Ein paar Anfängerfragen

[Arcothy]

EDIT: Habe gerade bemerkt, dass ich aus Versehen im "Diäten"-Forum statt im "Ernährungsforum" gepostet hab. Tut mir leid, könnt es ja gegebenenfalls verschieben

Zuerst möchte ich anmerken, dass ich bereits Stunden im Forum rumgelesen hab; wenn ich trotzdem Fragen stelle, die schon zigmal beantwortet wurden, liegt das daran, dass die Menge an Threads erschlagend ist und ich nur häppchenweise für mich interessante Informationen finde.

Zu meiner Person: Ich bin 21 Jahre, 1.80 groß, wiege 79kg und war mein Leben lang total unsportlich. War in der Schulzeit mal monateweise im Studio, hatte aber nie die Disziplin (auch weil allein, kein Auto, Schulstress etc.) um das Training lang genug durchzuziehen.
Mein Körperbau ist irgendwo zwischen ekto- und mesomorph, ich habe von Natur aus breite Schultern, einen ungewöhnlich großen und auch weit nach vorne ausgedehnten Brustkorb;sehe relativ stark aus bin es auch (dafür, dass ich kaum Sport treibe). An den typischen Zonen Bauch/Beine/Po hat sich zwar Fett angesetzt, das aber durch Klamotten durch kaum sichtbar ist. Zudem laufe ich etwas gebeugt (Erbe von PC/Schreibtisch, bin in Krankengymnastik dagegen), was das Fett im Bauchbereich etwas staucht. Unterm Strich kann also nicht viel Fett vorhanden sein, was ich persönlich erstaunlich finde, da meine Ernährung in den vergangenen Jahren absolut grauenhaft war. (Fast jeden Abend(!) Pizza, Süßigkeiten, Eis, meist fettreiches Essen, manchmal Fast Food, und das bei null Bewegung)

Heute bin ich Student und lebe alleine. Niemand, der mehr für mich kocht, mir Süßigkeiten mitbringt o.ä., desweiteren ist meine Zeit frei einteilbar und die Motivation, nun richtig was für den Körper zu tun, hoch.

Hab nun einige Fragen, bitte berücksichtigt bei euren Antworten meine obigen Angaben

1. Ist es die gängige Methode, eine Aufbau- und eine Definitionsphase durchzuführen? Wieso ist es nicht möglich, gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufzubauen? Habe hier als Argument gelesen, man könne nicht gleichzeitig ein Kaloriendefizit und einen Kalorienüberschuss herbeiführen. Dies steht bei mir aber im Widerspruch dazu, dass auch die Art der zugeführten Nährstoffe relevant ist:
Wenn ich zB. hauptsächlich KHs/Eiweiße zu mir nehme, und ich mach Muskeltraining, dann verbraucht der Körper dadurch meinetwegen alle Eiweiße und die Hälfte der KHs. Mach ich nun zusätzlich Cardio, wird die andre Hälfte der KHs und nach 30+ Minuten auch vermehrt Fett verbraucht. D.h. unterm Strich hätte ich Muskeln auf- und Fett abgebaut. Zudem verbraucht der Körper im Alltag und in Ruhephasen ja ausschließlich Fett?! Geht es vielleicht nur um die richtige Balance, wieviel KHs ich zu mir nehme? Sind es zuviele, setzt Fett an, sind es zuwenige, ist der Aufbau nicht 100%ig?

2. Wie soll ich anfangen? Angenommen, es gibt keine Alternative zum Aufbau/Definitions-Programm, soll ich dann zunächst alles überschüssige Fett loswerden (mit Cardio, "normale" Ernährung mit mittelmäßig vielen KHs) oder lieber reinschaufeln&trainieren, dann schauen was passiert? Hat der Muskelaufbau bei den ersten Trainingssessions (5-10mal Training) bereits dasselbe Potential wie nach Monaten, d.h. lohnt es sich von Anfang an sehr viele Nährstoffe zu sich zu nehmen? Hab furchtbare Angst, dass ich von diesem Schritt richtig fett werde. Wenn ich wie oben gesagt hauptsächlich mit Cardio statt über die Ernährung abnehme, sind meine Muskeln dann auch vom Abbau bedroht?

Das reicht erstmal. Vielleicht fällt mir ja noch mehr ein

Vielen Dank für alle Antworten!

