HIT Grundprinzipien für Naturals

[muskelbody]

mit freundlicher Genehmigung von Thorus aus dem bbszene-forum:

Hi,

da ich es einigen versprochen habe, hier mal eine wirklich nur grobe Zusammenfassung einiger Prinzipien.

Training für maximalen Muskelaufbau (für Naturalathleten)



Diese nun folgende Richtlinien haben sich im Laufe meiner Trainertätigkeit
als richtungsweisend erwiesen und sich in der Praxis mehrfach erfolgreich
bewährt. Sprich nicht nur meine Person hat mit diesen Prinzipien sehr gute
Ergebnisse erzielt, sondern auch zahlreiche meiner Schützlinge. Ich bin nach
wie vor davon überzeugt, daß 90% aller Kraftportler uneffektiv trainieren.

Hier nun grob meine Empfehlungen:

1.max. 3 Krafteinheiten in der Woche! da der Muskel in der Erholungsphasewächst und die Mehrzahl aller Fitneßsportler/Bodybuilder meiner Meinung nach
ohnehin zu viel, zu oft und nicht intensiv genug trainieren. Die Folge: kaum
Fortschritte bzw Stagnation! Also nicht mehr als dreimal die Woche im Gym
aufhalten.


2.Das Geheimnis für Muskelzuwachs: Langsame Wiederholungen!!! Ich bin immer
wieder verwundert, wie selten es Athleten gibt, die mit dieser Art der
Ausführung arbeiten. Stattdessen wird mit schlampiger Technik trainiert,
nach dem Motto:" Hauptsache viel Gewicht bewältigen!" Langsame
Wiederholungen trainieren den Muskel wesentlich intensiver und sind
obendrein gesünder für Gelenke, Bänder und Muskeln. Meine Empfehlung: 4sec
für die positive Phase , dann 1 bis 2sec halten und wiederum 4sec für die
negative Bewegung, danach wieder 1 bis 2sec das Gewicht halten. Das haut
richtig rein und ist supereffektifv für gewaltigen Muskelaufbau.

3. schwere Gewichte für mehr Muskelmasse: Soll ein Muskel wachsen, so muß er
in irgendeiner Form überlastet werden. Hierzu eignen sich Grundübungen wie
Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Kurzhantelcurls, etc.
besonders gut. Bis zu einem gewissen Grad ist es sinnvoll sich als Ziel zu
setzen die Trainingsgewichte zu steigern. Denn wenn man nur mit
Schnulligewichten arbeitet, dann wird man auch keine nennenswerte
Muskelmasse aufbauen können. Oberste Priorität hat allerdings nach wie vor
die korrekte Ausführung. Versuche also nach und nach deine Gewichte zu steigern und deine Muskeln werden kräftiger und größer werden!

4.eine Traininseinheit sollte zwischen 30 und 45 Minuten dauern. Je
intensiver das Hanteltraining, desto kürzer sollte es sein. Dies ist ein
Naturgesetz. Für den Muskelzuwachs ist nun mal intensives Training das
Maß aller Dinge. Also sollten die Einheiten mit sehr hoher Intensität,
maximaler Konzentration und daher von kurzer Dauer sein. Anmerkung: Je
stärker bzw fortgeschrittener man wird, desto mehr schlaucht das Training.
Daher kann ein Anfänger etwas mehr an Sätzen vertragen, wie ein
Profi

5.wenn man jetzt also die Wiederholungen in etwa 10sec ausführt und versucht
schwere Gewichte zu bewältigen, dann sollte die Gesamtsatzzeit bzw
Wiederholungszahl nicht zu hoch sein. Im Klartext bedeutet dies, daß man mit
etwa 5 Wiederholungen (plus /minus eins) arbeiten sollte. Die Erfahrung hat
gezeigt, daß man in diesem Belastungsbereich die besten Fortschritte zwecks Muskelhypertrophie macht.
Ein Satz ist also dann beendet, wenn nach spätestens 60sec das positive
Muskelversagen eintritt (Ausnahme: Bauch und Unterkörper).

6. ein Trainingszyklus sollte etwa 6 bis 8 Wochen beibehalten werden. Grob
erklärt werden also alle 6 Wochen Übungen und Wiederholungen verändert.
Leicht
Fortgeschrittene sollten sich größtenteils nach Zyklus A (siehe unten) richten, wobei
ausschließlich die Übungen alle 6 Wochen variiert werden.

