Neuer Trainingsplan

[Der Hantelmann]

Ich habe meinen Trainingsplan nochmal überdacht und denke, dass ich weiterhin 4 Tage die woche den Oberkörper Trainieren werde, und erstmal die nächsten Wochen kein Beintraining machen werde! Das stößt wahrscheinlich auf Kritik, allerdings habe ich von Natur aus sehr massige/ muskulöse Oberschenkel, kann/will dadurch die nächsten Wochen ohne Bedenken pausieren und mich ganz auf den Oberkörper Konzentrieren!

Montag/Freitag:

Rücken, Brust, Bauch: Sätze, Wdh:

Latziehen zum Nacken 1, 12
Klimmzüge 3, 10-8
Rudern-sitzen 3, 10-8
Kreuzheben 3, 10,8,6 Pyramide
Überzüge 2, 12-10
Bankdrücken 3, 10,8,6 Pyramide
Fliegende 3, 10-8
Schrägbankdrücken 3, 10-8
Beinheben-hängend 2, 20
Bauchpresse 2, 15
(Bauchpresse trainiere ich direkt nach beinheben, dass 2mal)

(Ich trainiere Klimmzüge vor Kreuzheben, weil ich schlechte Lat. veranlagung habe)

Mittwoch/Freitag:

Schultern, Bizeps, Trizeps:

Nackendrücken 3, 10,8,6 Pyramide
Seitheben 3, 10-8
Aufwärts-Ruder 3, 10-8
Schulterheben 1, 12 (Nur 1 Satz wegen guter Veranlagung)
Langhantelcurl 3, 10-8
Kurzhantelcurl 3, 10-8
Dips 3, 10-8
Frensh-Press 3, 10,8,6
Trizepsdrücken einarmig 1, 10 (Lat.maschine, untergriff)

Bitte um Kritik des OBERKÖRPER programms, danke im voraus...

[Frank88]

Junge das ist viel zu viel! ungünstiger geht es wirklich kaum. Schau mal genau wie oft du einen muskel "indirekt" trainierst in der Woche...ich zähle da bis zu 4x.
Erholung ist das A und O.
Außerdem tuts mit 15 auch 2 bis max 3x die Woche training.
GK 2-3x die Woche wäre genau das richtige. und bitte nicht soviel volumen, das ist für einen Anfänger pures Gift!!!

[Der Hantelmann]

Das mit dem indirekten Training ist ein gutes Argument! Allerdings trainiere ich jetzt 10 Monate und komme mit nem GT nicht mehr gut voran. Das kann bestimmt auch an nem falschen GT-Plan liegen. Der bestand jedoch aus den GÜ und ein paar Ergänzungen. Soll ich dann den 2er-Splitt umstellen oder ein 3er-splitt machen?

[AB]

ich denk m´nach 10 monaten, kannst du einen 3er split machen
programme gibts zur genüge im forum, kannst ja mal schauen, welches dir am besten zusagt

[Der Hantelmann]

Ist der plan besser? Nach: 1,2,1 dann 2,1,2

1: Brust, Schultern, Trizeps: Sätze, Wdh:

Bankdrücken 3, 10,8,6 Pyramide
Fliegende 3, 10-8
Schrägbankdrücken 3, 10-8
Nackendrücken 3, 10-8
Seitheben 3, 10-8
Engbankdrücken 3, 10-8
Dips 3, 10-8
Trizepsdrücken Kabelzug 1, 10 (untergriff)

2: Oberschenkel, Rücken, Bizeps:

Kniebeugen 3, 12-10
Legcurl 3, 12-10
Klimmzüge 3, 10-8 (+1 Aufwärmsatz)
Rudern-sitzen 3, 10-8
Kreuzheben 3, 10-8
Langhantelcurl 3, 10-8 (+1 Aufwärmsatz)
Kurzhantelcurl 3, 10-8

Ich trainiere Bauch an jedem TrainingstagBeinheben 20,Bauchpresse 15) das 2mal.

Ist der Plan besser als der letzte?

[AB]

meiner meinung machst du zuviel in einer woche.
trainier einfach jede muskelgruppe einmal

TE1: Brust, trizeps
TE2: rücken, bizeps
TE3: beine, schultern

oder sowas, kannst auch bizeps mit trizeps tauschen, wenn das besser für dich ist

[Der Physiker]

Genau, Teil das auf nen gescheiten 3er Split auf und gut ist !!

Der Plan ist nämlich absolut nix..

[Der Hantelmann]

Hab aber irgendwie das Gefühl, das einmal die woche pro Muskelgruppe für mich zu wenig ist und das 1,5 mal mehr bringt! oder liege ich da falsch? Ich hab nämlich vorher jeden muskel 2mal die Woche trainiert und habe in den lezten 10 Wochen damit 4 kg zugelegt und auch 4cm Brustumfang. Denke das ist ganz gut für mein alter; trotzdem 3er-Splitt?

[seppl]

Der Hantelmann, immer langsam mit den jungen Pferden. Du bist "erst" 15. Du bist mitten in der Pubertät, d.h. die Hormone sprießen wie der Teufel. Ich würde noch nicht allzuviel Augenmerk auf den ein oder anderen cm mehr oder die paar Kilo mehr legen. LEB DEINE JUGEND AUS. Der Sport sollte nur ein kleiner Ausgleich sein. Es werden Probleme auftauchen, die du bisher nicht kanntest. (Sei es mit den Eltern, Kumpels, Girls, Lehrer etc.) Deine Nerven werden schon etwas angeschlagen sein - wenn du dazu noch viel und schwer trainierst kann der Schuss schnell nach hinten losgehn. Es werden hier einige widersprechen, aber dies ist nunmal so. Ich würde noch das ein oder andere Jahr "spielen" oder besser gesagt, die Techniken bis ins letzte Fitzelchen lernen und beherrschen, die Gewichte spielen noch keine große Rolle. Setz dich mit Ernährung und Regeneration auseinander. Versuche, soviel Wissen wie möglich aufzusaugen. In 2 Jahren würde ich an deiner Stelle "voll" einsteigen und mit dem gesammelten Wissen deinen Körper auf das gewünschte Aussehen hinarbeiten.

Als Plan würde ich dir einen 2er Split geben:

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern eng
TE2: Kreuzheben, Frontdrücken, Klimmzüge eng U-griff

Isos würd ich ganz weglassen. 2-3 Sätze a 8-12 Wdh. Vorher 1-2 Aufwärmsätze. KEIN MUSKELVERSAGEN. Zwischen den TE 2 Tage Pause.

Du hast nichts zu verlieren, aber eine Menge zu gewinnen. Trainiere mit Köpfchen und - LANGFRISTIG DENKEN!!!