nun habe ich auch endlich mal wieder etwas mehr zeit. beim stöbern im internet habe ich folgendes gefunden:


Regeln für das Superlangsames Training


- Wählen Sie ein Gewicht, das Ihnen 4 - 8 Superlangsame Wiederholungen ermöglicht ( 10/5 )


- Heben Sie das Gewicht in 10 sec an und senken Sie es anschliessend in 5 sec ab.


- Konzentrieren Sie sich auf einen langsamen und gleichmässigen Übergang von der Aufwärts- zur Abwärtsbewegung und umgekehrt. Betonen Sie die kurze Pause beim Übergang von der Aufwärts- zur Abwärtsbewegung bei Übungen über ein Gelenk. Verzichten Sie aber auf diese Pause bei Übungen über mehrere Gelenke und beenden Sie die Aufwärtsbewegung kurz vor der vollständigen Streckung.


- Vermeiden Sie, den Atem anzuhalten. Halten Sie den Mund geöffnet und konzentrieren Sie sich auf die Ausatmung


- Führen Sie jede Übung bis zum Muskelversagen aus. Beenden Sie die Wiederholung dann nicht, sondern versuchen Sie, dem Gewicht für weitere 15 sec entgegenzuwirken.


- Sobald Sie 8 oder mehr Wiederholungen mit korrekter Technik schaffen, sollten Sie das Gewicht in der nächsten Trainingseinheit um 5% steigern.


- Versuchen Sie kontinuierlich, die Anzahl der Wiederholungen, das Gewicht, oder beides zu steigern. Opfern Sie aber nicht die korrekte Technik für mehr Wiederholungen oder höheres Gewicht.


- Führen Sie insgesammt nicht mehr als 12 Sätze pro Trainingseinheit aus, besser sind 10 Sätze.


- Trainieren Sie nicht öfters als dreimal pro Woche.


- Führen Sie ein Trainingstagebuch.

bestimmt für den einen oder anderen sehr interessant.

gruß tim

:!: HI Tim,

ich habe deinen Bericht mit größter Aufmerksamkeit gelesen.
Diesbezüglich kann ich auch meinen Beitrag leisten..

Es stimmt; ich habe ein Dissertation eines bekannten Sportwissenschaftlers der SpHo Köln gelesen. Er ist auch der Überzeugung, das ein 'Superlangsames'-Training sehr effektiv ist!

Jo, das fetzt ordentlich.
Da seht Ihr dann auch wie "wenig" Gewicht ausreicht bei Superslow.
Das Gefühl bei den letzten 2 Wiederholungen ist GENIAL - irgendwie weiß der Körper nicht was er denken soll - volle Intensität - und dann mal unauffällig sich selbst im Spiegel betrachten - bei den verzerrten Gesicht und Urlauten glaubt man gar nicht, daß man das ist.

Vor allem schaun einen die anderen Studiobesucher an, als wär man von einem anderen Stern. :wink: Die können gar nicht glauben, daß man beim Bizepscurl nicht ein Gewicht nehmen braucht, das man nur mit Schwung nach oben kriegt. Jetzt kommt wieder mein Lieblingsspruch: Weniger ist oft mehr ! 8)