Forgeschrittene und Profis wechseln alle 6 bis 8 Wochen zwischen Zyklus A und B ab. Für Anfänger gelten gesonderte Regeln, die ich zu einem anderen Zeitpunkt auflisten werde.

Beispiel Zyklus A (Anfänger ab 1/2 Jahr Trainingserfahrung und Fortgeschrittene):

zu ca.75% Training mit 5er-Wiederholungen, ca.25% mit 2er bis
3er-Wiederholungen

Beispiel Zyklus B (nur Fortgeschrittene ab etwa 1 Jahr Training, hier wird zwischen Zyklus A und B abgewechselt werden):

zu ca. 75% mit 2er bis 3er- Wiederholungen, ca 25% mit 5er-Wiederholungen,
plus andere Übungen integrieren bzw Übungsreihenfolge austauschen
(Grundübungen sollten größtenteils immer beibehalten werden ).

7. Intensitätstechniken wie Vor bzw Nachermüdung, Pausensätze,
Reduktionssätze etc. sollten nur sehr sparsam angewendet werden, da man hier
schnell ins Übertraining kommen kann. Ich werde darauf später noch
spezieller eingehen. Und außerdem lassen sich mit herkömmlichen Sätzen, also
bis zum positiven Muskelversagen ausgeführt, schon sehr gute Resultate
erzielen.



8. Ganzkörper oder Split ?: Für maximalen Fortschritt empfehle ich einen 2er
oder 3er-Split. Ab einem halben bis zu einem Trainingsjahr sollte man einen 2er-Split
dreimal die Woche bevorzugen, sprich jeden Muskel 1,5mal in der Woche bearbeiten, ab
einem Jahr sollte man dann auf einen 3er-Split umstellen, um jeden Muskel
einmal die Woche zu attakieren.

Hier mal einen 2er-Split als Beispiel(ab einem halben Jahr zu empfehlen.....vorher gelten andere Prinzipien):



Montag: Brust, Schultern, Arme, Bauch
Bankdrücken, 1 Satz mit 2 bis 3 WH
Bankdrücken, 1 Satz mit 5 WH
Dips, 1 Satz mit 5 WH
Butterfly, 1 Satz mit 5 WH
Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 5WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 5 WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 5 WH
Seitheben, 1 Satz mit 5 WH
Scottcurls, 1 Satz mit 5 WH
Trizepsdrücken liegend, 1 Satz mit 5 WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15WH
Pushdowns, 1 Satz mit 5WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15 WH


Mittwoch: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch
Kniebeuge, 1 Satz mit 6 bis 8WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 5 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Übung für Rückenstrecker, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Crunches, 1 Satz mit 8 bis 12 WH



Beispiel für einen 3er-Split:
Brust:
Bankdrücken, 3 Sätze mit 2 bis 5 WH
Butterfly im Supersatz mit Dips, je einen Satz mit 4 bis 6 WH Arme:
KH-Curl sitzend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Trizepsdrücken nach unten, 1 Satz mit 4 bis 6WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Konzentrationscurl, 1 Satz mit 5 bis 8 WH
Handgelenkcurls, 1 Satz mit 8 bis 10 WH

Beine:
Kniebeuge, 1 satz mit 5 bis 7 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 9 WH
Kreuzheben(mit leicht gebeugten Beinen),1 Satz mit 6 bis 8 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH


Rücken / Schultern/Bauch:
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 7 WH
Seitheben, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 30 bis 4 WH
Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Butterfly revers, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Beckenheben, 1 Satz mit 10 bis 15 WH
Crunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH
Kabelcrunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH


Thats it!

Jeden Satz mit voller Konzentration und maximaler Intensität ausführen. Eine Wiederholung in mindestens 10sec und bis zum-Geht-nicht-mehr. Dann passt es!

Mit diesem System haben ein paar Jungs geradezu überwältigende Fortschritte gemacht. Ich spreche hier von Sportlern, die schon mindestens zwei Jahre Training auf dem Buckel hatten und nach Umstellen auf die oben genannten Prinzipien zwischen 5 und 10 Kilo trockene Muskelmasse in einem Jahr zulegten. Mit diesen Prinzipien kannst auch du außergewöhnliche Fortschritte machen. Beherzige die Richtlinien und auch du bist auf dem Weg zum Erfolg.

