Meinungen zum Kreuzheben

[Vader]

Geht mir genauso! Nach langem Sitzen ist schweres Kreuzheben (nach ausgiebigem Aufwärmen) eine wahre Erfrischung!

[Commander73]

kreuzheben is geil!

hier ma was leckeres zu kh

Das klassische Kreuzheben gilt zwar als die beste Übung für die Rückenstrecker, es handelt sich dabei aber wiederrum um eine Hüft- und Beinübung. Auch das Kreuzheben ist eine Powerliftingdisziplin. Das Ziel ist also der maximale Kraft-output. Die Rückenstrecker haben unter den körperstreckenden Muskeln ein relativ geringes Kraftpotential, sie spielen daher beim Kreuzheben nicht die Hauptrolle. Das soll natürlich nicht den nutzen des Kreuzhebens für massive und kräftige Rückenstrecker schmälern, dafür ist diese Übung tatsächlich bestens geeignet, aber das Kreuzheben als Rückenstreckerübung zu behandeln ist schlicht und einfach falsch (vor allem da diese nur isometrisch beansprucht werden).

Auch hier arbeiten vor allem die Strecker an der Körperrückseite, der Quadrizeps, sowie der Bauch und der gesamte Rücken als Stabilisator. Das Kreuzheben fördert auch die Griffkraft, sowie die Masse der Unterarme. Da das Kreuzheben die primitivste und einfachste Übung ist, eignet sie sich hervorragend, um wahrhaft behemothische Kräfte zu entwickeln, die jeden Zuschauer in bloßes Staunen versetzen. Wenn ihr sie beständig trainiert, klappts vielleicht sogar mal mit dem Wändeschieben.

Ausgangsstellung: Die Füße hüft- bis schulterweit vor der Stange aufstellen. Das wichtigste beim Kreuzheben ist, dass man die gesamte Kraft über die Fersen gegen den Boden ausübt. Deswegen sollten die Schienbeine senkrecht zum Boden stehen und die Stange berühren. Man geht soweit in die Hocke, dass man die Stange mit gestreckten Armen greifen kann, nicht tiefer. In der Ausgansstellung (und während der ganzen Bewegung) muss der Rücken wie bei der Kniebeuge seine neutrale Position beibehalten, die Rückenstrecker sind also kontrahiert und halten die Belastung von der Wirbelsäule ab. Intraabdominaler und intrathorakaler Druck stabilisieren durch einen angspannten Bauch (nicht eingezogen oder aufgebläht) und durch Luftanhalten während der gesamten Übung die Wirbelsäule. Der Kopf sollte aufrecht gehalten werden, Nacken und Arme sind durchgestreckt. Man greift die Stange mindestens schulterweit, wobei jede Griffart erlaubt ist.
Für gewöhnlich greift man proniert (Handrücken zeigen nach vorne) oder im Kreuzgriff (eine Hand supiniert, die andere proniert; auch genannt Wechselgriff). Im pronierten Griff neigt die Hantel dazu, sich auf Grund des schweren Gewichtes in der geschlossenen Faust zu drehen und somit den Griff zu lösen, bis man die Hantel nur noch mit den Fingern hält und letztendlich loslassen muss, falls man einen schwachen Halt hat. Dieses Problem wird durch den Kreuzgriff beseitigt. In einer so belastenden Übung gibt es nichts störenderes als schmerzende und brennenden Unterarme, die einem die Konzentration rauben, daher empfiehlt sich der Kreuzgriff für schwere Versuche, während der pronierte Griff besser geeignet ist, um Griffkraft und Unterarmmasse aufzubauen. Der supinierte Griff (Handrücken zeigen zum Körper) oder der Hook Grip, wie ihn Gewichtheber verwenden, sind natürlich auch erlaubt. Da die meisten Menschen keine geraden Arme haben, sondern einen gewissen Winkel im Ellenbogengelenk aufweisen, belastet der Kreuzgriff die Muskulatur leicht einseitig. Deswegen empfiehlt es sich, den Kreuzgriff gleichmäßig abzuwechseln (im ersten Satz linke Hand supiniert, rechte proniert, im nächsten Satz andersrum).

Nochmal: Die Schienbeine sollten möglichst senkrecht zum Boden stehen und die Hantel berühren, während der Rücken so aufrecht wie möglich gehalten wird. Wie die Ausgangsstellung in der Praxis aussieht, ist wiedermal von den Proportionen abhängig, also von der Länge der Oberschenkel und des Oberkörpers. Athleten mit langen Oberschenkeln und kurzem Oberkörper können in der Ausgangslage leicht das Gleichgewicht verlieren, da ihr Schwerpunkt in der Hocke weit hinten liegt. Solche Athleten sollten auf keinen Fall die Schienbeine zu weit nach vorne neigen, das würde äußerst ungünstige Hebelverhältnisse schaffen. Stattdessen wählen sie einen weiteren Fuß- und Griffabstand und halten sich an der Stange fest, um nicht nach hinten umzufallen. Sobald man das Gewicht vom Boden abhebt, verlagert sich der Schwerpunkt des Mensch-Hantel-Systems weiter nach vorne. Man neigt die Schienbeine also nur soweit wie nötig, damit man nicht im Versuch nach Hinten umfällt.

