Weg aus der Sackgasse

[gab]

Hallo zusammen,

ich bin nun vielleicht seit 3 Jahren im Studio und trainiere eisern, habe von 63 auf 81 Kilo zugenommen. Überall habe ich mich solide gesteigert, v.a. Rücken, Bizeps und auch Kniebuegen z.B.

was mir nicht ins Hirn will: beim freien Bankdrücken komme ich nun seit MONATEN kein Stück über die 80 oder 85 Kilo. Hier gehen dann 6 WH ganz gut, dann ist Sense.

Ich frage mich, warum so mancher kerl mit 70 Kilo die 100 Kilo drückt?? Mir wurde gesagt, dass ich bei 1, 86 und ektomorpher (schlanker) Veranlagung bei Drück-Übungen generell benachteiligt sei. Hä?? - -

Habt Ihr Tipps und Erfahrungswerte, wie ich konkret meine Bankdrück-Kraft steigern kann? Sollte ich mal mit Maximalkraft trainieren? Mit negativ-Sätzen?

Es schlägt ja bei jedem anders an, aber womöglich hat jemand ähnliches erlebt und den „goldenen Weg“ aus der Sackgasse...

DANKE

gab

[TheEvilOne]

Du könntest z.b. Deine Trainingspläne so gestalten, daß Du in dem einen Plan zuerst Schrägbankdrücken machst und anschließend Flachbankdrücken und im darauf folgenden Plan wieder andersrum. Dadurch packst Du zwar beim Bankdrücken weniger, aber Du beanspruchst die oberen Brustmuskeln mehr, wodurch es für die Muskulatur wieder eine andere Art der Belastung ist. Oder Du lässt Bankdrücken einfach mal für ein paar Wochen ganz weg und weichst für diese Zeit auf andere Übungen aus.

Was Du auch machen könntest wäre Bankdrücken auf einer negativen Bank. Dabei liegt Dein Kopf tiefer und man sollte diese Übung wirklich nicht ohne Trainingspartner machen.

Btw: Bei Maximalkrafttraining sollte man imho nicht länger als 3-4 Wochen machen

Greetz Evil

[Sharingan]

ist doch klar, wenn du schlank bist und z.b. dein lat nicht so ausgeprägt ist fehl dir der "halt" der dich sozusagen vob hinten unterstützt

[Frank88]

Natürlich kann es sein das du nicht die Genetik hast um 200kilo zu drücken, aber mehr als 80 oder 85 sollten auf jeden Fall drin sein.

Ich kann dir mal jetzt ein paar Erfahrungen weiter geben die ich selber in einer Stagnationsphase im BD gelernt hab.

1.) Hast du irgendwelche Beschwerden im Rücken also vorwiegend in der Brsutwirbelsäule? z.B. Schmerzen bei langem Sitzen? Ist die Beweglichkeit deiner Brsutwirbelsäule eingeschränkt?

Ganz wichtig ist hier die Beweglichkeit der Brsutwirbelsäule zu erhalten um einen Rundrücken zu vermeiden und daraus resultierende Schmerzen

Wenn dein Rücken und dein Brsutkorb aber heile sind dann gehts hier weiter...

2.) Nach welchem System trainierst du? HIT? Kann ich nicht empfehlen Die ganzen hoch intensiven Trainingseinheiten die es gibt taugen echt nichts mMn...
Jeder Muskel ist ein bischen anderst ausgelegt...heißt also sollte auch dementsprechend trainiert werden. Brust und Trizeps welche beim Bankdrücken sehr stark beansprucht werden sind mehr für schnelle und Maximalkräftige Bewegungen., deshalb ist so kacke wie super slow und HIT genau das was dir die Kraft beim Bankdrücken raubt.

3.) Weniger ist mehr!!! Bankdrücken immer bis zum MV durchzuführen hat mich in eine Stagnation gebracht. Lieber Bankdrücken 2x die Woche trainieren... 1x schnell und 1x schwer aber Muskelversagen ist auf keinen Fall notwendig.
Ich trainiere Bankdrücken 2x die Woche:
1TE 5Sätze mit 5Wdhs(das jedem bekannt sein dürfte ) schwer
hier wähle ich das Gewicht so das ich nie bis zum MV gehe sondern 2-3Wdhs vorher aufhöre...ich weiß es fällt einem manchmal schwer aber es ist besser für die Kraft
2TE 5Sätze mit 5Wdhs Schnellkraft mit ca. 50% der Maximalleistung

4.) Ernährung dürfte dir bekannt sein...wer groß und stark sein will muss auch genug Futtern

5.) Griffbreite
Ist auch so ne Sache. Ich habe ne ziemlich starke Brust aber schwachen Trizeps. Ich muss also breiter greifen. Einfach mal Griffbreite variieren vielleicht wirst was merken.

6.) Ganz wichtig beim Bankdrücken ist der Tizeps!!!! Mach dir deine Kraft aber nicht durch irgendwelche langsamen Übungen für den Tirzeps kaputt.
angesagt sind: enges Bankdrücken,Lockouts, Floorpress alles mit einem Touch an Schnelligkeit,

7.) Wie sieht dein Wdhs-Bereich aus in dem du trainirest? Alles über 8 ist im bankdrücken schon ausdauertraining
Bankdrücken lebt von schneller und maximaler Ausführung da reicht zum Aufbau auch schonmal der Bereich 4-6...
Ich mach in der Vorbereitung immer schwere 6er oder auch mal 5x5 wie gerade

8.) Periodiierung?
Wie siehts bei dir damit aus?
Man kann nicht nur immer eine Schiene fahren.Das Training sollte ordentlich periodisiert sein!

Wenn interesse besteht kann ich dir meinen Bankplan schicken
Poste doch mal deinen Plan dann können wir mal schaun was sich machen lässt!

Gruß Frank

Sorry wenn ich ein paar Fehler reingewurstelt habe...hatte es eilig

[TheEvilOne]

Btw: Als Ektomorph (bin ich selbst auch) ist es vielleicht besser, jede Muskelgruppe nur alls 5-6 Tage zu trainieren. Früher habe ich jede Muskelgruppe 2x die Woche trainiert und da ging nach einiger Zeit wirklich _gar_nichts_ mehr. Als ich damals das Training so umgestellt hatte, daß jede Muskelgruppe alle 6 Tage attackiert wurde, hörte ich gar nicht mehr auf zu wachsen.

...wie Frank bereits sagte: Weniger ist mehr

Und das erzähl mal einer Kämpfernatur, die es gewohnt ist, für seine Ziele bis an die Grenze zu gehen ^^

[Frank88]

Und das erzähl mal einer Kämpfernatur, die es gewohnt ist, für seine Ziele bis an die Grenze zu gehen ^^

Leider ist es so das die Kämpfer nicht immer soviel Erfolg ernten wie ihnen zusteht. Da ist Köpfchen und Beherrschung gefragt.

[TheEvilOne]

Jupp, das mußte ich damals auch auf einem ziemlich harten Weg lernen