Neuer Trainingsplan

[Pre$t0n]

Hi!

Hab mir mal bischen was durch den Kopf gehen lassen und da dachte ich das ich den Plan wechseln will. Bisher war ich beispielweise nach dem Beintraining schon so kaputt das ich die Schulter nur schwer hart trainieren konnte. So dachte ich mir ich splitte noch härter. Sind jetzt 4 TE's pro Woche.. Falls ich mehr Regeneration brauche nehme ich sie mir einfach. Aber wollte mal so fragen was ihr denn von dem Split haltet und ob die Übungen auch ok sind.

Nagut lange rede kurzer Sinn--> hier meine Idee

Montag:

Schulter/Nacken

Frontdrücken 3 Sätze
Vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze
Shrugs 3 Sätze

Dienstag:
Frei – Regenerationspause

Mittwoch:

Rücken/Bizeps

Kreuzheben 3Sätze
LH-Rudern vorgebeugt obergriff 3 Sätze
Klimmzüge eng untergriff 3 Sätze
Hammercurls 3 Sätze
Konzentrationscurls 3 Sätze

Donnerstag:
Frei – Regenerationspause

Freitag:

Brust/Trizeps

Bankdrücken 3 Sätze
KH-Bankdrücken 3 Sätze
Fliegende 3 Sätze
Dips 3 Sätze
Trizepsdrücken 3 Sätze

Samstag:
Frei – Regenerationspause

Sonntag:

Beine/Bauch

Front-Kniebeugen 5 Sätze
Beincurls 4 Sätze
Wadenheben 3 Sätze
Crunches 3 Sätze

Also ingesamt pro Woche 4 Trainingseinheiten! Bsp Mo,Mi,Fr,So

Grundsätzlich kein MV, und wenn dann unbeabsichtigt. Bei den Beinen bewege ich mich nur in einem Wdhs Bereich von 8-12
Beim Kreuzheben bei 3-6 Wdh
Bei Brust 8-10 Wdh
Die kleinen Muskeln wie Schulter,Trizeps und Bizeps trainiere ich mit 8-12 Wdh

Nacken und Waden bekommen 15-30 Wdh!

Okay das wars eigentlich.

Ernährungstechnisch kommt momentan das zustande:

Also meist so:

In der Früh: Haferflocken mit Milch ( 300g flocken + 300ml Milch )

Vor der Arbeit: 250g Magerquark ( pur gelöffelt )

Mittagessen: Reis/Nudeln/Kartoffeln ~200-300g + Salat (100-150g)

2te Pause: 300g Thunfisch aus der Dose ( in Wasser eingelegt )

3te Pause: 1 Shake bestehend aus: 60g Proteinpulver, 300ml Milch, 1 Banane, 100ml Rapsöl/Olivenöl

ZuHause nach der Arbeit gibts wieder Nudeln/Reis oder Pute/Fleisch im algemeinen. zuHause nasche ich auch ab und zu leere kcal, muss halt mal sein zudem mir alle kcal recht sind. Nun ja so im großen und ganzen isses das eh..


Freue mich auf eure Antworten

[oldiegerd]

Ich finde das schon beindruckend mit welcher Energie und Liebe du
beim Bodybuilding dabei bist.
Erinnert mich an meine Anfangsjahre. Ich hab aber erst mit 22 Jahren angefangen. Wenn du mein Sohn wärst, wäre ich echt stolz auf dich.
Mach weiter so!

[Der Physiker]

Wie setzt du die Wiederholung des Plans um?

Also wenn du SO Beine/Bauch gemacht hast, gehts dann MO direkt weiter oder verschiebt sich dann alles um nen Tag für Reg.

Genau aus diesem Grund halte ich noch an meinem 3er fest, weil sich meine Trainingstage nicht verschieben sollen (zeitliche Probs). Kann nur Mo,Mi,Fr
Und wenn es sich verschiebt, kommste dann nich ins schleudern was du wann an welchem Tag jetzt trainieren musst.

[_anfaenger]

oldiegerd, genau sowas wollte ich auch grad schreiben!
klingt echt organisiert preston

schaint auch so, als ob du den plan schon ziemlich auf dich abgestimmt hättest, probier ihn ruhig aus!
2 kleine kritikpunkte meinerseits: in der dritten pause reichen 30g proteinpulver im shake völlig würde ich sagen, evtl. 40 wenn du es nicht lassen kannst
und warum denn für bizeps mehr sätze als für den rücken? mach doch auch nur 6, oder nicht?

[Pre$t0n]

Wie setzt du die Wiederholung des Plans um?

Also wenn du SO Beine/Bauch gemacht hast, gehts dann MO direkt weiter oder verschiebt sich dann alles um nen Tag für Reg.

Genau aus diesem Grund halte ich noch an meinem 3er fest, weil sich meine Trainingstage nicht verschieben sollen (zeitliche Probs). Kann nur Mo,Mi,Fr
Und wenn es sich verschiebt, kommste dann nich ins schleudern was du wann an welchem Tag jetzt trainieren musst.

Nein du hast schon richtig erkannt, es verschiebt sich immer um einen Tag. Ins schleudern kommen, ehm nein meist merke ich mir doch was ich letztens trainiert habe und was nun wieder kommt.

Danke@destructivus

Das mit dem Proteinpulver geht eh klar! Ich werfe meist 40g rein weil ich so einen "20g Messbecher" hab Und meist tu ich halt noch einen Becher von einem Geschmacklich unterschiedlichen Protein dazu.