[ar3]

Hallo Arcothy,

Das mit dem Kalorien"überschuss" ist immer so eine Sache, kaum einer hat das richtig kapiert. Wenn man tatsächlich einen Überschuss hat, setzt man diesen in reiner fetter Masse an. Punkt, Aus, Ende, anders funktioniert der Körper nunmal nicht. Was man tatsächlich erreichen will, ist eine Energieversorgung, die deckungsgleich mit dem Verbrauch ist. Dieser Verbrauch steigt beim Krafttraining nur so extrem an, dass eine ganze Menge auf den Grundumsatz (GU) draufgepackt werden muss, um den hohen Bedarf zu decken. Wer dabei mehr als nötig isst, wird auch Fett ansetzen und später eine Definitionsphase benötigen. Das ist in sofern sinnvoll, da man auf Nummer sicher geht wenn man zu viel isst. Isst man zu wenig, baut der Körper zuallererst Fett ab. Dann wird er aber beim Muskelaufbau zögern, sein Bedarf ist ja durch die Ernährung nicht gedeckt. Die verbrauchende Masse nun drastisch zu vergrößern, wäre für ihn kontraproduktiv, also baut er etwas langsamer und zaghafter Muskulatur auf.
Um Dir aber Deine Angst zu nehmen: Regelmäßiges Krafttraining verbraucht so enorm viel Energie/Kallorien, dass Du ohne Bedenken essen kannst ohne fette Masse zuzulegen, und zwar von Anfang an. Vorrausgesetzt, Du isst das Richtige! Fette Kuchen, Pizza, weißes Brot, fette Soßen und Süßigkeiten liefern Deinem Körper natürlich zu viel Energie auf einmal, die braucht er dann doch nicht. Vollkorn ist immer gut, Gemüse, mageres(!) Fleisch und Obst. Bei diesen Lebensmitteln musst Du Dir keine Gedanken machen solange Du Sport treibst. Sie sättigen schnell und betrügen Dein Hungergefühl nicht indem sie Dir suggerieren, Du wärest noch nicht satt (wie das bei Süßem oft der Fall ist). An Deiner Stelle würde ich durch Cardiotraining und ein gutes Ganzkörperkrafttraining erst mal das Fett verbrennen, das Dir zu viel erscheint bevor Du Dich ernährungstechnisch ganz dem Muskelaufbau widmest. Das Ganzkörperkrafttraining ist ohnehin notwendig, um Deinen Körper und Deinen Stoffwechsel auf die späteren intensiveren Belastungen einzustellen (in Form des Split-Trainings). Bei diesem ersten Abnehmen der fetten Masse zählt die Energiebilanz des Tages, und die sollte ein deutliches Defizit auweisen. Du solltest also einiges mehr verbrennen, als Du zu Dir nimmst. Die dann noch benötgte Energie holt sich Dein Körper aus seinen Fettdepots. Beim Training verbrennst Du übrigens nicht erst nach 30 Minuten (ein altes Märchen, welches sich hartnäckig hält), sondern bereits nach 2 Minuten, es kommt auf Deinen Trainingspuls an. Bei 140 (ist nur ein Mittelwert, bei jedem Menschen anders.--> Test beim Sportarzt machen; lohnt sich extrem!) verbessert sich Deine Langzeitausdauer und Du trainierst im optimalen Fettstoffwechselbereich. Das bedeutet, Dein Körper gewinnt die meißte benötigte Energie aus Deinen Fettdepots. Nur lass Dich davon nicht blenden, obwohl es das gesündeste Training ist, was ich Dir auch unbedingt empfehle (die Vorteile der besseren Ausdauer sind einfach sagenehaft!). Aber wenn Du härter, intensiver trainierst (beim Langzeitausdauertraining kannst Du Dich noch unterhalten), verbrennst Du auch effektiv mehr. Zwar nicht nur Fett sondern auch Kohlehydrate, im Endeffekt aber mehr Energie. Die fehlt Dir dann an anderer Stelle. Und genau das ist super, denn dann holt sie sich Dein Körper eben wieder aus den Fettdepots (der sog. Nachbrennereffekt).
Im Prinzip ist es ganz einfach: Am Tag benötigst Du ein bestimmtes Maß an Energie um zu leben. Deckst Du die Energie nicht über die Ernährung ab, holt sie der Körper aus seinen Vorräten, und das ist das Fett. Wenn Du intensiv Sport betreibst, braucht er mehr Energie, greift bei unzureichender Ernährung also noch mehr auf seine Reserven zurück. Du sollst Dich trotzdem ausgewogen ernähren, um keine Mangelerscheinungen zu bekommen, also bitte nicht hungern, höchstens mäßigen.

Die Ernährung im Splitttraining ist dann wieder etwa anders, aber da kommen wir noch hin und sprechen uns dann wieder. (oder weiter Forum und auch Wissensdatenbank lesen.

