letzte Ausfahrt muskelbody.info.....

[Advantage]

Hallo zusammen,

nachdem ich jetzt tage- bzw. wochenlang gelesen habe, einen Trainingsplan nach dem anderen erstellt habe, traue ich mich jetzt doch zu fragen

Also:

Ich bin 24, bin eher dünn & drahtig (1,82m, 71 kg), treibe viel Sport (momantan 2 x die Woche jeweils 1,5 h Tennis – bald leider nur noch 1 x mittwochs!). Habe mir vor ca einem halben Jahr eine Hantelbank incl. Langhantel gekauft (nicht schräg verstellbar), an der ich mich nur ab und an versuche… (Man sieht es an der Brust – aber jetzt soll es dann doch allgemein einwenig mehr werden – vor allem an Bizeps  ) Außerdem stehen mir 2 Kurzhanteln und ein Bauch/Rückentrainer zur Verfügung. Zu meiner Essweise: rel. viel – und alles! Vor allem aber Geflügel, Brot… (morgens immer Brot oder Brötchen + Joghurt, mittags was warmes mit Fleisch + Kartoffeln + Grünzeug, abends entweder noch mal warm oder Brot, Aufschnitt + Salat. Zwischendurch mal ne Süßigkeit oder nen Apfel.

Da ich beruflich und durch meine anderen Hobbies wie Tennis und Freundin nur max noch 2 Abende frei habe, würde ich dann gerne trainieren. Also habe ich in der letzten Zeit versucht, einen Plan für Dienstag bzw. Freitag zu erstellen. Ich könnte jetzt hier meine 751 Vorschläge aufführen – weiß aber nicht, ob das was bringt. Vielleicht habt Ihr nen guten Vorschlag, wie ich meinem Oberkörper mit den zur Verfügung stehenden Geräten mehr Masse beibringen könnte??

Bei meinen Plänen ging es immer in die Richtung, dass ich an einem Tag Schultern und Bizeps/Trizeps mache, an dem anderen Rücken und Bauch… Dabei immer max 10 Wdh. bei 3 oder 4 Sätzen. Generell OK? Aber welche Übungen bringen was? Bin irgendwie nicht richtig weitergekommen… Wenn das hier zuviel Arbeit und zuviel Zeit in Anspruch nimmt, nen Plan zu erstellen, würde ich meinen bisherigen posten, den ihr dann zerpflückt und dann nen neuen macht

Würde mich über ne Antwort freuen….

Viele Grüße

[Sharingan]

also du hast doch ne langhantel dann würd ich auf jeden fall bankdrücken mit reinnehmen.
für deine beine haste jetzt gar nix.aber selbst wenn man nicht ins studio geht kannste trotzdem KB eventuell mit zusatzgewicht machen.

[Achilles23]

Hallo!
Max. 10 Wh bei 3 Sätzen ist OK! Allerdings würde ich nicht Bizeps und Trizeps an einem Tag trainieren. Kombiniere Brust und Trizeps (weil die meisten Trizepsübungen auch auf die Brustmuskulatur gehen und umgekehrt).

Dann würd ich mal vorschlagen du machst am ersten Tag Brust/Trizeps/Bauch und am zweiten Tag Bizeps/Schultern/Rücken.

P.S.: Was ist mit den Beinen, willst du die nicht trainieren

[xyour]

also ich sehe keinen grund warum er bizeps und trizeps net kombinieren sollte! aber such mal nach 2er splits da gibts eh genug und wenn du dann länger trainierst damit kannst erm eh so abändern wie dus brauchst!!

[Advantage]

Erstmal danke für die schnellen Antworten...

Beine hatte ich nicht aufgeführt. Mache einmal die Woche Kniebeugen (auch hier 3 Sätze mit max 10 Wdh???) und Wadenheben... Mehr geht zu Hause ja nicht... Aber das ist auch nicht so schlimm, da die meistens vom Tennis so oder so nicht mehr können Auch, wenn das da keine Maximalkraft erfordert...

