5 er Splitt mal anders

[muskelbody]

Die Aufteilung des Trainings auf die Muskelgruppen ist folgendermaßen:

1. Brust, Bizeps
2. vordere und seitliche Schulter, Trizeps
3. Quadrizeps, Waden
4. Rücken, hintere Schulter, Nacken, Bauch
5. Beinbizeps, Waden

Erläuterungen:

Stripsätze bedeutet, daß ich mit schwerem Gewicht etwa die angegebene Wiederholungszahl schaffe und dann das Gewicht reduziere und noch so viele Wiederholungen anschließe bis der Muskel richtig "platt" ist.
Supersätze sind jeweils ein Satz von 2 Übungen ohne Pause hintereinander. Die Pause erfolgt also erst nach dem Satz der 2. Übung
bei erzwungenen Wiederholungen leistet der Partner Hilfestellung
Ich trainiere gerne sehr schwer, aber immer bei korrekter Technik. Für mich stand die Muskelgröße immer mit der Körperkraft in Zusammenhang. Deshalb mag mancher die Wiederholungszahlen für zu niedrig halten. In der Regel schaffe ich bei dem ersten Satz der Übung die höhere Wiederholungszahl, beim letzten Satz die niedrigere.

Tag 1
Supersatz: 3 Sätze
Fliegende auf d. Schrägbank ca. 10-15 Wdh. erzwungene Wdh
Schrägbankdrücken Langhantel ca. 5-8 Wdh.


Supersatz: 3 Sätze
Bankdrücken Kurzhantel ca. 8-15 Wdh.
Bankdrückmaschine ca. 8-12 Wdh.


Supersatz: 3 Sätze
Fliegende auf neg. Schrägbank ca. 8-12 Wdh
Bankdrücken neg. Kurzhantel ca. 5-8 Wdh.
Cable-Cross Schrägbank 3 Sätze, ca. 10-15 Wdh.

Supersatz: 3 Sätze
Klimmzüge, eng, Untergriff ca. 6-10 Wdh.
Langhantelcurls ca. 5-8 Wdh. mit Zusatzgewicht

Supersatz: 3 Sätze
Bizepsmaschine ca. 10-15 Wdh.
Langhantelcurls ca. 5-8 Wdh.
Hammercurls 3 Sätze, ca. 6-10 Wdh. Stripsätze


Tag 2

Supersatz:3 Sätze
Seitheben Kurzhantel ca. 8-12 Wdh.
Nackendrücken Maschine ca. 6-10 Wdh.

Supersatz: 3 Sätze
Seitheben Maschine ca. 8-12 Wdh.
Seitheben Kurzhantel ca. 5-8 Wdh.


Supersatz: 2 Sätze
Frontheben Langhantel ca. 8-12 Wdh.
Nackendrücken Maschine ca. 5-8 Wdh.

Seitheben Kabelzug 2 Sätze, 8-12 Wdh.
Trizepsdrücken Kabelzug 3 Sätze, 8-12 Wdh. Stripsätze

Supersatz: 3 Sätze
Dips ca. 8-12 Wdh.
Trizepsdrücken Kabelzug ca. 5-8 Wdh. mit Zusatzgewicht


Supersatz: 2 Sätze
French-Press Kabelzug ca. 8-12 Wdh.
Trizepsmaschine ca. 5-8 Wdh. Stripsätze


Trizepsdrücken einarmig Untergriff 2 Sätze, ca. 8-12 Wdh.




Tag 3

Beinstrecken 4 Sätze, 15-20 Wdh.
Beinpressen liegend 2 Sätze, 15-20 Wdh.
Supersatz: 2 Sätze
Hackenschmidt Kniebeugen 15-20 Wdh.
Beinpresse liegend 5-10 Wdh.


Beinstrecken 3 Sätze, 10-15 Wdh.


Tag 4

Latziehen Nacken 3 Sätze, ca. 6-10 Wdh.

Supersatz: 3 Sätze
Klimmzüge weit zur Brust ca. 8-12 Wdh.
Latziehen weit zur Brust ca. 6-10 Wdh. mit Zusatzgewicht


Supersatz: 3 Sätze
Klimmzüge eng zur Brust ca. 8-12 Wdh.
Latziehen eng zur Brust ca. 6-10 Wdh. mit Zusatzgewicht


Langhantelrudern 3 Sätze, 6-10 Wdh.
Rudern weiter Griff Maschine 3 S#tze, 6-10 Wdh.

Supersatz: 4 Sätze

Seitheben vorgebeugt Kabel ca. 10-15 Wdh.
Seitheben vorgeb. Kurzhantel ca. 6-10 Wdh.
Nackenheben 3 Sätze, ca 15-20 Wdh.
Bauchpressen 4 Sätze, max. Wdh. mit Zusatzgewicht
Beinheben 4 Sätze, max. Wdh.


Tag 5
Beinbeuger liegend 4 Sätze, 8-12 Wdh. Stripsätze
Beinbeuger stehend 3 Sätze, 10-15Wdh.

Supersatz: 3 Sätze
Beinbeuger liegend ca. 8-12 Wdh.
gestrecktes Kreuzheben ca. 5-8 Wdh.

Wadenheben sitzend 4 Sätze, 15-25 Wdh.
Wadenheben stehend 4 Sätze, 15-25 Wdh.

[briadl]

der trainingsplan ist gut aber ein paar details hab ich bei mir geändert.

najo, hättest net wenigstens dazuschreiben können woher den geklaut hast ?

visit www.geocities.com/bambamscorner

[muskelbody]

1. klau ich nicht.
2. ich habe ihn zugeschickt bekommen
3. habe ich kein problem damit den link darunterzusetzen.
4. mag ich keine klugscheisser. (sorry, wenns so hart klingt)