Gestaltung der Pre- und Post-Workout-Nutrition

Einleitung:

Nahezu jedem der Bodybuilding betreibt – sei es nun ein engagierter Hobbypumper oder ein Sportler mit Wettkampfambitionen – ist klar, dass im Großen und Ganzen drei Punkte gibt die man beachten muss, um langfristig erfolgreich zu sein:
 

1. durchdachtes und intensives Training
2. ausgewogene Ernährung
3. ausreichend Erholung/Regeneration

Insbesondere die letzten beiden Punkte stehen in einem unmittelbaren Zusammenhang, da die ständige Zufuhr von vorzugsweise komplexen Kohlenhydraten, hochwertigem Eiweiß und "guten" Fetten den Körper in einem anabolen Zustand halten und i.V.m. ausreichenden Ruhezeiten den Muskelaufbau erst ermöglichen.
Denn was bringt ein noch so hartes Workout, wenn man dem Körper im Anschluss die Nährstoffe verwehrt (oder in nicht ausreichender Menge zuführt) die benötigt werden um auf die gesetzten Wachstumsreize entsprechend zu reagieren?

Insbesondere nach dem Training spielt die Nahrungsmittelzufuhr eine sehr wichtige Rolle. Durch die intensive Belastung während der einzelnen Einheiten ist der Körper einer großen Menge Stress ausgesetzt. Erreicht man also nach ca. 45 Minuten den anabolsten Pegel im Körper, wird Cortisol ausgeschüttet, um Enzündungen zu hemmen bzw. entgegen zu wirken und das nun leicht angreifbare Immunsystem wieder zu stärken. Das klingt ja eigentlich nicht schlecht, aber Cortisol besitzt eine weitere Eigenschaft die Gift für jeden Bodybuilder ist.
Wie allgemein bekannt ist sind die Glykogenspeicher durch die intensive Muskelanstrengung (abhängig von Trainingsdauer- und intensität) bedenklich geleert. Dem Körper fehlt also eine entsprechende Energiequelle und genau hier kommt Cortisol ins Spiel! Dieses sog. Stresshormon ist in der Lage durch den Abbau von körpereigenem Eiweiß (3 mal dürft Ihr raten wo sich das befindet) und Körperfett Energie zu produzieren (sog. Gluconeogenese). Problematisch ist jedoch, dass der Abbau von Eiweiß wesentlich leichter von statten geht, als der von Körperfett, sodass – ohne die Bereitstellung einer alternativen Energiequelle – immer überproportional körpereigenes Eiweiß verloren gehen wird. Das wir genau das nicht wollen steht außer Frage, da immerhin auf die Anregung der Proteinsynthese (= Neubildung von Muskeleiweiß und die daraus resultierende Vermehrung der mageren Muskelmasse) das wohl höchste Ziel eines Bodybuilders ist.

Um es nochmal kurz zusammenzufassen:

• Cortisol wird bei Stresszuständen wie z.B. Training ausgeschüttet und baut vorzugsweise körpereigenes Eiweiß zur Energiegewinnung ab, was sich logischerweise negativ auf die Proteinsynthese auswirkt.

Diesem Effekt kann man jedoch relativ einfach entgegen wirken. Das Zauberwort lautet hier Post-Workout-Nutrition, deren Zusammensetzung anhand der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett), sowie der Verwendung diverser Ergänzungen im Folgenden erläutert werden soll.

Kohlenhydrate:

Wie bereits in der Einleitung erwähnt wurde ist insbes. nach dem Training – aufgrund der erschöpften Glykogendepots – die Zuführung einer schnellen Energiequelle unabdinglich. Und was eignet sich hierfür besser als der Energielieferant Nr. 1? Richtig, nichts.
Durch die Zufuhr einer entsprechenden Menge an Kohlenhyraten (hierzu später mehr) kann der negativen Wirkung des Cortisols entgegengewirkt werden, da hierdurch die Ausschüttung von Insulin angeregt wird, dass neues Glykogen in Form von Blutzucker in die Zellen schleust. Die Konsequenz sollte recht leicht zu erkennen sein: Dem Abbau von körpereigenem Eiweiß wird ein Ende gesetzt, da nun wieder eine vorrangige Energiequelle zur Verfügung steht.

Um einen möglichst raschen Anstieg des Insulinspiegels zu erreichen eignen sich hier ausnahmsweise kurzkettige Kohlenhydrate. In der Praxis finden Dextrose oder Maltodextrin rege Anwendung, wobei Maltodextrin geschmacksneutral ist und sich oftmals durch eine bessere Verträglichkeit auszeichnet. Bzgl. der Menge an Kohlenhydraten kann man sich an folgenden Richtwerten orientieren:
 

• 0,5g pro Kilogramm Körpergewicht für Anfänger
• 0,6g pro Kilogramm Körpergewicht für Fortgeschrittene
• 0,7g pro Kilogramm Körpergewicht für Wettkampfathleten

Ich möchte nochmals unterstreichen, dass es sich hierbei nur um Richtwerte handelt!

