Das Training stellt im Bodybuilding einen wichtigen Teil des Ganzen dar und gerade als Anfänger kann man viele Dinge verkehrt machen. In diesem Artikel sollen die wichtigsten Elemente für Anfänger dargestellt werden.
Für Trainingsneulinge ist es ratsam, die ersten 8-12 Wochen nach einem Ganzkörperplan zu trainieren.
In dieser Zeit sollte die Übungsausführung die oberste Priorität haben um ein Gefühl für diese neuen Bewegungsabläufe und die zu trainierenden Muskeln zu erhalten.(In der Trainingssektion finden sich zahlreiche Anleitungen und Videos zur korrekten Ausführung der Übungen.) Hierbei werden außerdem die Gelenke und Sehnen auf diese neue Belastung vorbereitet. Die Gewichte sind in diesem Zeitraum völlig irrelevant, so dass sich wirklich zu 100% auf die saubere Ausführung konzentriert werden sollte, da diese sich in den folgenden Monaten und Jahren als immer wichtiger erweisen wird.
Freie Gewichte haben gegenüber Maschinenübungen den Vorteil, dass sie mehr Muskeln zur Stabilisierung beanspruchen als Maschinenübungen. Man muss nicht einfach drücken/ziehen, sondern das Gewicht kontrollieren, damit es nicht hin und her schwingt und Verletzungen vermieden werden.
Ein weiterer Vorteil ist, dass man in seinem individuellen Bewegungsradius arbeiten kann: In einer Maschine muss ich mich dem Ablauf der Maschine anpassen (besonders sehr kleine oder sehr große Athleten können da Probleme haben), bei freien Gewichten bin ich uneingeschränkt.
Freier Gewichte sind also prinzipiell den Maschinen vorzuziehen, und sollten die Basis eines guten Trainings bilden. Allerdings bedarf das Training mit freien Gewichten einiges an Übung und Koordination, weshalb Anfänger oft überfordert sind.
Führt deshalb freier Übungen nur aus wenn ihr euch dessen sicher seid oder von erfahrenen Leuten kontroliiert werdet.
Für unerfahrene Athleten wird noch ein Maschinenplan eingestellt, dessen Übungen nach und nach durch freie Gewichte ersetzt wird.
Ein Plan mit freien Gewichten könnte wie folgt aussehen:
- Kniebeugen 3 Sätze
- Klimmzüge mit weitem Griff 3 Sätze
- Kreuzheben 3 Sätze
- Bankdrücken 3 Sätze
- Schulterdrücken 3 Sätze
- LH Curls 3 Sätze
- Dips/Trizepsdrücken 3 Sätze
- Crunches 3 Sätze
Die Wiederholungszahlen sollten in den ersten 8 bis 12 Wochen zwischen 12 und 15 liegen. (Klimmzüge und Dips bilden eine Ausnahme, hierbei werden in 3 Sätzen so viele gemacht wie bei sauberer Ausführung möglich.)
Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sind relativ kurz, 1 bis 2 Minuten reichen aus um wieder Kraft und Puste zu bekommen und sind kurz genug damit das Training hart genug bleibt um wachstum auszulösen.
Diesen Plan könnte man z. B. Montags und Donnerstags ausführen so hat man eine ausreichende Regeneration für alle Muskelgruppen und trainiert dennoch den Körper 2 pro Woche mal komplett durch.
In diesen ersten 8 bis 12 Wochen lassen sich definitiv leichte Fortschritte erzielen und erste Anzeichen der Kontrolle über die einzelnen Muskelgruppen, welche bei schwererem Training von Nöten ist, erlangen.
Wenn ihr es soweit geschafft habt, folgt daraufhin schon eine leichte Spezifizierung des Trainings an die Ansprüche des einzelnen, welche im nächsten Artikel näher beleuchten werden.
Fortsetzung folgt. Vielen Dank an tn und das Moderatorenteam
