Ernährungsplan sowie weiters!

[Pre$t0n]

Nahrung insgesamt:

500g Haferflocken - 1895kcal / 69,5g Eiweiß / 300g Kohlenhydrate / 34,5g Fett
1L Haltbar Milch - / ~35g Eiweiß
2 Shakes - 524kcal / 72g Eiweiß / 41,8g Kohlenhydrate / 4,8g Fett
1 Mittagsmahlzeit - (~300) / ~20g Eiweiß / ~100-200g Kohlenhydrate / ~10g Fett
1 Magerquark 250g - 167,5kcal / 30,75g Eiweiß / 10,25g Kohlenhydrate / 0,5g Fett
immer etwas Obst ( Banane, Apfel, Kirschen etc ), und um die 3-5l Wasser.

Komme damit auf folgendes Zahlen: 2886,5kcal / 227,25 Eiweiß / 452,05-552,05 Kohlenhydrate / 49,8g Fett
Wenn jemand weiß wieviel so 1L Haltbar Milch hat bitte sagen, dann glaub ich bin ich über 3k kcal!


Tagesablauf:

Aufstehen,
250g Haferflocken mit Milch essen,
Mittags in der Arbeit richtig reinhaun ( das ja Gratis ist )
14:00 in der 2en Pause einen Shake trinken.
Nach der Arbeit zuHause angekommen - trainieren gehen und danach den Post Workout Shake trinken.
Ansonsten gleich nach Ankunft den 2ten Shake trinken.
Etwas später 250g Haferflocken mit Milch essen,

um etwa 20:00 später/früher 1 Magerquark 250g mit Honig essen!

Über den Tag trinke ich nur Wasser ( schmeckt mir schon ), und esse viel Obst.


Training sieht folgendermaßen aus ( mache es seit 3 Wochen, läuft sehr gut )


Trainingseinheit 1

Bankdrücken 3 Sätze
Schrägbankdrücken 3 Sätze
Fliegende 3 Sätze
Überzüge 2 Sätze



Trainingseinheit 2

Kniebeugen 3 Sätze
Beinstrecken 3 Sätze
Beincurls 3 Sätze
Wadenheben 3 Sätze

Seitheben 3 Sätze
Frontheben 3 Sätze
Shrugs 3 Sätze



Trainingseinheit 3

Kreuzheben 3 Sätze
LH-Rudern vorgebeugt eng untergriff 3 Sätze
Klimmzüge eng untergriff 3 Sätze
Vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze
Wadenheben 3 Sätze

Kraftleistungen:

Bankdrücken - 80kg 1mal 65kg 5mal
Kniebeugen - gestern 100kg 2mal
Kreuzheben - 100kg 2-3mal

Training seit 4 Monaten




So hoffe habe alles beachtet! Wollte nur eure Meinung wissen, bei mir läuft das so sehr gut.
Und wie gesagt wenn jemand noch weiß wieviel kcal ein Liter Haltbar Milch hat wäre ich Ihm sehr dankbar!

Mfg

[oldiegerd]

Wenn dein Training gut läuft und du Fortschritte erzielst, bleib dabei. Kannst ja mal alle paar Wochen über deine Muskelentwicklung berichten.
1 Liter haltbare Milch hat folgende Nährwerte:
H-Milch, mager: 350 kcal, 35 gr. Eiw., 1 gr. Fett, 49gr. Kh,
H-Milch, 1,5% Fett: 470 kcal, 34 gr. Eiw., 15 gr. Fett, 49 gr. Kh,
H-Milch, 3,5% Fett: 640 kcal, 33 gr. Eiw., 35gr. Fett, 48 gr. Kh.

[Pre$t0n]

Gut dann sind es insgesamt um die 3300kcal
Passt, ich werde diesen Thread immer updaten, an Leistungen und meinem Training.

mfg

[Vader]

Wozu so viel Eiweiss?!

[fitness-süchtling]

du brauchst höchstens 150g!!! nur zur info, zu viele proteine können sich nachteilig auf die muskulatur auswirken!
aussderm finde ich, 11 Sätze für die brust sind viel zu viel!

[Pre$t0n]

@Vader
Dat Passt schon
^
@süchtling


Heute habe ich Rücken trainiert.
Unglaublich muss auschweifen.
Ich glaube ich bin zuvor nie an mein Maximum gegangen, ich habe wie manche vll wissen seit 4 Wochen kein Beintraining sowie Kreuzheben gemacht, und bin erst vor kurzem mit jenen Übungen wieder eingestiegen. Das verrückte ist das sich meine Kraft nicht verschlechter sondern verdoppelt hat!!

Es fing an heute mit Kreuzheben, 60kg a 10 Wdh - kein Problem
dann hab ich 80kg a 8 Wdh gemacht
daraufhin 100kg a 6 Wdh

und dann dachte ich mir, Roman okay du hast die 100kg ziemlich locker gepackt - da geht doch mehr rauf!!

Ich holte noch 2x20er Scheiben und haute sie auf die Stange.

Nun waren 120kg+20kg Stange also 140kg auf der Stange.