Nun kommen wir erstmals zur Pre-Workout-Nutrition, d.h. der Mahlzeit die etwa 30 – 60 Minuten vor Trainingsbeginn eingenommen wird. Hier sollte auf eine Zufuhr von Kohlenhydraten verzichtet werden, sodass Kohlenhydrate letztmals etwa 1,5 – 2 Std. vor Trainingsbeginn verzehrt werden.
Die Gründe für das auslassen von Kohlenhydraten in der Pre-Workout-Nutrition sind denkbar einfach:
 

• komplexe Kohlenhydrate brauchen nicht gerade wenig Zeit um vom Körper aufgespalten und als Energielieferanten eingespeichert zu werden. Die Zeitspanne von 30 – 60 Minuten würde hierzu nicht ausreichen, ergo ist nicht mit einer Verbesserung der Kraftleistung o.ä. zu rechnen.
• kurzkettige Kohlenhydrate bewirken einen zu schnellen Anstieg des Insulinspiegels, mit der Folge das dieser unmittelbar wieder absinkt und das meist unter den Stand den er vor der Mahlzeit hatte. Die Folge sind i.d.R. Müdigkeit und Trägheit, also zwei Zustände die man für schweres Training absolut nicht gebrauchen kann.

Bitte lasst euch nicht von Anleitungen wie sie z.B. in dem Buch Die Metabole Diät zu finden sind irritieren! Dort sieht die gesamte Ernährungsweise anders aus und hat aus diesem Grund mit meinen Ausführungen nichts gemein.

Eiweiß:

Nun ist das Eiweiß an der Reihe. Hier ist die Einnahme von Supplements eigentlich unumgänglich, denn hier setzen wir vorwiegend auf eine Resorbierungsgeschwindigkeit (= schnelle Aufnahme des Proteins im Körper).

Es wird sicherlich niemanden wundern, dass sich sowohl für die Pre-, als auch für Post-Workout-Nutrition, an besten Molke-/Whey-Protein eignet. Hierbei handelt es sich um ein besonders schnell verwertbares Protein mit hohem BCAA-Gehalt (= verzweigkettige essentielle Aminosäuren). Die beiden vorgenannten Eigenschaften sind vom jeweiligen Produkt abhängig (hierzu später mehr). Diverse Studien haben festgestellt, dass Whey-Protein die Proteinsynthese anregt und durch in der Molke vorhandene Peptide (= kleine Proteinfragmente) den Blutfuss steigert, was eine Verbesserung des Nährstofftransports in die Muskelzellen zur Folge hat.

Allerdings ist Whey-Protein nicht gleich Whey-Protein. Ich möchte hier nur kurz auf drei gängige Handelsformen eingehen:
 

• Konzentrat
• Isolat
• Hydrolysat

Konzentrat ist die billigste Variante des Whey-Proteins. Es hat einen geringeren Eiweißgehalt (ca. 80 – 85%) als seine Konkurrenten und mehr Kohlenhydrate und Fett. Einen Hobby- oder auch einen Leistungsportler sollte das allerdings nicht stören, wobei letzterer nur im Aufbau auf ein Produkt mit besserer Konzentration verzichten wird. Wer tiefer in die Tasche greifen kann, möchte oder muss (z.B. aufgrund einer Wettkampfvorbereitung), der ist mit Whey-Isolat deutlich besser bedient. Der Eiweißanteil beträgt hier 90 – 95% und sowohl Kohlenhydrate, als auch Fett sind i.d.R. nur mit weniger als 1g pro 100g enthalten. Letztmögliche Steigerung wäre ein Hydrolysat. Diese Form des Whey-Proteins wird durch die Aufspaltung des Molkeproteins in Kleinstfragmente noch schneller verdaut als Isolat. Unnötig zu erwähnen, dass man hier auch mit höheren Kosten rechnen muss.
Für einen Hobbysportler genügt ein gutes Konzentrat oder eine Kombination verschiedener Whey-Proteine in einem Produkt (z.B. Body Attack – Extreme Whey Deluxe).

Nun zur empfohlenen Menge. Etwa 30 – 60 Minuten vor Trainingsbeginn sind 20g Whey-Protein vollkommen ausreichend. Hiervon versprechen wir uns die bereits oben erwähnten Vorteile dieses Supplements, sowie eine antikatabole Wirkung während des Trainings insbes. durch die enthaltenen BCAA’s.
Nach dem Training können 40 – 60g eingenommen werden, wobei 50 oder gar 60g erst bei ensprechender Zielsetzung erforderlich werden sollten.

