Grundlagen des Split-Trainings
Bevor du mit dem Splittraining beginnst, solltest du dir über die wichtigsten Grundlagen im Klaren sein. Dein Körper bietet dir die genetische Voraussetzungen, welche du beachten mußt. Dein Körperbau unterscheidet sich von dem deines Trainingspartners oder anderer Sportler im Fitnessstudio. Vielleicht hast du starke Schultern, dafür aber dünne Beine. In diesem Fall wäre es sinnvoll, dein Training mit den Beinen zu beginnen. Beginne also nach dem Ruhetage am Wochenende mit deinem schwächsten Körperteil und ende mit deinem stärksten Körperteil. Das setzt natürlich eine genaue Beobachtung und Beurteilung deines Körpers voraus. Durch diese Trainingsmethode bist du in der Lage, deine ganze Kraft und Energie in den Aufbau schwacher Muskelgruppen zu legen.
Trainiere zuerst große Muskelgruppen
Dein Körper verfügt über kleine und große Muskelgruppen. Zu den großen Muskelgruppen gehören die Brust- und Rückenmuskulatur und die Beinmuskulatur. Beim Split Training solltest du immer zuerst die großen Muskelgruppen trainieren, bevor man sich den kleinen widmet. Kleine Muskelgruppen sind die Schulterpartie, der Trizeps und der Bizeps. Die kleinen Muskelgruppen sind als unterstützende Muskeln bei Grundübungen wie dem Bankdrücken, Latziehen und Kniebeugen erforderlich. Trainiere diese Gruppen vor den großen Muskelgruppen, sind sie schon vorher ermüdet. Ein effektiver Muskelaufbau und ein Kraftzuwachs bei Brust, Beine und Rücken sind dan nur schwer möglich.
Achte auf ausreichend Erholung
Neben dem Training ist auch die Erholung wichtig. Glaube nicht, dass du bei 7 Tagen Training in der Woche und das zu jeweils 2 Stunden, ein optimales Ergebnis erreichen wirst. Wichtig ist auch Schlaf. Große Bodybuilder schlafen bis zu 10 Stunden. Gerade in der Tiefschlafphase werden die körpereigenen Wachstumshormone in hoher Dosis ausgeschüttet. Ein Zeichen für mangelnden Schlaf kann sein, wenn du morgens unbedingt einen Wecker benötigst, um munter zu werden und man sich über den Tag zerschlagen fühlt. Sorge also für ausreichend Schlaf.
Trainiere in hoher Intensität
Dein Trainingsziel ist das eine, dein Intensitätslevel etwas anderes. Unabhängig von deinem Ziel sollten du immer versuchen in hoher Intensität trainieren. Das Ziel einer jeden Trainingsstunde ist die Ermüdung deiner Muskeln. Und dadurch passen sich deine Muskeln an und ein Muskelaufbau erfolgt. Möchtest du auf Kraftzuwachs trainieren, sollte die Anzahl der Wiederholungen gering sein. Etwa 6 bis 8 Wiederholungen je Satz genügen. Bist du auf einen hohen oder maximalen Muskelzuwachs aus, muss die Wiederholungszahl höher liegen. In jedem Fall sollte aber die Intensität hoch liegen.
Split-Programme
Das Training beim Split-Programm kann stark variieren. Zu den traditionellen Programmen gehören der Upper/Lower Split und der Push/Pull Split.
Beim Upper/Lower Split trainiert man an einem Tag Bauch und Beine und am anderen Tag den Oberkörper. Beim Push/Pull Split werden die Übungen in Zug (Pull) und Drück (Push) Bewegungen unterteilt. Zum Beispiel ist die Schulterpresse und das Bankdrücken Drück-Übungen. Das Rudern an der Kabelzugmaschine ist eine Zug-Übung.
Für welche Methode du dich auch entscheidest, trainiere in jedem Fall über mindestens zwei Monate. Beobachte dabei die erzielten Ergebnisse und wie sich dein Körper genau entwicket. Erst nach diesem Zeitraum ist eine Aussage über Erfolg oder Nichterfolg der Trainingsmethode möglich. Wechsel frühestens nach zwei Monaten, wenn du mit den Erfolgen nicht zufrieden bist.
TIPP: Dokumentiere deinen Körper mittels Bildern um genau die Fortschritte zu überwachen
Beispiel für ein Splittraining
3-Tage Push/Pull Split Programm
Tag 1: Beinbeuger, Oberschenkel, Waden
Tag 2: Bizeps, Bauch, Rücken
Tag 3: Trizeps, Schultern, Brust
Tag 4: Ruhetag
Tag 5: Beinbeuger, Oberschenkel, Waden
Tag 6: Bizeps, Bauch, Rücken
Tag 7: Trizeps, Schultern, Brust
Tag 8: Ruhetag
Tag 9: wieder mit Tag 1 anfangen
2-Tage Upper/Lower Split Programm
Tag 1: Beinbeuger, Waden, Quadrizeps, Bauch
Tag 2: Trizeps, Schultern, Brust, Rücken, Bizeps
Tag 3: Ruhetag
Tag 4: Beinbeuger, Waden, Quadrizeps, Bauch
Tag 5: Trizeps, Schultern, Brust, Rücken, Bizeps
Tag 6: Ruhetag
Tag 7: Ruhetag oder wieder mit Tag 1 anfangen
Weitere Split Programme findest du Beispielsweise hier
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