Gruß, ar3

[Arcothy]

Das mit dem Fettabbau bei Cardio nach 30+ Minuten war vielleicht undeutlich formuliert. Bisher hatte ich das so verstanden:

Der Körper verbraucht zwar von Anfang an Fett beim Cardio, aber eben in einem ungünstigeren Verhältnis zu den KHs. Sodass ich nach 10 Min Cardio vielleicht 20% Fett und 80% KHs verbrenne, nach ner Stunde 80% Fett und 20% KHs. Allerdings sind das Prozentwerte, wenn ich also intensiveres Training mache, verbrauche ich INSGESAMT mehr, also sowohl mehr Fett als auch mehr KHs.
Ist es grob das, was du meintest, oder hängt es nach deiner Meinung NUR am Puls, sodass man auch nach 2min schon einen Großteil Fett verbrennt?

Ich empfinde es als schwierig, die Balance zu halten. Beim Krafttraining muss die Energie ja augenblicklich zu Verfügung stehen, d.h. der Körper verbrennt praktisch ausschliesslich KHs. Und sind davon keine da, greift er ja zunächst auf die Eiweiße zu, was wiederrum auf Dauer zu Muskelabbau führt. Und wenn ich im KH-Mangel dank Krafttraining noch Cardio mache, laufe ich neben Fett doch auch meine Eiweiße ab? Ist es daher sinnvoller, Cardio an einem andern Tag als Muskeltraining zu machen, wenn wieder neue KHs zu Verfügung stehen?

Im Moment ernähre ich mich schon ganz ordentlich, viel Hühnchen/Reis, Lachsschinken (ausschließlich Eiweiß), Obst, Mais, Bohnen etc.

[Ron]

Ist es daher sinnvoller, Cardio an einem andern Tag als Muskeltraining zu machen, wenn wieder neue KHs zu Verfügung stehen?

Ja ist es, Muskeltraining und Cardio würd ich immer an unterschiedlichen Tagen machen, nicht an demselben.

[Arcothy]

Interessant wäre noch die Frage, welche Art von Nährstoffen der Körper beim Aufbauen in der Ruhephase 1-2 Tage nach dem Training verbraucht. Eher Fette oder eher KHs?

Nach all dem, was wir nun besprochen haben, müsste es doch theoretisch möglich sein, gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufzubauen. Der Muskelaufbau wird wohl keinesfalls 100%ig sein, da es quasi unmöglich ist, die dafür erforderliche Balance zu halten, aber solang man weniger KHs zunimmt als der Körper für den Muskelaufbau verbrauchen will, sollte man mit Cardio doch ZUSÄTZLICH Fett abnehmen können?

[hgoa21]

Der Körper verbraucht zwar von Anfang an Fett beim Cardio, aber eben in einem ungünstigeren Verhältnis zu den KHs. Sodass ich nach 10 Min Cardio vielleicht 20% Fett und 80% KHs verbrenne, nach ner Stunde 80% Fett und 20% KHs. Allerdings sind das Prozentwerte, wenn ich also intensiveres Training mache, verbrauche ich INSGESAMT mehr, also sowohl mehr Fett als auch mehr KHs.
Ist es grob das, was du meintest, oder hängt es nach deiner Meinung NUR am Puls, sodass man auch nach 2min schon einen Großteil Fett verbrennt?

also ich persönlich halte nichts von der theorie, optimaler trainingspuls zur Fettverbrennung...

um es mal ganz einfach auzudrücken, auch wenn es nicht so ganz richtig ist:

zuerst nimmt der Körper Kh um Energie daraus zu gewinnen, nach ca. 20 min wechselt der Körper auf gewinnung der Energie aus Fetten, dieses macht er jedoch nicht unendlich, nach einer gewissen Zeit(-+ne stunde) fängt der Körper an seine Energie aus dem Muskelprotein zu gewinnen, der Körper findet sich nun im Katabolismus, dieses Möchte ein BB natürlich nicht erreichen

[ar3]

hgoa21, das ist leider falsch. Der Körper baut nur in Extremsituationen Muskeleiweiß ab, nach einer Stunde oder auch 4 Stunden Cardio bestimmt nichjt, vorher fällst Du halb tot vom Rad. Die Kinder in Afrika die unter ständigem extremen Hunger leiden bauen Muskeleiweiß ab, daher die dünnen Ärmchen. Der sich normal ernährende Sportler baut nie Muskeleiweiß zur Energiegewinnung ab, das ist bloß eine alte typische Bodybuilder-Angst, die den hohen Proteinkonsum mit rechtfertigen soll.
Nach 20 Minuten "wechselt" der Körper auch nicht auf Fettverbrennung, Arcothy war schon näher dran. Die Fettverbrennung läuft von Anfang an, und das hängt dann vom Puls ab (der ist ja nur ein Indikator für meine Trainingsintensität, nicht die Ursache. Er gibt mir Auskunft, welche Energiereserven mein Körper gerade anzapft, bei hochintensivem Training gewinnt er prozentual weniger Energie aus Fett, da diese Energiebereitstellung zu langsam ist, effektiv verbrennt er dabei trotzdem mehr Fett. Die Trainingsdauer ist dabei nicht ausschlaggebend, nur die Momentanbelastung.

