1. Schöne Muskeln – So werden Sie Baumeister Ihres Körpers
2. So funktionieren unsere Muskeln
3. Muskelmasse – Darf’s auch ein bisschen mehr sein?
4. Muskel-Styling – Kunst am eigenen Körper
5. Do’s und Don’ts des Muskeltrainings
6. Die besten Sportarten für die Muskeln
1. Schöne Muskeln – So werden Sie Baumeister Ihres Körpers
Ob Muskelpakete oder nur etwas breitere Schultern: So kommen Sie zu Ihren Traumbody.
Sind Sie mit Ihren Konturen zufrieden? Oder möchten Sie hier ein bisschen mehr und da ein
bisschen weniger? Vielleicht etwas breitere Schultern, eine schmalere Taille oder einen strammeren
Po? Dann legen Sie diese Wunschvorstellung nicht einfach beiseite. Auch Sie können schon bald
als braun gebrannte Beach-Beauty am Strand flanieren oder mit atemberaubend definierten
Muskeln über die Tartanbahn fliegen. Denn attraktive Muskeln sind natürlich nicht nur Sportprofis
vorbehalten. Jeder kann seinen Body zur Perfektion stylen. Mit dem richtigen Trainingsplan sind
die vollendeten Formen schon bald zum Greifen nah. Dabei ist es egal, ob Sie mit unserem
Bodystyling-Programm Masse aufbauen wollen oder die vorhandene Substanz lediglich besser in
Form bringen möchten..
2. So funktionieren unsere Muskeln
Wer seine Muskeln trainieren will, sollte auch wissen, wie sie uns in Bewegung versetzen.
Unser Körper besitzt rund 500 Skelettmuskeln, die etwa 45 Prozent des Körpergewichts ausmachen.
Bei Männern entspricht das durchschnittlich etwa 30, bei Frauen 24 Kilogramm. Erst das
wohlkoordinierte Zusammenspiel unseres Muskelsystems ermöglicht uns bewusste Bewegungen
und aufrechte Körperhaltung. Die einzelnen Muskelfasern sind aus dünnen Eiweißfäden, so
genannten Myofibrillen aufgebaut. Diese Myofibrillen bestehen aus zwei Arten von Molekülen:
dem Aktin und dem Myosin. Wenn sich ein Muskel zusammenzieht, greifen kleine Seitenarme des
Myosins in die Aktinfäden und ziehen sie aufeinander zu.
Muskelkontraktionen erzeugen Bewegungen durch die Ausübung von Zug auf die Sehnen, die
wiederum Zugkräfte auf die Knochen übertragen, an denen sie angeheftet sindd. Zur flüssigen
Ausführung der meisten Bewegungen ist das Zusammenspiel gegensätzlich wirkender Muskeln
erforderlich. Der Agonist (Spieler) führt eine bestimmte Bewegung aus, sein Antagonist
(Gegenspieler) ist für die entgegengesetzte Richtung verantwortlich. Je nach gewünschter
Bewegungsrichtung wirkt ein Muskel entweder als Agonist oder als Antagonist. Wenn unsere
Muskeln wachsen, werden neue Muskelzellen produziert oder der Durchmesser der vorhandenen
nimmt zu. Das Ergebnis: mehr Muskelkraft.
3. Muskelmasse – Darf’s auch ein bisschen mehr sein?
Wer kann dazu schon nein sagen. Schließlich machen Muskeln den Körper erst richtig attraktiv.
Eisenstemmen bis zum Umfallen? Auf diese Weise hat noch keiner die Topfigur erreicht. Denn
Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in den Pausen. Eine Regenerationsphase
von einem Tag ist deswegen am Anfang besonders wichtig. Weitere Tipps, damit der Traumbody
schnell in Sicht ist:
– Gut geeignet für den Aufbau sind alle Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig
beansprucht werden (zum Beispiel Bankdrücken, Kniebeugen)
– Anfänger sollten Hanteltraining meiden und die Bewegungsabläufe erst mal an den Maschinen
kennen lernen.
– Üben Sie Zurückhaltung bei den Gewichten. Langsame Steigerungen garantieren, dass der Körper
nicht überfordert wird und vorschnell ermüdet.
– Zu einer Formung des gesamten Körpers verhilft langfristig nur der Aufbau von Muskelmasse in
Kombination mit dem Abbau von Körperfett. Deswegen ist zwei- bis dreimal die Woche
Ausdauersport wie Joggen, Schwimmen oder Biken unerlässlich.
4. Muskel-Styling – Kunst am eigenen Körper
Muskeln sollten auch wohl proportioniert sein. Einige Tipps, wie Sie aus Masse Klasse zaubern.
Weg mit den schweren Eisen. Wohlgeformte Muskeln sind das Werk von Leichtgewichten. Das
bedeutet: Bei allen Übungen den Widerstand reduzieren, dafür einfach häufiger wiederholen.