Fassen wir also zusammen - zum Muskelmasseaufbau:

Dienstag: Brust/Trips/Bauch
(Bankdrücken, Trizeps-Kickbacks, Kurzhantel "Fliegende", Situps (hier mehr Wdh...) - Reihenfolge der Übungen egal, alles 3 Sätze je max 10 Wdh. und reicht das an Übungen???)

Freitag: Bizeps/Schultern/Rücken
(Langhantelcurl stehend, Kurzhantelcurl stehend, Konzentrationscurl sitzend, Klimmzüge, Rudern stehend,Seit- & Frontheben...) Ist es hier sinnvoll, alle Übungen zu machen? Und in welcher Reihenfolge?

[AB]

zur reihenfolge: immer zuerst die gróßen und dann die klkeinen musklen
also zuerst brust dann trizeps
genauso zuerst rücken dann bizeps

[Advantage]

Und alle Übungen machen??? Also z.B. Langhantel und dann Kurzhantelcurls??? Oder kann dann eins weg - weil man nach einem so oder so nicht mehr kann??

[hgoa21]

versuch mal für die großen Muskelgruppen 3 Übungen zu machen und für die kleinen Muskelgruppen 2 Übungen.

Bei Brust sehe ich nur eine Übung

[AB]

versuch mal für die großen Muskelgruppen 3 Übungen zu machen und für die kleinen Muskelgruppen 2 Übungen.

Bei Brust sehe ich nur eine Übung

nee, er macht ja bankdrücken und Fliegende
also 2, mehr als die beiden kann er eh nicht machen, wenn die bank nicht verstellbar ist, vielleicht noch überfüge oder liegestütze, aber ob das halt soviel bringt???

[Advantage]

Bitte um kurze Stellungnahme

Dienstag
Bankdrücken 4 Sätze, 5-8 Wdh.

Kurzhantel "Fliegende" 4 Sätze, 5-8 Wdh.

Trizeps-Kickbacks 4 Sätze, 6-10 Wdh.

Kniebeugen 3 Sätze, 15 - 20 Wdh.

Wadenheben stehend 4 Sätze, 15-25 Wdh.






Freitag
Klimmzüge 3 Sätze, max. Wdh.

Rudern stehend 3 Sätze, 8-12 Wdh.

Kurzhantelrudern 3 Sätze, 5-8 Wdh.

Langhantelcurl stehend 3 Sätze, 5-8 Wdh.

Kurzhantelcurl stehend 3 Sätze, 8-12 Wdh.

Konzentrationscurl sitzend 3 Sätze, 5-8 Wdh.

Sit-Ups gerade 3 Sätze, max. Wdh.
Sit-Ups schräg 3 Sätze, max. Wdh.

[AB]

jo sieht nicht schlecht aus, allerdings noch was für die schultern rein

[hgoa21]

AB, ok habe ich gesehen, nächste mal nen bisschen genauer schauen

[hgoa21]

Advantage, kannst du nicht vielleicht noch dips einbauen, anstatt diesen Kickbacks?!

[Advantage]

Stimmt... So besser??

Dienstag
Bankdrücken 4 Sätze, 5-8 Wdh.

Kurzhantel "Fliegende" 4 Sätze, 5-8 Wdh.

Trizeps-Kickbacks 4 Sätze, 6-10 Wdh.

Kniebeugen 3 Sätze, 15 - 20 Wdh.

Wadenheben stehend 4 Sätze, 15-25 Wdh.

Sit-Ups gerade 3 Sätze, max. Wdh.
Sit-Ups schräg 3 Sätze, max. Wdh.




Freitag
Klimmzüge 3 Sätze, max. Wdh.

Rudern stehend 3 Sätze, 8-12 Wdh.

Kurzhantelrudern 3 Sätze, 5-8 Wdh.

Langhantelcurl stehend 3 Sätze, 5-8 Wdh.

Kurzhantelcurl stehend 3 Sätze, 8-12 Wdh.

Konzentrationscurl sitzend 3 Sätze, 5-8 Wdh.

Seitheben 3 Sätze, 5-8 Wdh.

Frontheben 3 Sätze, 5-8 Wdh.

[Advantage]

Was sind dips?? Sonst: klar!