Erstellung eines Trainingsprogrammens

[Blue01]

Hallo,
ich bin ziemlich neu hier und habe keine Ahnung vom BB. Ich habe folgende Mittel zur Verfügung. Bitte stellt mir mal ein Plan zusammen.
Ich trainiere seit einem halben Jahr, so ab und zu mal zwischen durch.
Ich möchte gerne meine Schultern, Arme und Bauch trainieren.

2 KH je 10kg können aber zu 7,5kg minimiert werden
Expander 10kg-50kg
Liegestütz
Crunch
Eine Stange mit ner dicken Feder in der Mitte. (K.A wie heißt)

Bitte erstellt daraus mal eine Plan auch die Wiederholungen und Gewichte. UND bitte kein Sprache wie Split oder so etwas.....bin Newbie.

Ich hoofe, ihr könnt mir helfen.
Blue01

[MacB]

ich würd dir raten, dich in nem fitnessstudio anzumelden, mit deinen mitteln kannste nix reissen....