Ein Rudergerät ist das optimale Trainingsgerät für zu Hause, wenn du deine Kraft und Ausdauer gleichermaßen steigern willst. Während die meisten Cardiogeräte wie das Fahrradergometer hauptsächlich den Unterkörper beanspruchen, trainiert das Rudergerät rund 80% der gesamten Muskulatur. Vor allem Trizeps, Bizeps, Schultern, Rücken, Bauch und Beine werden beim Training gefordert. Das Rudern ist für fast jeden geeignet, egal ob für Mann, Frau, ob trainiert oder untrainiert. Der Bewegungsablauf ohne Stoßbelastung ermöglicht ein schonendes Training für Bänder und Gelenke. Rudergerät ist aber nicht gleich Rudergerät, es existieren mehrere Variationen.
Tipps für die Wahl des richtigen Rudergeräts
Das Rudergerät muss auf Körpergröße und Körpergewicht abgestimmt sein. Außerdem spielen die Maße eine wichtige Rolle, da meist zu Hause nur begrenzt Platz vorhanden ist. Manche Rudergeräte sind klappbar, was praktisch sein kann. Vor allem auch die Art des Bremssystems und die Bauart des Rudergeräts sind wichtige Kriterien. Hier findest du eine gute Übersicht mehrerer Rudergeräte in verschiedenen Preisbereichen. Nachfolgend erklären wir dir die verschiedenen Arten von Rudergeräten. Grundsätzlich gibt es Rudergeräte mit Seilzugsystem und welche mit einem Auslegersystem.
Auslegersystem
Hier befindet sich an der rechten und linken Seite jeweils ein Griff, der sich unabhängig voneinander bewegen lässt. Das System ist für ein Ganzkörpertraining nicht zu empfehlen.
Seilzugsystem
Beim Seilzugsystem befindet sich ein einziger Griff in der Mitte. Dieser ist mit einem Seilzug verbunden, welcher mit einem Widerstandssystem verbunden ist. Beim Training sitzt die Person auf einem nach vorne und hinten fahrbaren Sitz. Dieses System unterscheidet sich nochmal in zwei weitere Kategorien.
Luftwiderstand und Wasserwiderstand
Diese beiden Bauarten für Rudergeräte simulieren das Rudern auf Wasser am besten und wirklichkeitsgetreu. Über einen Seilzug wird ein Windrad oder ein Paddel in einem Wassertank angetrieben. Das Wasser oder die Luft bilden hierbei den Widerstand, wie es auch beim richtigen Rudern der Fall ist.
Magnet-Brems-System
Dieses System wird ein per Seilzug in Bewegung gesetztes Schwungrad mit einem Dauer- oder Elektromagneten abgebremst. Der Widerstand lässt sich spielend einfach einstellen. Rudergeräte mit einem Magnet-Brems-System sind relativ geräuscharm und haben mit entsprechend genug Schwungmasse einen flüssigen Bewegungsablauf.
Die Vorteile eines Rudergeräts
Der große Vorteil eines Rudergeräts zu Hause ist, dass jederzeit ganz unabhängig von Wind und Wetter trainiert werden kann. Das Rudergerät ist für jeden geeignet, ganz egal ob du gut durchtrainiert bist oder gerade mit dem Sport anfangen willst. Menschen die nur schlecht Zugang zu Seen oder Flüssen haben um dem Rudersport nachzugehen, können es mit dem Rudergerät trotzdem machen. Doch das Rudergerät bietet vor allem auch für den Körper einige besondere Vorteile, die so kein anderes Heimgerät bieten kann.
Rudergerät für Fettabbau und Ausdauersteigerung
Das Rudergerät ermöglicht ein effektives Ausdauertraining. Der Herzmuskel und das gesamte Herz-Kreislauf-System werden leistungsfähiger und belastbarer, was allgemein viele Vorteile für die Leistungsfähigkeit und für die Gesundheit hat. Wer speziell die Ausdauer trainieren will sollte lange Trainingsläufe mit geringem Widerstand wählen. Ein positiver Nebeneffekt ist die Fettverbrennung, die bei 45 Minuten Training so richtig in Schwung kommt und somit auch optimal für den Fettabbau ist. Ein Pulsbereich von etwa 60 – 70% der maximalen Herzfrequenz ist dabei ideal.
Rudergerät für den Muskelaufbau
Auf der anderen Seite ist das Rudergerät auch sehr gut für den Muskelaufbau geeignet. Viele Muskelbereiche (etwa 80%) werden sehr schonend trainiert. Während der zwei Bewegungsphasen des Ruderns werden vor allem Arm-, Schulter-, Rücken-, Bauch-, Gesäß- und Beinmuskeln trainiert. Wer den Schwerpunkt auf den Muskelaufbau richtet sollte in mehreren kurzen Abschnitten mit hoher Intensität trainieren. Der Widerstand sollte möglichst hoch gewählt werden, etwa so dass du nach 5-10 Minuten schon sehr erschöpft bist. Führe die Ruderbewegungen relativ langsam aus. Etwa 20 Wiederholungen pro Minute sind ein guter Richtwert für den Anfang. Danach folgt eine Pause von 2 – 3 Minuten. Wiederhole den Vorgang 2 – 3 Male. Ein Pulsbereich von 80 – 90 % (anaerobe Zone) ist hier empfehlenswert für eine maximale Wirkung auf die Muskulatur. Der Körper kann auf dieser Herzfrequenz den Sauerstoffbedarf nicht mehr decken und gilt als effektivster Bereich für den Muskelaufbau. Hier erfährst du welche Trainingsbereiche es noch gibt.
Rudern gegen Rückenschmerzen
Das Rudern eignet sich sehr gut für Menschen mit Rückenschmerzen oder solchen die sie vorbeugen wollen. Eine korrekte Technik beim Rudern ermöglicht den Aufbau der Rücken- und Bauchmuskulatur. Das wiederrum verbessert die Haltung im Alltag und verhindert eine schlechte Körperhaltung – dem Grund vieler Rückenleiden.
