Auswirkung meines Trainings

[alik]

Hi! bin mehr oder weniger noch anfänger und hab unter anderem von ernährung keinen plan.

Daten:
183cm groß
83 kg
körperfettwaage zeigt mir knappe 23% an

da ich bis vor 2 jahren kampfsport betrieben hab doch n bischen !!muskulöser ansonsten nen leichten bauchansatz der unter anderem auch wieder weg soll.

momentan trainiere ich folgendermaßen (intensiv):

Montag: Brust, Bizeps, Bauch;
Dienstag: frei
Mittwoch: Schulter, Beine;
Donnerstag: frei
Freitag: Rücken, Trizeps;

und nach jedem Training ca. 30-60min Cardio


Ernährung sieht momentan folgendermaßen aus:

vormittags: Schwarz/Vollkornbrot, Käse, Gemüse, Müsli,..
mittags: meistens Salat mit Mozarella,...
abends: Kartoffeln, Salat,...
und am Wochenende n paar Bierchen

meine Frage dazu ist wie sich dieses Training in kombi mit der Ernährung auswirken wird,... was ich verbessern könte,...

thx für eure Antworten

[ar3]

Die Bierchen sind natürlich nicht so toll, denn sie senken den Testosteronspiegel, wenns im Rahmen bleibt ist das aber ok und davon gehe ich mal aus...

Dein Ernährungsplan kann mehr Eiweiß vertragen. Mittags ein Steak (am besten Pute), den Salat mit Thunfisch aufwerten, Hüttenkäse und vor allem Magerquark enthalten viel Eiweiß. Du solltest täglich 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu Dir nehmen. --> 166g. Schau auf die Nährwertangaben auf den Verpackungen und fang an zu essen. Vollkornbrot und Müsli sind topp wegen der Kohlenhydrate. Les Dir in der Wissensdatenbank (Link: Gegend oben rechts) mal die Grundlagen zu Ernährung und Training durch. Dann postest Du nochmal einen Ernährungs- und Trainingsplan. Den zu verbessern ist dann einfacher, bis jetzt fehlen Dir die Grundkenntnisse.

Gruß, a3

[alik]

k thx! werd das mit dem eiweiß mal berücksichtigen und mir den Link mal geben.

mit Auswirkung meines Trainings meinte ich auch wie sich dies auf meinen körperbau auswirken wird.
ob ich damit Fett verbrenne und meine bis jetzigen Muskeln halbwegs halten kann oder wie oder was.

und wie sind die auswirkungen mit einer größeren eiweisaufnahme?

und wie sieht es mit dem käse aus? da der ja doch relativ viel Fett enthält.

Ernährungsplan hab ich eigentlich ned und trainingsplan poste ich noch

hoffe jetzt das sind nicht zuviele Fragen

mfg alik

[ar3]

Da Krafttraining enorm viel Energie verbrennt, wirst Du Körperfett verlieren; mehr als mit Cardio übrigens. Das Fett im Käse fällt dann nicht wirklich ins Gewicht wenn Du keine Berge davon verschlingst. Fettärmerer Käse oder fettarme Wurst ist dennoch besser. Wenn Fett, dann bitte möglichst pflanzliche, z.B. Öle oder Samen wie Sonnenblumenkerne. Diese enthalten ein- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren und tun Deinem Cholesterinwert gut. Ansonsten ist Dein Trainingsprinzip auf Muskelaufbau gerichtet. Die richtige Ernährung kann dies beschleunigen, in diesem Falle wird aber das Körperfett nicht groß abnehmen.

[alik]

wieder mal thx für die genaue antwort.

und was müßte ich umstellen um den körperfettanteil zu veringern?

ist es sinnvoller zuerst an muskelmasse zuzulegen und danach die Fett% zu verringern?

auf masse ist ja meine ernährung doch auch ned ausgelegt oder?

mfg alik

[Achilles23]

Zu deinem Training: würde nicht Brust und Bizeps kombinieren, sondern Brust und Trizeps weil du bei den meisten Übungen für den Trizeps die Brustmuskulatur auch gleich mittrainierst und umgekehrt!

