Es ist allgemeinhin bekannt, dass die Deutschen zu wenig Obst und Gemüse essen, dafür aber beherzt zu Fertigprodukten und Fast Food greifen. Laut dem Robert-Koch-Institut ist es daher kaum verwunderlich, warum 53 % der Frauen und 67 % der Männer zu dick sind. Denn nur wer sich ausgewogen und gesund ernährt, hält seinen Körper in Form – das gilt auch für Bodybuilder.
Wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen, setzen viele Bodybuilder auf eine proteinhaltige Ernährung – immerhin besteht die Muskultur zu einem Großteil aus Eiweiß. Sprich, sie kann nur dann aufgebaut werden, wenn sie über die Nahrung genügend neue Bausteine bekommt. Was viele jedoch nicht wissen: Auch Gemüse spielt im Bodybuilding eine zentrale Rolle. Es versorgt den Körper nicht nur mit allen wichtigen Nährstoffen, sondern unterstützt den natürlichen Muskelaufbau. Darüber hinaus ist man nach dem Essen länger satt, wenn verschiedene Gemüsesorten in der Mahlzeit enthalten waren. Welche Vorteile sich durch den regelmäßigen Verzehr für Bodybuilder noch ergeben, möchten wir an dieser Stelle einmal genauer erläutern.
Nährstofftabelle: Was steckt in unserem Gemüse?
Damit unsere Leser verstehen, warum der Verzehr von Gemüse von Bedeutung ist, listen wir im Folgenden die Nährwerte von den Gemüsesorten auf, die den Muskelaufbau unterstützen. Die Zahlen ergeben aus jeweils 100 Gramm:
- Spinat
Nicht ohne Grund verspeist Popeye büchsenweise Spinat, wenn er seine Muskeln wachsen lassen will: In den grünen Blättern stecken wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Omega-3-Fettsäuren. Daraus ergeben sich folgende Nährwerte:
- 1,6 g Kohlenhydrate
- 1,2 g Ballaststoffe
- 2,5 g Proteine
- 0,4 g Fett
- Brokkoli
Das Gemüse ist besonders nährstoffhaltig – man findet darin u.a. Kalium, Phosphor, Calcium, Eisen, Zink, Natrium, Vitamine B1, B2, B6, C und A. Daraus ergeben sich folgende Nährwerte:
- 2,7g Kohlenhydrate
- 3,0 g Ballaststoffe
- 3,5 g Proteine
- 0,2 g Fett
- Tomaten
Obwohl das Nachtschattengewächs zu 94 % aus Wasser besteht, wird ihm eine heilende Wirkung nachgesagt. Das liegt vielleicht an den darin enthaltenen Nährstoffen (u.a. Vitamin A, B1, B2, C, E, Niacin, Kalium und sekundäre Pflanzenstoffe). Daraus ergeben sich folgende Werte:
- 2,8 g Kohlenhydrate
- 1,2 g Ballaststoffe
- 1 g Proteine
- 0,3 g Fett
- Karotten
Schon im Kindesalter lernen wir, dass Karotten gut für die Augen sind. Das darin enthaltene Carotin ist jedoch nicht nur gut für unsere Augen, sondern auch für unsere Muskeln. Die darin enthaltenen Nährwerte lauten wie folgt:
- 4,6 g Kohlenhydrate
- 3,4 g Ballaststoffe
- 1 g Proteine
- 0,2 g Fett
- Paprika
Sie ist reich an Vitamin C und somit besonders wichtig für unser Immunsystem. Dabei spielt es keine Rolle, ob man lieber zur roten, gelben oder grünen Paprika greift. Die Nährwerte sind immer die gleichen:
- 6,4 g Kohlenhydrate
- 3,5 g Ballaststoffe
- 1,3 g Proteine
- 0,5 g Fett
Wichtig: Rohkost unterstützt den Muskelaufbau
Damit die genannten Gemüsesorten den Muskelaufbau unterstützen können, sollten sie möglichst in ihrem Rohzustand verzehrt werden – denn beim Kochen gehen viele Nährstoffe verloren. Doch wie das in einer schnelllebigen Gesellschaft wie der unseren ist, haben die wenigsten Zeit, sich jeden Tag einen frischen Salat zuzubereiten. Doch wie kann man Rohkost sonst noch zu sich nehmen? Eine Möglichkeit wäre, das Gemüse mit einem leistungsfähigen Entsafter zu einem leckeren Saft zu verarbeiten. Egal, ob Tomatensaft, Karottensaft oder grüner Smoothies (eine Mischung aus Gemüse- und Obstsorten) – durch die schnelle Zubereitung können Bodybuilder ihre tägliche Portion Vitamine ganz leicht zu sich nehmen. Welche Vorteile die im Gemüse enthaltenen Nährstoffe sonst noch auf unseren Körper haben, wird im nächsten Absatz zusammengefasst.
Die Vorteile von Gemüse auf einen Blick
Zusammenfassend kann man sagen, dass die Vorteile von den genannten Gemüsesorten darin liegen, dass sie…
- …viele wertvolle Vitamine, Ballaststoffen und Mineralien enthalten
- …kalorienarm, aber dennoch länger sättigend sind
- …das Immunsystem unterstützen, indem sie unsere Abwehrkräfte stärken
- …sogenannte Antioxidantien enthalten, die freie Radikale in unserem Körper beseitigen (zur Erklärung: freie Radikale können die Muskeln beschädigen)
- …wirken chronischen Krankheiten entgegen und reduzieren die Gefahr einer Gefäßkrankheit
- …senken das Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden (durch das viele Kalium)
- …haben einen positiven Einfluss auf unseren Verdauungstrakt
- …unterstützen das natürliche Muskelwachstum und verbessern die Regeneration
Die Haltbarkeit von Gemüse ist begrenzt
Wer sich einen großen Gemüsevorrat zulegen möchte, der wird zu seinem Entsetzen schnell feststellen, dass viele Sorten nicht sehr lange haltbar sind. Deshalb macht es keinen Sinn, kistenweise Gemüse im Supermarkt zu kaufen – denn Fakt ist, dass auch die darin enthaltenen Vitalstoffe verloren gehen, je länger das Gemüse gelagert wird. Am besten ist es immer noch, wenn man z.B. seinen Saft frisch zubereitet, kurz nachdem man sich neues Obst und Gemüse gekauft hat. Im Idealfall baut man sein Gemüse sogar selbst im Garten an, dann kann man wenigstens sicher sein, dass keine Schadstoffe und Pestizide bei der Aufzucht verwendet wurden. Oder aber man kauft sein Gemüse gleich in einem Bio-Supermarkt, denn auch hier kann man sicher sein, dass die Gemüsesorten aus einem kontrolliert biologischen Anbau stammen.
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