Wichtig ist es auch, für jede Muskelgruppe unterschiedliche und möglichst abwechslungsreiche
Übungen zu machen. Nur so kommt garantiert auch die kleinste Faser in Form. Statt beispielsweise
das Bankdrücken für die Brustmuskeln mit einer Langhantel durchzuführen, steigen Sie auf
Kurzhanteln um. Die stellen höhere Ansprüche an Ihre intermuskuläre Koordination. Flach- und
Schrägbänke sollten sich hier von Trainingseinheit zu Trainingseinheit abwechseln, um den Muskel
in immer wieder neuen Angriffswinkeln zu fordern. So können Sie die einzelnen Bereiche des
Muskels genauer formen und zu mehr Definition gelangen.
5. Do’s und Don’ts des Muskeltrainings
Damit auf dem Weg zum Traumbody nichts falsch läuft – hier die wichtigsten Tipps.
– Vergessen Sie das Warm-up nicht. Vor jedem Krafttraining den Körper erst mal mindestens 15
Minuten mit Bike oder Stepper auf Touren bringen.
– Stretching ist wichtig. Einzelne Muskelgruppen sollte man vor den speziellen Kraftübungen durch
ein gezieltes Stretching vorbereiten. Das senkt die Verletzungsgefahr.
– Bei Gewichten nicht übertreiben. Die Bewegungen werden sauberer ausgeführt, wenn man sich
nicht quälen muss, das Eisen überhaupt noch ein weiteres mal in die Höhe zu stemmen.
– Realistische Ziiele: Wer innerhalb von sechs Monaten vom Typ Wigald Boning zum Tyson-
Verschnitt mutieren möchte, wird keinen Erfolg haben. Denn der Aufbau braucht Zeit. Und bei
allem Training: Es gibt auch genetische Grenzen, die wir einfach nicht überwinden können.
– Muskelaufbau bedeutet für viele auch gleichzeitig Fettabbau. Krafttraining in Kombination mit
Ausdauersport wie Laufen, Biken oder Schwimmen ist deswegen die beste Art, um schnell optische
Erfolge zu erzielen. Dann werden aus Fettpolstern schnell knackige Muskeln.
– Weniger trainieren, wenn die Muskeln zu schnell wachsen. Denn Bindegewebe und Sehnen
brauchen Zeit, um sich auf die neuen Formen einzustellen. Wenn sie die nicht bekommen, läuft man
für einige Wochen wie ein muskelbepackter Roboter durch die Gegend.
6. Die besten Sportarten für die Muskeln
Viele Sportarten formen den Körper schöner, als es allein durch Krafttraining gelingen könnte.
Joggen und Biken: Wer eher schlank ist, kann so dem Körper rundum schärfere Konturen geben.
Rudern und Klettern: Hierbei wird vor allem die Rumpfmuskulatur aufgebaut.
Kraulschwimmen: Für alle, die mit einem breiten Kreuz überzeugen wollen.
Step-Aerobic: Dabei kommen die Beine mächtig in Form.
Finger weg, heißt es dagegen bei Sportarten wie Kugelstoßen, Eisschnelllauf, Gewichtheben und
natürlich Sumo-Ringen. Zumindest was die Muskeln angeht, bleibt die Ästhetik hierbei häufig auf
der Strecke.
7. Starke Muskeln: Die beste Altersvorsorge
Muskeln sind unser Motor. Und dieser Motor läuft länger, wenn er gefordert und gepflegt wird.
Wer rastet, der rostet. Ein alter Spruch – und dennoch wahr. Vom dreißigsten Lebensjahr an
verlieren wir pro Jahrzehnt etwa drei Kilogramm Muskelmasse und setzen diese in Fett um. Es sei
denn, wir benutzen unsere Muskeln kräftig. Nur durch regelmäßiges und gezieltes Training wird der
menschliche Körper langlebig wie eine Maschine.
Ohne Sport verlieren insbesondere Bauch- und Rückenmuskulatur ihre Power. Die Folge:
Fehlbelastungen des Skeletts. Sie sind eine der häufigsten Ursachen für Rücken- und
Gelenkschmmerzen.
In vielen Fällen ist es aber auch die Psyche, die uns Schmerzen bereitet. Muskeltraining sorgt
dagegen für gute Laune und lässt so auch psychosomatische Beschwerden verschwinden. Auch vor
Knochenbrüchen sind trainierte Menschen besser geschützt, da ihre Muskeln für mehr Stabilität
sorgen.
Und das Plus für die Schönheit: Wer seine Muskeln aufbaut, stabilisiert auch das Bindegewebe. Die
Haut bleibt dadurch länger faltenfrei und dem Frauenschreck Cellulitis wird ein Schnippchen
geschlagen.
Quelle: fitforfun
