mein 3er Split bitte korrigieren

[NoobDogg]

ok ich ändere mal meinen 3er splitt, bitte schaut mal ob alles in ordnung ist. ist ein 3er split für fortgeschrittener besser oder ein 2er splitt?

Tag1: Brust / Bizeps / Trizeps

Brust
-Bankdrücken LH 4 sätze 6-8 WH
-Schrägbankdrücken 3 Sätze 8WH
(oder Fliegende als alternate für SBD)
-Vorgebeugte Dips 3 Sätze 8-10WH

Bizeps
-Konzentration Curls 3-4 sätze 8WH
-Scottcurls 3 sätze 8WH
-KH Curls im stehen 2 sätze 8WH

Tirzeps
-Seilzug 3 sätze
-KH Kickbacks (was auch immer der scheiss soll) 3 sätze

Tag2: Beine / Bauch

Beine
-Schräge Beinpresse 3-4 Sätze 8WH
-Beinstrecken 2 Sätze 8WH
-Bein Curls 3 Sätze 8WH
-Wadenmaschine 3 sätze

Bauch
-Seitbeugen mit KH 3 Sätze
-Crunches 3 Sätze
-Beinheben 3 Sätze

Tag3: Rücken / Schultern

Rücken
-Klimzüge (breit mit obergriff) 3 Sätze
-Rudermaschine (weiter griff) 3 Sätze
-Ruder am seilzug (enger griff) 3 Sätze
(alternate zu hause mit KH Rudern)

Schultern
-Frontdrücken an Maschine 4 Sätze
-Seitheben 3 Sätze
(alternate Aufrechtes Rudern)
-Frontheben mit KH 3 Sätze


bauch mache ich vielleicht noch irgendwo rein, ich versuche 2mal die woche bauch zu machen. ok jetzt schaut mal für mich ob alles gut verteilt ist.

[KamovK50]

Finde das dein plan nicht so schlecht ist:

Aber ich persönlich hätte den 3 splitt folgendermassen aufgeteilt:


1tag:

rücken/bizeps


2 tag:

Beine/Waden/Bauch

3 tag:

brust/schulter/trizeps




ausserdem vermisse ich am beintag kniebeugen, beinpresse könntest du noch nachher machen um deine oberschenkel noch richtig auszupowern.

und Kreuzheben finde ich auch nirgends, diese Übung solltest du auf alle fälle rein nehmen. Am besten die normale variante!


Beim Bizeps ist die effektivste übung, klimmzüge enger griff, und nachher kommt direkt langhantel curls, kann diese zwei varianten nur empfehlen.


Trizeps, bei den kickbacks habe ich mal gelesen das diese unter den uneffektivsten übungen gehen, french press, oder enges bankdrücken würde ich vielmehr empfehlen, oder auch trizeps drücken am kabel.


seitheben und frontheben würde ich persönlich auf zwei sätze belassen, voraussgesetzt du machst brust an einem tag. sonst kannst du berhuigt auf drei sätze lassen. Hmm, schulterdrücken an langhantel ist auch eine effektive übung, macht besonders schönen muskelkater.


Naja mal gucken welche tipps du verwenden kannst oder welche du in den wind schiessen kannst

[NoobDogg]

deine variante des splits hab ich bis lang immer gemacht. nun will ich aber es umändern, da mir die variante Brust/Bizeps und Rücken/Schultern besser gefällt. hab mehr power für jede muskelgruppe...
Kreuzheben würde ich gerne machen, weiss aber nicht wie das richtig geht.
bizeps, naja mir egal ob KH oder LH Curls... bei KH hab ich mehr das gefühl dass ich den bizeps gezielter trainiere...
noch andere übungsvorschläge? Kann ich auch kniebeugen an der Multi-presse machen?

[seppl]

Kniebeugen auf jedenfall FREI. LH-Rudern mit einbauen, dafür die Rudermaschine weg. Hyperextentions, wenn schon kein KH. Bizeps würd ich 4 Sätze LH-Curl + 2 Sätze Hammercurl machen.

