Bist du ein Hardgainer? Hardgainer sind Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel. Ihr Körper ist drahtig und sehr schlank. Sie haben kaum Fettanteile. Selbst wenn Sie viel Essen und ein gutes Krafttraining absolvieren, fällt es Ihnen schwer, Gewicht und Muskeln aufzubauen. Du benötigst als Hardgainer deshalb einen besonderen Ernährungs- und Trainingsplan, um erfolgreich Muskeln aufzubauen. Ein gezielter Einsatz von Sportnahrung kann dich dabei unterstützen.
Ursachen für einen schnellen Stoffwechsel
Die Ursachen für einen zu schnellen Stoffwechsel können verschiedener Natur sein. Zum Beispiel kann eine Schilddrüsenüberfunktion die Ursache sein. Doch auch wenn du kerngesund bist, kannst du einen erhöhten Stoffwechsel haben. Die genetischen Voraussetzungen sind eine mögliche Ursache. Aber auch eine falsche Lebensweise mit zu wenigen Erholungsphasen, unausgewogene oder falsche Ernährung, Stress oder Genussgifte können die Ursache für einen schnellen Stoffwechsel sein. Gerade Stress sollte man nicht unterschätzen. Während andere Stoffwechseltypen bei Stress sogar zunehmen, verstärken sich bei Hardgainern die katabolen Prozesse und die Gewichtszunahme wird erschwert oder man nimmt sogar noch ab.
Verändere deine Lebensweise
Möchtest du als Hardgainer im Bodybuilding erfolgreich sein, solltest du möglichst alle Faktoren vermeiden, welche zu einem Gewichtsverlust beitragen. Meist hast du gar keinen Appetit oder bist schnell satt. Trotzdem gibt es Möglichkeiten, deinen Stoffwechsel zu unterstützen. Wichtigster Grundsatz: Kaue jede Nahrung gut durch. Durch ausreichendes Einspeicheln der Nahrung werden zusätzliche Enzyme freigesetzt und die Nahrung im Mund vorverdaut. Durch gut zerkleinerte Nahrung wird auch der Verdauungsapparat weniger belastet. Das gilt nicht nur für feste Nahrung, sondern auch für den Protein-Shake. Vermeide außerdem alles in deinem Leben, was als störend empfunden oder was deinen Stoffwechsel erhöht. Ausreichender Schlaf von mindestens 8 Stunden und die Vermeidung von Genussgiften gehören dazu.
Tipps für deinen Ernährungsplan als Hardgainer
Produkte zum Gewichtsaufbau, sogenannte Weight Gainer, unterstützen deine Ernährung. Versuche außerdem wenigstens alle zwei bis drei Stunden eine Mahlzeit zu dir zu nehmen. Vor allem Produkte, welche reich an komplexen Kohlenhydraten sind, wie Brot, Nudeln oder Kartoffeln sollten auf deinem Tagesplan stehen.
Dazu kommen hochwertige Eiweiße wie Fisch, Eier, Fleisch und Protein-Shakes. Dein Körper benötigt mindestens 2 g Eiweiß je kg Körpergewicht. Nur so kannst du erfolgreich Muskeln aufbauen. Vermeide es aber auch unbedingt, hungrig zum Training zu gehen. In diesem Fall nutzt dein Körper seine Muskeln zur Gewinnung von Energie und baut dabei Muskeln ab.
Esse etwa zwei Stunden vorm Training und unterstütze den Muskelaufbau kurz vor dem Training mit Aminosäuren. Nach dem Training ist ein Post Workout Shake genau richtig. Vermeide es unbedingt auch, hungrig ins Bett zugehen. Proteine vor dem Schlafengehen – hier insbesondere der Magerquark – unterstützen die Aufbauprozesse, die vor allem Nachts stattfinden.
Natürlich sollte zu deinem Tagesplan eine hohe Flüssigkeitszufuhr gehören. Etwa 4 Liter Wasser, ungesüßter Tee oder Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz benötigt dein Körper. Besonders wichtig ist für dich als Hardgainer die ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen. Diese sorgen dafür, dass die zugeführte Nahrung optimal verstoffwechselt werden kann.
Mit diesen einfachen Tipps sollte es problemlos möglich sein, Gewicht und Muskelmasse zuzunehmen und den Muskelaufbau voranzutreiben.