Viel Erfolg,
Thorus

PS: Habe dies auf die Schnelle geschrieben und werde es noch mehrfach überarbeiten bzw erweitern, aber damit sollten einige schon mal was anfangen können. Viel Spaß !

[LaRgPacK]

gut geschrieben... wen die "hoch-intensiv-übungen" intressieren, kann sich dieses buch mal kaufen, da werden diese extrem langsamen übungen, dafür mit wenigen wiederholungen gut beschrieben:

http://www.amazon.de/exec/obidos/ASI...910561-3437366

[MikeG]

Kannte ich schon

[LaRgPacK]

das buch?

[MikeG]

Den Beitrag

[johnyflash]

Super Beitrag...werd mich mal an deinen Beitrag orientieren mal schaun wieviel muskelmasse ich aufbauen werde

Grüße
johnyflash

[prience]

Habe mein TP schon geändert, ist empfehlenswert und macht auch spaß toller Beitrag

[Sandmann..211]

Moin Moin...........

Wie sieht es mit den Pausen zwischen den Sätzen in deinem Programm aus??

Danke für die Antwort ))

[seppl]

Generell sollten bei HIT-Plänen die Pausen nur so lang sein, bis man wieder "bei Atem" ist. Also: nicht von Übung zu Übung hecheln sondern warten, bis man wieder bereit ist. Merkt jeder selber. Gibts keine festen Pausenzeit.

[Monty]

Ich finde, dass man als Fortgeschrittener die langsamen WH ab und zu mal einbauen sollte. Die sind echt geil. Aber IMMER ?

Ich habs auch anders geschafft

[Cooperator]

Wichtig ist halt wirklich, dass man nicht länger als 8 Wochen mega mega hart nach dem Plan trainiert. Denn wenn man !!!wirklich!!! jedes Mal so hart trainiert, dass einem kotzübel wird und der Körper in einen Art Schockzustand kommt, sollte man nach maximal 8 Wochen mal 2 Wochen Pause machen. Denn sonst kommt es zu Übertraining und das kann ja nicht Sinn der Übungen sein!!! Ich habe selbst mehrere Monate HIT ausprobiert und muss sagen, dass es einfach total geil ist, !!!!wenn!!!! man seinem Körper hin und wieder ausreichend Zeit gibt sich zu erholen. Aber das sollte eigentlich ja immer gelten. Warum also nicht auch hier!

[roccafella]

Genialer Beitrag, genau das, was ich als "Newbi" gesucht habe.

Aber wie sieht das mit dem Aufwärmen aus?
Machst ihr vor den eigentlichen Sätzen noch jeweils einen Aufwärmsatz, oder reicht ein allgemeines kurzes Cardio-Training vor dem "Pumpem" aus?

Ich habe die Befürchtung, daß gerade bei einem HIT Training, bei dem ja wenige WH mit recht hohen Gewichten durchgeführt werden, die Gelenke und Bänder, sofern sie nicht warm sind, ordentlich belastet und gegebenenfalls beschädigt werden. Das will ich auf jeden Fall vermeiden.

Kann einer kurz dazu Stellung nehmen?

Hat sonst noch jemand das von LaRgPacK empfohlene Buch gelesen?

Gruß, roccafella

[Cooperator]

Klar, aufwärmen sollte man sich bei einem HIT-Programm schon. Man kann entweder einen Aufwärmsatz mit 50-60% Maximalgewicht durchführen oder auf das sogenannte Vorerschöpfungsprinzip zurückgreifen. Letzteres ist aber nicht unbedingt zum Aufwärmen gedacht!!!
Ob man sich nun dehnt oder nicht. Manche machen es, manche nicht. Hauptsache ist jedoch, dass man schon im Aufwärmsatz seinen gesamten Bewegungsradius einsetzt. Also von der Startbewegung bis zur Endbewegung. Dabei wird schon die Muskulatur und Bänder gedehnt. Ich schlage dir vor beim Aufwärmsatz besonders konzentriert in die Endbewegungen zu gehen und kurz halten, damit das Gewebe ausreichend angeregt wird. Blut wird in den vorzubereitenden Muskel gepumpt! Fühlt sich dein Muskel dann bereit an für das mega harte Training - na dann los!!!!!!!!!

[P-Nodge]

Ja, und vielleicht als allgemeines Aufwärmen vorher noch n bisschen Radfahren.

[xyour]

gibts da auch ne version mit übungen die man auch zuhause ausführen kann wenn man nur ne LH und zwei KH stangen hat??

ciao xyour