Mein 5er Split....

[Der Physiker]

...erprobt seit 6 Wochen. Komme bestens mit klar.
Trainiere nach dem steigendem Pyramidensystem. Immer mehr Gewicht pro Satz und weniger Wdh´s.

Nach den 6 Wochen locker nen Kilo mehr drauf, und das nich auf der Hüfte (KFA gesunken), dank KFA Waage



Split 1: Brust

Fliegende
Bankdrücken
Fliegende Schrägbank
Kurzhantel Bankdrücken
Kabelzug


Split 2: Nacken, Bizeps

Schulterheben (KH)
Rudern aufrecht (LH)
Kehrgriff (stehend)
Langhantel Bizepscurls
Kurzhantelcurls liegend
Konz. Curls
Bauchcrunches


Split 3: Beine, Schultern

Hackenschmidt
Wadenheben
Kniebeugen
Beinbizeps
Seitenheben (vorgebeugt)
Langhanteldrücken (sitzend)
Seitenheben einarmig (liegend)

Split 4: Trizeps, Unterarme, Bauch

Trizepsdrücken (sitzend, LH)
einarmige Trizepsdrücken
Dips
Handgelenkcurls (LH, Untergriff)
Handgelenkcurls (LH, Obergriff)
Bauchcrunches

Split 5: Rücken

Latziehen
Langhantelrudern (liegend)
Kreuzheben
Langhantelrudern (stehend)
Klimmzüge


Wer hat was zu meckern ??

[GhettoNerd]

hmmm trainierst du natural? dachte immer 5er Split ist zuviel! oder trainierst du mit mittlerer Intensität?

[Pre$t0n]

dachte immer 5er Split ist zuviel!

Märchen

[hgoa21]

Der Physiker, fünfer split ist was für "profis", für ottonormalverbraucher viel zu kurze Regenerationszeit!

[Der Physiker]

Trainiere Natural.

Mit der Reg komm ich perfekt hin. Habe jeden Muskel nur primär einmal die Woche im Programm. Sekundär logischerweise bei andern Übungen, aber das reicht für Regzeit.

Genau das gleiche Programm hatte ich vor 6 Wochen noch als 3er Split. Das war es auf die Dauer zu heftig. Wollte keine der Übungen weg lassen, und ein Split konnte schonmal 2 Std. dauern.

Jetzt bin ich voll zufrieden. Jeden Tag 45min mit größtmöglicher Intensität. Auch wenns was für Profis is, fahre da momentan am besten mit.

[skyd1v3r]

wie ist das auf die woche aufgeteild?
klassisch donnerstag und sonntag frei oder legst einen 8-tage-rythmus zugrunde?

[Commander73]

also mir persöhnlich wärs auch zu viel

nach nem intensiven brust/triceps/schulter training kann ich erst nach 3 tagen rücken machen , da es für meine schultern einfach zu viel wäre!
mach deshalb einfahc dazwischen immer beine...

und ja von der theorie her is es doch so dass man sagt dass wenn man direkt am nächsten tag wieder trainiert der körper sich dann nich auf das regenrieren der muskeln am vorherigen tag konzentriert sondern auf das pumpen der momentan belasteten


aber man muss einfahc auf seinen körper hören.. hab auch ma versucht jeden tag zu trainieren ... und ja mein körper kam nich mehr mit und ich hab schulter probleme bekommen ....

[NoobDogg]

ja mir wärs auch zu viel. unmöglich gleich am nächsten tag wieder mit der gleich intensität zu trainieren.

[Der Physiker]

Die beiden trainingsfreien Tage lege ich mir so wie sie am besten passen.

TP is so abgestimmt das es locker möglich ist nach einen intensiven Split am Vortag den nächsten Tag weiter zu machen.

Nehmen wir mal an ich hab Muskelkater in der Brust, dann kann ich locker volles Programm auf Bizeps (außer KH Curls liegend) und Nacken geben oder Beinmuskelkater, dann is trotzdem Trizeps und Unterarm möglich.

Wenns einen ganz hart erwischt (kommt ja auf die Tagesform an) kann man sich nen freien Tag dazwischen legen.

Aber das Wachstum der Muskeln ist wesentlich besser bei dieser Aufteilung als bei gleichen Übungen als 3er Split aufgeteilt. Kann sein das man evtl ins Übertraining kommt mit der Zeit. Dann mach ich ma ne Woche oder zwei Pause und denn gehts weiter, oder der TP wird wieder umgestellt. Aber so lange Erfolge da sind gibts keinen Grund.

Das Prob bei meinem altem Split war das die Einheit teilweise über zwei Stunden ging. Das war mir zu heftig, weil ich am Ende nicht mehr alles geben konnte. Hab aber das Gefühl das ich soviele Übungen bzw. Sätze für die Muskeln brauche. Bei großen 4-5 bei kleinen 2-3, sonst powerd es mich nicht aus.

[fitness-süchtling]

kannst mir nicht erzählen, dass alle glykogenspeicher einen tag darauf schon wieder fit sind!
2 stunden sollte das training eh nicht dauern. ich mach für große muskeln 9-10 sätze und für kleine 5. bin am nächsten aber in der trainierten zone total platt.

[Der Physiker]

Nehme soviel kurz und langkettige KH´s zu mir wie geht. Das muß reichen.

[Commander73]

aber ich versteh nich wie du bei nem 3er split auf 2 stunden training gekommen bis???

also wenn ich trainieren und nich quatsche brauch ich höchstens eine stunde

aber da wir die ganze zeit am labern sind ..werden es meistens 3 stunden^^

aber solange du mit dem erolge machst spricht ja nix gegen...

[big_pat]

ja wenner damit klar kommt is doch toll mensch.. ihr sgat ja auch alle BOAH GEIL ROGI USW und der trainiert auch 6 tage die woche..

[Der Physiker]

@ Commander

Wenn ich in einem Split 12 Übungen mit je 4 Sätzen hatte und dann noch Gewichte wechseln + Pause usw kam ich locker auf bis 2 Std.

[DollarStyle]

ich trainiere zuzeit in 2er split mit brust/bizeps/trizeps und rücken/bauch da brauch ich auch immer 2-2.30stunden aber ich will mir ab heute einen 3er machen mit brust/bizeps und trizeps/rücken und bauch/beine . ich hoffe ich werde dann max pro training nicht mehr als 1 stunde brauchen.

@physiker : wieso trainierst du nicht mit sz-stange ....kannst nur empfehlen !

eine frage wieviele übungen und sätze macht ihr für brust bi- und trizeps ?
ich machen 3 übungen a 3 sätze für bizeps ....soll ich mehr machen (masse )?