Nun zieht man die Hantel langsam nach oben. Die Trägheit der Masse muss sanft überwunden werden, da man sonst elastische Energie auf die Hantel übertragen würde (nur bei leichten Gewichten relevant). Der Beginn der Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Beinen (Fersen in den Boden bohren!). Sobald die Trägheit der Masse überwunden würde, erfolgt die Aufrichtung des Körpers in Knien und Hüfte gleichzeitig. Während man sich aufrichtet, zieht man die Schultern nach hinten und oben, bis man in der aufrechten Position die Schultern wie am Ende einer Shrugbewegung hält (durch das schwere Gewicht ist das praktisch nicht möglich, aber der Wille zählt).

Bis die Hantel über Kniehöhe gezogen wurde, kann sie (je nach Körperproportionen, so leid es mir tut) gegen die Schienbeine schlagen, was bei schweren Gewichten unangenehme Schmerzen verursacht und weitere Wiederholungen erschwert. Athleten, die davon betroffen sind (das sind leider wieder diejenigen mit langen Oberschenkeln und kurzem Oberkörper) können versuchen, die Streckung aus der Hüfte später zu beginnen, so dass die Hantel nur durch Beinkraft aus der gefährlichen Position gezogen wird. Das verstößt natürlich wieder gegen die Biomechanik des Kreuzhebens, aber es ist wohl besser als unerträgliche Schmerzen in den Schienbeinen, die das Arbeitsvolumen einschränken.

Während der Aufrichtung müssen die Arme gestreckt bleiben. Auf keinen Fall sollte man versuchen, ins Kreuzheben ein zusätzliches Bizepstraining zu integrieren, indem man die Ellenbogen anwinkelt. Man soll die Stange zwar nahe am Körper ziehen, aber niemals auf die Oberschenkel ablegen und daran hochschleifen. Natürlich macht es nichts, wenn die Hantel die Beine überhalb der Knie berührt, man darf nur nicht versuchen, sich das Heben durch solch ein Manöver zu vereinfachen.

In der aufrechten Position angelangt, kippt man das Becken nach vorne und spannt die Ars*hbacken an (Gluteus), als wollte man damit Nägel aus der Wand ziehen (ja, genau die Wand, die wir verschieben wollten... jetzt ziehen wir da Nägel mit unseren Hintern raus!). Das bringt die Lendenwirbelsäule in eine kerzengerade Form, so dass die Belastung senkrecht auf die Bandscheiben wirkt. In dieser Haltung kann die Wirbelsäule die Druckbelastung problemlos absorbieren. Ein Hohlkreuz in der aufrechten Haltung ist demnach unbedingt zu vermeiden. Aus demselben Grund zieht man auch die Schultern während der Bewegung nach hinten: in der obersten Position bringt man damit die Brustwirbelsäule in eine gerade Form, damit auch diese nicht leiden muss. Außerdem ist zu beachten, dass man sich keinesfalls mit dem Gewicht nach hinten neigen sollte, wie bei Hyperextensions. In der aufrechten Position ist Atmen wieder erlaubt.

Für die Abwärtsphase gibt es zwei möglichkeiten: Entweder man zieht die Hüfte impulsiv und kraftvoll zurück und lässt somit die Hantel blitzschnell nach unten sausen, oder man geht den Weg langsam und kontrolliert zurück, wobei zu beachten ist, dass die Hantel wiederrum nicht an den Oberschenkeln heruntergeschleift wird

[Frank88]

Das ist ein heikles Thema! Aber ich würde hier mal prompt den Medizinstudenten widersprechen und behaupten das sie alle keine Ahnung haben was die Praxis betrifft! In ihrer Theorie mag die scchädigende Wirkung von KH aber auch von KB ja schlüssig sein, aber was zählt ist die Praxis. Das fällt gerade untrainierten Leuten auf die schnell mal was schweres heben und dann über schmerzen im Rücken klagen...dabei sind sie es nur nicht gewöhnt!

Ich selber hatte bis vor 3Jahren ein chronisches Rückenleiden, teilweiße sogar Haltungsschäden von einer zu schwachen Rückenmuskulatur. Ich bin jetzt noch dafür dankbar das mein Arzt mich an einen Physio überwießen hat der mit mir KH angefangen hat. Die Schmerzen ließen mehr und mehr nach...
Bis zu diesem Zeitpunkt war KH sehr umstritten was die Meinung der Ärzte und Physios anbelangte.
Man hat mich teilweiße bei meinem KH-Training von der Seite belächelt und hat immer gemeint: "Wenn das mal gut geht!"
Mittlerweile bin ich wieder topfit und gebe auch teilweiße mein Wissen in kleinen Kursen an Athleten egal welcher Sportart weiter...
Die Leute glauben halt die einfacheTheorie das schweres Heben ungesund ist!?
Dabei hat noch nie jemand erwähnt wie gefährlich armdrücken sein kann!
Ich meine trotz meiner pro-Kh einstellung sollte man gerade hier doch sehr stark auf die Technik achten. Man kann sich hier einen super gutaussehenden und gesunden Rücken aufbauen, mit flascher Technik jedoch genau das Gegenteil. Licht und Schattenseiten liegen hier also eng beieinander!