Gruß, ar3

[hgoa21]

ar3, also kann ich ruhig viel Cardio machen?

Ich hatte immer angst es zu übertreiben...

Das mit der Extremsituation ist mir neu, man lernt halt immer dazu

[AB]

ja das ist in gewisser weise richtig, je höher der puls, desto höher der prozentsatz an KH die verbraucht werden.
deshalb gabs ja auch die (meiner meinung nach) falsche theorie, training mit puls von 100 - 120 wäre besser um fett zu verbennen.
das stimmt aber nur insofern, dass der körper halt bei diesem puls prozentual mehr fett verbrennt als bei einem höheren.
aber bei einem höheren puls ist der kalorienverbrauch allgemein höher und das zählt eigentlich wenn man abnehemen will.

übrigens: als faustregel sagt man, nach ca. 30 km laufen (ist vom gewicht des läufers abhängig) sind die KH speicher vollständig entleert, und der körper MUSS auf speicherfett zur energiegewinnung zurückgreifen. das aber nur mal am rande.

[hgoa21]

ar3, eine frage hätte ich dann doch, wenn die pro bb in der defi Phase sind und muskelmasse verlieren ist das dann auch wegen der "Extremsituation"?

[ar3]

hgoa21, nein, das hat einen anderen Grund.

Dass diese Unmengen an Muskelmasse nicht mehr gesund sind und aus Sicht des Körpers völlig unökonomisch und unpraktisch steht wohl nicht zu Debatte. Wenn dem Körper nun nicht mehr genug Energie zugeführt wird um sich diesen extremen Luxus leisten zu können, befreit er sich von dieser Last und baut die unnötigen Energiefresser zurück. In der Massephase trickst man den Körper nur aus, eigentlich will er die Masse gar nicht. Irgendwann schiebt er dann doch den Riegel vor, wir nennen es "genetisches Limit".

[AB]

klar, der körper ist in erster linie darauf aus zu überleben, will heißen, wenn er zu wenig enrgie bekommt, seine Masse zu halten, dann tut er das einzige ihm logische, er baut erstmal die energieverschwendende muskelmasse ab, und versucht sein fett zu halten.
deswegen kann sich auch der stoffwechsel verlangsamen, also in der defi phase, nie zu extrem mit den kalorien runter fahren bzw. das kardio zu intensiv zu betreiben.

[Ronny Kohlmann]

Heute bin ich Student und lebe alleine. Niemand, der mehr für mich kocht, mir Süßigkeiten mitbringt o.ä., desweiteren ist meine Zeit frei einteilbar und die Motivation, nun richtig was für den Körper zu tun, hoch.

Hört sich ja perfekt an! Ist bei mir genau so, musst nur noch darauf achten, dass du in der Mensa das richtige isst. Die großen Mensen (oder Mensas?) haben meist eine enorme Auswahl an gerichten, zumindest bei mir in Münster.

Meiner Meinung nach kann man gleichzeitig Körperfett abbauen und Muskeln aufbauen. Ich hab´s geschafft, aber man braucht dafür einfach zu lange, ich trainier seit ich 15 Bin und sieh dir meine Größe und Gewicht an! Ich bin sicher, wenn ich Masse/Definitionsphasen gemacht hätte statt mich immer gleich (gesund) zu ernähren sähe ich jetzt besser aus.Ich will jetzt meine erste richtige Massephase starten um vorm Sommer wieder definiert zu werden und habe hohe erwartungen.

[Achilles23]

Ich bin auch der Ansicht das man nicht unnötig Fett ansetzen muss um auch einen Muskelaufbau zu ernten. Möglich das der Muskelaufbau nicht optimal, also voll ausgeschöpft ist wenn man nebenbei darauf achtet nicht zuviel Fett anzusetzen, aber das muss dann jeder für sich entscheiden wie er/sie es machen will: Ganzjährig (zumindest halbwegs) definiert sein, mit der Konsequenz sein Potential möglicherweise nicht zu 100% ausschöpfen, oder futtern bis zum Umfallen um ein optimales Muskelwachstum ernährungstechnisch zu garantieren und ohne Angst haben zu müssen nicht genug Nährstoffe zu sich zu nehmen.