[alik]

jo thx werd ich mal berücksichtigen. klingt ja logisch.

und könnte mir jemand auch nich die anderen fragen beantworten?

thx im vorraus

[Achilles23]

Deine Ernährung ist, wie da ja schon selbst sagst nicht wirklich auf Masse ausgelegt dazu fehlen dir die nötige Menge an Proteinen.
Einfacher ist es zuerst aufzubauen und dann zu definieren und überflüssiges Fett abzubauen. Schau halt aber trotzdem auf eine sportliche Figur und auf etwas Definition

[alik]

Montag:

Brust:

Bankdrücken: 10/8/6/4 Wdh.
Schrägbankdrücken: 10/8/6/4 Wdh.
Kurzhantel "Fliegende": 10/8/6/4 Wdh.
Kurzhantel "Überzüge": 10/8/6/4 Wdh.

Trizeps:

Dips: 3 Sätze
Trizepsdrücken am Kabel: 10/8/6/4 Wdh.
Trizeps "Kickbacks": 10/8/6/4 Wdh.
Stirndrücken: 10/8/6/4 Wdh.

Bauch:

Crunches: 3 Sätze bis MV.
Beinheben: 3 Sätze bis MV.

Mittwoch:

Schulter:

Nackendrücken: 10/8/6/4 Wdh.
Kurzhantel "Seitheben": 10/8/6/4 Wdh.
Frontheben 10/8/6/4 Wdh.
Rudern aufrecht 10/8/6/4 Wdh.

Beine:

Kniebeugen: 10/8/6/4 Wdh.
Beinpresse: 10/8/6/4 Wdh.
Beincurls: 10/8/6/4 Wdh.
Wadenheben: 10/8/6/4 Wdh.


Freitag:

Rücken:

Klimmzüge: bis MV
Rudern "Stehend" 10/8/6/4 Wdh.
Kurzhantelrudern 10/8/6/4 Wdh.
Latziehen zur Brust: 10/8/6/4 Wdh.

Bizeps:

Langhantelcurl "Stehend": 10/8/6/4 Wdh.
Kurzhantelcurl "Stehend": 10/8/6/4 Wdh.
Konzentrationscurl "Sitzend": 10/8/6/4 Wdh.

(Bizepz und Trizeps bereits getauscht)

nach jedem Training 30 - 60 min Cardio


gibs da was zu ändern,...?

mfg alik

[Achilles23]

Rücken:

Klimmzüge: bis MV
Rudern "Stehend" 10/8/6/4 Wdh.
Kurzhantelrudern 10/8/6/4 Wdh.
Latziehen zur Brust: 10/8/6/4 Wdh.

Wieviel klimmzüge schaffst du da?
Ich glaub es wär besser du hängst dir Gewichte um und Machst auch so 6-10 WH!

(Bizepz und Trizeps bereits getauscht)

Sehr gut

nach jedem Training 30 - 60 min Cardio

Kommt mir zuviel vor und machs lieber an den trainingsfreien Tagen.

Allgemein: Du hast eigentlich ziemlich viele Übungen an einem Tag drinnen, weil du einen 3er Split hast. Wie lange brauchst du da für eine Trainingseinheit? Schau dass du nicht länger als 60 min trainierst da nach ein stündigem intensiven Training dein Testosteronspiegel absinkt und das ist schlecht für den Aufbau!! Das ist der Grund warum ich einen 4er Split bevorzuge, ist aber auch Geschmackssache.

[alik]

hi!

also so 10-12 Klimmzüge gehn da schon

Cardio eigentl. deswegen nach dem Training das ich an freien Tagen nicht ins Studio gurken muß. aber mal überdenken.

Trainingszeit liegt ca. bei 1,5h

mfg alik

[Achilles23]

also so 10-12 Klimmzüge gehn da schon

Ja das geht ja noch. Wenn du mehr schaffst mit der Zeit Gewichte dran!!

Trainingszeit liegt ca. bei 1,5h

Is wohl etwas zu viel. Vielleicht noch mal TP überarbeiten. Schau mal hier rauf:
http://www.gunters.net/FsetTrainingG.htm
Da steht Training unter 60 min halten. Und der Mann nimmt an den Mr. Olympia Wahlen teil, der weiß von was er redet !