Laß dir Kreuzheben zeigen. Ist wirklich unumgänglich. Du wirst in neue Dimensionen vorstoßen. Dein ganzer Körper wird wesentlich massiver.

[NoobDogg]

ja stimmt schon, ich muss es mir mal zeigen lassen... ich habs mir mal mit leichten gewichten mich an die übung heran getastet, aber es ist komisch. irgendwie stören die knie beim heben...
genau das selbe wie LH Rudern... alle übungen wo mein unterer rücken ungeschützt bleicht habe ich angst davor...

[Frank88]

ja stimmt schon, ich muss es mir mal zeigen lassen... ich habs mir mal mit leichten gewichten mich an die übung heran getastet, aber es ist komisch. irgendwie stören die knie beim heben...

könnte folgende Ursachen haben:
1.) Körperschwerpunkt zu weit vorne
2.) du drückst die Knie zu weit nach vorn über die Zehenspitzen
3.) dein Rücken ist zu aufrecht...meist mangelnd Kraft im Rücken

genau das selbe wie LH Rudern... alle übungen wo mein unterer rücken ungeschützt bleicht habe ich angst davor...

da hilft nur langsam aber stetig aufbauen!

[KamovK50]

@n noobdogg: Jo das liebe Kreuzheben, ist schon eine Sache für sich.
Ich kann mich noch errinern als ich damit anfing, ich hatte zwar keine schweren gewichte, aber schon beim zweiten satz habe ich mir irgendwie mit der langhantel den knie gerammt.

Aber ist noch kein Meister vom Himmel gefallen, und ich verspreche dir, wenn du diese Übung ne zeitlang gemacht hast, wirst du sie lieben. Vielleicht nicht so wie bankdrücken aber du wirst sie lieben, wie dein noch nicht existierender sohn


Hmmm Ansicht, ist dein TP net schlecht, wenn du alle grunübungen noch rein nimmst, dann ist es sicher von der effektivität mit deinen früheren plan zu vergleichen.

[TheEvilOne]

Hast Du schonmal probiert, Biceps, Triceps und Unterarme zusammen an einem Tag zu trainieren? Ich mache das nun schon seit einiger Zeit und die Fortschritte lassen echt nicht auf sich warten.

Im Momel mach ich nen Vierer-Split:

A: Brust/Schultern/Trapez
B: Beine
C: Rücken
D: Biceps/Triceps/Unterarme

Kann ich jedem nur empfehlen, das mal zu testen, somal man für Arme, wenn man sie allein trainiert eine bessere Durchblutung und einfach mehr Power hat.


Zu Deinem Plan: Scottcurls halte ich für Biceps nicht soo wirkungsvoll, nimm Dir lieber die Bank, auf der Du Scottcurls machst und stelle sie vor einen Kabelzug. Unten machst Du eine gerade Stange fest und machst Deine Übung. Der Unterschied ist dabei der, daß Du am oberen Punkt dieser Variante noch ordentlich Kontraktion hast (der Kabelzug zieht das Gewicht nach unten), was bei freien Scottcurls nicht der Fall ist.

Konzentrationscurls würde ich im Stehen machen. Ich nehme an, Du weißt sicher schon, wie Du sie ausführst, aber ich möchte nochmal kurz erwähnen, die Hantel dabei nicht zur Brust, sondern Richtung Schulter zu bewegen und den kleinen Finger nach oben bzw. den Daumen nach unten zu bewegen, damit man höchstmögliche Kontraktion erreicht.

Ich weiß jetzt nicht, welche Wadenmaschine Du bevorzugst, aber ich benutze immer eine, wo ich die Wiederholungen stehend machen kann. Gerade bei dieser Übung beharre ich nicht auf die _Wiederholungen_, sondern nehme mir für den Satz vor, das Gewicht 1,5 Minuten lang zu bewegen, also die Kontraktion länger zu halten. Waden müssen brennen, damit sie wachsen. Du mußt das Gefühl haben, als ob sich unter Dir die Hölle auftut ;-]

Bei Deinem Rückentraining fehlt mir ein wenig der untere Rücken. Würde da, wie oben schon erwähnt, Kreuzheben oder wenigstens Hypextensions mit dazu nehmen.

