Mein EP

[Dendê]

Wo find ich Oldiegerds Plan?

[seppl]

Ich weiß auch nicht - könnt ihr nicht oder wollt ihr nicht.

Hier, bitteschön:
Morgens: Immer frühstücken!Müsli oder Toast kannst du beibehalten. Das Müsli 50-75 gr. kommt in eine Mikrowellengeeignete Schale und dann schüttest du 3 Tassen Wasser dazu. Das ganze wird nun in der Mikrowelle erhitzt. Das gibt eine sättigende Menge Nahrungsbrei. Kannst auch Magermilch nehmen. Wenn du Toast ißt, nimm Vollkorntoast. 2-3 Toast, darauf legst du je eine Scheibe Putenaufschnitt (Aldi/Lidl Putenbrust 100 gr. haben 2 gr. Fett) Auf die Putenbrust streichst du Hüttenkäse (Jocca 100 gr. haben ca. 4,5 gr. Fett) und obendrauf Tomaten- oder Gurkenscheiben.(Keine Butter/Margarine) Dazu Kaffee, Eis-Tee (light), Cola-Light, Fanta-Light oder Wasser. (Cola-Light + Fanta-Light=Mezzo Mix ohne Kalorien, muß aber gekühlt sein) Zwischenmahlzeit: 1 Becher Hüttenkäse oder Magerquark mit 1 Banane oder 1 Apfel.
Mittags: Wenn Pommes dann die aus dem Backofen ansonsten Kartoffeln und Gemüse (Mengenmäßig Handtellergröße, nicht mehr.) Keine Soßen außer Jägersoße (die hat kein Fett). Hühnerbrust, Putenbrust, oder Goldbarschfilet gibt es dazu. (mit Tomatenketchup) Pizza suchst du dir im Kühlregel die Sorten mit dem geringsten Fettanteil (Die Nährwerte stehen auf der Packung, beziehen sich aber auf 100 gr.) Wenn du Brötchen ißt beleg sie mit Putenaufschnitt oder Schnittkäse mit maximal 10% Fett. (Aldi) und Tomaten oder Gurken.
Nachmittags: 1 Eiweißriegel, Banane oder Apfel.
18 Uhr letzte Mahlzeit: Salatteller: Tomaten, Gurken, Paprika, Zwiebeln, grüner Salat, mit einer Soße aus Sonnenblumen- oder Kürbiskernöl, Essig, Zitronensaft und Süßstoff. Thunfisch im eigenen Saft, Putenbruststreifen, Rotbarschfilet. Verboten sind Abends: Kartoffeln, Brot, Obst und Obstsäfte, Nudeln und Reis. Also Kohlenhydrate! Du kannst den ganzen Tag viel Wasser trinken, möglichst über 3 Liter oder Light-Getränke. Zusätzlich nimmst du ein Multivitamin/Mineralstoffpräparat. Vitamine des B-Komplex, Vitamin C+E.
Nach 14 Tagen kannst du einen Schlemmer-Tag in der Woche einlegen, das bringt auch den Stoffwechsel wieder auf Touren. Aber nur einen! Wenn möglich versuch täglich Rad zu fahren oder maschier 6 km in strammen Tempo. Kein Zucker und kein Salz extra. Die Wurst- und Frischkäsesorten haben genug Salz. Führe ein Trainings- und Ernährungstagebuch und dokumentiere deine Fortschritte. Die erste Woche wird ungewohnt sein, aber lass dich ruhig auf was Neues ein. Und denk an die neue Garderobe.

[seppl]

Oder hier, noch mal einer:
Das Frühjahr ist für mich die beste Zeit wieder in Form zu kommen.
Anfang Mai möchte ich meine Bauchmuskeln wieder sehen. Dazu nehme ich mir 12 Wochen Zeit und fange in der 7 Woche, also am 9. Februar
mit meiner Diät an. (184 cm groß und ca. 95 kg im Moment, das Ziel ist Sixpack, also 86 bis 87 kg) Da ich berufstätig bin und Mittags nicht warm esse, kann ich alle Lebensmittel bequem mit zur Arbeit nehmen.
Morgens trinke ich eine Tasse Kaffee und fahre 12 km mit dem Rad zur Firma. Um 8 Uhr esse ich 2 Roggenbrötchen mit 200 gr. Magerquark oder Harzer Käse. Dazu 1Tomate und 1 Zwiebel. ( 442 kcal, 67 gr. Kohlenhydrate , 37 gr. Eiweiß und 3,5 gr. Fett
Zwischenmahlzeit ist um 10:30 Uhr, da gibt es 200 gr. Jocca (Frischkäse) und 1 Banane. (325 kcal, 28 gr. Kh, 27 gr. Eiw. und 9 gr. Fett)
Mittags um 12:30 esse ich 2 Roggenbrötchen mit 100 gr. Putenaufschnitt
und 1 Molkeriegel. (482 kcal, 64 gr. Kf, 24 gr. Eiw. und 9gr. Fett.)
Um 14:30 Uhr, 1 Std. vorm Training esse ich 1 Powerbar oder Banane. (217 kcal, 40 gr. kh, 9 gr. Eiw. und 2,3 gr. Fett)
Training ist von 15:30-16:30, (Der Trainingsplan steht in entsprechender Rubrik) dann fahre ich mit dem Rad nach Hause.
Um 18 Uhr gibt es einen großen Salat., zbs. 1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft) mit Bohnen, Mais und Zwiebeln und einer Soße aus Essig, Zitrone und Öl. (511 kcal, 43 gr. Kh, 52 gr. Eiw. und 15 gr. Fett)
Um 20 Uhr trinke ich einen Shake aus 30 gr. Protein mit 300 ml Magermilch und 1 Eßlöffel Weizenkeimöl. (318 kcal, 15,7 gr. Kh, 35 gr. Eiweiß und 10 gr. Fett.) Abends esse ich (außer Samstag) kein Obst, Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln.
Zu jeder Mahlzeit nehme ich noch 10-15 Bierhefetabletten und über den Tag verteilt 2 Viamin B-Komplex, 400 mg Vit. E und 1 Multivit-Mineralkapsel. Außerdem trinke ich 3-4 Liter Diätlimos oder Wasser.
Pro Tag sind das etwa 2300 kcal, 270 gr. Kh, 200 gr. Eiw. und 50 gr. Fett.Samstag esse und trinke ich nach Lust und Laune. Ab Sonntag halte ich mich an den Plan, esse Mittags aber eine warme Mahlzeit unter beibehaltung oben beschriebener Nährstoffbilanz.
Mit diesem Plan kann ich in 12 Wochen ca. 8 kg abnehmen ohne zu hungern. Mit den Kalorien gehe ich auch nicht weiter runter, eher mache ich mehr aerobes Training wie Laufen oder Radfahren am Wochenende.
Das war´s! Ein simpler, aber effektiver Plan um Fett abzubauen.

