Lennys neuer Trainingsplan

[Lennart]

Mo: Schultern, Trizeps, Bauch
1. Schulterdrücken (Kurzhanteln) 6-8 Wdh a 4 Sätze
2. Schulterdrücken vorm Kopf (Langhantel) 6-8 Wdh a 4 Sätze
3. Seitheben (Kurzhanteln) 10-12 Wdh a 3 Sätze
4. Seitheben vorgebeugt (Kurzhanteln) 6-8 Wdh a 3 Sätze
5. Trizepsdrücken am Kabel (SZ-Griff) 6-8 Wdh a 4 Sätze
6. Dips mit umgehängtem Gewicht 6-8 Wdh a 4 Sätze
7. Bauchcrunches auf Romanchair

Di: Pause

Mi: Rücken, Bizeps
1. Klimmzüge zur Brust (breiter Griff)6-10 Wdh a 4 Sätze
2. Kurzhantelrudern vorgebeugt 6-8 Wdh a 4 Sätze
3. Rudern am Kabelzug (enger Griff) 6-8 Wdh a 4 Sätze
4. Rudern am Kabelzug (breiter Griff) 12-15 Wdh a 3 Sätze
5. Bizepscurls (SZ-Stange) 6-8 Wdh a 4 Sätze
6. Hammercurls (Kurzhanteln(Ist ja klar!)) 6-8 Wdh a 4 Sätze
7. Hyperextensions mit Gewicht

Do: Beine, Bauch
1. Kniebeuge 6-8 Wdh a 4 Sätze
2. Maschine für Aduktoren 10-12 Wdh a 3 Sätze
3. Beincurls 6-8 Wdh a 4 Sätze
4. Beinstrecker 12-15 Wdh a 3 Sätze
5. Wadenheben stehend an Maschine 6-8 Wdh a 4 Sätze
6. Wadenheben einbeinig ohne Gewichte 12-15 Wdh a 2 Sätze
7. Bauch

Fr: Brust, Trizeps, Bizeps
1. Flachbankdrücken 6-8 Wdh a 4 sätze
2. Schrägbankdrücken (Multipresse) 6-8 Wdh a 4 Sätze
3. Schrägbankfliegende 6-8 Wdh a 4 Sätze
4. Überzüge 12-15 Wdh a 3 Sätze
5. Trizepsdrücken hinterm Kopf (Kurzhantel) 6-8 Wdh a 4 Sätze
6. Klimmzüge mit engem Kerrgriff 6-8 Wdh a 4 sätze

Sa: Pause
So: Pause

UND!
Vor jedem Training warmmachen mit 20-25 Wdh a 2 Sätze für die jeweiligen Muskelgruppen!
Nach jedem Training 20min Cardio

[benny2]

hi lenny,

ich finde den plan nicht gut? warum triizeps 2x die woche? warum 2 druckübungen bei schulter?
ich würde es so machen:

Mo: Schultern, Trizeps, Bauch
Schulterdrücken vorm Kopf (Langhantel) 6-8 Wdh a 3 Sätze
Seitheben (Kurzhanteln) 10-12 Wdh a 3 Sätze
Seitheben vorgebeugt (Kurzhanteln) 8-10 Wdh a 3 Sätze
Dips mit umgehängtem Gewicht 6-8 Wdh a 3 Sätze
Trizepsdrücken am Kabel (SZ-Griff) 8-12 Wdh a 3 Sätze
Bauchcrunches auf Romanchair 3 sätze

Di: Rücken, Bizeps
Klimmzüge zur Brust (breiter Griff)6-10 Wdh a 4 Sätze
Kurzhantelrudern vorgebeugt 6-8 Wdh a 4 Sätze
kreuzheben oder hyperextensions 3 sätze
Bizepscurls (SZ-Stange) 6-8 Wdh a 3 Sätze
KH oder konzi-curls 8-12 Wdh a 3 Sätze

Do: Beine, Bauch
Kniebeuge 6-8 Wdh a 3 Sätze
beinstrecker 10-15 3 sätze
3. Beincurls 8-12 Wdh a 4 Sätze
5. Wadenheben stehend an Maschine 6-8 Wdh a 4 Sätze
beinheben 3 sätze

Fr: Brust
1. Flachbankdrücken 6-8 Wdh a 3 sätze
2. Schrägbankdrücken (Multipresse) 8-10 Wdh a 3 Sätze
3. Schrägbankfliegende 10-15 Wdh a 3 Sätze

Sa: Pause
So: Pause

finde die aufteilung allerdings nicht gut. aber wenn dann so.

greetz

[Lennart]

Hm, teilweise geb' ich dir Recht. Zwei Druckübungen für Schultern sind überflüssig! Aber mit den Trizepsübungen fahr' ich ganz gut. Konnte mich zumindest steigern. Aber findest du nicht, dass bei den Grundübungen für Brust 4Sätze angebracht wären?

[benny2]

ne ne, neun sätze sind genug für brust!!!
greetz

[benny2]

hey lenny,
wie machst du es denn jetzt??????

greetz benny

[Lennart]

Ich habe mich entschlossen, einiges von Grund auf zu überarbeiten!
Habe Schultertraining ,so ähnlich wie du's mir vorgeschlagen hast, umgestellt. Beintraining mach' ich genau nach deiner Vorlage.
Beim Rückentraining habe ich ganz andere Übungen angefangen als auf dem Plan. Drei Übungen für Brust sind mir zu wenig, deshalb habe ich die Überzüge beibehalten und statt am "Bein"-Tag, mache ich jetzt am "Brust"-Tag Bauch.

[benny2]

so, ich bin der meinung, dass überzüge der brust nix bringen...
wie hast du es denn mit schulter und RÜCKEN genau gemacht?

greetz

[Donnergott]

finde den von benny2 vorgeschlagenen plan auch deutlich besser, obwohl mir das trotzdem zuviele sätze wären


Gruß,
Donnergott

[benny2]

donnergott:

ich habe seine sätze in seinem format üernommen. mir wären es auch zu viele, aber wenn er mehr machen will, okay.

greetz

[Donnergott]

donnergott:

ich habe seine sätze in seinem format üernommen. mir wären es auch zu viele, aber wenn er mehr machen will, okay.

greetz

achso, ok

[benny2]

kein eigenlob, aber oich finde den plan nicht schlecht, nur würde ich auf 2 sätze pro übung verweisen. manchmal auch nur einen. je nach MG.
greetz