Der Markt an Superfoods und Nahrungsergänzungsmittel boomt. Viele Menschen erwarten sich von Tabletten, Kapseln oder Gels mit verschiedenen Inhaltsstoffen, dass sie damit schneller werden, besser Muskelmasse aufbauen und schneller regenerieren. Doch bevor man zur Pille greift, sollte man die tägliche Ernährung genau unter die Lupe nehmen. Der Name „Nahrungsergänzungsmittel“ kommt ja nicht von ungefähr. Die Präparate sollen zur Unterstützung dienen und Defizite vermeiden, nicht aber Fehler bei der Alltagsernährung ausmerzen. Was sind die Basics einer gesunden Sporternährung:
- Ausreichend Flüssigkeit – am besten Wasser, ungezuckerte Tees, stark verdünnte Fruchtsäfte. Nach längerer Belastung sollte man einen Sportdrink mit Elektrolyten und Vitaminen konsumieren.
- Obst und Gemüse am besten fünf Mal pro Tag einplanen – Vorsicht ist vor dem Training geboten, beim Verzehr von rohem Obst knapp vor der Belastung kann es zu Beeinträchtigungen des Magen-Darmtrakts kommen
- Getreide, Nudeln, Reis, Hirse – am besten in Vollkorn. Vor einem anstrengendem Training oder Wettkampf besser zu Weißmehlprodukten greifen, da diese leichter verdaulich sind.
- Milch, Milchprodukte und Käse sind wichtige Eiweißquellen, als Alternative bieten sich Sojaprodukte an
- Fleisch: ebenfalls eine gute Proteinquelle, am besten magere Sorten wählen
- Eier liefern ebenfalls Protein – laut neuesten Erkenntnissen ist der Verzehr von Eiern in Hinsicht auf den Cholesterinspiegel unbedenklich
- Öle und Fette: sind in hochwertiger Qualität ein wichtiger Bestandteil der Sportnahrung. Raps-, Oliven- und Leinöl zum Beispiel liefern wertvolle Omega 3 Fettsäuren, außerdem sind die Vitamine A, D, E und K nur in Kombination mit Fett vom Körper verwertbar.
Wer sich nach diese an die Ernährungspyramide angelehnten Richtlinien hält, versorgt den Körper mit allen Vitaminen, Nährstoffen und Spurenelementen. Sportler haben jedoch in der Regel einen höheren Bedarf. Intensives Training belastet die Muskulatur und den Stoffwechsel. So kann es zu Mangelzuständen kommen.
Beispiele von Nahrungsergänzungsmittel für Sportler
In der Hausapotheke der meisten Ausdauersportler ist Magnesium zu finden. Dieser Mineralstoff spielt eine entscheidende Rolle bei der Zellteilung, Nervenfunktion und Muskelkontraktion. Ein Mangel macht sich mit unangenehmen Krämpfen bemerkbar. Bei der Einnahme des Präparats sollte man die Beschreibung genau beachten, eine zu hohe Dosierung kann nämlich zu Darmkrämpfen und Durchfall führen.
Vitamin D ist bei vielen Menschen gerade während der kalten Jahreszeit im wahrsten Sinne des Wortes Mangelware. Dieses Vitamin wird nämlich mit Hilfe von UVB Strahlen auf der Haut selbst produziert. Ist im Winter der Himmel über Wochen hinweg mit dicken Wolken bedeckt, kann der Körper nicht genügend Vitamin D bilden. Dann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels nicht nur für Sportler sinnvoll. Ein Mangel wirkt sich negativ auf das Immunsystem aus. Wer an einem Vitamin D Mangel leidet, ist anfälliger für Erkältungen und andere Infekte. Ambitionierte Sportler möchten jede Beeinträchtigung des Trainingsrhythmus vermeiden – daher ist für sie ein starkes Immunsystem besonders wichtig. Ein Vitamin D Mangel kann auch ein höheres Risiko für Osteoporose mit sich bringen. Wer daran erkrankt, sieht sich öfter mit Knochenbrüchen konfrontiert – ein absolutes No-Go für sportlich Aktive.
Ein Zinkmangel führt ebenfalls zur Schwächung des Immunsystems, daher ist die Einnahme eines zinkhaltigen Nahrungsergänzungsmittels während der kalten Jahreszeit für Sportler unter Umständen angebracht.