[Cloud.Strife]

naja mache jetzt schon 2 Wochen diesen EP und bis jetzt hat sich nichts geändert auser, dass ich mehr Kraft aufgebaut habe! Fotr example bei Schulterpresse von 40 auf 50 Kg ^_^

[xyour]

was soll sich nach 2 wochen wenig essen auch groß tun? also bei deinem gewicht würd ich net an abnehmen denken... hau ordentlich rein!! friss dich voll am besten is dein magen den ganzen tag über so richtig randvoll
(ausser du setzt leicht fett an dann sollte das schon überlegter sein)

[oldiegerd]

seppl hat sich viel Mühe gegeben und das Klasse beschrieben. Ohne Einschränkung Daumen hoch!

[seppl]

seppl hat sich viel Mühe gegeben und das Klasse beschrieben. Ohne Einschränkung Daumen hoch!

Naja, beschrieben hast DU es eigentlich. Ich habs nur nochmal reinkopiert. Also - OLDIEGERD - uneingeschränkt

[Cloud.Strife]

naja haue mich ungefähr pro Tag mit 700g Reis voll und vielen Eiweiß-Shakes und natürlich Obst und Gemüse

[AndyWeber87]

Du solltest morgens mal probieren:

Morgens: 2-4 Vollkornbrot-scheiben mit Magerquark und einer Banane, Müsli und Fettarmer Milch

Mittags:Putenfleisch mit Reis;Kartoffeln oder Nudeln(Hartweizengries)

Abends:Haferflocken mit Magermilch und Honig- Äpfel, Bananen, u.s.w.
Alles klar? Stell deinen Plan so ein, dass du am Tag zwischen
2000-3000 kcal zu dir nimmst. Nur so ist ein perfekter Aufbau sicher!

Bis dann, by Andy

[AndyWeber87]

Du solltest mal probieren:

Morgens: 2-4 Vollkornbrot-scheiben mit Magerquark und einer Banane, Müsli und Fettarmer Milch

Mittags:Putenfleisch mit Reis;Kartoffeln oder Nudeln(Hartweizengries)

Abends:Haferflocken mit Magermilch und Honig- Äpfel, Bananen, u.s.w.

Alles klar? Stell deinen Plan so ein, dass du am Tag zwischen
2000-3000 kcal zu dir nimmst. Nur so ist ein perfekter Aufbau sicher!

Bis dann, by Andy

[Cloud.Strife]

wieso ich habe pro Tag 2300 - 2500 Kcal ^_^

[Darkling]

da fehlen sehr viele zwischen mahlzeiten.... man sollte nie hunger haben, d.h. alle 2-3 stunden was essen

[Cloud.Strife]

naja heute habe ich z.B. so gegessen:

Frühstück(9.00):
200g Reis + Eiweiß-Shake [500]
1 Banane [100]

Mittag(12.00):
300g Magerquark [400]
2 Cappuccino [200]

Nachmittag(15.00):
250g Reis + Eiweiß-Shake [600]
2 Cappuccino

Training(heute Karate von 18.00 - 21.00)

Abends(21.00):
Rührei(aus 9 Eiklar) mit Süss-Sauer Sauce und 2 Brötchen [400]

Dies sind ungefähr 2000 - 2300 Kcal für heute. Es besteht aus viel KH, viel E und ganz wenig Fett!

[Darkling]

da is jemand koffein-süchtig ^_^
naja, aber solange du auf deine kcal kommst, ist doch alles in ordnung...

[Cloud.Strife]

naja nach Rechner aus dem Internet brauche ich, weil ich 6 mal die Woche trainiere(3mal Karate und 3mal BB) 3200 Kcal, um das Gewicht zu halten. Sind diese Daten realisierbar oder reichen die Mengen, die ich momentan zu mir nehme?