Die gute Kraftausdauer

[H.oly]

Hallo!

Ich will, wenn meine Verletzungen (siehe der "Unfall" Threat in Sonstiges) alle abgeheilt sind, Kraftausdauer trainieren. Einmal im Sinne einer Periodisierung und dann um meine Gelenke nicht sofort wieder so stark zubelasten.
Ich hab noch ein paar Fragen:
Sind 15 WHs ok? 20 wären mir zuviel.
Ist Muskelwachstum auch in diesem Wiederholungsbereich möglich? Schließlich ist es ja eine neue Belastung.
Was bewirk KA? Die Muskeln werden ausdauernder, schon klar, aber was bringt es mir für Hypertrophy?
Soll ich dann z.B. 4*15 machen und das gewicht dann nach jedem Satz Senken, oder das Gewicht beibehalten?


Mal schnell ein in 2min gebastelter Plan:

1
BD 5*15
Fliegende 3*15
LH Trizepsdrücken 4*15


2
KB 5*15
Ausfallschritte 4*15
Kh schulterdrücken 3*15
Lh " "


3
KH 5*15
Lh rudern vorgebeugt 3*15
Lh culrs 3*15
konz " 2*15


Danke!

[H.oly]

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Na ja, damit der Threat nicht in vergessenheit gerät hole ich ihn mal nach oben.

Da meine Verletzungen am Arm schon abgeheilt sind hab ich gestern mal Brust / Bizeps gemacht. Das knallt auch mit 15 WHs ganz schön. Und Muskelkater hab ich auch.

[SaLamander]

tja, zu deiner frage, ob es muskelwachstum bringt, jede überlastung der muskulatur führt zum aufbau von muskeln. nur die frage, ob es viel ist....
um wieder neu anzufangen auf jedenfall der richtige weg, viel gibts dazu glaub ich nciht zu sagen, deshalb wohl auch noch keine antwort darauf

[H.oly]

Dann noch mal ne andere Frage:
Ich hab oft gelesen, dass es keinen Sinn macht KB und KH mit hohen WH Zahlen zu Trainieren. Warum?

Bei 15WHs und entsprechend niedrigem Gewicht wird das sicher nicht schaden, zumal das ganze auch nur 4 Wochen dauert.

[seppl]

Kraftausdauer bringt im Bezug auf Muskelaufbau auf jeden Fall was. Im Zuge einer ordentlichen Periodisierung darf KA nicht fehlen.

KB und KH mit hohen Wdh. wird deshalb skeptisch entgegengesehen, weil man befürchtet, die Technik könnte unsauber werden (Routineeffekt).
Klassische KA-Phasen mache ich eigentlich nichtmehr, aber früher hab ich statt KB und KH lieber Presse, Strecker, Beuger, Hypers gemacht. Einfach der Abwechslung halber. Hier wird wohl wieder jeder sein eigenes Süppchen kochen.

Auf MV würd ich verzichten - lieber öfter trainieren. Die Gewichte sind ja relativ niedrig, von daher ist die Belastung nicht sooo hoch.

[Big_Gee]

würde sogar eher mit kleineren gewichten anfangen und dann bis zum 4 satz bis zur maximalleistung steigern, sodass du den 4ten gerade noch so oder nicht mehr ganz komplett ausführen kannst.

[H.oly]

Gute Idee Big_Gee .
Sonst mache ich immer die Absteigende Pyramide, das bringt dann noch mehr Abwechselung.

Beinbeugen und Strecken geht leider nicht, da ich zu Hause nicht die möglichkeit dazu habe. Ich werde halt besonders auch die Ausführung achten und jede WH kontrollieren.

Anfangs wollte ich erst ne GK machen, aber da ich vom Brust / Bizeps Train immernoch Muskelkater habe denke ich mal, das die Intensität doch hoch genug ist um einer 3er zu rechtfertigen. Kommt wohl dadurch, das ich mich mit ca. 1.20min noch im unteren Bereich der KA befinde.


Ich werde euch dann mal Berichten, welche Erfolge ich hatte. Ab nähste Woche schreibe ich mir die Daten auf. Die Woche ist erst mal zum testen da.


Endlich wieder Training ich bin so heiß wie schon lange nicht.

[Commander73]

hmm will jetzt nächste woche auch mit ka anfangen da ich eifnach net über die 70 kilo beim bd komme ))) und dann amch ich warscheinlich mit max kraft weiter ...

weil hab jetzt 8 monate lang hypertropie gemacht .. is doch net verkerht wenn ch jetzt anfang zu pereodisieren oder?

naja auf jeden fall weiss ich nich .. wie ich jetzt trainiern soll
hatte es eigentlich so vor zu machen dass ich den plan so lass und genau so intesiv und bis zum MV trainier ...halt nur mit 15 wdh und nich mit 8 ..
kann ich das so machen?

ka und max kraft sollten doch jeweils 1 monat dauern oda?
und was von beiden macht man zuerst nach hypertropie?

[H.oly]

Ich musste meinen Plan ganz schön abspecken, da ich sonst weit über die 1h Training gekommen wär. Ich hab trotz kürzerer Pause auf anhieb 50min trainiert, bei nur 13 Sätzen. Sonst mach ich so 16 und dann lämgere pausen.


Es ist sinnvoller, nach Hyper.... Maxk zu machen, weil sich deine Muakeln zu sehr umstellen müssten und deine Sehnen werden sicher auch überlastet, wenn du von 15WHs auf 1 runtergehst.

MK sollte dir auch helfen die 70KG zu toppen.