Während die bereits erwähnten Nahrungsergänzungsmittel auch für wenig aktive Menschen sinnvoll sein können, wird die Creatin Wirkung zum Muskelaufbau hauptsächlich von Sportlern eingesetzt.
Dieses Präparat dient als Energiepuffer und ist für den Muskelaufbau wertvoll. Creatin ist vor allem in Fleisch und Fisch enthalten. In Obst und Gemüse ist Creatin hingegen nur in Spuren zu finden. Wer sich also vegetarisch oder vegan ernährt, sollte den Creatin Spiegel im Auge behalten. Kommt es trotz intensivem Krafttraining zu keinem Muskelzuwachs, kann die Supplementierung mit Creatin sinnvoll sein. Bei einer zusätzlichen Einnahme von Creatin werden Muskelstammzellen vermehrt gebildet und ihre Aktivität angeregt. Aus diesem Grund verkürzt sich die Regenerationszeit nach dem Training. L-Carnitin ist für Stoffwechselprozesse wichtig. Außerdem spielt dieser Stoffe eine entscheidende Rolle bei der Fettverbrennung. Sportler, die Fett verlieren und Muskeln aufbauen möchten, setzen daher auf diesen Stoff. Nicht nur Bodybuilder setzen mittlerweile auf Eiweißshakes nach dem Training. Auch für Ausdauerathleten kann die Einnahme eines Proteinshakes vorteilhaft sein.
Für Langstreckenläufer sollte der Shake allerdings ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten und Eiweiß beinhalten. Nach langen Läufen benötigt der Körper sowohl Eiweiß für die schnellere Regeneration und für den Erhalt der Muskelmasse als auch Kohlenhydrate zum Auffüllen der Energiespeicher.
Zu den bekanntesten Inhaltsstoffen handelsüblicher Proteinshakes zählt Whey, also Molkenprotein. Diese Eiweißart weist eine biologische Wertigkeit von 104 aus (ein Hühnerei gilt als Referenznahrungsmittel mit einer Wertigkeit von 100). Whey wird vom Körper schnell aufgenommen und in der Regel gut vertragen. Allerdings baut der Körper Molkenprotein relativ rasch wieder ab. Bei Casein (Milchprotein) wird der Eiweißspiegel nach der Einnahme länger konstant gehalten. Für Veganer sind Produkte aus Sojaprotein ideal. Außerdem enthalten Produkte aus Sojaprotein keine Laktose, sind also für Menschen mit Laktoseintoleranz gut verträglich.
Worauf ist bei Kauf zu achten?
Wer Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchte, sollte vorher mit dem Arzt, einem kompetenten Apotheker oder Trainer Rücksprache halten. Generell kann man durch die Einnahme von Pillen ungesunde Ernährung oder Fehler im Training nicht kompensieren. Wichtig ist, sich nicht von Herstellern sogenannter Wunderpillen blenden zu lassen. Meistens sind diese Präparate nicht ausreichend geprüft. Verunreinigungen in Nahrungsergänzungsmittel aus unseriösen Quellen können gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Daher bestellt man am besten in geprüften Shops oder in der Apotheke. In den letzten Jahren hat sich der Handel mit Nahrungsergänzungsmittel im Internet etabliert. Möchte man über das Internet bestellen, sollte man auf Prüfsiegel des Händlers achten. Bei seriösen Anbietern werden die Kontaktdaten des Betreibers für den Kunden klar ersichtlich veröffentlicht.
Ganz besonders wichtig ist, keine Präparate einzunehmen, die in irgendeiner Art und Weise mit Doping in Verbindung gebracht werden. Jeder– egal ob Spitzenathlet oder Hobbysportler – sollte ein Zeichen für den fairen und sauberen Sport setzen. Wie bei der Einnahme anderer Medikamente sollte man sich auch bei Nahrungsergänzungsmittel genau über mögliche Nebenwirkungen informieren und die Dosierungsempfehlungen auf der Verpackung genau einhalten. Wer wahllos und ohne Beratung Supplements kauft und konsumiert, schadet möglicherweise nicht nur dem Körper, sondern auch dem eigenen Geldbeutel.
Auf Empfehlung vom Arzt oder Trainer kann die Einnahme jedoch zu mehr Spaß am Training, einem stabilen Immunsystem und schnellerer Erholung führen.
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