Was kann ich verbessern ?

[ml0tek]

Hallo zusammen !

Bin neu hier und es ist mein erster Post. Erstmal meine Daten:

Alter: 29
Grösse: 190 cm
Gewicht: 106 kg
KF: ich schätze mal so um die 20%. Hab es das letzte mal vor etwa 18 Monaten messen lassen da lag es noch bei 24%. Damals wog ich aber noch 118 kg.
Trainingserfahrung: etwas über 1 Jahr. Hatte jetzt aber 5 Monate Pause und fange jetzt wieder mit dem Training an.

So, jetzt zu meinem Anliegen:

Habe vor meiner 5 Monatigen Pause etwas über ein Jahr trainiert. Am Anfang nach einem von diesen 6 Sätze mal 15 Wdh Plänen den ich von einem der Trainer bekamm. Also hab ich nach diesem Plan trainiert in dem Glauben der Trainer muss ja Ahnung von Trainingsplänen haben.
Und wie ihr euch denken könnt habe ich mit diesem tollem Plan so gut wie keinen Erfolg gehabt. Nach ca. 6 Monaten fing ich an nach verschiedenen Plänen zu trainieren die ich im Internet fand. Hab dann alle paar Wochen den Trainingsplan geändert. Die Pläne waren zwar viel besser als mein alter Trainingsplan aber immer noch nicht optimal. Also habe ich meine Motivation verloren und dann eine Trainingspause eingelegt. Jetzt nach 5 Monaten ist die Motivation zum trainieren wieder da und ich will von neuem anfangen. Aber diesmal mit einem vernünftigem Plan mit dem ich auch endlich Erfolg haben werde. Habe in den letzten Wochen viel zum Theme BB gelesen und habe mir folgenden Plan zusammengebastelt. Ich trainiere jetzt seit 2 Wochen nach diesem Plan:

Montag: Brust/Trizeps/Bauch
Mittwoch: Beine/Schultern/Bauch
Freitag: Rücken/Bizeps/Bauch

Jetzt zu den einzelnen Übungen:

Montag:

Brust: 2 Sätze Bankdrücken 8 Wdh
2 Sätze Schrägbankdrücken 8 Wdh
2 Sätze Butterfly 8 Wdh

Trizeps: 2 Sätze Trizepsziehen am Kabel 8 Wdh
2 Sätze Dips

Bauch: 3 x 25 Crunches


Mittwoch:

Beine: 2 Sätze Beinstrecken 8 Wdh
2 Sätze Wadenheben 8 Wdh
2 Sätze Beinbeugen liegend 8 Wdh
2 Sätze Beinpresse liegend 8 wdh

Schultern: 2 Sätze Frontdrücken 8 Wdh
2 Sätze Rudern aufrecht 8 Wdh

Bauch: 3 x 25 Crunches

Freitag:

Rücken: 2 Sätze Latziehen zum Nacken 8 Wdh
2 Sätze Latziehen zur Brust 8 Wdh
2 Sätze Rudern vorgebeugt 8 Wdh

Bizeps: 2 Sätze Armbeugen (Kurzhantel) 8 Wdh
2 Sätze Armbeugen mit SZ-Hantel auf der Scottbank 8 Wdh

Bauch: 3 x 25 Crunches

So das ist also mein Trainingsplan. Ich weiss das der nicht optimal ist. Aber ich finde den besser als die Pläne nach denen ich bisher Trainiert habe. Ich hatte noch nie so einen Muskelkater wie nach diesem Trainiengsplan. Dazu muss ich allerdings sagen dass ich jetzt mit Maximalgewicht und 8 Wdh arbeite. Frühe habe ich mit mittlerem Gewicht so 12 - 15 Wdh gemacht und dazu viel mehr Sätze.
So jetzt zu meinen Fragen:

- Was kann ich an dem TP verbessern ?
- Ich glaube ich mache zu viel Bauch und Beine was denkt ihr ?
- Sollte ich bei den Beinen mehr WDh mit kleineren Gewichten machen oder so lassen ?
- Schultern und Bizeps sind meine Schwachstellen. Welche Übungen sind optimal für diese Muskeln ?
- Welche Übung kann ich anstatt Frontdrücken für die Schultern nehmen ? Hab letztens bei dieser Übung meinen Rücken zu sehr belastet (durch eine Hohlkreuzhaltung, hab mich wohl mit dem Gewicht verschätzt) und hab bis heute Rückenschmerzen.

Jetzt noch etwas zu meinem hochem KF:

Wie oben geschrieben hatte ich als ich angefangen habe zu trainieren noch 118 kg und 24% KF. Mit hilfe von ECA hatte ich erstmal 8 kg abgenommen (dann allerdings wieder 2 kg zugenommen). Jetzt mache ich die Keto Diät. Mit der Hilfe der Diät habe ich jetzt weitere 6 kg runter.

- Kann ich bei meinem hochem KF Creatin nehmen (und zwar Creafusion von Olimp) oder werde ich noch "dicker" durch das Wasser was bei der Creatineinnahme gezogen wird ?
- Wie ist es mit Spiropent ? Kann ich es zusätzlich zu Creafusion nehmen ?

Hoffe dass ich euch mit diesem Post nicht zu sehr gelangweilt habe und warte auf eure Antworten !

mfg,

ml0tek

[seppl]

ml0tek, hallo und herzlich willkommen. Es würde einiges erleichtern, wenn du deine Daten ins Profil eintragen würdest, sonst müssen wir immer diesen Thread herauskramen - Danke!

Was mir als erstes auffällt - Dir fehlen die Grundübungen! Kniebeugen, Kreuzheben, LH-Rudern, Klimmzüge. Bauch reicht dann auch 1x die Woche, da dieser bei den o. g. GÜ statisch mittrainiert wird.
2x Beinstrecken und 2x Beinpresse kannst streichen, stattdessen 3-4 Sätze Kniebeugen. Wdh-Bereich immer wieder variieren (periodisieren). Statt Frontdrücken kannst auch KH-Drücken machen. Kannst aber mal probieren beim Frontdrücken im stehen die Po-Backen zusammenzuzwicken und die Bauchmuskeln anzuspannen. Gibt mehr Stabilität.
Entscheide dich - willst du Muskeln aufbauen oder Fett abbauen? Beides gleichzeitig kannst dir abschminken. Ich würde an deiner Stelle die Supps erstmal weglassen und die Ernährung optimieren. Alles nötige hierzu findest du im Ernährungs- bzw. Diätenforum.

Wenn du die Technik für Kniebeugen, Kreuzheben, LH-Rudern etc. beherrscht kannst du dich mal an Meltdown ranwagen. Ist ein Superprogramm zum abnehmen. Einfach mal die Forensuche anwerfen, da findest was dazu.

So - genug geschrieben, mach dich ans Eisen

[ml0tek]

@seppl

Mit den Grundübungen hast Du wahrscheinlich Recht. Werde die in mein Trainingsplan einbauen. Bauch werde ich jetzt auch nur 1 X Woche Trainieren, hab mir auch schon gedacht dass 3 mal zu viel ist.

Hat sonst noch jemand Vorschläge und tips für mich ?

Danke im voraus !

ml0tek