Ziel: Masse- und Kraftzuwachs der Beine

Gehen Sie so unter die auf dem Ständer liegende Langhantel, daß die Stange hinter dem Nacken auf den Schultern aufliegt, fassen Sie die Stange, um sie im Gleichgewicht zu halten, heben Sie sie von der Ablage, indem Sie hochkommen, und machen Sie einen Schritt nach vorn. Sie können bei dieser Übung mit den Füßen flach auf dem Boden stehen oder für mehr Halt die Fersen etwas erhöht auf eine Unterlage stellen. Den Kopf zurückgenommen und den Rücken gerade haltend, beugen Sie die Knie und kommen etwas tiefer herab, bis die Oberschenkel in der Horizontalen sind. Von diesem Punkt drücken Sie sich in die Ausgangsstellung hoch. Es ist bei dieser Übung wichtig, dass Sie sie lernen, tiefer als bis in die Horizontale zu kommen.
Nur dann können Sie über den ganzen Bewegungsumfang Kraft erwerben. Wenn Sie am Anfang nicht weit genug herabkommen, können Sie sich später, wenn Sie mit schwererem Gewicht arbeiten, eine Verletzung zuziehen. Die Fußstellung bestimmt, welche Oberschenkelpartie bei Kniebeugen am stärksten beansprucht wird: Bei größerem Fußabstand werden die inneren Oberschenkel, bei enger Fußstellung mehr die äußeren Partien belastet, bei auswärts gestellten Fußspitzen wird die Innenseite der Oberschenkel stärker beansprucht, bei einwärts gestellten Zehen die Außenseite. In der normalen Stellung ist der Fußabstand gewöhnlich schulterweit, und die Zehen weisen leicht nach außen.