Sah süß aus, hehe
Ich also tief eingeatmet in die Position, LIGTH WEIGHT geschrien und gehoben. Das war einfach geil, um mich herum war es irgendwie komplett still und ich habe mich nur aufs heben konzentriert. Obwohl es ein schweres Gewicht war hatte ich nicht das Gefühl die Stange zu verlieren, es war als wäre sie angewachsen an meinen händen zutraulich zu mir sagend das ich mindestens diese Wdh packen müsse.

Dann habe ich mich aufgerichtet, die Schultern nach hinten gezogen und mich richtig nach hinten gelehnt, dann kam die Abwärtsposition langsam vorbeugen und die Hantel fallen lassen.

Ich mache das übrigens immer so, beim herablegen des Gewichtes ist mir die Gefahr zu groß einen Rundrücken zu machen, sieht man immer öfter. Sicherer ist es einfach die Hantel loszulassen und mit einem lauten Knall auf den Boden zu werfen. So werden wenigstens die eingeschlafenen anderen Trainierenden wieder wach , hehe.

Es war einfach geil wie die alle geglubscht haben, haben das nicht glauben können das jemand so junges 140kg hebt besonders da er nur 75kg wiegt und auch noch nicht sonderlich muskulös ist ( 33 Oberarm, lol )
Hab halt fast kein Fett.

Ich bin einfach nur erstaunt wie schnell meine Kraft ansteigt, ich weiß nicht obs am Trainingsprogramm liegt oder am Wetter, aber ich bin kräftig. Meine Kraft steigt ungefähr 4fach so schnell wie meine Muskeln kommen, aber hey -> Kraft ist doch viel geiler

Und ich möchte noch meine Worte an alle Neider richten, wenn Ihr in so kurzer Zeit nicht diese Erfolgen erreichen konntet liegt das entweder an schlechterer Genetik, mieser Ernährung oder plumpen Training, beleidigt und beschuldigt nicht kräftige Menschen der Lügerei oder erkennt ihre Leistungen ab. Ihr habt dazu nicht das Recht, fasst euch an die eigene Nase und tut etwas gegen eure Neiderei!


Letztlich, ist es nur wichtig das ich dieses Gewicht bewegen kann, ob ihr mir glaubt oder nicht ist mir Schnuppe.


Appropo nach dem KH folge noch das Rudern,Klimmis und vorgebeugtes Seitheben welches alles klasse verlief.

Ich hätte nie gedacht das ich so kräftig bin, ich finde das absolut genial und hoffe das geht so weiter!


Kraftleistungen ( updated )
Kreuzheben 140kg 1-2 mal
Kniebeugen 100kg 1-2 mal
Bankdrücken 80kg 1-2 mal

Ich halte euch auf dem laufenden, wünscht mir Glück!

[Pre$t0n]

Heute gabs Brusttraining!!
Bankdrücken
1. Satz 60kg 8 Wdh
2. Satz 80kg 1 Wdh
3. Satz 70kg 6 Wdh

Wollte eigentlich die 80 mehrmals schaffen aber egal!

Danach folge Schrägbank,Fliegende und Überzüge + Rotatoren.

Lief alles super!

[hgoa21]

Pre$t0n, aber ne antwort bist du uns noch schuldig! Warum so viel Eiweiß?

[Pre$t0n]

Hab es schon reduziert, sind atm jetzt um die 160g also 2g/kg..

Hab 3 Monate 3-4g gemacht hab davon aber mittlerweile auch Pickel auf der Brust bekommen / vorher Oberarme..
Probiere es jetzt mit 2g

[Pre$t0n]

Heute war Beintraining, mir is sowas von schlecht

Hab erst Kniebeugen gemacht, und dabei is mir aufgefallen das ich früher nur etwas niedriger als bis zur Parallelen gebeugt hatte, habe heute meine Technik geändert und gehe so tief runter das mein Oberkörper meine Knie fast berührt. Das praktische dabei ist das ich wieder weniger Gewicht nehmen kann, aber fordern tut es besser.

Demnach sieht mein Satzmuster absofort so bei Kniebeugen aus:
1. Satz 60kg
2. Satz 70kg
3. Satz 80kg

Achja die obigen Leistungen sind alles Maximalleistungen! Ich benutze bei Kniebeugen die 100kg noch nicht im Arbeitssatz, bei KH und BD schon ( im letzten Satz ).

Dann noch Beinstrecker, Beincurls und Wadenheben.
Dann wurde mir irgendwie extrem schlecht, habe dann grade noch 2 Sätze Seitheben und 2 Sätze Frontheben gemacht. Nacken hab ich auslassen, ging nicht mehr.

Lag wohl daran das ich heute Schnitzel mit Kartoffel und Salat gegessen habe..

Naja egal!

[ar3]

nur zur info, zu viele proteine können sich nachteilig auf die muskulatur auswirken!

Und zwar?

[°HC°]

das würde mich auch mal interessieren!

[Crono]

ich denke mal er hat die nieren gemeint und nicht die muskeln...

[fitness-süchtling]

ähhh, klar crono! hab ich gemeint

[°HC°]

selbst dann nicht wenn die flüssigkeitszufur passt! sprich mindestens 4-6 liter!