Bei Deinen Schultern bearbeitest Du in keinem Satz die hinteren Deltas, da würde ich Dir Seitheben liegend auf der Schrägbank (Brust auf die Schrägbank und die KH seitlich nach oben bewegt)- oder sitzend am Kabelzug empfehlen. Und die Trapezmuskulatur vermisse ich ein bißchen =)

Nach dem Armtraining solltest Du dann auf jeden Fall einen Tag lang Pause einlegen.

So long...

Greetz Evil

[KamovK50]

Hmmm, gewissermassen sind deine übungen keine schlechte iso übungen, aber ich würde lieber den effektiven übungen vorhang lassen!

Habe mal ein buch gelesen, über effektive und uneffektive übungen, und es ist wirklich intressant, welche übungen immer ernannt werden, für den muskelaufbau jedoch geringfügig was bringen!


Für Bizeps, enge klimmzüge oder langhantel curls stehend basta


ne natürlich ist das deine entscheidung noobdogg, du hast ja genug trainings erfahrung um zu wissen welche übungen für dich gut sind oder nicht

[TheEvilOne]

Was meinst Du mit Iso-Übungen ... die einzigen Iso-Übung die ich anprach war FrenchPress am Kabelzug und Seitheben am Kabel ... aber letzteres kann man ja auch frei machen =)

Btw: Hast Du schonmal Langhantelcurls mit der SZ-Stange auf der umgekehrten Schrägbank probiert? Bei der Übung begräbst Du deine Arme, wenn Du sie langsam, mit weitem Bogen und vollem Bewegungsumfang ausführst ;-]

[KamovK50]

ok werde sie nächstes mal direkt im trianing versuchen. ich mag krasse übungen hehe

[NoobDogg]

die idee mit dem scottcurl ist am kabelzug ist gut, aber ich kann doch im studio nicht alles umstellen und mir einfach das teil zum kabelzug holen....

also jetzt noch mal kongret: Kreuzheben rein! Bizeps mit SZ oder LH als alternative für Kurzhanteln...

Wie soll ich die hinteren Deltas noch effektiv trainieren? reicht denn Ruderübungen nicht aus? liegendes Seitenheben ist total schwierig, da kann ich wirklich nur babygewichte nehmen.... habs schon mal probiert.

[Darkling]

find ihn eigentlich ziemlich gut
würde (wie du schon gesagt hast) bauch 2-3 mal trainieren
waden vielleicht noch irgendeine übung dazu nehmen

[TheEvilOne]

aber ich kann doch im studio nicht alles umstellen und mir einfach das teil zum kabelzug holen....

Wieso denn nicht? also ich stell da ständig die Geräte um ... mußt sie dann halt wieder zurückschleppen.

Wie soll ich die hinteren Deltas noch effektiv trainieren? reicht denn Ruderübungen nicht aus?

Du hast da allein 6 Sätze für Deine forderen Deltas, das ist _imho_ ein wenig viel, da Du die auch noch bei Brust mit beanspruchst. Ich finde halt, man sollte seine Muskeln von allen möglichen Seiten attackieren. Und es macht doch nichts, daß man bei dem liegenden Seitheben nur kleine Gewichte nehmen kann ... ich mach das ja auch nicht anders. Es geht ja nicht darum, möglichst viel Gewicht zu bewegen, sondern darum, den Muskeln effektiv zu beanspruchen ... und wenn man dazu langsame Wiederholungen macht und ein kleines Gewicht verwendet ... wieso denn nicht? Ich selbst benutze da auch nicht mehr als 5-7 kg, obwohl ich deutlich mehr bei dieser Übung _schaffen_könnte_ ... aber darum gehts nunmal nicht.