Hilfe bei meinem Trainingsplan

[_lee_]

Geräte und Gewichte:
Hantelbank für Bankdrücken, Armcurls und Beincurls
1 * Langhantelstange, 2* Kurzhantelstange
10*5kg
2*9kg (selbst geschweisste Kurzhanteln)

Ok die Sachen daoben stehen mir zur Verfügung, nicht wirklich differenzierbar aber ich hoffe ihr könnt mir helfen.

mein Gewicht: 72 kg
meine Größe: 1,82 m

Hab jetzt was zugelegt und bin beim Karate eine Gewichtsklasse hochgerutscht von -70kg auf -80kg. Mit 72kg bin ich quasi am Ende der Nahrungskette. Will jetzt die 78kg ansteuern. Besonders Wichtig ist mir die Rückenpartie und die Beinpartie. Arme und Brust sollen allerdings auch nichts vernachlässigt werden. Meine Frage ist daher welche Übungen am besten sind und mit welchen Gewichten ich am besten anfange um nach möglichst schneller Zeit auf die 78kg zuzusteuern. Es wär nett wenn Ihr mir auch Ernährungstipps geben könntet. Ich bin jetzt nicht der total Neuling. Ich trainier immer Freizeitsmässig, will mich aber jetzt richtig dahinterhängen. So ein paar "Daten" von meinen "Erfolgen"
Weiss nciht genau wie ich das bei der Langhantelstange schreiben soll, dewswegen sind in den Langhantelübungen 10kg mit einberechnet wegen der Stange.
Bankdrücken(LH): 15 Wdh. 40 kg
Kniebeugen(LH): 15 Wdh. 60kg
Armcurls(KH):10 Wdh. 10 kg

Ok mehr Übungen hab ich quasi bis jetzt nicht gemacht, wär also nett, wenn ihr mir ein bisschen beistehen könnt!

Schonmal danke!

Greetz Felix

[Vader]

Die Curls würde ich weglassen und dafür mit weiteren Grundübungen aufstocken: Kreuzheben, Langhantelrudern, Klimmzüge, Frontdrücken (wahrscheinlich musst du dir noch eine Langhantelablage sowie eine höhenverstellbare Bank besorgen).

Die wohl optimale Zusammenstellung:

TE 1:

Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern

TE 2:

Kreuzheben
Frontdrücken
Klimmzüge

Ich hänge jeweils ein leichtes Trainingsprogramm für Rotatoren und Bauch an die Trainingseinheiten an.

[_lee_]

Danke Vader, werd das direkt morgen mal ausprobieren!!!

[Vader]

Bitte!

Etwas habe ich noch vergessen: Versuche, tiefe Kniebeugen zu machen. Deine Knie werden es dir danken (meine waren jedenfalls dankbar ) und das Training ist weitaus effizienter.

Hier ein paar Links zu Übungsausführungen:

http://www.sportverein-fellbach.de/K...isziplinen.htm
http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/index.html

[_lee_]

Hi!

Teife Kniebeugen bedeutet, so tief runter zu gehen wie es geht?
Soll ich die Knie zusammenlassen oder auseinander?Ich würd sagen auseinander, aber hab ja nicht wirklich Ahnung!

Edit: Danke für die beiden Links, haben mir sehr weitergeholfen!

Greetz Felix

[Vader]

Teife Kniebeugen bedeutet, so tief runter zu gehen wie es geht?

Tief bedeutet, dass das Hüftgelenk tiefer als das Kniegelenk sein sollte.

Soll ich die Knie zusammenlassen oder auseinander?Ich würd sagen auseinander, aber hab ja nicht wirklich Ahnung!

Ganz richtig! Bei zu engem Stand wird es mit der Beweglichkeit problematisch. Ein schulterbreiter oder etwas breiterer Stand empiehlt sich. Absolut wichtig ist, dass Knie und Fussspitzen in die selbe Richtung zeigen!