Mein neuer Trainingsplan

[MrTrizeps]

Montag: Schultern / Unterarme / Rotatoren / Bauch
Dienstag: Lat / Rücken / Bizeps
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Trizeps / Brust
Freitag: Schultern / Nacken / Bauch
Samstag: Pause
Sonntag: Beine

Nun ins Detail:

Montag

"Schultern"
6 Sätze Schultermaschine oder Schulterdrücken
( Kurzhantel oder Multipresse, sitzend / vor Kopf drücken )
6 Sätze Reverse Butterfly

"Unterarme"
3 Sätze Langhantel hinter Rücken ( drücken )
3 Sätze Kurzhantel vorne ( anheben )

"Rotatoren"
je 3 Sätze ( Kabelzug in Ellbogenhöhe / innen+außen )

"Bauch"
je 3 Sätze Bauchmaschine ( links, rechts, front )
3 Sätze unterer Bauch
je 3 Sätze Rotation

Dienstag

"Lat"
3 Sätze Lat ( schulterbreiter Griff, zur Brust )
3 Sätze Lat ( ganz enger V-Griff, zur Brust )
3 Sätze Lat ( weiter oder schulterbreiter Griff, zum Nacken )
alle 4 Wochen Dropsatz zum Ende jedes Satzes

"Rücken"
3 Sätze Rückenstrecker
3 Sätze Rückenstrecker-Maschine
alle 4 Wochen Drop-Satz
3 Sätze Rudern im Sitzen ( enger Griff )
3 Sätze Rudern im Sitzen ( Seil, oder Stange / schulterbreiter Griff )

"Bizeps"
3-6 Sätze, Übungen variieren ( Konzentrations-Curls, Hammer Curls, Scott-Curls,
freie Curls mit SZ-Stange, alternierende Curls auf 45 Grad Schrägbank )

Donnerstag

"Brust"
3 Sätze Flachbank ( KH drücken, Fliegende oder Butterfly )
3 Sätze Schrägbank ( Multipresse, Fliegende oder Kabelzug )
3 Sätze Negativ ( Multipresse oder Kabelzug )
3 Sätze Überzüge mit Kurzhantel

"Trizeps"
3 Sätze kurzer, äusserer Trizeps, Übungen variieren
( Dips, Kabelzug, Kick-Back´s, Rühl-Drücken am Kabelzug )
3 Sätze langer, innerere Trizeps
( Kurzhantel, French Press SZ-Stange mit Übergang in
enges Bankdrücken oder Kabelzug nach vorne ( im Stehen )

Freitag

"Schultern"
3 Sätze Seitheben ( liegend auf Rücken / 30-45 Grad )
3 Sätze Seitheben ( sitzend / 90 Grad )
3 Sätze Seitheben ( liegend auf Bauch / 30-45 Grad )
3 Sätze Frontheben ( Kabelzug mit Seil )
3 Sätze Frontrudern ( mit SZ Stange )

"Nacken"
3 Sätze vorgebeugtes Rudern ( Langhantel )
3 Sätze Shrugs an Multipresse ( als Variante: KH-Shrugs )
3 Sätze KH Rudern ( liegend auf Bauch / 30-45 Grad )

"Bauch"
je 3 Sätze Bauchmaschine
3 Sätze unterer Bauch
je 3 Sätze Rotation

Sonntag

"Beine"
2 Sätze Beinstrecker zum Aufwärmen ( leichtes Gewicht, viele Wdh )
2 Sätze Beinbeuger zum Aufwärmen ( leichtes Gewicht, viele Wdh )
6 Sätze Kniebeugen ( verschiedene Fußstellungen, Beinpresse, Multipresse, variieren! )
je 3 Sätze Wadendips ( stehend+sitzend ) + je 1 Pumpsatz
3 Sätze Inner
3 Sätze Outer
3 Sätze Schienbeintraining
3 Sätze Beinbeuger ( sitzend )
2 Sätze Beinstrecker ( Sätze als Isolationssatz )
2 Sätze Beinbeuger ( liegend, als Isolationssatz )

hab vor etwa 4 Wochen angefangen so zu trainieren und die Erfolge sind schon recht gut.
Ab nächsten Freitag startet mein extremes, teures, aber legales Supplementierungsprogramm. Poste es die nächsten Tage.

Wie ist eure Meinung zu meinem Plan?

[AB]

ich persönlich halte es für keine gute idee die schultern 2 mal die woche, und dann noch an unterschiedlichen tagen wie die brust zu bearbeiten.
ich denke mal, dass das die schultern doch ziemlich be(über)lastet

[oldiegerd]

Solange du mit deinem umfangreichen Trainingsplan Erfolge erzielst, dann behalt ihn bei:

...hab vor etwa 4 Wochen angefangen so zu trainieren und die Erfolge sind schon recht gut...

Schreib auf jeden Fall mal über deine Supplements.

[MrTrizeps]

@ Gerd
Mein Supplement Plan liegt jetzt unter "Supplemente"

[MrTrizeps]

was ich noch vergessen habe, an den Pausentagen werde ich Laufen oder Fahrradfahren zur Abwechslung! Laufen jedoch maximal ne 3/4 Stunde!

[Greco]

Deinen Plan finde ich so weit so gut nur bei den Schultern muss ich AB zustimmen.

Aber jedem das seine. Bei mir zum beisp. werden meine Schultern während der Arbeit (autos rep.) sehr beansprucht . Darum trainiere ich sie 1 mal pro Woche.

Hab auch den ähnlichen Plan wie Du. Aber wie gesagt bei jedem ist es anders.

Mach weiter so