@oldiegerd

Der Beitrag hat mich echt berührt, danke dir vielmals.

Ich werde den Plan heute starten, ich hoffe das er mir Erfolge bringt

[hgoa21]

Pre$t0n, also ich finde den plan ganz gut bis auf den Montag. Nur Schultern/Nacken mit drei übungen?

da kannst du das training auch zum Brusttraining packen und schon hast du nen 3er split und nich das problem das derDer Physiker genannt hat1

[xyour]

also ich würd auch mehr für schultern machen!
da vorgebeugtes seitheben ja nur für die hinteren deltas is.

ich würd noch seitheben oder so einbaun

[Pre$t0n]

Ich spür das vorgebeugte Seitheben auch in den seitlichen Delts, beuge mich vor und hebe vor dem Körper so spüre ich seitlich und hinteren Delts.

Heute hab ich erste TE gemacht, lief seeehr gut! Aber nach dem Training hab ich mich 5 Minuten voll schlecht gefühlt, tjaja laktat..

Und ja Schulter/Nacken mit 3 Übungen reicht wirklich, glaubt mir

[Pre$t0n]

Ja!
Hab an meine Kreuzhebeleistung wieder angeknüpft. War wohl ein kleines Leistungstief, ICH habe heute verdammt viel körperlich gearbeitet trotzallem habe ich noch 100kgx4 , 120kgx3 , 140kgx2 gehoben!

Ich glaube es war einfach der Wille, ich wollte es unbedingt heben und ich habe es auch geschafft.

Das nächste Rückentraining werde ich gleich mit 120-130-140 kg starten! Die 100kg brauch ich eh ned mehr..

*STOLZAUFMICHSEI*

Ende September kommen dann Bilder von allen gewünschten Posen und vom Training selbst, damit auch die ungläubigen ruhig werden ^^

[Pre$t0n]

So jetzt nach allen 4 TE's. Ist ganz gut, aber ich will noch mehr volumen. Deshalb hab ich ihn abgeändert. Ich möchte wissen wie mein Körper darauf reagiert, auf so ein Volumen mal schauen wie das Training dann ausfällt.

Montag:

Schulter/Nacken

Frontdrücken 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze
Vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze

Shrugs 3 Sätze

Dienstag:
Frei – Regenerationspause

Mittwoch:

Rücken/Bizeps

Kreuzheben 3Sätze
LH-Rudern vorgebeugt obergriff 3 Sätze
T-Bar Rudern 3 Sätze
Klimmzüge eng untergriff 3 Sätze

LH-Curls 3 Sätze
Hammercurls 3 Sätze
Konzentrationscurls 3 Sätze

Donnerstag:
Frei – Regenerationspause

Freitag:

Brust/Trizeps

Bankdrücken 3 Sätze
KH-Bankdrücken 5 Sätze
Fliegende 4 Sätze

Dips 3 Sätze
Trizepsdrücken 3 Sätze
Einarmiges Trizepsdrücken über dem Kopf 3 Sätze

Samstag:
Frei – Regenerationspause

Sonntag:

Beine/Bauch

Kniebeugen 5 Sätze
Beinpresse 3 Sätze
Beincurls 4 Sätze
Wadenheben 3 Sätze

Beinheben in der Luft 2-3 Sätze

Hab bislang nie Beinpresse gemacht, mal gucken was ich da zusammen bringe..

[fitness-süchtling]

wow...
teste und berichte. mir wäre das volumen zu hoch!

[Commander73]

jo sieht gut aus der tp

aber ich finds auch unnötig dass du schultern/nacken getrennt trainierst...

lohnt sich doch gar net fürn 3 übungen ins fitnesstudio zu gehen

mach schulter einfach mit brust und triceps.. denn da wird die schulter schon von bd vorbelastet ....

und nacken kannste mit rücken trainieren ... was eigentlich unnötig is, weil kreuzheben den nacken auch so platt macht...

so wirste dann die vorderen und mittlere deltas am brust tag und die hinteren am rückentraining (passiv) mittrainieren

und dnan ahste auch nen scheiss normalen 3er


und für triceps reicht dips und das normale triceps drücken ... brauchst dann noch nich extra einarmiges dazu zu machen .. sonst kann es sein dass du ins übertraining kommst.. weil dann wären dass 8 sätze bei denen der triceps passiv und 9 bei denen der aktiv mittrainiert wird... und das is einfach zu viel!

//EDIT

bei biceps das selbe

[Pre$t0n]

Vorher mal antesten, ich weiß es ist nicht normal aber ein richtigen Plan gibt es nicht. Ich werde das jetzt mal bis Ende des Jahres so machen, und hoffe auf Erfolge

[Angsthase]

Hey yo !

Ich hatte früher ebenfalls nach Beinen die Schultern im Programm und das gleiche Problem wie du : Auch ich brachte nicht mehr die nötige Kraft/Konzentration für ein ordentliches Schulter-/Nackentraining nach den Beinen auf.
Habe ebenfalls einen 4er-Split ähnlich deinem.

*winke*
'hase

[Pre$t0n]

Ich finde es so auch viel besser. So kann ich meine Schultern und meinen Nacken seperat richtig trainieren! Das größte Problem ist das ich nach dem Beintraining meist ziemlich viel Laktat in den Muskeln hab, mir wird deshalb auch desöfteren schlecht nach dem Beintraining. Danach kann ich dann einfach nicht mehr trainieren!