Der erste Schritt zu einer sportlichen Ernährung ist das Auseinandersetzen mit der Kalorienzufuhr. Denn obwohl Kalorien sehr unterschiedlich gut oder schlecht sein können, gibt die Gesamtzahl einen nützlichen Orientierungspunkt vor.
Kalorienverbrauch richtig errechnen
Verbrauch ist nur der erste Schritt
Vorweg: Bei einem gesunden Lebenswandel geht es nicht nur um die Kalorienanzahl, sondern auch um deren Quelle. Denn Kalorien geben nur den Brennwert an, nicht aber welche Inhaltsstoffe sich dahinter verbergen. So ist es nur logisch, dass die 100 Kalorien einer Banane (oder eines Low-Fat-Gerichts) nützlicher und gesünder sind als dieselbe Kalorienmenge in Chips oder Schokolade. Auf Expertenseiten wie muskelaufbau.de gibt es weitere Infos und gesunde Rezepte, mit denen die Ernährung gezielt auf Vordermann gebracht werden kann.
Zahlenspiele, um den Körper zu verstehen
Nun zum Kalorienverbrauch. Als Basis dient der Verbrauch im Ruhezustand. Denn da der menschliche Körper ein Organismus ist, finden selbst ohne jegliche Bewegung dauerhaft Verbrennungsvorgänge statt. Der sogenannte Grundumsatz berechnet sich laut Faustregel mit Körpergewicht mal 24 Kalorien bei Männern und 21,6 Kalorien bei Frauen. Bei einem Gewicht von 80 kg also 1.920 Kalorien, die ganz ohne Aktivität verbrannt werden. Diese Faustformel ist allerdings nur eine sehr grobe Annäherung, denn Alter, Geschlecht und Körpermaße spielen eine wichtige Rolle. Online finden sich zahlreiche Seiten, auf denen die Daten eingegeben werden können. Als Resultat erhält man einen relativ genauen Wert.
Der Grundverbrauch ist das absolute Minimum, das am Tag verbrannt wird. Selbst an den faulsten Tagen findet ein Mindestmaß an Bewegung statt, und sei es nur der Weg ins Badezimmer, in die Küche oder ins Schlafzimmer:
- Bei minimaler Aktivität bleibt der Faktor bei exakt 1, doch wie gesagt: Dieser Wert ist nur theoretisch.
- Wird ein Tag ausschließlich im Sitzen oder Liegen verbracht, wird der Verbrauch mit 1,2 multipliziert.
- Im Sitzen mit ansonsten sehr wenig Bewegung liegt der Multiplikator bei 1,45.
- Für die meisten normal arbeitenden Menschen dürfte 1,65 der Wahrheit am nächsten kommen, da dieser Faktor durch viel Sitzen und zwischendurch gehen und stehen zustande kommt.
- Wer viel Zeit auf den Beinen verbringt, jedoch ohne übermäßige Anstrengung, der darf mit 1,85 rechnen.
- Der Faktor 2,2 ist das Maximum: Ihn erreichen Menschen mit sehr anstrengenden Tätigkeiten, zu denen natürlich auch Sport gehört.
Die Multiplikatoren erklären, warum Menschen mit ähnlichen Essgewohnheiten sehr unterschiedliche Zahlen auf der Waage sehen können. Der Stellenwert des Lebenswandels, sprich der Aktivität, wird dadurch umso deutlicher. Ganz grob formuliert: Extrem sportliche Menschen können mehr als doppelt so viele Kalorien aufnehmen als leidenschaftliche Couch Potatoes, ohne dass sie an Gewicht zulegen. Für ambitionierte Vorhaben wie Fettabbau oder Muskelaufbau ist das wichtig zu wissen; außerdem verstärkt es den Spaß an der Sache, immer genau zu wissen, was man sich erlauben darf – und was nicht.
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