[oldiegerd]

Kreuzheben, richtig ausgeführt, ist eine der besten Kraft- und Masseübungen.
Falscher Ehrgeiz ist bei der Übung unangebracht. Es wäre gut wenn du einen erfahrenen Athleten im Studio hast, der dir die Übungsausführung richtig zeigt. Fang mit leichtem Gewicht an, und wenn es nur die LH-Stange ist, bis du die Übung beherrscht. Du kannst dich dann von Training zu Training steigern und wirst bald beachtliche Gewichte bewegen. Frag mal die Medizinstudenten ob das Wort "Kreuzheben" schon mal während einer Vorlesung aufgetaucht ist. Im täglichen Leben wirst du immer dann von der Übung profitieren, wenn du etwas vom Boden anheben mußt. Mit starken Rückenmuskeln wird die Gefahr einer Rückenverletzung immer geringer.
Kreuzheben beschehrt dir Muskelkater vom Trapezius bis zu den Waden.

[Achilles23]

Also ich mach KH jetzt seit, naja, erst 2/1/2 Wochen (hab es vorher nicht gemacht). Wehgetan hat mir dabei bis jetzt (*klopf auf Holz* ) noch nichts. Trainiere mit 100 KG / 3 Sätze zu je 10 WH (bin dabei noch nicht am Muskelversagen). Achte schon sehr auf einen geraden Rücken (Blick nach vorne usw.) und führe die Bewegung langsam und keinesfalls ruckartig aus. Bei ersten Anheben des Gewichtes arbeite ich mehr aus den Beinen heraus.

@oldiegerd: Da ich ausschließlich im Homegym trainiere kann ich die Ausführung leider keinem zeigen, werd aber bei der nächsten Gelegenheit meinen Bruder konsultieren, der sich damit auch ganz gut auskennt und Erfahrung hat. Und zur Not mach ich Photos und schick sie dir, OK?

[oli333]

habe noch eine frage muss die hantelstange eine gewisse höhe haben beim anheben

[Thorstein]

Du bist ein 70 kg fliegengewicht und machst nach zweieinhalb wochen 3 Sätze zu je 10 WH mit 100 kg. wen willst du das erzählen? und dann bist du nicht mal beim muskelversagen. ich lach mich kaputt.

[Achilles23]

@Thorstein: Schön dass ich dich erheitern konnte
Du musst mir eh nicht galuben, ist mir egal. Aber ich würde es nicht schreiben wenns nicht stimmte. Und wenn du überlegst geht es um meine Gesundheit, also was hätte ich davon hier was vorzulügen??

[Thorstein]

du konntest mich, wie so einige 17/ 18 jährige in diesem forum, sehr gut erheitern. aber vielleicht bist du ja auch besonders kräftig. im prinzip ist es mir wurscht. halte es für wenig glaubhaft.

[michaelp]

so und ab jetzt wird auch dieser Thread nicht mehr von mich(a) beobachtet.... immer wieder diese Kindereien bye

[Frank88]

habe noch eine frage muss die hantelstange eine gewisse höhe haben beim anheben

Gute Frage! Das weiß ich ehrlich gesagt auch nicht
Eins ist klar: Die Wettkampf-hanteln haben zwishen Boden und Stange einen Abstand der so groß wie der Radius der größten Gewcihtsscheibe sein muss. Ich denke man von einer 20er Scheibe ausgehen kann...

BITTE LASST DIE DISKUSSIONEN UMS GEWICHT!!! das verursacht nur Streit.

[Achilles23]

Wollte keinen Streit provozieren. Hab nur mein Training vorgestellt um euch zu helfen mir zu helfen !

Aber genug offtopic! In diesem Thread geht es ja um Auswirkungen von KH! Erfahrungen und Meinungen bitte posten, freu mich darüber!!

[simplybag]

Die Höhe der normalen 20KG/45lbs Platten ist für die meisten Sportler eine gute Höhe. Allein schon aus praktischem Nutzen würde ich versuchen mich daran zu gewöhnen, denn wenn man einmal bei richtig schwerem Gewicht angekommen ist, könnte es evtl schwierig werden etwas zu finden, wo man die Stange drauflegen kann

Übrigens, habe ich mir den Bewegungsablauf ohne Gewicht beigebracht, nur mit einem Besenstiel! Das gleiche habe ich auch bei der Kniebeuge und der Überkopfkniebeuge gemacht. Bei allen 3 Übungen braucht man neben dem Wissen wie die korrekte Technik auszusehen hat, auch noch eine Portion Gelenkigkeit, welche ich zuvor nicht hatte. Damit ich gar nicht erst anfange in einen falschen Bewegungsablauf hineinzukommen und mich gar reinzusteigern, habe ich komplett ohne Gewicht/Stange begonnen und nur einen alten Kehrbesen genommen.