Soweit so gut, aber es gibt noch zwei andere Proteinarten, die aufgrund Ihrer Eigenschaften für uns besonders interessant sind:
 

• Sojaprotein: Lt. einzelner Studien hat Sojaprotein das selbe Potential zur Steigerung von Muskelwachstum wie Whey-Protein. Bestehende Behauptungen es für durch eine Erhöhung des Östrogenspiegels zu Wassereinlagerungen oder gar zur Schrumpfung der Hoden, konnten nicht gehalten werden. Sojaprotein hat allerdings einen anderen Vorteil dessen Nutzung man in betracht ziehen sollte. Durch seinen verhältnismäßig hohen Gehalt an Arginin und Genistein führt es zu höheren Stickoxid-Werten (NO), wodurch der Blutfluss nochmals verbessert wird. Die Folge sind besserer Nährstofftransport und Pump.
• Casein: Ein langsames Protein und jedem der seinen Tag mit einem "Gute-Nacht-Quark" beendet ein Begriff. Durch seine besonders langsame Verdauung (bis zu 7 Std.) eignet es sich hervorragend zur Überbrückung längerer Zeiträume ohne Nahrungsaufnahme (z.B. während des Nachtschlafs). Dieser Effekt kann auch in der Post-Workout-Nutrition von Vorteil sein, da durch die ständige Bereitsstellung von Aminosäuren eine Aufspaltung von Muskeln gestoppt werden kann.

M.M.n. durchaus eine Überlegung wert. Sofern man sich für die zusätzl. Verwendung dieser beiden Proteine entscheidet, wäre folgendes Verwendungsschema ratsam:
 

• Pre-Workout-Nutrition: 10g Whey-Protein, 10g Soja-Isolat
• Post-Workout-Nutrition: 20g Whey-Protein, 10g Soja-Isolat, 10g Casein

Fett:

Endlich mal ein Unterpunkt den man schnell abhandeln kann. Da Fett die Nährstoffaufnahme verlangsamt, hat es in unseren Shakes vor und nach dem Training in größeren Mengen nichts zu suchen.

sonstige Zusätze (optional):

Last but not least komme ich nun zu weiteren Ergänzungen die Ihren Weg in eure Pre- und Post-Workout-Nutrition finden können.
 

• Arginin: Über die förderliche Wirkung wurde bereits weiter oben geschrieben (s. Sojaprotein). Wer sich jedoch gegen eine Kombination von Whey- und Sojaprotein entschieden haben sollte, auf die Wirkung von Arginin aber nicht verzichten oder sie verstärken möchte, kann sich natürlich ein gesondertes Präparat zur Supplementierung zulegen. Hierbei empfiehlt sich eine Dosis von ca. 3g Argining etwa 30 – 60 Minuten vor dem Training. Sofern Hierdurch nur unbefriedigende Ergebnisse verzeichnet werden, kann die Dosis auch auf bis zu 5g erhöht werden. Eine weitere Erhöhung hätte nur eine verstärkte Leerung des Geldbeutels zur Folge.
• BCAA’s: Sie sind in der Lage die Energiebereitstellung während des Trainings zu verbessern und wirken katabolen Zuständen im Körper entgegen. Normalerweise enthält Whey-Protein genug BCAA’s, sodass eine zustätzliche Einnahme nicht zwingend erforderlich ist, jedoch grundsätzlich möglich, um sein Wachstumspotential auf das nächste Level zu bringen. Etwa 4 – 5g 30 Minuten vor- und direkt nach dem Training ergeben hier die übliche Dosis.
• Creatin: Über die Wirkungsweise von Creatin muss wohl nicht viel gesagt werden. Die positive Beeinflussung des Muskelwachstums durch eine Supplementierung steht außer Frage. Des Weiteren ermöglicht es ein intensiveres Training, da die Einnahme i.d.R. mit einer Kraftsteigerung einher geht. Eine weitere Verbesserung des Pump ist ebenfalls die Folge, da Creatin mehr Wasser in die Muskulatur zieht. Die Gaben sollte 3 – 5g (etwa 1 geh. TL) betragen und ebenso wie Arginin eingenommen werden. Zudem sind 5g an trainingsfreien Tagen zwecks empfehlenswert.
• Glutamin: Als die größte im Körper vorkommende, nicht essentielle Aminosäure wirkt Glutamin anti-katabol, stärkt das Immunsystem und kann den Muskelaufbau ebenfalls begünstigen. Für die gesonderte Einnahme gilt das Selbe wie bei den BCAA’s, da die meisten Whey-Proteine eine beträchtliche Menge Glutamin enthalten. Bei zusätzlicher Einnahme sind hier Gaben von 10g empfehlenswert, zumal die meisten angebotenen Präparate L-Glutamin freier Form enthalten, dass nur zu ca. 10% vom Körper resorbiert wird und somit zu niedrige Gaben keinen Effekt hätten.

Dieser Abschnitt hat für Anfänger keine Relevanz, sondern richtet sich eher an fortgeschrittene Sportler!
 

 

Autor: Thor’s Hammer