Superslow - Die Grundregeln

[Tim]

hi zusammen,

nun habe ich auch endlich mal wieder etwas mehr zeit. beim stöbern im internet habe ich folgendes gefunden:


Regeln für das Superlangsames Training


- Wählen Sie ein Gewicht, das Ihnen 4 - 8 Superlangsame Wiederholungen ermöglicht ( 10/5 )


- Heben Sie das Gewicht in 10 sec an und senken Sie es anschliessend in 5 sec ab.


- Konzentrieren Sie sich auf einen langsamen und gleichmässigen Übergang von der Aufwärts- zur Abwärtsbewegung und umgekehrt. Betonen Sie die kurze Pause beim Übergang von der Aufwärts- zur Abwärtsbewegung bei Übungen über ein Gelenk. Verzichten Sie aber auf diese Pause bei Übungen über mehrere Gelenke und beenden Sie die Aufwärtsbewegung kurz vor der vollständigen Streckung.


- Vermeiden Sie, den Atem anzuhalten. Halten Sie den Mund geöffnet und konzentrieren Sie sich auf die Ausatmung


- Führen Sie jede Übung bis zum Muskelversagen aus. Beenden Sie die Wiederholung dann nicht, sondern versuchen Sie, dem Gewicht für weitere 15 sec entgegenzuwirken.


- Sobald Sie 8 oder mehr Wiederholungen mit korrekter Technik schaffen, sollten Sie das Gewicht in der nächsten Trainingseinheit um 5% steigern.


- Versuchen Sie kontinuierlich, die Anzahl der Wiederholungen, das Gewicht, oder beides zu steigern. Opfern Sie aber nicht die korrekte Technik für mehr Wiederholungen oder höheres Gewicht.


- Führen Sie insgesammt nicht mehr als 12 Sätze pro Trainingseinheit aus, besser sind 10 Sätze.


- Trainieren Sie nicht öfters als dreimal pro Woche.


- Führen Sie ein Trainingstagebuch.

bestimmt für den einen oder anderen sehr interessant.

gruß tim

[Balihaii]

HI Tim,

ich habe deinen Bericht mit größter Aufmerksamkeit gelesen.
Diesbezüglich kann ich auch meinen Beitrag leisten..

Es stimmt; ich habe ein Dissertation eines bekannten Sportwissenschaftlers der SpHo Köln gelesen. Er ist auch der Überzeugung, das ein 'Superlangsames'-Training sehr effektiv ist!

[Wulfman]

Jo, das fetzt ordentlich.
Da seht Ihr dann auch wie "wenig" Gewicht ausreicht bei Superslow.
Das Gefühl bei den letzten 2 Wiederholungen ist GENIAL - irgendwie weiß der Körper nicht was er denken soll - volle Intensität - und dann mal unauffällig sich selbst im Spiegel betrachten - bei den verzerrten Gesicht und Urlauten glaubt man gar nicht, daß man das ist.

[seppl]

Vor allem schaun einen die anderen Studiobesucher an, als wär man von einem anderen Stern. Die können gar nicht glauben, daß man beim Bizepscurl nicht ein Gewicht nehmen braucht, das man nur mit Schwung nach oben kriegt. Jetzt kommt wieder mein Lieblingsspruch: Weniger ist oft mehr !